Оздоровительная физическая культура как фактор укрепления и сохранения здоровья

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км. - от 8 мин. до 5 мин.), а продолжительность его может быть доведена до 60 минут и более. Однако для получения оздоровительного эффекта достаточно и 15 - 30 минутных пробежек.

Плавание – это вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций. А так же плавание - эффективное средство укрепления здоровья.

Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц, играют важную роль в улучшении дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа: первый этап - обучение и совершенствование определённому способу плавания; второй этап - постепенное увеличение объёма плавания в соответствии с индивидуальными возможностями. Переходить к занятиям второго этапа следует, когда человек может продержаться в воде более 20 минут.

Ациклические виды. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата.

Также ациклические упражнения имеют выраженное начало и конец. Повторение не связано неразрывно с окончанием предыдущего движения и не обуславливает последующее. Ациклические движения не строятся на ритмическом двигательном рефлексе, хотя некоторые из них могут быть причислены к локомоциям. Спортивные ациклические движения по характеру работы мышц преимущественно связанны с максимальной мобилизацией силы и скорости сокращения. Они часто служат целям развития силы и быстроты.

Чаще всего к ациклическому характеру относят: армреслинг, футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д.

Сейчас мы рассмотрим несколько форм ациклического характера.

Армрестлинг - вид спортивных единоборств (на руках). В этом виде спорта акцент поставлен на нарастание мышечной массы и укрепления мышечного корсета за счет поднимания тяжести и накачивании мышц на тренажерах.

Футбол – командный вид спорта, в котором целью является забить мяч в ворота соперника ногами или другими частями тела (кроме рук) большее количество раз, чем команда соперника. Бег с изменением направления движения, различные прыжки, самые разнохарактерные по структуре движения тела, удары, остановки и ведения мяча, проявление максимальной быстроты движений, развитие волевых качеств, тактического мышления — все это позволяет считать футбол игрой, которая совершенствует многие качества, необходимые человеку в повседневной жизни.

Баскетбол - спортивная командная игра с мячом. Правильно организованные занятия представляют широкие возможности для разностороннего воздействия баскетбола на организм. В процесс двигательной деятельности занимающихся вовлекаются дыхательный аппарат, железы внутренней секреции, органы пищеварения и выделения. В организации движений важную роль играют многие звенья нервной системы, в качестве аппарата информации и контроля принимают участие органы чувств.

Теннис - вид спорта, в котором соперничают либо два игрока («одиночная игра»), либо две команды, состоящие из двух игроков («парная игра»). Занятия теннисом укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают быстроту реакции, ловкость, выносливость, хороший глазомер, укрепляют мышцы тела. Эмоциональность и оздоровительная направленность этой игры объясняет непрерывный рост числа приверженцев тенниса.

 

2. Физкультурно-оздоровительные системы

 

В этих системах мы рассматриваем  разнообразие систем, разработанных разными учеными для улучшения состояния здоровья населения.

Система К. Купера ставит целью увеличение максимального потребления кислорода — этого важного показателя, характеризующего состояние органов кровообращения и дыхания при занятиях физическими упражнениями.

На основе исследований в лабораторных условиях потребления кислорода при выполнении различных физических нагрузок автор оценивает циклические упражнения в очках аналогично оценке в килокалориях

Основываясь на показателях многотысячных наблюдений, К. Купер рекомендует для достижения минимальной нормы физической подготовленности набирать мужчинам 30 очков в неделю, женщинам — 24. Предложены и таблицы с оценкой нагрузки физических упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, бег на месте и др.) и указанием преодолеваемой дистанции, времени, количества занятий в неделю и соответственно числа набранных очков. Программа тренировки индивидуализируется в зависимости от физической подготовленности, которую каждый начинающий может легко определить по таблицам. Тест К. Купера заключается в том, чтобы показать лучший результат при ходьбе и беге на полутора мильной дистанции. Для тестирования большой группы людей 12-минутный тест оказывается слишком громоздким, чтобы упростить организацию тестирования больших групп, К. Купер предложил пользоваться тестом полутора мильного бега

Оздоровительная система П. Иванова была апробирована им на протяжении 50 лет. По его убеждению, смысл человеческой жизни можно найти только через единение с природой, с ее «живыми телами» — Воздухом, Водой и Землей, которые могут раскрыть в человеке неведомые силы.

Система Н. Амосова была рекомендована для определения работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для начала следует небыстро подняться на 4-й этаж, без остановок. Если после восхождения показатель пульса ниже 100 уд./мин, то это отличный результат, ниже 120 — хороший, ниже 140 — посредственный, выше 140 — плохой. Следующей ступенью испытания после серии тренировок будет подъем на 6-й этаж за 2 мин. Если при этом пульс окажется выше 140, то нужно еще тренироваться.

Для проверки «резервных мощностей» занимающихся и выявления необходимости наращивания нагрузок рекомендуется использовать способ, при котором будут учитываться не только восхождения, но и спуски по лестнице. Спуск учитывается за 30% подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. «Работа» заключается в том, что занимающийся поднимается на 2 этажа за 4 мин., а затем спускается по лестнице и подсчитывает пульс.

 КОНТРЕКС-2. Эта система включает ряд медицинских показателей и педагогических тестов, в своей совокупности позволяющих надежно, достаточно быстро и всесторонне оценить функциональные возможности и уровень развития двигательных качеств человека с целью оптимизации тренировочных нагрузок занимающихся.

Диагностика проводится по 11 показателям. Определение уровня физического состояния производится по сумме баллов.

Лица с различным физическим состоянием отличаются общей физической работоспособностью, уровнем развития таких основных двигательных качеств, как общая, скоростная и скоростно-силовая выносливость. Чем ниже уровень физического состояния, тем менее эффективно функционирование основных жизнеобеспечивающих систем в условиях физических нагрузок. Определение этого уровня является основой программирования занятий физическими упражнениями. Последнее подразумевает определение последовательности использования различных форм занятий физическими упражнениями в течение дня, недели, месяца и т.д. с регламентацией нагрузок по направленности, мощности и объему.

Система К. Динейки направлена на использование психофизической тренировки с развитием движений и дыхания.

Психофизическая тренировка, как показали его наблюдения, дает возможность больному и здоровому не только на время изолироваться от чрезмерного нервно-психического напряжения, но и создает необходимые предпосылки для пассивно-активного отдыха с целью уравновешивания нервных процессов, восстановления устойчивости организма к кислородной недостаточности и обновления психической энергии из имеющихся в организме резервов.

Важнейшим звеном в овладении методами психофизической тренировки является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики.

В системе Стрельниковой главное — тренировка дыхательных мышц.

Нагрузка на дыхательные мышцы достигается за счет резкого вдоха, в условиях затруднения последнего скелетными мышцами и принимаемыми позами. Усиление вентиляции легких нежелательно, тогда как при традиционной методике скелетные мышцы, наоборот, призваны усилить вдох и выдох. Поскольку эта дыхательная гимнастика принципиально   отличается  от традиционной,   ее нередконазывают парадоксальной .

Специфика ее в том, что мышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам, заставляя их работать с полной нагрузкой, что резко активизирует газообмен.

Выполняя упражнения, не набирают в легкие много воздуха, наоборот, вдох должен быть по объему меньше возможного.

Дыхательная гимнастика сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми.

Для оценки функционального состояния собственной дыхательной системы рекомендуется воспользоваться и специальными дыхательными пробами.

Проба Штанге — задержка дыхания на вдохе.

Проба Генчи — задержка дыхания на выдохе. После полного вдоха и выдоха обследуемый делает обычный выдох и задерживает дыхание.

Система М. Гриненко. По мнению автора системы, взрослому человеку на мышечную работу следует расходовать в сутки от  1200 до 2000 ккал.

М. Гриненко установил, что работникам умственного труда и малоподвижных профессий необходимо расходовать не менее 2000 ккал в неделю, для занимающихся физической работой — не менее 1000 ккал (без учета различных видов активного отдыха). Поскольку средством в активном отдыхе может быть выполнение физических упражнений или занятий различными видами спорта, то очень важно знать, какие энерготраты потребуются на их выполнение, чтобы суммарно не передозировать физическую нагрузку.

При выполнении циклических упражнений расход энергии дозируется легче — по скорости передвижения и времени или только по времени.

Помимо циклических упражнений и спортивных игр в занятиях рекомендуется использовать и ациклические упражнения. К ним относятся гимнастические упражнения, которые ниже циклических по энергозатратам, но позволяют целенаправленно тренировать различные мышечные группы, что очень важно для рабочих различных профессий.

Система «Тримминг-130» направлена на развитие выносливости как наиболее важного физического качества, поддерживающего высокое функциональное состояние дыхательной системы и ССС. Она рассчитана на взрослых и предусматривает использование различных физических упражнений: бега, плавания, игр и т.д.

Суть тренировок заключается в том, чтобы человек использовал физические нагрузки при ЧСС 130 уд./мин. Продолжительность занятий в таком режиме составляет 20-40 мин при 2-3 тренировках в неделю. Если занимающийся устает и не испытывает удовольствия от физической работы, занятия прекращаются. Таким образом, общее время физической тренировки составляет около 120 мин в неделю, что эквивалентно расходу за это время 1500 ккал. Такая нагрузка обеспечивает границу ДА, необходимой для взрослого человека. Эта система физической тренировки чрезвычайно проста и доступна, но не учитывает исходного функционального состояния, возраста, пола и характера трудовой деятельности человека.

 

3. Нетрадиционные средства оздоровления

 

Нетрадиционные средства оздоровления это средства нового поколения. В которых используется всевозможные формы физического развития. При помощи нетрадиционных средств человек может укреплять и делать профилактику своего организма. Так же эти средства достаточно хорошо развивают двигательную активность, повышают работоспособность и т.д.

К ним относятся следующие формы:

Атлетическая гимнастика (АГ) — эффективная форма физического развития, физической подготовленности и оздоровления.

Упражнения АГ с использованием отягощений способствуют устранению различных дефектов телосложения (узкие плечи, сутулость, непропорциональность развития), укрепляют мышцы, отстающие в развитии, что, несомненно, способствует повышению работоспособности.

При формировании групп АГ с оздоровительной направленностью учитывают возраст занимающихся, их физическое развитие, состояние здоровья, профессию.

С самого начала занятий важно выработать правильное дыхание. Во время повторных подъемов снаряда дышат естественно. Перед началом упражнения делают неглубокий вдох, затем темп дыхания сообразуется с характером движения. При разведении рук в стороны, разгибании туловища и других упражнениях, когда грудная клетка несколько расширяется, делают вдох. Выдох соответственно совпадает с сужением грудной клетки при опускании отягощений, сгибании туловища и т.п.

Задержка дыхания и настуживание не должны быть слишком длительными, особенно для мужчин после 40 лет. Если они сопровождаются покраснением лица и шеи, набуханием сосудов, отягощение уменьшают.

Ритмическая гимнастика (РГ) пользуется большой популярностью. Комплексное воздействие на нервно-мышечный аппарат, нервно-эндокринную систему, ССС, обмен веществ и эмоциональную сферу делает РГ одним из направлений в оздоровительно-профилактической работе.

РГ является эффективным средством психоэмоционального переключения на другой ритм двигательной деятельности и оказывает благотворное влияние на ЦНС, что в свою очередь положительно влияет на работоспособность человека. Поэтому РГ справедливо рассматривают как одно из средств восстановления сил, повышения устойчивости организма к утомлению.

РГ отличается неограниченным выбором движений, способствующих развитию основных физических качеств: ловкости, гибкости, выносливости, силы. Занятия РГ оттачивают красоту, легкость и высокую координацию движений.

Шейпинг — научно обоснованная комплексная система ОФК для девушек и женщин в возрасте 13-50 лет, основанная на последних достижениях в  области физиологии, диетологии, спортивной медицины и психологии.