Основы здорового питания

Ярославское областное  отделение

Общероссийской организации

«Российский Красный  Крест»

 

 

Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ярославской области

«Медицинский информационно-аналитический  центр»

                                  

 

 

 

 

 

Основы здорового питания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Ярославль

2012 г.

 

Ярославское областное отделение

Общероссийской организации

«Российский Красный  Крест»

 

Государственное бюджетное учреждение здравоохранения

Ярославской области

«Медицинский информационно-аналитический  центр»

 

 

 

 

 

 

 

Основы здорового  питания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Ярославль

2012 г.

 

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Введение.

Большинство проблем современного человека связаны с неправильным питанием. Здоровое питание то, которое способствует здоровью, а не поддержанию существования. Еда должна быть лекарством, а иначе лекарства станут нашей едой. Прислушайтесь к своему организму. Хорошо ему после приёма обычной смешанной пищи? Ой, какая-то тяжесть… А в сон как клонит после обеда? Мы привыкли к тому и считаем нормой, однако, это не норма. Питание должно оставлять сознание ясным, не одурманенным. Данное пособие показывает путь к здоровому питанию, а идти к нему или нет – каждый решает для себя сам.

Процессы пищеварения

Для понимания основ правильного питания необходимо разобраться с базовыми процессами пищеварения и знать, как усваиваются питательные вещества организмом. Всем людям свойственно регулярно испытывать чувство голода. В этот момент в голове начинает работать «программа» – поиск пищи и насыщение. Запах и вид пищи, а также разговоры о ней, оказывают стимулирующее действие на выделение слюны и желудочного сока, подготавливая организм к приёму пищи. Процесс пищеварения начинается сразу, как пища попадает в ротовую полость. Из-за вкусовых качеств пищи обильно выделяется слюна, а процесс пережевывания приводит к рефлекторному началу работы желудка, печени и поджелудочной железы.

В щелочной среде ротовой полости  частично расщепляется крахмал, и поступившая пища превращается в комок. При длительном пережевывании предварительная обработка крахмала происходит лучше, а пища уменьшается в объеме, что способствует её нормальному продвижению в последующие отделы пищеварительной системы. С помощью глотательных движений обработанная пища поступает в пищевод, стенки которого, рефлекторно сокращаясь, медленно продвигают пищу к желудку. На пути от пищевода к желудку находится своеобразная заслонка, раскрывающаяся при каждом подходе новой порции пищи.

Попав в кислую среду желудка, пища подвергается значительной химической обработке. Степень кислоты желудочного сока велика. В начале этого этапа пищеварения на пищу также частично воздействуют ферменты слюны, пока их щелочную среду не нейтрализует кислый желудочный сок. Огромную роль в обеспечении правильного пищеварения играет положение воздушного пузыря в желудке. Важно после приёма пищи на 2 часа принять вертикальное положение, чтобы воздушный пузырь находился сверху и лёгким надавливанием направлял пищу вниз. Если принять горизонтальную позу, то положение воздушного пузыря сместится, и он будет неправильно давить на пищу, в результате кислота из желудка может забрасываться в пищевод, раздражать его и вызывать изжогу.

Под воздействием желудочного сока пища тщательным образом перемешивается, её составные части подвергаются расщеплению, в особенности это касается белков. Белки являются высокомолекулярными полимерами, которые состоят из аминокислот. Человеческий организм способен усваивать азот только в составе аминокислот. Это прямо противоречит заблуждению некоторых пропагандистов «лечебного» голодания, которые полагают, что длительный отказ от пищи наделяет организм способностью усваивать азот из воздуха.

Оказавшись в желудке, белки попадают под воздействие кислой среды желудочного сока и фермента пепсина, которые расщепляют молекулу белка на крупные осколки. Основным компонентом желудочного сока является соляная кислота, которая стимулирует образование пепсина, находящегося в своей неактивной форме. Она также обеспечивает необходимую кислотность для правильной работы этого фермента и губительно действует на микрофлору желудка, препятствую брожению его содержимого.

В желудке происходит только начальный этап расщепления белков. Переваривание их осуществляется в двенадцатиперстной кишке, где под воздействием слабощелочного сока и ферментов поджелудочной железы кислое желудочное содержимое нейтрализуется. Затем наступает последний этап, который протекает в тонком кишечнике. Под действием ферментов слизистой оболочки тонкого кишечника, белки расщепляются до аминокислот, которые через стенки кишечника, всасываются в кровоток.

Частичное расщепление жиров начинается также в желудке. Основным ферментом  для переваривания жиров является липаза. Однако кислая среда желудочного  сока не способствует активному действию этого фермента, поскольку липаза способна расщеплять жиры только в составе жировой эмульсии, поэтому процесс переваривания жиров в желудке идёт очень медленно. Основная их часть под воздействием поджелудочного сока переваривается в верхнем отделе тонкой кишки.

Переработанная пищевая масса  через заслонку привратника поступает  в двенадцатиперстную кишку. На этом этапе пищеварения активная роль принадлежит печени, в клетках которой происходит химическая обработка продуктов пищеварения. Печень также выполняет регуляторную функцию по контролю уровня сахара в крови. Большое количество глюкозы, попавшее в кровь после принятия пищи, перерабатывается клетками печени в гликоген, и в процессе уменьшения уровня сахара в крови, гликоген постепенно преобразуется обратно в глюкозу.

Желчь, выделяемая печенью, способствует активизации ферментов поджелудочного и кишечного соков. Она имеет  щелочную реакцию и нейтрализует кислое содержимое, попавшее из желудка в двенадцатиперстную кишку. Она также растворяет жирные кислоты, выводит из организма токсины и различные вредные вещества. 
Печень оказывает огромное влияние на расщепление жиров. Выбрасывая в двенадцатиперстную кишку порции желчи, она дробит жиры на мелкие капельки, облегчая их взаимодействие с липазой. В печени же окисляется часть вновь образованных жиров, что даёт необходимую энергию организму. Другая же часть жиров, не используемая организмом сразу, с током крови попадает в жировые клетки и откладывается про запас, которым организм сможет воспользоваться при больших физических нагрузках или голодании. При внезапных кратковременных нагрузках сначала расходуется энергия гликогена, а при более длительных – начинается расщепление заготовленных про запас жиров. Поэтому для эффективного сжигания жировых запасов с помощью кардио-тренировок необходимо помнить, что такие тренировки должны продолжаться не менее 40 минут, иначе эффект будет минимальным.

Переработанные и расщепленные жиры вместе с жирорастворимыми кислотами  всасываются в кровь через  стенки тонкого кишечника. Обмен  жиров тесным образом связан с обменом углеводов. Если углеводов в избытке, то обмен жиров замедляется, организм работает только в направлении синтеза новых жиров, которые способствуют образованию жировой ткани. Недостаток углеводов активизирует жировой обмен, способствуя сжиганию жирового запаса. Из этого, можно сделать вывод, что диетическое питание для снижения веса должно в разумных пределах ограничивать потребление не только жиров, но и углеводов.

Жировым обменом в  организме руководит центральная  нервная система. Сильные эмоции наполняют кровь веществами, способными замедлить или усилить обмен жиров в организме. Поэтому, перед принятием пищи, сначала восстановите душевное равновесие.

В тонком кишечнике к пищеварению  подключаются микроорганизмы, которые  очень чувствительны к изменениям внутренней среды. Поэтому для поддержания нормального пищеварения недопустим бесконтрольный приём лекарств, особенно антибиотиков, которые убивают полезные микроорганизмы, создавая условия для заселения паразитов и грибков. Такое «лечение» в большинстве случаев приводит к развитию дисбактериоза и сбою всей пищеварительной системы.

Обработанная в тонком кишечнике  пищевая масса через рефлекторную заслонку попадает в толстый кишечник. Слабокислая среда толстой кишки  «населена» различными специфическими микроорганизмами, называемыми кишечной флорой. Здесь продолжается дальнейшая обработка пищевой массы, а также всасывание питательных веществ через стенки толстого кишечника, откуда они сразу попадают в большой круг кровообращения. Поэтому необходимо следить за чистотой толстого кишечника, чтобы токсины не препятствовали усвоению организмом полезных веществ, образовавшихся на последнем этапе пищеварения. Отработанная и непригодная для организма масса выводится естественным путём.

Необходимо сказать несколько слов о роли нерастворимых пищевых волокон. Пищевые волокна длительное время считали ненужным балластом. В итоге появился длинный список рафинированных продуктов, которые полностью лишены пищевых волокон: сахар, мука высшего сорта, осветлённые овощные и фруктовые соки, кондитерские изделия и прочее. Хлеб, как основной продукт питания, содержит рекордно низкое количество пищевых волокон, поскольку зерно очищается от отрубей. Надо помнить, что, несмотря на отсутствие пищевой ценности, пищевые волокна выполняют полезную функцию. Раздражая нервные окончания стенок кишечника, они регулируют его двигательную активность, связывают и выводят из организма вредные вещества, остатки желчных кислот и холестерин. Пищевые волокна нормализуют углеводный и жировой обмены. Недостаток пищевых волокон способствует расслаблению мышц кишечника, которое приводит к запорам. Микрофлора толстой кишки также нуждается в пищевых волокнах, чтобы бороться с болезнетворными микробами, снабжать организм витаминами и полезными веществами, регулируя тем самым обмен веществ и поддерживая иммунитет в целом. Вот почему необходимо повысить употребление пищи, богатой пищевыми волокнами и, по возможности, навсегда отказаться от рафинированных продуктов.

Таким образом, пища, пищеварительные  соки и микроорганизмы создают в организме внутреннюю среду, являющуюся частью экологии человека. Состояние внутренней среды организма, прежде всего, зависит от среды внешней, то есть от качества поступающей пищи. Регулируя поступление в организм пищи, контролируя её качество и количество, можно добиться положительных результатов на пути собственного оздоровления.

В пищевом рационе  современного человека натуральные  продукты, включающие естественно складывающееся в природе сочетание пищевых  веществ, составляют меньшую часть, основная же приходится на потребление технологически извращенной пищи, в которой искусственно складывается соотношение пищевых веществ

Исследования характера питания  населения традиционно показывают излишнее потребление жиров и  рафинированных углеводов и недостаточное – овощей, фруктов, зелени, рыбы.

Обмен веществ 

Обязательным условием существования всех живых организмов, в том числе и человека, является постоянный обмен веществами и энергией с внешней средой. Из окружающей среды в организм человека поступают питательные вещества, кислород, вода, минеральные соли, витамины, необходимые для построения и обновления структурных элементов клеток и образования энергии, обеспечивающей протекание жизненных процессов. В клетках организма непрерывно происходят процессы химических превращений веществ: синтез свойственных организму белков, жиров и углеводов, одновременное расщепление сложных органических соединений с высвобождением энергии, выделение во внешнюю среду образующихся продуктов распада — воды, углекислого газа, аммиака, мочевины.

Обмен веществ  представляет собой  единство двух процессов: ассимиляции  и диссимиляции. Ассимиляция— совокупность реакций синтеза сложных органических молекул из более простых с накоплением энергии Диссимиляция — совокупность реакций расщепления сложных органических веществ (в том числе и пищевых) до более простых, сопровождающихся выделением энергии. Процессы ассимиляции и диссимиляции неразрывно связаны между собой, так как синтез веществ невозможен без затрат энергии, которая высвобождается при расщеплении сложных органических молекул  до простых. Нарушение баланса между этими двумя процессами жизнедеятельности неизбежно приводит к расстройству обмена веществ в организме.

Белки пищи под действием  ферментов желудочного, поджелудочного и кишечного соков расщепляются до аминокислот, которые в тонком кишечнике всасываются в кровь, разносятся ею и становятся доступными для клеток организма. Из аминокислот в клетках разного типа синтезируются свойственные им белки. Аминокислоты, не использованные для синтеза белков организма, а также часть белков, входящих в состав клеток и тканей, подвергаются распаду с высвобождением энергии. Конечные продукты расщепления белков — вода, углекислый газ, аммиак, мочевая кислота и др. Углекислый газ выводится из организма легкими, вода — почками, легкими, кожей. Ядовитый аммиак током крови доставляется в печень, где преобразуется в менее ядовитую мочевину, выводимую из организма почками и кожей (с потом).

Белки в организме  не откладываются в запас. У взрослого человека общее количество синтезируемых белков равно количеству расщепляемых. Только у детей в связи с ростом их тела синтез белков превышает их распад. Суточная потребность в белках составляет около 100 г. Белки пищи называют полноценными, если они содержат все 20 протеиногенных аминокислот, и неполноценными, если в них отсутствует хотя бы одна аминокислота. Особенно важно присутствие в пище незаменимых аминокислот (их 10), которые в организме человека не синтезируются. Полноценными являются белки животного происхождения. Для обеспечения нормального белкового обмена в рационе человека должны присутствовать белки как животного, так и растительного происхождения, соотношение которых зависит от возраста: у групп старшего возраста доля растительного белка должна возрастать.