Ножки мирового стандарта

 Чтобы растянуть квадрицепсы,  перенесите вес тела на левое  колено и передвиньте правую  ногу вперед. Согните ее в колене.

 Ступни смотрят вперед. Старайтесь продвинуть ваше левое  бедро вперед и вниз, а потом  дотянитесь за спиной до левой  ступни правой рукой и подтяните  ее поближе к ягодице. Задержите  растяжку до счета "десять".

 Опуская левую ногу  на пол, протяните ее за спиной  как можно дальше, а правую  ногу вытяните вперед, пока она  не ляжет на пол перед вами. Руки согнуты в локтях по  обеим сторонам вытянутой правой  ноги. Постарайтесь приблизить лицо  к колену и оставайтесь так, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия. Следите, чтобы никогда не пружинить в этой растяжке. Садитесь в нее медленно и держите ее крепко и ровно. Ваша гибкость постепенно будет увеличиваться на протяжении этой недели, и вам удастся сесть, наконец, на шпагат. Но даже если вы так и не сможете сесть на шпагат, вы будете растягивать подколенные сухожилия до самых ягодиц.

 После того как вы  досчитали до десяти, сидя на  шпагате, поменяйте ноги местами,  чтобы правая нога была сзади,  а левая - впереди. Повторите  растяжку квадрицепсов, держа правую  ногу за спиной до счета  "десять". Потом растяните подколенные  сухожилия, протянув как можно  дальше назад правую ногу и  выпрямив левую перед собой.  Держите локти слегка согнутыми  и наклонитесь лицом к колену. Сохраняйте это положение до  счета "десять".

 МОЙ ВЕСЕЛЫЙ  КРАСНЫЙ МЯЧ...

 дицы оказались точно  под коленями. Подожмите ягодицы  и сожмите мяч. Задержите это  положение до счета "три". Слегка отпустите мяч, потом  снова сдавите его, считая до  трех. Сделайте это пятнадцать  раз, все время проверяя, не  расслабили ли вы ягодичные  мышцы. Постоянно следите, чтобы  они от напряжения слегка поднимались  кверху, крепко сжимайте их и мяч. Потом сожмите мяч в два приема все крепче и крепче и снова подтяните ягодицы кверху. Такой цикл "сжать-сжать-вверх" считается за один раз. Сделайте это движение пятнадцать раз, чтобы выполнить один цикл упражнения. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета "десять". Затем сделайте еще два цикла по пятнадцать движений - оба раза зажимая ягодицы на последнем движении и подбирая их вверх до счета "десять".

 Теперь, отложив мяч,  расставьте на стене ступни  так, чтобы они оказались на  ширине плеч, и зажимайте таз:  вверх-вверх, вниз-вниз, так чтобы  поясница изгибалась в ходе  выполнения упражнения, но никогда  не поднималась бы и не отрывалась  от пола. Сделайте двадцать циклов "вверх-вверх, вниз-вниз", чтобы  выполнить упражнение один раз.  На последнем подъеме таза  зажмите его как можно крепче  и оставайтесь в этом положении  до счета "десять". Отпустите  таз и выполните упражнение  еще раз. Когда вы завершите  повтор пятнадцати движений, прижмите  колени к груди, чтобы растянуть  мышцы.

 НА БОЧОК!

 Отодвиньтесь от стены  и лягте на правый бок на  пол. Вытяните правую руку и  подложите ее под голову. Левую  руку плотно прижмите к полу  перед собой. Теперь зажмите  таз. Закрепите этот зажим,  чтобы мышцы не расслаблялись.  Поднимите ногу в два приема, потом так же, в два приема, опустите. Не поднимайте ногу  выше, чем на уровень бедра,  а когда вы опускаете ее, не  касайтесь ею другой ноги. Не  опускайте ногу совсем. Она должна  постоянно пребывать в ровном  и плавном движении: вверх-вверх,  вниз-вниз. Выполните это движение  пятьдесят раз. Все время проверяйте  положение вашего колена: оно  должно смотреть прямо на зеркало.  В последнем подъеме задержите  ногу до счета "десять", повернув  колено вверх. Не давайте ноге  опускаться и ни в коем случае  не откидывайтесь назад: это  напряжет поясницу и уничтожит  все результаты вашей работы. Следите, чтобы не расслаблять  зажим таза - он дает вам гарантию, что ягодицы станут круглыми  и крепкими.

 Теперь растяните внешнюю  сторону бедра и ягодицы, заложив  левую щиколотку на правое  колено. Притяните правую ногу  как можно ближе к себе, чтобы  усилить действие растяжки. Все  время втягивайте живот внутрь. Не давайте ему "вываливаться". Задержитесь в этом положении,  считая до десяти, потом поменяйте  положение ног, заложив правую  щиколотку на левое колено. Держите  растяжку до счета "десять".

 Hастало время поработать с правой ногой. Лягте на пол - на этот раз на левый бок, голову положите на левую руку, а правую руку плотно прижмите к полу перед собой. Зажмите таз. Закрепите этот зажим и поднимите правую ногу вверх в два приема, потом так же, двумя движениями, опустите. Вверх-вверх, вниз-вниз. Помните, ногу нельзя поднимать выше уровня бедра, нельзя опускать ее совсем. Ваши движения должны быть ровными и постоянными. Ритм: вверх-вверх, вниз-вниз. Сделать это движение надо пятьдесят раз.

 На последнем подъеме  ноги задержите ее наверху,  проверьте, зажат ли таз, и  задержите это положение на  счет "десять". Колено, напоминаем, смотрит сейчас вверх.

 Давайте теперь растянем  внешнюю сторону бедра и ягодицы  с правой стороны. Ляжем на  пол, положив правую щиколотку  на левое колено, подняв левую  ногу вверх. Притяните левую  ногу как можно ближе к себе, задержите растяжку до счета  "десять" в этом положении,  потом поменяйте ноги местами  и повторите растяжку для левого  бедра и ягодицы.

 Теперь снова ляжем  на правый бок. На этот раз  вытяните ноги перед собой  под прямым углом к туловищу. Левая нога лежит сверху. Зажмите  таз и сожмите ягодицы вместе. Ноги вытянуты в коленях и  напряжены. Теперь поднимайте  ногу на три сантиметра и  опускайте, стараясь не касаться  пола. Поднимать ногу не следует  выше, чем до уровня бедра; если  вы правильно зажали таз и  сжали ягодицы вместе, вы и  так не сможете поднять ногу  выше уровня бедра. Выполните  это движение десять раз. Сделайте  паузу. Теперь подвигайте левой  ногой на три сантиметра вперед-назад.  Сделайте это движение десять  раз и выдержите паузу. А  теперь соедините два движения  вместе: поднять ногу вверх на  три сантиметра и вернуть на  прежнее место, потом вытянуть  вперед на три сантиметра и  вернуть в исходное положение.  Вы словно чертите ногой перевернутую  букву "Г". Повторяйте это  движение десять раз, чтобы завершить один цикл упражнения. Потом повторите упражнение еще раз.

 После того как вы  поработали с левой ногой, повернитесь  на левый бок, положив правую  ногу поверх левой. Обе ноги  снова вытянуть под прямым  углом к телу.

 Повторяйте те же  самые движения, которые вы только  что сделали левой ногой. Сперва  поднимаете и опускаете правую  ногу, не поднимая ее выше, чем  на уровень бедра. Сделайте  это десять раз. Потом подвигайте  ногой вперед и назад десять  раз. Помните, что таз в это  время зажат. Сделайте правой  ногой десять движений туда  и обратно и сделайте паузу.  Затем десять раз нарисуйте  перевернутую букву "Г", то  есть поднимайте и опускайте  ногу, а затем сразу вытягивайте  ее вперед и возвращайте назад.  Это движение вы выполняете  десять раз, после чего можете  считать упражнение выполненным.

 "ОХЛАЖДАЕМСЯ"

 Лягте на пол, обе  ноги согнуты в коленях, ступни  поставлены на пол. Поднимите  левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками.

 Постарайтесь, чтобы ваши  руки достали как можно выше. На этой неделе вы вполне  можете достать рукой до щиколотки  или даже до ступни. Притяните  ногу к себе как можно ближе.  Не давайте животу "вываливаться" - втяните мышцы. Втягивать живот  лучше как раз в тот момент, когда вы сгибаете-разгибаете  ступню и выпрямляете колено. Поднимите голову. Вы почувствуете  растяжку от задней поверхности  ноги (от подколенного сухожилия)  до самого основания ягодиц.

 Задержитесь в этом  положении до счета "тридцать". Отпустите ногу и наградите  себя аплодисментами. Желательно  бурными.

 Вы заслуживаете аплодисментов  за то, что завершили четвертую  неделю упражнений. Может быть, это  была тяжелая работа, а не удовольствие, но то, что вы через это прошли, красноречиво свидетельствует о  том, что у вас есть характер. Теперь вы уже одной ногой  в мире Ножек Мирового Стандарта.  Более того: вы почти обеими  ногами там. И эти ваши ножки  стали худощавыми и стройными.  Не сдавайтесь! Вы собственными  руками... пардон, ногами лепите свое  светлое будущее.

НЕДЕЛЯ  ПЯТАЯ

СЕКРЕТНЫЙ КОМПОНЕНТ

 Вы подошли к черте,  перейдя которую вы изменитесь  бесповоротно. И сейчас вы знаете, как приятно управлять телом,  насколько оно лучше выглядит, насколько лучше вы чувствуете  себя. Постепенно неповоротливая, рыхлая  модель вашего тела меняется  на худощавую, быструю, эффектную.  И до чего же это здорово!  Эти роскошные новые ножки  пронесут вас, словно крылья, через  следующие две недели, а потом  понесут вместе с комплексом  упражнений для поддержания Ножек  Мирового Стандарта. Вы узнали  секретный компонент успеха: это  вы сами.

 Вы поняли, что лучше  хорошо выглядеть, чем съесть  пирожное с кремом. От шоколадного  батончика, вы получите минутное  удовольствие, а от того, что растянете  свои мышцы, вы получите куда  более продолжительное. Если раньше  вы придумывали предлоги, чтобы  только не ходить на занятия,  теперь вы ни за что не  пропустите их. Мы снова и снова  становимся свидетелями этих  перемен, которые происходят на  наших глазах с женщинами, которые  занимаются упражнениями. Ножки  Мирового Стандарта заставят  вас придерживаться уровня Мирового  Стандарта!

 Включайте музыку, это  как раз подходящая неделя, чтобы  включить в музыкальное сопровождение  "Пойнтер Систерс" с их  композицией "Я так рада!". Теперь поднимем ножки на ту  же высоту, что и ваше настроение!

 РАЗМИНКА

 Начнем с нашей обычной  - и такой уже знакомой и  привычной! - разминки. Вытяните руки  перед собой на уровне плеч ^ и по очереди поднимайте ноги. Старайтесь достать ногой до  кончиков пальцев. Сделайте шестьдесят  раз это упражнение - по тридцать  раз на каждую ногу.

 Продолжайте поднимать  ноги и добавьте движение руками, чтобы заставить сердце лучше  работать. Разводим руки в стороны,  поднимаем над головой и снова  опускаем до уровня плеч. Еще  шестьдесят раз поднимем ноги  вместе с этими движениями.

 Теперь верхняя половина  туловища тоже включается в  игру. Поставьте ноги на ширину  плеч. Ладони положите на плечи,  таз зажат. Проверьте, чтобы  колени были чуть согнуты. Начинайте  делать наклоны в стороны, каждый  раз возвращаясь в исходное  положение. При наклоне туловища  локти должны смотреть в пол.  Каждый цикл движений "вправо - в исходное положение - влево"  считаем за один раз. Таких  циклов необходимо повторить  двадцать.

 ДАВАЙ ЖМИ!

 Опуститесь на пол,  чтобы выполнить отжимания. Увеличим  количество отжиманий на этой  неделе. Встанем на колени, ладони  упрем в пол на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опускаемся  сантиметров на пять вниз, потом  еще на пять. Считаем: раз. Теперь  так же, в два приема, поднимаемся.  Снова опускаемся в два приема. Считаем: два. Таких циклов  нам нужно выполнить двенадцать, чтобы сделать упражнение один  раз. К концу недели вы должны  прибавить к этому по возможности еще двенадцать таких движений. Если вы можете сделать это упражнение сразу же два раза - смелее выполняйте! Если же нет, то добавляйте по четыре отжимания каждый день, тогда к концу недели вы обязательно сможете сделать упражнение два раза.

 После того как вы  выполнили два цикла обычных  отжиманий, поверните ладони на  полу так, чтобы они были  направлены навстречу друг другу.  Проверьте, втянуты ли мышцы  живота, и начинайте отжимания  для трицепсов. Опускайтесь на  пять сантиметров, потом еще  на пять. Помните, каждый раз,  когда вы опускаетесь на второй  уровень, считаете движения! Вниз-вниз - раз, вверх-вверх-вниз-вниз - два  и так далее.

 Сделайте двенадцать  таких отжиманий, чтобы завершить  один цикл упражнений. К концу  этой пятой недели вы должны  довести это упражнение до  двух полных циклов.

 ТЯНЕМСЯ К УСПЕХУ

 Все наши растяжки  построены так, что мышцы получают  максимальную пользу от наших  растягивающих упражнений. Ваша  первая растяжка в комплексе  упражнений должна следовать  непосредственно за отжиманиями.  Вы только что работали над  наращиванием бицепса и трицепса. Теперь вам нужно их растянуть.

 Поэтому поднимите  правую руку, согните ее в локте  и постарайтесь дотянуться сверху  до лопатки. Левой рукой возьмитесь  сверху за локоть правой и  осторожно, аккуратно надавливайте  на локоть правой руки, стараясь  отвести его как можно дальше  назад и вниз. Почувствуйте, как  мускулы на задней поверхности  плеча растягиваются. Задержите  эту растяжку, считая до двадцати, постепенно все дальше отводя локоть.

 Теперь положите руку  на грудь, пытаясь достать левое  плечо. Левой рукой помогайте  это сделать, взявшись за правый  локоть и прижимая его к  груди. Чувствуете, как растягиваются  мышцы на плече? Задержитесь  в этом положении до счета "двадцать".

 Поменяем руки местами  и все то же самое повторим  левой рукой. Сперва согнем  ее так, чтобы попытаться дотянуться  до лопатки, поможем ей в  этом правой рукой, отводя локоть  левой руки вниз и назад.  Задержим эту растяжку на счет "двадцать". Потом потянемся  левой рукой к правому плечу,  прижимая локоть покрепче к  груди. Задержите эту растяжку, считая до двадцати.

 Давайте теперь растянем  все тело. Встаньте на ноги, расставьте  ступни чуть шире плеч, наклонитесь  и положите руки на пол перед  собой. Если можете, постарайтесь  поставить руки как можно ближе  к телу, может быть, даже рядом  со ступнями по обе стороны.  Тогда вы почувствуете, как растягиваются  мышцы шеи, спины и даже подколенные  сухожилия. Помните, что в этой  растяжке пружинить нельзя, а  живот обязательно должен быть  втянут. Задержитесь в этом положении,  считая до тридцати.