Основы здорового питания

Сложные углеводы в пищеварительном  тракте под действием ферментов  слюны, поджелудочного и кишечного  соков расщепляются до глюкозы, которая всасывается в тонком кишечнике в кровь. В печени ее избыток откладывается в виде нерастворимого в воде (как и крахмал в растительной клетке) запасного материала— гликогена. При необходимости он снова превращается в растворимую глюкозу, поступающую в кровь. Углеводы — главный источник энергии в организме.  Суточная потребность в них у взрослого человека составляет около 500 г. Основным источником углеводов являются продукты растительного происхождения (картофель, хлеб, фрукты и др.). Уровень глюкозы в крови относительно постоянный и близок к 0,12%. Конечные продукты расщепления глюкозы в клетках — вода и углекислый газ. При избытке потребления углеводы превращаются в жиры, откладываемые в запас, при недостатке они образуются из белков и жиров.

 

 

• Принципы рационального питания

- Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности.

- Удовлетворение потребности организма в определенном количественном, качественном составе и соотношении пищевых веществ.

- Режим питания. Рациональным является 4-х разовый прием пищи: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – сравнительно легкий (15%), обед - довольно сытный (50%), ужин – легкий, не обременяющий желудок (10%).

Питание должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы .

 

Соотношение белков, жиров, углеводов.

Соотношение в пищевом  рационе белков, жиров и углеводов  должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

При небольших отклонениях в течение короткого времени от рекомендуемых соотношений количества жиров и углеводов (при условии поступления в организм белков из расчета 0,75 г/кг/сут) нарушений метаболизма у человека не происходит. Жиры и углеводы могут заменять друг друга. При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно - сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов. Особенно неблагоприятным является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой)

Жиры являются еще и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Если в среднем калорийность пищи составляет 2–2,2 тысячи килокалорий, то оптимальный рацион (по пирамиде) выглядит примерно так: основой пирамиды до 40% объема пищи являются всевозможные крупы (предпочтительно гречка, геркулес, рис), хлеб грубого помола, макароны, картофель. Выше над основанием пирамиды, до 35% объема занимают овощи и фрукты. Далее располагается белковая группа продуктов, на долю которой приходится до 20% объема: молоко, сыр, кефир, йогурт, курица, рыба, мясо, яйца, соевые продукты и т.д. Вершину пирамиды до 5% занимают все виды жиров и сахар (в том числе  пирожные, кондитерские изделия, мороженое и т.д.).

Именно такое соотношение  пищевых продуктов можно считать  здоровым. Любые перекосы в питании ведут к нарушению здоровья. Болезнь нынешней цивилизации – избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов, недостаточное потребление фруктов и овощей, что чревато серьезными последствиями, как и недоедание, ослабляющее организм. К сожалению, у большинства из нас вершину пирамиды питания составляют жиры и сахар, а не  фрукты и овощи, бесценные по содержанию «живых» витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

Белки

Источниками белков в  питании являются пищевые продукты животного и растительного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца, хлеб, крупа, а  также овощи и фрукты. По своему химическому составу и по питательной  ценности белки неодинаковы. Составными частями белков являются более простые химические соединения — аминокислоты, от количества которых и от их сочетания друг с другом зависит питательная ценность белка. Наиболее полноценными белками являются белки продуктов животного происхождения. Но и среди продуктов растительного происхождения имеются источники достаточно ценных белков. Так, крупы содержат от 6 до 16% белков, причем наиболее ценные белки содержатся в гречневой крупе, в овсянке, рисе и некоторых бобовых, особенно в сое. В овощах и фруктах всего 1,2—1,5% белков, но при достаточном потреблении овощей и картофеля и эти белки имеют значение в питании человека. Белки картофеля и овощей, особенно капусты, содержат жизненно необходимые аминокислоты в таких же соотношениях, как белки животного происхождения. Таким образом, чем разнообразнее продукты питания человека, тем больше он получит с пищей белков, а следовательно, и достаточное количество жизненно необходимых аминокислот.

Потребность в белках у человека зависит от его возраста, вида деятельности, состояния организма. От количества и качества белков зависят рост и развитие растущего организма. Белки в питании взрослого человека должны составлять в среднем 14% суточной калорийности пищи. Поэтому при работе, связанной с калорийной потребностью в 3000 ккал, нужно около 100 г белков в сутки, при 3500 ккал количество белков увеличивается до 120—130 г, при 4000 ккал — до 140—150 г, при 4500 ккал — до 160 г.

Взрослому человеку необходимо, чтобы количество белков из животных продуктов составляло не менее 30%.

Потребность в белках возрастает после  заболеваний, связанных с повышением температуры. Кроме того, необходимо считаться с привычками человека: люди, привыкшие потреблять большое  количество мяса, переносят его хорошо; если человек, получающий обычно умеренное количество белковой пищи, будет потреблять очень много белков, особенно животного происхождения, то это может вызвать болезненные явления (повышенная температура, головная боль, потеря аппетита). Избыток белков вообще не нужен организму, т. к. усложняет процессы пищеварения и переполняет организм продуктами белкового распада. При отсутствии или недостаточном содержании в пище углеводов, жиров или витаминов в организме значительно усиливаются процессы расщепления белков и рекомендуемые нормы суточного их потребления могут оказаться недостаточными.

Жиры

В организме человека  происходит непрерывное окисление  веществ, или, как принято говорить, горение. «Горючим», или энергетическим материалом, служат  углеводы и жиры, в меньшей степени белки.

Жиры в организме могут отлагаться в виде жировых запасов в так называемых жировых депо. При обильном белковом питании также откладываются значительные количества жира. Следовательно, жир в организме может образоваться и из белков пищи.

Избыток жиров снижает  усвояемость пищи, в частности  ее белков, а также приводит к  образованию в организме большого количества ядовитых веществ (кетоновых  тел). Однако и слишком малое количество жиров сказывается на качестве пищи, ее вкусе и тоже приводит к снижению усвояемости всех пищевых веществ. Кроме того, жиры являются единственным источником жирорастворимых витаминов. Поэтому недостаток жиров в пище может вызвать серьезные нарушения в обмене веществ. В зависимости от общей калорийности пищи взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 75 до 110 г жира, причем не менее одной трети должно быть животных жиров, главным образом  молочного жира.

Кроме жиров животного  происхождения, в пищевом рационе  обязательно должны быть представлены и растительные жиры, так как они содержат очень ценные для организма вещества -  ненасыщенные жирные кислоты (олеиновую, линолевую, арахидоновую и др.). Эти кислоты имеются и в животных жирах, но в растительных их больше. В связи с тем, что жиры обладают более высокой калорийностью, нежели белки и углеводы, наличие жира дает возможность регулировать объем пищи. При замене жиров углеводами объем пищи увеличивается, так как для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в 2 с лишним раза больше, чем жиров.

Углеводы

Источниками углеводов служат  продукты растительного происхождения — хлеб, крупы, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхождения углеводы содержатся в молоке (молочный сахар). Пищевые продукты содержат различные углеводы. Крупы, картофель содержат крахмал — сложное вещество, нерастворимое в воде, но расщепляющееся под действием пищеварительных соков на более простые сахара. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных более простых сахаров — фруктовый, свекловичный, тростниковый, виноградный (глюкоза) и др. Эти вещества растворимы в воде и хорошо усваиваются организмом. Растворимые в воде сахара быстро всасываются в кровь.

Крахмал подвергается окончательному расщеплению в тонком кишечнике, в который пища из желудка поступает небольшими порциями, а сахар, получившийся в результате расщепления крахмала, всасывается в кровь постепенно. Поэтому целесообразно вводить в виде сахаров лишь 20—25% всего количества углеводов (сладости, кондитерские изделия, фрукты и ягоды), а основную их массу вводить в виде крахмала, которым богат, например, картофель. Это способствует постепенной доставке сахара тканям.

Если углеводы поступают  с пищей в достаточном количестве, они откладываются  в печени и  мышцах в виде особого животного крахмала — гликогена. В дальнейшем запасы гликогена расщепляются в организме до глюкозы и, поступая в кровь и другие ткани, используются для нужд организма. При избыточном же питании углеводы переходят в жир.

К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения. Норма углеводов в питании колеблется. Так, для лиц с суточными затратами энергии в 3000 ккал количество углеводов в среднем равно 450г, а для лиц с расходом энергии в 4500—5000 ккал количество их возрастает до 700г.

Витамины

Витамины (от лат. vita —  жизнь), группа органических соединений, необходимых в ничтожных количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами и солями), но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности.

Первоисточником витаминов служат главным образом растения. Человек и животные получают витамины непосредственно с растительной пищей или косвенно — через продукты животного происхождения

 

Если человек не получает с пищей какого-либо одного или  нескольких витаминов, то возникают  серьезные нарушения - авитаминозы. Нарушения возможны и в тех случаях, когда длительное время поступает недостаточное количество витаминов -  гиповитаминозы.

Известно около полутора десятков витаминов. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые  — A, D, E, F, K и водорастворимые —  все остальные(B, C и др.). Жирорастворимые  витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не накапливаются и при избытке выводятся с водой. Это объясняет то, что гиповитаминозы довольно часто встречаются относительно водорастворимых витаминов, а гипервитаминозы — чаще наблюдаются относительно жирорастворимых витаминов.

Витамины отличаются от других органических пищевых веществ  тем, что не включаются в структуру  тканей и не используются организмом в качестве источника энергии (не обладают калорийностью).

Активность витаминов  во многом зависит от их взаимосвязи  с белковыми компонентами непосредственно  в природных источниках питания. Вот почему прием искусственно синтезированных  витаминов допускается лишь при  невозможности удовлетворить потребность в соответствующих витаминах натуральными продуктами. В последнем случае передозировка приема витаминов практически исключена, так как бактерии толстого кишечника избыток их разрушают и выводят из организма, однако они не могут это сделать с искусственно синтезированными препаратами.

При продолжительном  хранении продуктов происходит потеря ими витаминов. Так, картофель за 2 месяца хранения теряет половину витамина С, рассеянный солнечный свет в течении 5–6 минут уничтожает до 64% витаминов  молока, уже в первые минуты варки пищи большинство витаминов разрушаются практически полностью. При биохимическом способе квашения овощей – без большого количества поваренной соли – достигается частичное сохранение витамина С даже в течение нескольких месяцев.

Потребность в различных  витаминах зависит не только от индивидуальных особенностей человека, но и от его  образа жизни. Минимальные нормы  приведены в таблице.

Витамин	Функция	Суточная потребность	Источники
Жирорастворимые
А (ретинол)	Рост и формирование скелета, ночное зрение, функция биологических мембран, печени, надпочечников, состояние костей, зубов, волос, кожи и репродуктивной системы	0,5 мг	Печень, сливки, сыр, яйца, рыбий жир, почки, молоко
Провитамины А (каротин)	В организме преобразуется  в витамин А, антиоксидантное действие и антиканцерогенное	1,0 мг	Морковь, абрикосы, перец, щавель, облепиха
Д (кальциферол)	Регулирует обмен Са и Р, укрепляет зубы, предупреждает  рахит	0,3мг	Зародыши зерновых, пивные дрожжи, рыбий жир, яйца, молоко
Е (токоферол)	Антиоксидант, функция  биологических мембран, состояние  половых желез, гипофиза, надпочечников  и щитовидной железы, мышечная работоспособность, долголетие	12-15мг	Растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи
К (филлохинон, викасол)	Свертывание крови, анаболическое действие	1,5мг	Зеленый салат, капуста
Водорастворимые
В1 (тиамин)	Обмен углеводов, функции  желудка, сердца, нервной системы	1 -2,0 мг	Цельные зерна, пивные дрожжи, печень, картофель
В2 (рибофлавин)	Обмен белков, жиров, углеводов, рост, ночное и цветовое зрение	2,0 мг	Печень, яйца, проросшие  зерна, неочищенные крупы, зеленые  овощи
ВЗ (никотиновая кислота)	Функции нервной системы, состояние кожи, уровень холестерина  в крови, функции щитовидной железы и надпочечников	10 мг	Пивные дрожжи, проросшие зерна, рис, яйца, рыба, орехи, сыр, сухофрукты
В12 (цианко-боламин)	Образование эритроцитов, обмен белков, улучшение роста  и общего состояния детей	3 мкг	Печень, почки, рыба, яйца, сыр, творог
С (аскорбиновая кислота)	Окислительно-восстановительные процессы, состояние стенок капилляров и артериол, устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов, антиоксидант	100–300мг	Шиповник, черная смородина, капуста, укроп, петрушка, цитрусовые, картофель