Основы правильного питания

 

 

Содержание

1. Понятие правильного питания …………………………………………3
2. Общие основы правильного питания ………………………………….5
3. Способы приготовления пищи. …………………………………..……6
4. Структура потребления, свойства, состав и вкус пищи ……………..7
5. Способы и условия употребления пищи……………………………...9
6. Белки…………………………………………………………………….11
7. Углеводы……………………………………………………………….13
8. Жиры……………………………………………………………………15

Список использованной литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Понятие правильного питания

 

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое  и правильное протекание процессов  обмена в системе пищеварения  – залог и гарантия крепкого здоровья и 

Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных  в основном с пищеварительной  системой стоит питаться пять, шесть  раз в день. Дневная норма еды  распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и  ужин, составляющий четверть дневной  нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание  – самый правильный выбор. Такая  система правильного питания  позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам  приема очень сильно зависит от состава  и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием  белка – мясо, рыба, бобовые стоит  употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед  сном стоит кушать кисломолочные  продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему  и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего  стоит начинать с салатов или  овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение  желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и  не нарушайте его. Правильный и систематический  прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой  массы и вызывает множество разнообразных  болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Чего мы достигнем, питаясь правильно? Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание и возраст. Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать “библией” для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров и углеводов. В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет  голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление  сахара и мучных изделий лучше  свести к минимуму. А если уж очень  хочется сладкого, лучше съесть ложку  меда, чем конфету.

 

Общие основы правильного  питания:

1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

Способы приготовления  пищи.

Приготовление пищи должно быть непосредственно перед употреблением. Желательно готовить на один раз не более чем за 3 часа до еды (для  варёных продуктов), так как в  приготовленной пище начинают бурно  развиваться микроорганизмы, приводящие к их порче. А повторно разогретую пищу, даже из холодильника, употреблять  не рекомендуется, так как в ней  резко снижаются оставшиеся после  первичного приготовления полезные вещества. Чем свежее продукт, тем  он лучше восполняет энергозатраты  организма. Регулярное использование  пищи, приготовленной задолго до её употребления, может привести не только к различным постепенно развивающимся заболеваниям желудка, кишечника, сосудов, печени, истощению сил, но и к изменению свойств характера, так как порождает лень, тупость, сонливость, низкую физическую и умственную работоспособность.

Готовить пищу надо с хорошим  настроением. Негативные вибрации накладываются  на пищу, портят её, делают невкусной  и даже токсичной. А если готовить в хорошем расположении духа, пища – целебней, сытней и вкусней.

Также должны быть щадящие  способы термической обработки  пищи. Если приходится питаться продуктами, подвергнутыми тепловой обработке, то предпочтение следует отдавать способам приготовления, при которых в  пище сохраняется максимальное количество витаминов, минеральных веществ  и живой энергетики.

Структура потребления, свойства, состав и вкус пищи.

 

Общие принципы питания, которых  придерживаются многие известные натуропаты, заключается в том, что на завтрак  и обед они употребляют преимущественно  углеводные продукты, а на ужин –  белковые.

При употреблении привычной  пищи (каши, фрукты, овощи, кефир и  т.п.) в организме вырабатываются ферменты со свойствами, способными её быстро и качественно переработать. Если употреблять определённые продукты редко или впервые, например ранние весенние овощи и фрукты, местные  продукты по прибытии в командировку или отпуск, экзотические фрукты из дальних регионов, особенно из других континентов, могут возникать различные  нарушения в работе ЖКТ. Основной причиной таких явлений является отсутствие в организме собственных  ферментов, способных расщеплять новые  или редкие продукты, следствием чего становится неготовность пищеварительной  системы к их расщеплению, приводящая к разным расстройствам. По этой причине не стоит увлекаться употреблением сразу большого количества новых сезонных продуктов.

Для предотвращения развития большинства заболеваний настоятельно рекомендуется исключить или  максимально ограничить употребление неполезных продуктов, к большинству  которых люди очень привыкли. Основываясь  на анатомических и физиологических  особенностях организма, считается, что  наиболее благоприятной для человека, или видовой пищей, являются: фрукты, ягоды, овощи, корнеплоды, злаковые, бобовые, орехи, семена, а также мёд, съедобные  травы, грибы, молоко матери, яйца птиц.

Желательно питаться преимущественно  сырыми продуктами (до 50-75% овощей, зелени, фруктов, ягод, сухофруктов, орехов, семечек, мёда и т.п.), так как в них  содержится больше полезных веществ (витаминов, минеральных веществ, ферментов), чем  в варёных. Такая пища обладает наибольшим энергетическим потенциалом, и в  ней возможен индуцированный аутолиз (самопереваривание пищи), позволяющий  экономить около 50% пищеварительной  энергии. Потребление преимущественно  сырых и вегетарианских блюд способствует повышению скорости обменных процессов  и оказывает лечебный и профилактический эффект при ожирении, гипертонической  болезни, атеросклерозе и других болезнях.

Пища должна быть вкусной, так как она вызывает чувство  удовольствия и хорошего настроения, и, как правило, она полезна. Безвкусная – плохо усваивается, так как  синтезом многих пищеварительных ферментов  «управляет» язык. Однако вкус у  многих людей искажён питанием с  избытком сладкого, солёного, жирного, жареного, копчёного, мясного, мучного, приправленного специями, что впоследствии больно «ударяет» по многим органам. Неиспорченный вкус простой натуральной  пищи доставляет истинное наслаждение, особенно в состоянии здорового  голода. Но путь к нему неблизкий. Процесс перехода на натуральную пищу, сопровождающийся изменением вкусовых потребностей, может затянуться на год или на два, в связи с перестройкой кишечной гормональной и ферментативной систем, а также изменением микрофлоры кишечника.

Рекомендуется не употреблять  слишком горячих и очень холодных блюд, а также блюд с контрастными температурами за один приём. Как  высокая, так и низкая температура  снижают секреторную функцию  пищеварительных желез, уменьшая тем  самым соковыделение и переваривающую способность желудка.

 

Способы и условия  употребления пищи:

• соблюдение режима питания (по времени и по нагрузкам)

При стабильно режиме питания (в определённое время) в организме  перед предстоящей едой начинает активизироваться выработка ферментов, участвующих в переваривании  и усвоении пищи, и возникает чувство  здорового аппетита. Регулярность питания  в соответствии с выработанными  биоритмами обеспечивает не только качественное переваривание пищи, но и её более  полное усвоение. Еда только при  наличии свободного времени (причём каждый день в разное время) приводит к ухудшению переваривания и  усвоения пищи, перегрузке пищеварительного аппарата и организма в целом  из-за недостатка собственных ферментов;

• активизация пищеварения перед приёмом пищи

Умеренная физическая нагрузка за 1-2 ч. до еды позволяет повысить обменные процессы в организме, активизировать пищеварительные ферменты, нормализовать  перистальтику;

• еда при наступлении чувства голода

Критерий здорового аппетита – сильное желание что-нибудь съесть и обильная сладкая слюна, появляющаяся при мысли о еде. Настоящее чувство голода появляется лишь тогда, когда съеденная пища прошла все стадии пищеварения и  усвоения. Еда без чувства голода не идёт впрок, так как человека питает не то, что он съел, а то, что усвоил;

• тщательное пережёвывание пищи

Среди множества различных  рекомендаций по количеству жевательных  движений наиболее естественной является следующая: пищу следует жевать до тех  пор, пока сохраняется её вкус, и  только потом проглатывать;

• медленная еда, без спешки

Еда без спешки, в спокойном, размеренном темпе является эффективным  средством поддержания хорошего здоровья. Быстрая же еда неблагоприятна для пищеварения;

• соблюдение правильных сочетаний продуктов

Для благоприятного переваривания  различной пищи, употребляемой одновременно, необходимо соблюдение условий её совместимости  по переваривающей среде и по времени  переваривания. В соблюдении принципа совместимости продуктов заложен  основной резерв здоровья и нормализации избыточного веса, что уже проверено  многократно;