Оздоровительная программа по физической культуре

№

Содержание занятия

Дозир-ка, кол-во раз, время.

Методически указания

Вводная часть

1. 1.

Подсчет частоты пульса

1 мин

Норма 70-80 ударов в минуту

Подготовительная часть

Сочетание бега с углубленным дыханием

15 мин

Выполнять в медленном темпе.  Вдох рекомендуется выполнять через нос, выдох – через рот

И.п. – стоя , ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головой на счет: 1 – вперед, 2,4,6,8 – и.п., 3 – назад, 5 – влево, 7 – вправо.

3 раза

Спина прямая.

И.п. – стоя , ноги на ширине плеч, руки на поясе.  Круговые движения головой на четыре счета по часовой стрелке. Затем в обратную сторону.

По 4 раз

Выполняется плавно, с максимальной растяжкой мышц.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечевыми суставами вперед затем назад.

По 8 раз

Спина прямая.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой, локти в стороны. Вращательные движения в локтевых суставах.

По 8 раз

Спина прямая.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями в одну сторону, потом  в другую.

По 8 раз

Спина прямая.

И.п. – стоя, ноги врозь. Наклоны в стороны. Левая рука на поясе, правая - поднята вверх, левая нога отставлена в сторону наклона. Тянемся правой рукой в сторону, не сгибаясь вперед. Меняем позицию и тянемся в другую сторону.

По 8 раз

И.п. – стоя, ноги врозь. Мельница. Руки на поясе, наклонитесь вперед. Правой рукой тянитесь к левому носку, отводя левую руку вверх. Затем, наоборот, левой рукой тянитесь к правому носку, отводя правую руку вверх.

По 8 раз

Спина прямая, колени не сгибаем, взгляд вперед.

И.п. – стоя , ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговое движение бедрами (тазом) почасовой и против.

По 8 раз

И.п. – стоя , руки на поясе. Ногу, согнутую в колене, поднимаем вперед, затем отводим в сторону примерно на 90° и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол.

По 8 раз

Спина прямая.

И.п. – стоя , руки на поясе. Фиксируем ногу в колене. Совершаем круговые движения голеностопом в одну, затем в другую сторону. 

По 8 раз

Спина прямая.

И.п. – стоя , руки на поясе. Приподнимите одну ногу над полом и вращайте ступней по часовой стрелки, затем в обратную сторону. Затем выполните упражнение другой ногой.

По 8 раз

Спина прямая.

И.п. – стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.

По 8 раз

Спина прямая.

И.п. – стоя. Приседания на обеих ногах, руки вытянуты вперед, пятки вместе и не отрываются от пола. 

10 раз

Прямая спина.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. 

3 раза

Основная часть

И.п. – стоя , ноги на ширине плеч. Сложить перед собой ладони, локти на уровне груди, пальцы вверх. Надавливать ладонями друг на друга в течение 10 сек., затем расслабление и встряхивание кистями рук.

3 раз

Спина прямая, живот втянут.

И.п. – лежа, руки расположены вдоль туловища. Поднимание ног попеременно затем вместе.

По 8 раз

И.п. – сидя. Окрестные движения ногами. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты.

15 раз

Голову не поворачивать.

И.п. – лежа, руки в стороны. Мах правой ногой к левой руке. Вернуться в исходное положение. Проделать то же левой ногой.

По 10 раз

Мах выполняется быстро.

И.п. – лежа, руки в стороны. Ноги согнуты в коленях, напрягаем мышцы живота и прижимаем поясницу к полу. 5 секунд и расслабляем.

5 раз

6.

И.п. – лежа, руки за затылком, ноги согнуты в коленях. Вытянув руки, оторвите от пола затылок и плечевой пояс. В верхней точке движения из всех сил сократите пресс статически. Затем медленно вернитесь в И.п, однако ладони не кладите на пол, держите на весу.

15-20 раз, 2 подхода

7.

И.п. - лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Верхняя нога поднимается вверх и опускается. Выполнить на правом, так и на левом боку.

15-20 раз

8.

И.П. – лежа, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях. Приподнимать таз и напрячь  ягодицы. Зафиксировать позу на пару секунд, затем вернуться в и.п.

15-20 раз

И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руки в положении "замок" за головой, локти разведены, поднимать туловище вверх, взгляд направлен вперед, ноги остаются в и.п.

10 раз

9.

И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руками взяться за тыльную часть стопы и прогнуться, отрывая колени и грудь от пола; немного покачаться вперед и назад, вернуться в и.п.

5 раз

Заключительная часть

1.

И.П. –сидя, ноги максимально на широком расстоянии. Наклоны туловища в левую ногу, затем вперед, и в правую ногу.

По 3 раза

Спина прямая.

2.

И.П. – сидя, ноги вместе. Наклон туловищем вперед, стараясь обхватить стопы руками.

4 раза

Туловище и ноги не сгибайте.

3.

И.П. – лежа. Правую ногу поднять  вверх, обхватить ее руками в месте чуть выше колена и медленно тянуть руками ногу к себе, затем повторить с другой ногой.

По 2 раза

4.

И.П. – лежа, ноги согнуты и прижаты к груди. Массирование позвоночника.  Перекаты вправо – влево, затем вперед – назад.

По 4 раз

6.

И.П. – сидя. Соединить  стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 

8 сек