Физическая культура

    Физическая  культура – это часть культуры общества, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека, спортивных достижений и др.

    Итак, вы решили заниматься физической культурой. Но для этого одного желания мало, следует четко себе представлять и определить, какие физические упражнения и тренировки подходят вам, соответствует вашему здоровью и уровню физической подготовленности. Прежде всего, надо положительно решить вопрос об утренней гигиенической гимнастике, обязательно включить её в режим дня. Утренняя гимнастика, или «зарядка», выводит человека из сонного состояния, настраивает организм и, главное, нервную систему на рабочий ритм. Утренняя гимнастика стимулирует обмен веществ, улучшает эластичность мышц, подвижность в суставах.

    Перед тем как начать самостоятельно заниматься, нужно у своего участкового врача  или в районном врачебно-физкультурном диспансере получить необходимые рекомендации по режиму физической подвижности. Затем, используя советы врачей и специалистов физической культуры, или используя популярную методическую литературу, следует подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься нужно регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии (вялость, сонливость, раздраженность, мышечные боли) следует прекратить занятия. Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30-60 минут, для утоления жажды выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.

    К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных  сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью легких (спирометрия), весом, мышечной силой, спортивными результатами и др. 

    Оценка  реакции сердечно-сосудистой системы.

    Обще  признано, что достоверным показателем  тренированности является частота  сердечных сокращений (пульс), которая  в покое у взрослого мужчины  равна 70-75 ударов в минуту, у женщины  – 75-80. У физически тренированных  людей частота пульса значительно реже – 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов – 40-50 и менее ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца. С возрастом частота уменьшается. Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичный пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 секунд (например, пульс за первые 10 секунд был 12, а за вторые – 10, за третьи – 8) указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитать на лучевой артерии, височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями была установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подготовленностью. Пульс после физических нагрузок учащается – чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130-140 ударов в минуту. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса указывает чрезмерность нагрузки.

    При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих мышц кислородом и питательными веществами. Зная частоту пульса и количество крови, выбрасываемой сердцем в  сосуды за одно сокращение, легко подсчитать, сколько крови выбрасывает сердце в сосуды в 1 минуту. Например, пульс при  физической работе умеренной мощности равен 140 ударам в минуту (уд/мин), за каждое сокращение сердце выбрасывает 250 мл. крови. Умножаем 140 на 250, получаем 35 литров, т.е. такое количество крови поступает в сосуды в каждую минуту, а в час (35л*60) 2100 литров. Эти расчеты показывают, какую огромную работу выполняет сердце. Следует отметить, что у пожилых людей из-за снижения максимальной частоты сердечных сокращений уменьшается и максимальный выброс крови в сосуды. Под влиянием физических нагрузок объем и масса сердца увеличиваются. Так, объем сердца у нетренированных людей составляет 600-900 мл., а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 мл., после прекращения тренировок объем сердца уменьшается.

    Оценку  реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления  данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений в  покое принимают за 100%, разницу частоте до и после нагрузки за Х.

    Например: пульс до нагрузки за 10 секунд был  равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 секунд на 1-й минуте восстановления – 20 ударов. Составляется пропорция  и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:

                            12 – 100%

                            (20-12) – Х

                      Х=((20-12)*100)/12=67%

Значит, пульс после нагрузки участился  на 67%.

    Состояние сердечно-сосудистой системы можно  контролировать ортостатической и  клиностатической пробами. Ортостатическая  проба проводится таким образом. Физкультурник лежит на кушетке 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений, после чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 уд/мин. Считается, что до 18 уд/мин – удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин – неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Клиностатическая проба – это переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается уроженке пульса 4-6 ударов в минуту. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.

    Важным  показателем состояния здоровья является артериальное давление. Желательно, если есть возможность, до и после физической нагрузке измерять артериальное давление в медпункте. В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10-15 секунд) снижается даже ниже исходного уровня, потом несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой и умеренной нагрузке не изменяется, а при тяжелой работе повышается на 10-15 мм.рт.ст. Следует указать, что субъективными симптомами повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, поташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратится к врачу.

    О состоянии нормально-функционирующей сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК), который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

                            (АДmax-АДmin)*частота пульса

    КЭК у здорового человека равен 2600. Например, АДmin=90 мм.рт.ст., АДmax=140 мм.рт.ст., а частота пульса равна 72. Подставив в формулу, получим 3600. Увеличение КЭК указывает затруднение работы сердечно-сосудистой системы.

    Оценка  функций органов дыхания.

    При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, её подвижность, повышает частоту и глубину дыхания – легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. В покое легочная вентиляция составляет 6-7 литров в минуту, а при выполнении физических упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде и др.) она повышается до 120-130 литров и более в минуту за счет увеличения частоты (в 3-4 раза) и глубины дыхания (в 5-6 раз). Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздух, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измеряется ЖЕЛ с помощью водяного, воздушного или портативного спирометров, которые всегда имеются в медицинских пунктах на спортивных сооружениях. Измерение ЖЕЛ желательно повторить несколько раз с интервалом 0,5-1 минута до получения одинакового результата. Измеренная ЖЕЛ называется фактической и выражается в литрах. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равна 3,5-5, у женщин – 2,5-4 литра. Для того чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ, её сравнивают с величиной ЖЕЛ, которая должна быть у данного человека (её называют должной величиной), теоретически рассчитанной с учетом пола, возраста, роста, веса. Для этого можно пользоваться номограммой.

    Антропометрические  показатели.

    Важное  значение в повышении работоспособности  вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, мышечная сила, координация движений.

    С возрастом вес тела увеличивается  за счет отложения жира в области  живота, груди, шеи,  уменьшается общая подвижность. Полнота мешает человеку, его здоровью. Постоянно следить за весом тела при занятиях физической культурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100.

    Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165-175 вычитается 105, а при росте 175 и выше – 110 см.

    Излишек веса до 10% регулируется физическими  упражнениями, ограничениями в потреблении  углеводов (хлеб, сахар и др.), при  избытке веса свыше 10% следует резко  сократить прием животного масла  и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит.

    Следует использовать в рационе фрукты и  овощи, принимать пищу 4-5 раз в  день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды организмом.

    Хорошим регулятором веса является оздоровительный бег, лучше в шерстяном тренировочном костюме с целью повышения потоотделения. Нельзя резко форсировать сгонку веса, это вредно для здоровья. Вес следует сгонять постепенно, используя все арсеналы средств и обращая внимание на питьевой режим (ограничение жидкости до 0,5-0,6 литра и поваренной соли до 5-6 г. В сутки).

    При занятиях физической культурой важно  знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: возбудимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит и мышечную силу, можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70-75% веса, у женщин – 50-60%. При систематических занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно возрастает.

    Сила  мышц спины, поясницы, ног – так  называемая становая сила – измеряется становым динамометром. При систематической тренировке возрастает не только мышечная сила, но и координация движений,