Физическая культура в научной организации труда

">26. Физическая культура: Учебное пособие /Под ред. В.А. Коваленко. - М.: Изд-во АСВ, 2000.

27. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000.

28. Филимонов В.И. Руководство по общей и клинической физиологии. – М.: Мед информ агентство, 2002. – 958с.

29. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие. - М.: «Академия», 2000.

30. Хрестоматия по физической культуре: Учеб. Пособие /Под ред. Ю.Ф. Курамшина, Н.И. Пономарева, В.И. Григорьева. - СПб.: Изд-во СПб ГУЭФ,2001.-254 с.

31. Хьюбел Д. Глаз. Мозг. Зрение. - М.: Мир, 1990. – 239с.

32. Чумакова Р.С. Профессионально - прикладная подготовка студентов.- Киров: Изд-во АСА, 2003. – 320 с.

33. Шиффман Х.Р. Ощущение и восприятие. 5-е издание. – СПб.: Питер, 2003. – 928 с.

34. Юришева И. Профессия экономист: тяжелые трудовые будни или творческая работа.// Экономика и Время.- 2004. - №25 (262).  

                                                                               
 
 
 

                                                                                           
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     ПРИЛОЖЕНИЕ 

                                                                                            ПРИЛОЖЕНИЕ №1 

     Оценка  субъективных показателей 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                                                                                  ПРИЛОЖЕНИЕ №2 

      КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.

      ▪ «Доброе утро» - комплекс физических упражнений направленных на плавное пробуждение организма после ночного сна, придание тонуса мышцам и бодрости телу. Повышает настроение перед рабочим днем, благодаря веселому музыкальному сопровождению. Упражнения:

      1. И.п. – широкая стойка, руки  в стороны. Посмотреть в стороны  и улыбнуться друг другу.

      2. И.п. – широкая стойка, руки  вперед. Хлопки руками. Топот ногами.

      3. И.п. – узкая стойка, руки вперед, кисть вверх. Наклон головы  вправо и влево с одновременными  движениями ладоней вправо и  влево.

      4. И.п. – шаги на месте. Руки  вперед (вдох), вверх (вдох), в стороны (выдох), вниз (выдох).

      5. И.п. – основная стойка. Плавными  движениями поднимаемся на носки  с одновременным движением рук  вдоль туловища, тянемся максимально  вверх. Во время движения рук  вверх говорим в слух: «Я стройная  березка».

     ▪ физкультпауза: на 1 -2 минуты закрыть глаза или некоторое время смотреть вдаль. Круговые движения глаз. Массаж глаз: кончиками пальцев несколько раз слегка нажать на глазные яблоки, предварительно сомкнув веки.

     Как вы почувствуете, что напряжение снимается, значит, ваши глаза пришли в норму и готовы к продолжению работы.

     ▪ Комплекс корригирующей гимнастики для глаз по методу Э.С. Аветисова:

     1. Исходное положение (И.п.) - сидя. Крепко зажмурить на 3-5 секунд, а затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

     2. И.п. - сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

     3. И.п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомляемость, облегчает работу на близком расстоянии.

     4. И.п. - стоя. Выпрямить руку вперед, смотреть на конец пальца, расположенный по средней линии лица. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пака палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчит работу на близком расстоянии.

     5. И.п. - сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальцев в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

     6. И.п. - стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд. Убрать ладонь, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд. Поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 секунд, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Укрепляет мышцы обоих глаз.

     7. И.п. - стоя, голова неподвижна. Отвести правую руку в сторону, медленно передвигать указательный палец справа налево и следить глазами за пальцем; то же в другую сторону. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.

     8. То же упражнение в вертикальной плоскости.

     9. И.п. - сидя. Тремя пальцами руки слегка нажать на верхнее веко, через 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

     10. И.п. - сидя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды, перевести взор на кончик носа на 3-5 секунд (можно, фиксируя взгляд на пальце и приближая палец к носу). Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взор на близких предметах.

     11. И.п. - сидя, голова неподвижна, глаза закрыты. Поднять глаза кверху, затем опустить их книзу, отвести глаза влево, затем вправо. Повторить 6-8 раз. Упражнение повышает выносливость глазных мышц к статическому напряжению.

      ▪ упражнения для стимуляции органов пищеварения. В основе лежит комплекс дыхательных упражнений. Что способствует увеличению потребления кислорода и ускорению других метаболических процессов в организме. Выполнять комплекс упражнений на голодный желудок.

     Упражнения:

      1. Верхним отделом легких  выполняем выдох – 5 сек, расслабляя мышцы грудной клетки, делаем паузу – 5 сек, не дышим, находимся в максимальном расслаблении – 10 раз.

      2. Полное дыхание:

- 7,5 сек  – вдох, начиная с диафрагмального  дыхания и заканчивая грудным  дыханием.

- 7,5 сек.- выдох,  начиная с верхних отделов   легких  и  заканчивая нижними отделами легких  (диафрагмой).

- 5 сек  –   пауза. 10 раз.

      3. Втягивание живота:

- 7,5 сек  – полный вдох.

- 7,5 сек  –  максимальный выдох. 

- 5 сек  – пауза, при этом, удерживать  втянутыми мышцы живота. 10 раз.

      4. Максимальная вентиляция легких (МВЛ).

      Выполняем 12 (в течение 1 минуты) быстрых,  максимальных  вдохов и выдохов:

- 2,5 сек  – вдох 

- 2,5 сек  – выдох. 1 раз.

      После МВЛ сразу выполняем однократную  максимальную паузу (МП) на выдохе, до предела.

      5. Редкое дыхание (по уровням). 1 уровень:

- 5 сек  – вдох.

- 5 сек  – выдох. 

- 5 сек  – пауза. 4 дыхания в минуту.

      Затем, не прекращая дыхания, выполняем  дальше 2 уровень:

- 5сек  – вдох.

- 5 сек  – задержка дыхания на вдохе. 

- 5 сек  – выдох. 

- 5 сек  – пауза. 3 дыхания в минуту, выполнять 2 мин.

      Затем переходим на 3 уровень:

- 7,5 сек.  – вдох.

- 7,5 сек  – задержка.

- 7,5 сек  – выдох. 

- 5 сек  – пауза. 2 дыхания в минуту, выполняем  3 минуты.

      4 уровень:

- 10 сек  – вдох 

- 10 сек  – задержка.

- 10 сек  – выдох 

- 10 сек  – пауза, получается 1,5 дыхания в минуту, выполняем 4 минуты.  И так далее,  кто сколько выдержит. Норма - довести до 1 дыхания в минуту.

      6. Двойная задержка дыхания.

      Сначала выполняется МП на выдохе,  затем  максимальная задержка (МЗ) на вдохе. 1 раз.

     7. МП в разных состояниях:

- сидя 3-10 раз 

- в ходьбе  на месте 3-10 раз

- в беге  на месте 3-10 раз 

     8. Поверхностное дыхание.

      Сидя  в  удобном  положении  для  максимального расслабления выполняем  грудное дыхание.  Постепенно уменьшаем  объем вдоха и выдоха. Доводим  его до невидимого дыхания или дыхания на уровне носоглотки. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая  нехватка  воздуха,  затем средняя или даже сильная, подтверждая о том, что упражнение выполняется правильно. Находиться на поверхностном дыхании от 3 до 10 мин.

      Все упражнения выполняются обязательно  с дыханием через нос и без  шума. Максимальные паузы и максимальные задержки выполнять, строго слушая свой организм, не доводить до максимума  с первых попыток, даже если позволяет  состояние. Наша задача вызвать незначительные, а точнее говоря поверхностные сдвиги в организме. Количество попыток строго регламентируется для каждого отдельно.

      ▪ «Заряд бодрости и настроения». Этот период самый сложный. До конца рабочего дня остается еще не мало времени, но утомление уже накопилось. Необходимо простимулировать свой организм, зарядиться бодростью, энергией и поднять настроение. Упражнения:

     1. И.п. – основная стойка. Топот ногами, с одновременным похлопыванием руками по бедрам.

     2. И.п. – широкая стойка, руки в стороны. Круговые вращения (попеременные) с небольшой амплитудой.

     3. И.п. – узкая стойка, руки на поясе. Поднять правую (левую) ногу бедром вперед. Согнуть и разогнуть голень. Сохраняем равновесие.

     4. И.п. – узкая стойка, руки вверх. Ходьба перекатом с пяточки на носок. Шаги выполняем мелкие.

     5. И.п. – основная стойка. Руки на пояс, к плечам, вверх, в стороны, вниз.

      ▪ «Спокойной ночи» это комплекс с медленными и спокойными упражнениями для собственного ощущения.

      1. И.п. – сидя на стуле, медленно поднимая руки вверх сделать глубокий вдох. Наклониться вперед, сделать медленный выдох. Остаться в таком положении, выполнять дыхание медленно и ровно (не глубоко) – расслабиться. 3 – 5 раз.