Основы здорового питания

Шаг седьмой. Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара - не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой. Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением. Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности. Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)2. Предположим, вес у вас - 80 кг, рост - 1.65 м. Возводим рост в квадрат - 1.65, получаем 2.7225. Теперь вес 80 кг делим на 2.7225, результат - 29.38. Индекс от 25 до 29 - свидетельство лишнего веса - ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца. Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса - 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

Шаг десятый. Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция - 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема, по крайней мере, один день в неделю. Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

 

Правила правильного  питания

 

Первое   правило,  Ни в коем случае нельзя заставлять свой организм голодать и, тем более, приучать его к постоянному чувству голода. Недостаток пищи, дефицит ее энергетической ценности или объема, воспринимается организмом не как мера оздоровления, а как наступление сложного периода, когда необходимо запастись питательными веществами. В такой ситуации, существует риск не похудеть, а, наоборот, поправиться, за счет того, что всю получаемую энергию организм будет «резервировать», руководствуясь инстинктом самосохранения.

       Говоря  проще: основная доля питательных  веществ будет не расходоваться, а накапливаться в клетках. При этом, энергии на работу и обычную жизнедеятельность может катастрофически не хватать. Самые распространенные ощущения во время диеты: хроническая усталость, сонливость, плохое настроение. Всё это результат перераспределения получаемых веществ, сокращение расходов на «второстепенные» нужды. Кроме того, чувство голода и резкое ограничение питания вредно для желудка и пищеварения в целом.

Второе  правило. Завтрак, обед, ужин и полдник (о полднике принято забывать) – придуманы не «от скуки». Правильное питание – это питание регулярное. Чтобы в полной мере нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса, необходимо «приучить» организм  к своевременному получению пищи. Именно при этом условии у него не будет необходимости создавать «запасы». Рекомендуется разбить свой рацион минимум на 5 раз. При этом для одних удобнее придерживаться строгого  распорядка, другие – предпочитают жить, руководствуясь правилом французов – есть при появлении чувства голода

Третье  правило. Вне зависимости от режима питания не пренебрегайте завтраком. Во время сна в организме осуществляются различные процессы, и затрачивается большое количество энергии, которую необходимо восполнять. Даже если Вы встаете рано и «ничего не хочется», предусмотрите что-нибудь легкое. Завтрак помогает организму проснуться для нового дня, наладить обмен веществ.

Четвертое   правило. Наш организм примерно на 75% состоит из воды. Если почки и сердце работают хорошо, старайтесь употреблять не менее 2 литров воды в день, выпивая за один раз по  стакану. Носите с собой небольшую бутылочку воды.

Пятое   правило.  Если Вам хочется съесть какой-либо продукт, пусть даже это будет пирожное – съешьте его. Постарайтесь сделать свой рацион разнообразным, соответствующим желаниям. Пока Вы не получите необходимый микроэлемент (вещество, витамин и т.д.), организм не успокоится, разжигая аппетит и пробуждая чувство голода.

Шестое   правило.  При правильном питании желательно отдавать предпочтение легкой пище. Калорийное блюдо (будь оно сладкое или жирное) постарайтесь съесть в первой половине дня. Придерживайтесь питания по «убывающей» шкале энергетической ценности. Согласно данному правилу: до 12 часов дня можно съесть почти всё, что желаете; с 12 до 17 часов – в рационе предпочтительны продукты средней калорийности; после 17 часов желательно ограничиться овощами, нежирным мясом или рыбой (тушеными, отварными) и мало сладкими сочными фруктами.

Седьмое   правило. В рационе современного человека присутствует минимальный набор продуктов, но большое количество компонентов. Сегодня на нашем столе преобладают всевозможные салаты, котлеты, рагу, сложные соусы, кондитерские изделия и прочие блюда, состав которых сложно определить «на глаз». Попробуйте разложить меню стандартного обеда на компоненты.  Скорее всего, у вас получится перечень не из трех и, даже, не из десяти продуктов (учитывайте, что тот же хлеб состоит из муки, яиц, сахара, дрожжей и т.д.), а более чем из 20. Теперь представьте, что для переработки каждого из этих продуктов необходим соответствующий фермент. Только при этом условии гарантирован хороший обмен веществ. Но выработать столь большое количество ферментов для пищеварительной системы – задача не из легких. Поэтому, ступая на путь правильного питания, сделайте свой рацион проще, пусть в нем преобладают натуральные, несмешанные продукты. Желательно, если их будет не более пяти за один прием пищи.

Восьмое  правило Важно следить не только за количественным, но и за качественным составом еды. В ней должны присутствовать витамины, необходимые организму микроэлементы, клетчатка, а также углеводы, и, обязательно, белки.

Девятое  правило.  О том, что в консервантах пользы мало, говорят и пишут часто.. Полностью отказаться от любимых маринованных огурчиков или соленых помидор – вряд ли получится , но частично заменить их свежими овощами – вполне возможно.  Желательно также ограничить употребление различных консервов, газированной воды, богатой всевозможными химическими элементами, и прочих подобных продуктов.

Десятое  правило. Многие диеты предлагают отказаться от хлеба или каких-либо других продуктов. Но  единственным ограничением может быть потребление жирной, очень сладкой и соленой пищи. В остальном полностью исключить какой-либо продукт не стоит. Нам необходимы злаки , сахар  тоже необходим, даже польза свиного сала доказана. Поэтому, придерживаясь разумной нормы, ешьте всё.  Главное – отдавайте предпочтение здоровой и натуральной пище.

 

Основные группы пищевых продуктов и рекомендуемые  количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые  вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные  углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные  углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и  бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыра в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла  и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

 

 Причины  избыточного веса

 

В подавляющем большинстве ожирение связано с нерациональным питанием, то есть причинами избыточного веса  являются переедание с чрезмерным употреблением высококалорийной жирной пищи и недостаточная физическая активность.

Большое значение имеет характер распределения  жировой ткани, т.е. место накопления клетчатки. Наиболее неблагоприятными является тип, при котором жировая  клетчатка накапливается преимущественно в области живота. Этот тип ожирения можно распознать по окружности талии (>94 см у мужчин и >80 см у женщин).

Обычно выделяют два  основных типа ожирения.

Живот – для  пива

Обладателей внушительных пивных животов относят к категории  людей, страдающих абдоминальным типом ожирения. Еще его называют андроидным (от греческого andros – «мужчина»). При таком типе ожирения жир скапливается в основном в верхней части туловища и на животе. Фигура напоминает яблоко, нередко ее так и называют – фигура типа «яблоко». Такой тип ожирения возникает при низком уровне мужского полового гормона тестостерона, но, в последние десятилетия «мужским» типом ожирения начали страдать и женщины. Если при абдоминальном ожирении обхват талии у мужчин превышает 102, а у женщин 88 сантиметров – есть повод начать тревожиться. Появляется заметный риск развития таких серьезных болезней, как сахарный диабет второго типа, артериальная гипертензия, ИБС.

Абдоминальный тип ожирения увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз. При этом типе ожирения человеку угрожает и апноэ – внезапная остановка дыхания во время сна, которая может привести к внезапной смерти.

Жир-невидимка

Ученые считают, что  живот большого объема при отсутствии выраженного лишнего веса может говорить о том, что в организме жир откладывается не только в подкожной клетчатке, но и в брюшине – вокруг внутренних органов. Такой тип ожирения называют висцеральным.

Висцеральный жир может нарушать работу внутренних органов, сдавливая и лишая притока крови. К тому же необходимость питать обширные запасы жировой ткани сильно перегружает сердце. Кроме того, висцеральный жир достаточно легко расщепляется, и его клетки могут попадать в печень, создавая для нее дополнительную нагрузку.

Как правило, висцеральное ожирение сочетается с абдоминальным, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и диабета второго типа. Правда, выводится из организма висцеральный жир первым. Поэтому худеющие люди могут долго не замечать косметического эффекта от занятий спортом и здорового питания.

Людям, склонным к образованию  жировых отложений в районе живота, врачи рекомендуют ограничить потребление  животных жиров и сахара. А в  качестве основы для рациона выбрать  продукты с легко усваиваемым  белком и трудно усваиваемыми углеводами. Также необходимо тщательно следить за своей физической формой, не допуская появления даже небольших «животиков». И, конечно, скорее расстаться с сигаретами и спиртным.

Ожирение  с осиной талией

Если жир откладывается  по «женскому» типу, то есть в районе ягодиц и бедер, его называют «нижним», бедренно-ягодичным или типом «груша». Такой тип ожирения, действительно, чаще всего встречается у женщин, поскольку помогает накапливать жир в области бедер женский половой гормон – эстроген. Бедренно-ягодичный тип ожирения сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей. Врачи также нашли зависимость между «женским» ожирением и остеопорозом – заболеванием, при котором кости становятся более хрупкими. Неприятный косметический дефект – целлюлит – тоже встречается в основном у женщин именно с таким типом отложения жира.

Людям, у которых жир  «предпочитает» нижнюю часть тела, рекомендуют ограничить не только потребление жиров, но и соленых продуктов, которые провоцируют отеки и заболевания сосудов. Им же стоит уделить повышенное внимание своей обуви и не пренебрегать пешими прогулками.

 

Рацион питания при ожирении

 

– резкое ограничение потребления легкоусвояемых углеводов, сахаров до 30 г (6 кусочков или чайных ложек) и менее в сутки. Имеется в виду не только сахар в чистом виде, но и в виде варенья, джема, меда, компотов, сладких газированных напитков, конфет.  Кондитерские изделия, содержащие к тому же высококалорийный жир, необходимо полностью исключить.

– ограничение крахмалосодержащих продуктов: хлеба, изделий и блюд из круп, картофеля. Белый хлеб более калорийный, чем черный, тем более отрубной. В день можно употреблять до 3- х кусочков черного или 2-х кусочков белого хлеба. Хлеб можно заменить порцией каши или порцией картофеля. Макаронные изделия лучше исключить.

– достаточное потребление белковых продуктов (до 250-300г в сумме): мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов. Нельзя назначать малобелковые диеты больному длительно, так как это может привести к нарушениям со стороны работы печени, сердечнососудистой системы. Но при выборе белковых продуктов отдается предпочтение продуктам наименьшей жирности. Если нет выбора, можете срезать видимый жир, снять кожицу с курицы, убрать пленку с молока и т.д.

-- потребление большого количества овощей (кроме картофеля и сладких фруктов) (до 1 кг в сумме). Это очень важно, потому что данные продукты и блюда, приготовленные из них, низкокалорийны, но и в то же время за счет большого объема создают чувство сытости. Предпочтение нужно отдавать кислым сортам фруктов и лиственным овощам (цитрусовые, ягоды, яблоки, капуста, салат, шпинат и т.д.).