Основы здорового питания

Минеральные вещества

Наряду с органическими веществами минеральные также входят в состав органов и тканей и участвуют в обмене веществ. В общей сложности в организме человека определяется до 70 химических элементов, из них 43 являются абсолютно необходимыми.

Все минеральные вещества, исходя от их количественного содержания в организме человека, принято разделять на макроэлементы, микроэлементы и ультраэлементы.

Макроэлементы представляют собой группу неорганических химических веществ, присутствующих в организме  в значительных количествах (от нескольких десятков граммов до нескольких килограммов). К группе макроэлементов относятся натрий, калий, кальций, фосфор и др

Микроэлементы встречаются  в организме в гораздо меньших  количествах (от нескольких граммов  до десятых долей грамма и менее). К таким веществам относятся: железо, марганец, медь, цинк, кобальт, молибден, кремний, фтор, йод и др. Особой подгруппой микроэлементов являются ультрамикроэлементы, содержащиеся в организме в исключительно малых количествах (золото, уран, ртуть и др.).

Минеральные вещества, входящие в состав организма, непрерывно расходуются им, причем размеры трат зависят от вида деятельности, условий работы, состояния организма и т. п. Если пища человека разнообразна, то в ней в достаточном количестве содержатся все необходимые минеральные вещества (соли кальция, фосфора, магния, железа, меди, калия и др.). 
Соли кальция и фосфора являются главнейшими составными частями костной системы; фосфор, кроме того, входит в состав нервной и других тканей. Соли кальция и магния имеют большое значение для правильной работы сердечной мышцы и вообще всей мышечной системы. Соли железа входят в состав красящего вещества крови (гемоглобина) и способствуют переносу кислорода от легких к тканям, а соли меди многое значат для кроветворения.

Данные об основных минеральных веществах.

Большое значение для  организма имеет также поваренная соль, которую многие считают лишь вкусовой добавкой. Если организм в течение длительного времени не получает поваренной соли, то это вызывает серьезные болезненные явления — головокружения, обмороки, расстройство сердечной деятельности и т. п. Но и избыточное потребление соли отражается на состоянии сердечнососудистой системы, работе почек и других органов. Потребность организма в поваренной соли в умеренном климате вполне покрывается 15 г, а в жарком климате 20—25 г в течение суток.

Использование организмом минеральных веществ, их всасывание через стенки кишечника, зависит  от продуктов, с которыми они вводятся. Так, известно, что в грубом ржаном и пшеничном хлебе, а также  в некоторых видах зелени (шпинат, салат, щавель) много кальция, но этот кальций содержится в них в таких химических соединениях, которые плохо растворяются в пищеварительных соках и плохо всасываются. Лучшими источниками кальция являются молоко, молочнокислые продукты, сыворотка молока, сыр.

Фосфор поступает в  организм с продуктами животного  и растительного происхождения  и хорошо всасывается в кишечнике, причем фосфорные соединения, получаемые с продуктами животного происхождения (печень, мозги, мясо, сыр, яйца), используются значительно лучше и оказывают благоприятное действие на нервную систему, особенно при напряженной умственной работе.

Соли магния содержат ржаной хлеб, крупы, отруби. Если ржаного хлеба или грубого пшеничного хлеба потребляется мало, то количество магния в организме уменьшается.

Соли калия способствуют выведению воды через почки и  регулированию содержания воды в  тканях. Это особенно важно при  сердечной слабости и повышенном кровяном давлении, а также при  нарушениях сердечнососудистой системы. Источником солей калия являются различные овощи, например, капуста, картофель. 
К продуктам, богатым железом, относятся говядина, яичный желток, ржаной хлеб и пшеничный из муки грубого помола, печень, почки и др. Норма железа в среднем считается равной 15—20 мг в сутки.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организм нуждается не только в макроэлементах, описанных выше, но и в обширной группе химических веществ, концентрация которых в организме чрезвычайно низка. Вместе с тем уже доказано физиологическое значение 76 подобных микроэлементов. Наибольшее значение среди них имеют: цинк – для поджелудочной и половых желез, йод – для щитовидной железы, медь – для печени, никель – для поджелудочной железы, литий – для легких, стронций – для костей, хром и марганец – для гипофиза и т.д.

Главными источниками  микроэлементов для человека являются органические соединения, синтезируемые  растениями. Каждое растение накапливает  в среднем 21–23 микроэлемента, но для  удовлетворения полной потребности  в этих веществах набор продуктов  должен включать до 60 растений (в рационе горцев-долгожителей их набор достигает 100 и более). Наиболее простым и доступным путем удовлетворения потребности в микроэлементах является питание по сезону. Так, весной это могут быть ранние зелень и овощи (одуванчик, редис, лук-перо и пр.), в начале лета – клубника, черешня, огурцы и целебные травы; во второй половине лета – помидоры, бахчевые, травы и т.д.; зимой – корнеплоды, сухофрукты, мед, проросшее зерно...

Термическая обработка  пищи разрывает химические связи  между минеральными и другими пищевыми веществами. В результате неорганические вещества переходят в трудно усваиваемую форму и откладываются в различных тканях, нарушая их нормальную работу; например, кальций – на стенках кровеносных сосудов и в соединительной ткани, железо не усваивается из вареных продуктов и развивается анемия; йод не используется щитовидной железой с развитием зоба даже в местностях, где его достаточно. Минеральные вещества, переведенные в неорганическое состояние, являются центрами образования камней в почках, мочеточниках, печени, желчном пузыре и желчевыносящих путях.

Фитонциды представляют собой отдельную и важную группу пищевых веществ. К ним относят вещества, уничтожающие или снижающие развитие и активность возбудителей заболеваний– вирусов, бактерий и низших грибков. Пищеварительные соки не снижают их специфических свойств, поэтому фитонциды оказывают свой благоприятный эффект на весь желудочно-кишечный тракт. Фитонциды содержатся в большом количестве в следующих сырых растительных продуктах: цитрусовые, клюква, калина, клубника, яблоки (антоновка), лук, чеснок, морковь, хрен, красный перец, помидоры и т.д.

Роль воды в  питании

Организм взрослого  человека на 60—65% состоит из воды. Все  процессы, протекающие в организме, связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веществами. Известно, что человек может существовать длительное время (месяц и больше) без пищи, но при отсутствии воды он погибает через несколько дней.

Вода в организме структурирована и находится в теснейшем контакте с биологическими молекулами: последние как бы вложены в структуру решетки воды, которая напоминает собой структуру льда. Структурированная вода сама по себе является источником свободной энергии, величина и активность которой зависят от многих факторов. В частности, в разные дни и даже часы меняется характер протекающих с участием воды химических реакций: быстрее или медленнее, с большим или меньшим поглощением или выделением энергии. Кроме того, она содержит в себе биологическую информацию, то есть обладает памятью, которая записана настолько прочно, что ее можно стереть, лишь неоднократно прокипятив воду.

Структурированная вода в большом количестве находится  в овощах и фруктах, особенно в  свежевыжатых соках из них. Минеральные  же воды ценны не составом растворенных в них веществ, а именно информацией, которую они вобрали, проходя через толщу Земли. Неорганические же вещества, растворенные в воде, организмом не усваиваются и выводятся как чужеродный материал. При кипячении вода теряет свою естественную структуру, и при ее поступлении в организм последний вынужден затрачивать собственную энергию на ее структурирование. Кроме того, при тепловой обработке стирается или извращается хранящаяся в воде информация, отражающая связь с окружающим миром. Наибольший урон воде, входящей в состав натуральных продуктов, наносится не только при кипячении, но и при сушке, консервации, квашении и т.д.

Значительное количество воды содержится в пищевых продуктах, в готовых блюдах, кроме того, вода употребляется в качестве питья. Количество воды, получаемое за сутки человеком с пищей и питьем, в среднем равно 2—2,5 л, его и нужно считать дневной нормой. Обильное питье вызывает усиленную работу сердца и почек.

Усвояемость пищи

Усвояемость пищи зависит  от состояния органов пищеварения, состава пищи и способов ее обработки. Углеводы и жиры усваиваются хорошо почти при любом составе пищи; белки животного происхождения усваиваются значительно лучше растительных. Так, белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96—98%, в то время как усвояемость белков ржаного хлеба обычного помола не превышает 70—75%, а белков пшена 60—65%. Усвояемость белков смешанной пищи, т. е. пищи, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, может колебаться в пределах от 80 до 90%. Белки пищи, состоящей из мяса, круп и хлеба, усваиваются в среднем на 75%; при замене же части круп и хлеба разнообразными овощами усвояемость повышается до 85% и даже до 90%. Это объясняется тем, что овощи содержат значительное количество так называемых экстрактивных веществ, которые усиливают выделение пищеварительных соков. Кроме того, наличие в овощах витаминов и, вероятно, минеральный состав овощей также способствуют лучшей усвояемости пищи.

Усвояемость пищи зависит  и от соотношения отдельных пищевых  веществ, в первую очередь белков, жиров и углеводов. При избытке жира усвояемость всей пищи, в т. ч. и белков, снижается.

  Большое значение для хорошей усвояемости имеют искусная кулинарная обработка пищи и ее оформление. Красиво оформленная, обладающая приятным ароматом пища способствует выделению желудочного сока еще до ее потребления; поэтому, попадая в желудок, она уже находит необходимую среду (пищеварительный сок), способствующую ее перевариванию. При виде такой пищи и при ощущении ее запаха выделяется слюна. Выражение «слюнки текут», когда говорят о чем-либо вкусном, вполне обосновано физиологически. Наоборот, если пища имеет неаппетитный вид, неприятный запах, то пищеварительные соки не выделяются. Хорошему сокоотделению способствует употребление крепких мясных бульонов, отваров овощей, содержащих экстрактивные вещества.

От кулинарной обработки  пищевых веществ зависит длительность пребывания пищи в желудке. Так, например, мясо, жаренное куском, дольше находится в желудке, чем изделия из рубленого мяса (котлета, суфле и т. п.); жареный картофель — дольше, чем картофельное пюре. Наконец, определенное значение для хорошей усвояемости пищи имеет нормальная механическая работа (моторика) кишечника. Она обеспечивается в основном самой пищей и в особенности той ее частью, которая в организме человека не переваривается, а выводится наружу. Большую роль в этом отношении играет клетчатка, которая вызывает правильную перистальтику кишечника и тем самым способствует передвижению пищи по пищеварительному каналу и выведению из организма неусвоенных пищевых веществ. Источниками клетчатки являются   ржаной хлеб, овощи и крупы. Известно, что люди, употребляющие в пищу только пшеничный хлеб из высших сортов пшеничной муки, нередко страдают запорами. Ржаной и грубый пшеничный хлеб служит также и источником витаминов группы В. Поэтому, по крайней мере, 50% суточного потребления хлеба должны составлять его низшие сорта.

Нормы питания

Под наилучшими физиологическими нормами питания понимаются такие, которые у взрослого полностью  покрывают все траты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития. Установлено, что по энергетическим затратам или, другими словами, по калорийной потребности взрослое население можно разделить на 4 группы: в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом  в сидячем положении; ко второй группе относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки); к третьей группе — занятые немеханизированным или не полностью механизированным трудом, как например, кузнецы, плотники, водопроводчики, истопники (затрата 4000 ккал в сутки); четвертая группа охватывает людей самого тяжелого физического труда (затрата 4500—5000 ккал в сутки). При занятиях спортом энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000—7000 ккал в сутки.

Для правильного построения питания недостаточно  определить только калорийность пищи. Нужно знать  также, какие пищевые вещества и  в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т. е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1 г белков или 1 г углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1 г жира — 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.