Основы здорового питания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Режим питания

 

Чтобы процессы всасывания могли протекать с максимальной интенсивностью и организм мог полностью  использовать поступающие с пищей вещества, необходимо не только построить питание в соответствии с возрастом и видом деятельности, но и обеспечить правильный режим питания.

Пищу следует принимать  в твердо установленные часы. Это  имеет большое значение, т. к. деятельность пищеварительных желез в таких случаях начинается еще до принятия пищи. Питание в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желез. Для взрослого человека наиболее рациональным признан четырехразовый прием пищи или, как минимум, трехразовый. Отклонения от такого режима питания можно допускать для больного человека, особенно в период выздоровления после перенесенных тяжелых заболеваний, когда аппетит еще не восстановился. В таких случаях следует рекомендовать пяти- и даже шестикратное питание, т. е. необходимо добиться потребления больным всего суточного рациона, чего легче достигнуть при частых приемах небольших количеств пищи. При трехкратном питании, которое может быть допущено для взрослого человека, пищу следует распределять следующим образом: на завтрак 30% суточной нормы калорий, на обед 45—50% и на ужин 20—25%. Распределение пищи при четырехкратном питании: первый завтрак — 25%, второй завтрак — 10%, обед — 45%, ужин — 20% суточного рациона. При этом пищу, богатую белками (мясо, рыба, бобовые), следует потреблять в период наиболее активной деятельности, а не перед сном. Во время сна процессы пищеварения замедляются, а потому и приемы белковой пищи перед сном могут привести к худшей ее усвояемости и к худшему использованию белков тканями и органами. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3—4 часа до сна. Однако для многих полезно за 1—2 часа до сна выпить стакан молока, кефира или чая с хлебом или печеньем. Это особенно необходимо людям, страдающим желудочно-кишечными или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Правильный режим питания  способствует повышению трудоспособности человека и является одним из важнейших  условий нормальной деятельности желудочно-кишечного  тракта. Такие заболевания, как гастриты, язвенная болезнь, хронические колиты, часто являются результатом неправильного питания, отсутствия установленного режима питания. Для лиц умственного труда правильный режим питания играет особенно важную роль в связи с сидячим образом жизни и напряженной нервной деятельностью.

Необходимо учитывать, что приемы пищи должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приема пищи появляется аппетит, а после ее приема — чувство насыщения на определенный промежуток времени. Чувство насыщения зависит от ряда причин: объема и состава пищи, количества выделенного желудочного сока, а также того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам. Если человеку, привыкшему к объемистой пище, дать пищу более калорийную, питательную, но малую по объему, то у него останется чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром, приготовленным из картофеля, других овощей и круп, богатых углеводами. Такая пища находится в желудке от 4 до 6 часов. 
При болезни проблемы питания должны решаться индивидуально.

 

Влияние на организм термически обработанной пищи

 

В обработанной высокой  температурой пище в значительной степени  нарушена ее собственная структура. Белки продукта разрушаются, в том  числе и содержащаяся в ней значительная часть витаминов и ферментов. Усвоение организмом термически обработанной пищи обходится ему более дорогой энергетической ценой и нарушениями обмена веществ.

При высокотемпературной  обработке нарушается и структура  углеводов (в частности, сложных – клетчатки и крахмала), вымываются (при варке) минеральные вещества и т.д. Естественно, что последствия употребления такой пищи сказываются практически на всех звеньях пищеварительного тракта. Так, потеря бактерицидных и противовоспалительных свойств подобной пищи лишает ее способности дезинфицировать полость рта, создавая условия для заболевания зубов и десен. Вареная пища легко пережевывается, из-за чего уменьшается приток крови к зубам. Положение усугубляется тем, что оказавшийся вне природных биокомплексов кальций плохо усваивается, поэтому зубы испытывают недостаток в нем. Для нейтрализации же избыточной кислотности, возникающей в полости рта из-за употребления богатой углеводами, жирами и поваренной солью пищи, необходимый кальций организм получает за счет вымывания его из зубов и костей.

Вываренная пища содержит очень мало биорегуляторов (растительных гормонов, ферментов, витаминов), что  ведет к нарушению нейрохимических  механизмов, благодаря которым у  человека возникает чувство насыщения, – как результат теряется чувство меры в еде (этому же, кстати, способствует и пассивное жевание), что ведет к перееданию. В кишечнике такая пища провоцирует размножение патологической микрофлоры, продукты жизнедеятельности которой имеют токсический характер и, всасываясь в кровь, нарушают течение обменных процессов. Кроме того, уменьшение количества стимулирующей перистальтику кишечника клетчатки ведет к замедлению прохождения каловых масс в толстом кишечнике, из них активно всасывается вода, что ведет к запорам, колиту, полипам, раку и другим заболеваниям этого отдела пищеварительного тракта.

Дефицит витаминов, ферментов  и других биологически активных веществ  ведет к затруднению функций  печени и нарушению ее деятельности, что при огромной роли печени в  обеспечении жизнедеятельности провоцирует нарушения состояния всего организма в целом. От употребления подвергшейся высокой температуре пищи страдают и железы внутренней секреции, поскольку для синтеза гормонов им требуются высокоактивные природные комплексы.

Таким образом, при воздействии высокой температуры пища теряет свой энергетический потенциал, структура подвергается разрушению, в результате чего белки, витамины, ферменты уже не в состоянии полностью выполнять свои функции. Жареная пища – худший вид термической обработки.

 

Влияние на организм очищенных пищевых веществ

 

При рафинировании из пищи удаляются крайне необходимые  в обмене веществ организма компоненты, что неотвратимо ведет к нарушению  самого обмена.

Последствия преимущественного  питания очищенными продуктами хорошо иллюстрируются следующей таблицей.

 

Рафинированные  крахмалы сахара	Очищенные белки
Заболевания сердечно-сосудистой системы: инфаркт миокарда, атеросклероз, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен	Заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертония, атеросклероз, тромбофлебит, нарушение сосудистой проницаемости
Заболевания желудочно-кишечного  тракта: язвы, гастрит, энтерит, колиты, геморрой, аппендицит, холецистит, желчнокаменная болезнь
Заболевания мочеполовой  системы: пиелонефрит, почечнокаменная болезнь
Диабет, ожирение	Диабет, гиперхолестеринемия
Токсикозы беременности	Токсикозы беременности
Эпилепсия, депрессии
Рассеянный склероз
Пародонтоз, кариес

 

 

Влияние на организм пищи  с искусственными добавками

Нелегко точно определить количество пищевых добавок, используемое для того, чтобы сделать пищу вкусной, ароматной, внешне привлекательной и рассчитанной на долгое хранение. Помимо общеизвестных сахара и соли это целый ряд синтетических и минеральных красителей, ароматизаторов, стабилизаторов, консервантов, антиокислителей, ускорителей и т.д. В то же время известно, что даже ничтожные количества – в миллионные доли грамма – таких вредных веществ могут привести порой к непоправимым нарушениям обмена веществ, а отсюда – к аллергиям, нарушениям иммунитета и т.д.

 

Учет состояния  организма в рациональном питании.

Питание должно удовлетворять  потребность организма во всех необходимых  пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, воде, минеральных  веществах, клетчатке.  Обеспечение этого условия требует четкого планирования пищевого рациона. Следует обязательно учитывать не только потребности человека, но и его индивидуальные, профессиональные, бытовые и прочие особенности, а также текущее функциональное состояние. Так, для людей астенического телосложения (тонкокостный, худощавый человек с узкой грудной клеткой, высокой активностью обменных процессов) рекомендуется больше употреблять калорийных продуктов: зерновые, сладкие ягоды и фрукты, слабо термически обработанные овощи, растительные и животные жиры, мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты и пр. Для людей гиперстенического телосложения (мощный костяк, хорошо развитая мышечная система, склонность к накоплению массы тела, пониженная активность обменных процессов) может быть рекомендована преимущественно легкая пища: крупы, растительные масла, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, бобовые, специи, мясо птицы и др. Промежуточные характеристики пищи рекомендуются людям нормостенического телосложения (среднее телосложение, промежуточная активность обмена веществ). При выборе пищевого рациона особое внимание следует обращать и на уровень умственного развития человека, и на тип его высшей нервной деятельности.

При планировании и выборе рациона питания предпочтение отдается продуктам, выращенным в своем регионе, так как они несут в себе информацию об особенностях климата и места произрастания. Предпосылкой такой рекомендации является то, что растения обычно вырабатывают те вещества, которые помогают им противодействовать неблагоприятным местным условиям, – естественно, что потребляющий эти продукты человек, сам являющийся биочастицей данного региона, повышает свои адаптационные возможности.

  Не меньшее значение имеет и соответствие характера питания сезону. Так, при внешней жаре летом воспроизводство тепла организмом уменьшает, а теплопотерю увеличивает употребление сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание влаги, низкую калорийность. Наоборот, зимой предпочтительней употребление натуральных продуктов, имеющих не только высокий энергопотенциал (жиры, каши, орехи), но и стимулирующих теплообразование (мясо, птица) и содержащих в концентрированном виде обилие биологически активных веществ (например, сухофрукты).

 

10 шагов здорового  питания

 

У здоровья три основные составляющие: правильное питание, разумная физическая активность и отказ от вредных привычек. Если человек придерживается этих принципов, он в 2-3 раза снижает риск сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний, являющихся сегодня главными причинами преждевременной смерти. Конечно, есть генетически обусловленное нарушение жирового обмена, но оно проявляется рано и сразу заметно.

У абсолютного большинства  лишний вес - это следствие нарушений  в питании. Все экстремальные  диеты, которые помогают согнать  вес, несбалансированны, их можно применять  только в очень короткое время. Самое главное в питании - разумный подход. Здоровье – прежде всего чувство меры. И конечно, пища должна доставлять удовольствие, только тогда она идет на пользу.

В концепции "10 шагов  к здоровому питанию", предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ  питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако, заложенные в ней принципы помогут любому не только нормализовать вес, но и сохранить здоровье, бодрость на долгие годы.

Шаг первый. Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения. Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение составляет лишь грудное женское молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

Шаг второй. Хлеб, блюда из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона должно покрываться за счет именно этих продуктов. Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что они - лишь источник энергии и углеводов, в них содержится также множество иных необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С. Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя

Шаг третий. Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день, в количестве более 400 граммов, дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты - источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников.

Шаг четвертый. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины. Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты - рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить. Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.

Шаг шестой. Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды. Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают насыщенными (НЖК) - в сливочном масле, твердых маргаринах; полиненасыщенными (ПНЖК) - в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах; мононенасыщенными (МНЖК) - в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах. Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК - 10-15%.