Основы здорового питания

-- ограничение потребления жира, главным образом животного происхождения. Бутерброды  лучше готовить без сливочного масла. В каши также не рекомендуется добавлять сливочное масло, лучше просто готовить на снятом молоке.

- ограничение потребления поваренной соли с целью нормализации водно-солевого обмена. Необходимо ограничить соль как в чистом виде (меньше класть в кастрюлю, убрать солонку со стола), так и в виде соленых продуктов (соления, маринады, соленая рыба и т.д.).

- ограничение потребления острых закусок, соусов, пряностей, возбуждающих аппетит.

- частые приемы пищи - до 5-6 раз в день, но в небольших количествах.

- использованию разгрузочных дней (так называемых «зигзагов» в питании - контрастные разгрузочные дни), которые оказывают положительное влияние на обмен веществ. К примеру, перечень рекомендуемых продуктов и блюд на 1800 ккал может быть следующим:

 

Мясо, рыба, птица до 200г.

Яйцо - 0,5 штуки

Молочные продукты (творог) - 10Ог

Хлеб, хлебобулочные изделия - до 150г черного хлеба в день

Блюда и гарниры из овощей, лиственной зелени - без ограничения

Фрукты, ягоды в сыром  виде или компотов без сахара - до 400г в день

Закуски: нежирная ветчина, обезжиренный сыр - до 25г

Масло сливочное, масло  растительное - до 20г

Напитки: чай, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, минеральная. вода.

Поваренная соль – 5 г

Всего 1700 - 1800 ккал.

Не надо начинать лечение со строгих диет и разгрузок. Лучше начать с 1500-1800 ккал, затем снизить до 1200 - 1000 ккал. Разгрузочный день удобнее переносить на выходные. Можно увеличить разгрузочные дни до 2-х в неделю. Прием пищи должен быть дробным (4-5 раз), регулярным (есть в одно и то же время) и не поздним (за 2-3 часа до сна).

 

Рекомендуемые разгрузочные дни:

Молочная диета; молоко, кефир, простокваша  с интервалом в 2-2,5 часа по 200-250 мл, в день всего 1,2 - 1,5 л. Калорийность - 700 - 1000 ккал.

Творожная диета: 500 г творога, 1-2 стакана  отвара шиповника в 5 приемов равными  частями через 2,5 - 3 часа. Калорийность 1600- 1700 ккал.

Яблочная диета: 5 раз в день по 250 - 300 г спелых сырых яблок.

Молочно-картофельная диета: 1 кг картофеля, 0,5 л молока, без соли. Картофель  в виде запеканок или пюре в 5-6 приемов.

Оценка результатов  лечения: плохой эффект - менее 5% (от исходного веса за 12 недель); удовлетворительный - более 5%, но менее 10%; хороший - более 10% от исходного веса за 12 недель.

Полные люди должны помнить, что за одну съеденную булочку  нужны 27 минут ходьбы, одна порция торта несет 200 ккал энергии и обязывает - 38 минут ходить или 10 минут бегать или 24 минуты катания на велосипеде.

 

«Правило тарелки»

Разделите тарелку мысленным  взором на четыре части. На две из них  положите овощи, на третью – белки, на четвертую – углеводы

Лучшая «диета» для удержания сброшенного веса – так называемое правило тарелки. Главная идея состоит в том, что есть можно абсолютно всё, но с условием – вы делите тарелку на две части, затем одну из них ещё пополам. Одна половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть – углеводной пищей и ещё четверть – белковой. Такого правила вы следуете при каждой еде. Как и всё гениальное, эта идея проста и действует безотказно! Вам не нужно подсчитывать калории и следить за пропорциональным содержанием в рационе белков, жиров, витаминов, растительных волокон и т.д. Вы можете свободно выбирать вид еды - всё, что вам нравится, только строго соблюдая «правило тарелки». Важно, что питание при этом получается достаточно разнообразным, умеренным, здоровым и сбалансированным по количеству витаминов, микроэлементов и полезных веществ. При соблюдении данного правила нет необходимости есть меньше, чем нужно. Если же вы будете строго следовать «правилу тарелки» - со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и постепенно ощущение голода перестанет вас мучить.

  Вывод: половина тарелки должна быть заполнена овощами, четверть-мясо или рыба, еще четверть -каша, крупа , макароны. Помните об известном выражении Сократа: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

 

Диеты и здоровье

 

В настоящее время вошли в моду диеты для похудения, богатые жиром и белками, но жестко ограничивающие потребление углеводов. Они оставляют впечатление достаточной эффективности, но очень опасны, так как рацион, составленный по ним, не имеет ничего общего с научно обоснованными нормами сбалансированного питания.

Одной из таких диет является диета американца Роберта Аткинса, который лет тридцать назад выпустил в США книгу «Новая революция  в диете доктора Аткинса». Последователям своей диеты Аткинс обещает похудеть за 14 дней. В основу диеты лег пересмотр сложившихся научных представлений о необходимых человеку соотношениях жира, белка и углеводов в пище.

Представления ученых России, Западной Европы и США о наиболее полезных для здоровья наборах и  соотношениях пищевых веществ в рационе весьма сходны. Так, ВОЗ рекомендует потреблять 15—30% калорий в виде жира. Отечественные ученые — 30% и лишь при особо тяжелом физическом труде — до 33%. В США для взрослых принята величина 20—35%. А японские нормы ограничивают потребление жира взрослыми людьми до 20—25% калорийности рациона, лишь детям рекомендуя 25— 30%. Столь жесткое ограничение направлено на уменьшение риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца и некоторых онкологических заболеваний.

Однако малое количество жира в пище может помешать организму выполнять некоторые существенные функции, например репродуктивную. Поэтому специалисты ВОЗ установили нижнюю допустимую границу потребления жира. Для основной массы населения она должна составлять не менее 15%, но для женщин детородного возраста — не менее 20%, а физически активным людям, если у них нет избыточного веса, потребление жира можно увеличить до 35%.

В диете же Аткинса  содержание жира составляет 52—59%, белка  — 25—30% (вместо 15%), а углеводы ограничены на разных этапах диеты до 5—19% (вместо 55—60%).

Вслед за диетой Аткинса  из-за рубежа к нам пришли и многие другие диеты для быстрого похудения, основанные на избыточном потреблении  белка и жира. Не зная, что наука  предостерегает от подобных экспериментов  со своим организмом, многие россияне начинают применять такие «революционные» диеты.

В чем же, несмотря на кажущуюся эффективность, заключается  опасность подобных диет? В диете  Аткинса, например, не ограничены мясо, рыба, яйца и некоторые сыры, но наложен  почти жесткий запрет на использование продуктов, богатых углеводами. Их недостаток приводит к быстрому расходованию имеющегося в организме запаса гликогена, а с его исчерпанием теряется и удерживаемая данным веществом вода. Из-за этого бедная углеводами диета быстро приводит к значительной потере организмом воды и соответственно к быстрому снижению веса тела за счет его обезвоживания. Однако истинного «сжигания» жира в этот период практически нет. Восхищаясь эффективностью диеты, человек в то же время оказывается обманутым.

Продолжая соблюдать  диету, он и далее худеет, но уже  из-за потери массы тела, связанной  со снижением аппетита. Причиной уменьшения аппетита считается накопление в  крови кетонов (это общее название продуктов неполного окисления  жирных кислот — ацетон, ацетоуксусная и бета-оксимасляная кислоты).

Но список опасностей, которые грозят тем, кто прибегает  к подобным диетам, на том не заканчивается. При их соблюдении в крови человека холестерин переходит в легкие липопротеины, а также активнее превращается в организме в окисленную форму, наиболее опасную из-за возможного развития атеросклероза и связанных с ним болезней сердца. У людей, использующих диеты, перегружающие организм жиром, опасность развития коронарной болезни сердца возрастает на 50%, повышая риск инфаркта миокарда.

Обильное потребление мяса увеличивает  при диете, богатой жиром и  белком, отдаленный риск развития рака ряда органов, а излишек белка  в рационе может привести к  обеднению костей кальцием и потере данного элемента с мочой, что в перспективе увеличивает риск костных переломов.

• Обезвоживание организма рассматривается при подобной диете как фактор риска образования камней в мочевыводящих путях и запоров.
• Имеется опасность падения кровяного давления при вставании человека с постели.
• Возникает нехватка витаминов, минеральных веществ и растительных волокон из-за исключения продуктов, содержащих эти вещества.
• Если применяемая диета составлена так, что в ней много жира, но мало белка, организм вынужден получать недостающие углеводы из собственных мышечных белков. По этой причине в потерю веса вовлекаются мышцы.

Таким образом, богатая мясом и жиром диета может нанести, как и всякая разбалансированная диета, непоправимый вред здоровью.

 

Диеты, которые  наносят вред

Сегодня существует огромное количество диет, самых разнообразных, порою абсурдных, а иногда и опасных для здоровья. При всем их разнообразии, к сожалению, не существует одной универсальной, той самой, которая независимо от совокупности составляющих дает результат. Связано это с тем, что каждый человеческий организм индивидуален, обмен веществ у каждого разный, и то, что подходит одному, неприемлемо для другого. Одни из нас худеют быстро, другие - медленно, а третьи вовсе не поддаются ни на какие диеты. Кто-то теряет воду, а кто-то жировые отложения. Если, следуя диете, вы чувствуете повышенную нервозность, беспокойство, раздражение, это означает, что она вам не подходит.

Диеты, требующие  особой осторожности

• Низкокалорийные диеты (от 500 до 1000 ккал в день), наносят вред здоровью, могут приводить к головокружениям, обморокам, нарушениям сна, стрессам, депрессиям. У женщин также может нарушиться менструальный цикл. Результатом такого вида диет являются выпадение волос и отслаивание ногтей.

• Монодиеты, основанные на употреблении одного продукта, например, рисовая, кефирная, гречневая, приводят к ограничению поступления полезных веществ в организм.

• Низкоуглеводные, или диеты, богатые на жиры, такие как протеиновая или диета Аткинса, приводит к накоплению жиров в виде холестерина, что повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

• Диеты, богатые углеводами (кремлевская или рисовая), сразу же сказываются на внешнем виде - волосы становятся тусклыми, под глазами появляются темные круги, организм теряет жидкость в больших количествах, в результате чего кожа становится сухой и дряблой.

• Диеты мировых звезд, отличаются тем, что в их рецептуру входят экзотические продукты, приготовленные особым способом. Поэтому результат такой диеты очень сомнителен для людей, выросших в наших широтах.

Вегетарианство.

Исключение или значительное ограничение потребления продуктов  животного происхождения —не  только система питания, но и философское  учение, которое имеет нравственную и этическую основу. Утверждение  о нравственности вегетарианства базируется прежде всего на экономике. Необходимость ограниченного потребления мяса из-за его острой нехватки превратилась в обычай, закрепленный религией.

Мясо— высококалорийный продукт, основной источник ценного белка, содержащего полный набор аминокислот, витаминов, микроэлементов. Мясная пища быстрее утоляет голод, лучше усваивается организмом, дает длительное чувство насыщения, увеличивает физические силы организма. Бесспорно, вегетарианцы преувеличивают вред от употребления мясной пищи, однако несбалансированное питание с преобладанием в рационе мяса может способствовать развитию атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, а также повышает нагрузку на печень, раздражает почки, создает предпосылки для ожирения.

 

Низкокалорийные диеты.

Диеты, калорийность которых  — до 1000—1500 ккал/сутки, даже не возмещают  энергии, затраченной организмом, находящимся  в неподвижном состоянии, на сокращения сердца, перистальтику кишечника.

Недоедание возникает  не только из-за отсутствия пищи, но и под влиянием пропаганды «голодных» диет. У многих людей даже развивается болезненный страх «стать толстым». В этих случаях избегают калорийной пищи, искусственно вызывают рвоту, применяют сразу после еды слабительные и мочегонные средства. Подобные мероприятия не только не снижают массу тела, но и могут привести к авитаминозам и иным нарушениям в организме. Масса тела и жировые отложения (до определенного уровня) обусловливают гормональный статус женского организма. У женщин с массой тела ниже 43 кг угнетена функция половых гормонов и, соответственно, снижено либидо.

Резкое снижение потребления  углеводов также влечет за собой  изменения гормонального фона, в  частности нарушения менструального цикла. Злоупотребление слабительными  и мочегонными препаратами вызывает изменения в водно-солевом обмене, признаками которого являются бледность, потливость, дрожание пальцев рук, напряженность мышц и даже судорожные припадки, напоминающие эпилептические. Иными словами, слепо следовать моде и стремиться к «идеальной» фигуре женщинам в детородном периоде вряд ли целесообразно. Самое главное – соблюдать меру во всем: не голодать и не переедать, ориентируясь на самочувствие и показатели массы тела.

Гормональная  диета