Ножки мирового стандарта

 Отлично поработали! Теперь  пора заняться "охлаждающей"  растяжкой.

 ОСТЫНЕМ!

 Оставайтесь тут же  на полу, лежа на спине. Обе  ноги согнуты в коленях, ступни  поставлены на пол. Поднимите  левую ногу и ухватитесь за  нее обеими руками. Теперь вы  настолько гибки, что можете  взяться за ногу на уровне  икры или даже щиколотки. Притяните  ногу к туловищу как можно ближе.

 Живот втяните. Согните  и разогните ступню несколько  раз. Поднимите голову и посмотрите  на колено. Вы должны почувствовать  растяжку от задней поверхности  колена вверх по подколенному  сухожилию вплоть до ягодичных  мышц. Подержите эту растяжку  до счета "тридцать". Потом  поменяйте ноги. Повторите все  то же самое с правой ногой.  Держите растяжку до счета  "тридцать"

 Ну, вы все сделали!  Получилось! Как только вы пройдете  программу третьей недели, вы  почувствуете себя весьма искушенной. Множество людей не могут дойти  даже до этого уровня. Но вы  не относитесь к этому презренному  множеству. Вы сражаетесь за  Ножки Мирового Стандарта!

НЕДЕЛЯ  ЧЕТВЕРТАЯ

Мы надеемся, что к этому  времени, к четвертой неделе, вы начали получать удовольствие от своего вида и самочувствия. Независимо от того, что еще происходит в вашей  жизни, вы доказали, что можете управлять  собой и целенаправленно улучшать свое здоровье. И как только вы дошли  до этого уровня, вы обнаружили, что  и все остальные области жизни  начали вам подчиняться.

 Женщины, которые приходят  в нашу студию работать, живут  очень напряженной деловой жизнью, но они знают, что их работа  и вся остальная деятельность  будет гораздо более производительной  и эффективной, если они посвятят  эти часы себе. Самодисциплина  обязательно начинает распространяться  и на другие области вашей  жизни. Дивиденды выплачиваются  во всех проявлениях вашей  жизни.

 Давайте будем откровенны: жизнь может хоть кого загнать  в угол. Иногда случаются дни,  когда кажется, что все идет  прахом. Но у вас есть нечто,  что позволяет смотреть в будущее  с улыбкой. Вы создаете себе  лучшее мировоззрение, лучший  взгляд на жизнь, пока формируете  свое тело.

 Вздохнем поглубже! Пришло  ваше время: прочь тревоги и  разочарования, расширьте круг  поклонников!

 ВСЕМ СЕРДЦЕМ!

 Мы надеемся, что вы  продолжали делать тридцатиминутные  упражнения для тренировки сердечно-сосудистой  системы по тем дням, когда  не занимались нашим комплексом  или делали их вместе с нашими  упражнениями. Но, даже если вы  сразу приступаете к нашей  разминке, следите, чтобы пульс  не выходил за пределы отведенного  ему диапазона (см. главу 3 и  таблицу в ней). На этом уровне упражнений есть определенный побочный эффект. В ходе интенсивных упражнений мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественными обезболивающими, их вырабатывает сам организм. Эндорфины контролируют реакцию вашего тела на стресс, а многие спортсмены утверждают, что эндорфины дают им нечто вроде естественного опьянения. Поэтому пользуйтесь тем, что предлагает природа. Включайте музыку, доводите пульс до требуемого уровня, пусть рекой потекут эндорфины, а ваше настроение пусть поднимается столь же высоко, как вы научились поднимать ноги.

 Ваша разминка на  этой неделе должна быть такой  же, как и на прошлой. Шестьдесят  подъемов ног, при этом руки вытянуты вперед на уровне плеч.

 Разведите руки в  стороны, а потом поднимите  их вверх и опустите вниз, продолжая  поднимать ноги поочередно. Так  нужно проделать еще шестьдесят  раз - по тридцать для каждой ноги.

 Затем перестаньте  поднимать ноги и встаньте, поставив  ноги на ширину плеч. Руки подняты  к плечам, таз зажат, ноги слегка  согнуты в коленях. Наклоните  тело в одну сторону, чтобы  локоть смотрел в пол, и вернитесь  в исходное положение. Наклонитесь  в противоположную сторону. Снова  вернитесь в исходное положение.  Каждый цикл из трех движений  составляет одно целое. Сделайте двадцать таких циклов.

 Опуститесь на пол  и сделайте отжимания. Встаньте  на четвереньки, руки смотрят  вперед, поставлены на ширине  плеч, таз зажат, живот втянут. Опуститесь на пять сантиметров,  потом еще на пять, считайте: раз.  Теперь снова поднимитесь вверх  в два приема. Снова опуститесь  в два приема вниз.

Счет: два. Повторите этот комплекс движений десять раз. Тем самым вы выполните упражнение. В начале этой недели вы должны делать не менее десяти отжиманий. А к концу недели постарайтесь делать и два десятка отжиманий.

 Глубоко дышите. Вдыхайте, когда вы наверху, выдыхайте,  когда опускаетесь вниз. Вдох  должен происходить, когда вы  начинаете спуск, выдох - когда  вы делаете максимальное усилие, когда вы в самом низу и  готовитесь отталкиваться вверх.

 После того как вы  закончили два десятка обычных  отжиманий, разверните руки друг  к другу, чтобы начать отжимания для трицепса. Следите, чтобы живот был втянут и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь сперва на пять сантиметров, потом еще на пять. Потом так же, в два приема, поднимайтесь вверх. По правилам, вы должны были уметь делать десять отжиманий для трицепсов на прошлой неделе. Если у вас это получилось, попытайтесь сделать на этой неделе еще десять в дополнение к обычным.

 ВРЕМЯ ПОТЯНУТЬСЯ

 Сейчас мы как следует  растянемся, начиная с рук. Поднимите  правую руку, согните ее в локте  и закиньте за спину, чтобы  дотянуться до лопатки. Так,  словно саму себя хотите похлопать  по спине. Теперь левой рукой  возьмитесь сверху за правый локоть и давите на него назад и вниз, только осторожно. Вы почувствуете растяжку задней поверхности плеча. Продержите руки в таком положении до счета "десять". Отпустите, поменяйте руки и растяните свою левую руку.

 Растягивайте мышцы  медленно, чтобы не повредить  их, почувствуйте границы безопасной  зоны растяжения.

 Для следующей растяжки  поставьте ноги на ширину плеч  и положите ладони на пол.  Продержите эту растяжку до  счета "тридцать". За это  время ваши мускулы расслабятся  и растяжка станет больше. Теперь, глядя на левое колено и  положив правую руку на левую  щиколотку, продержите эту растяжку  до счета "тридцать". Левая  рука в это время направлена  вверх и вытянута. Помните, что все время надо втягивать живот и напрягать квадрицепсы. Вы почувствуете, что растяжка становится сильнее, по мере того как вы отсчитываете до тридцати.

 Теперь перенесите  тело к правому колену, положив  левую руку на правую щиколотку.  Правую руку вытяните вверх.  Продержите растяжку до "тридцати", и почувствуйте, как ваши подколенные  сухожилия и позвоночник становятся  более гибкими.

 Теперь сядьте на  пол, широко раскинув ноги. Следите,  чтобы ноги целиком лежали  на полу, а носки смотрели вверх.  Медленно наклонитесь вперед, стараясь  положить туловище между ногами  и дотянуться руками как можно  дальше. Не делайте движений насильно, но, считая до тридцати, старайтесь  все-таки постепенно тянуть руки  вперед. Потом перенесите тело  на левую ногу и лягте на  ногу всем туловищем. Руки положите  по обе стороны от ноги, схватите  ногу за щиколотку и, если  можете, постарайтесь как можно  сильнее прижать туловище к  ноге. Продержите эту растяжку  до счета "тридцать" и потом  перенесите туловище на правую  ногу. Растяжку по-прежнему держите  до счета "тридцать".

 ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ

 Давайте начнем нашу  работу у станка в Первой  Позиции, пятки вместе. Пятки приподняты  над полом на три сантиметра.

 Держитесь за станок  левой рукой. Втяните живот  и зажмите таз. Колени согните  до первого уровня на пять  сантиметров. Проверьте осанку  и поднимите руку над головой.  Это поможет вам сохранить  равновесие, чтобы вся работа  приходилась на долю нижней  половины тела.

 На первом уровне  вы будете зажимать таз четыре  раза. Зажмите таз и отпустите,  но не слишком сильно - выталкивайте  таз вперед. Потом снова зажимайте  и отпускайте - и так четыре  раза. Согните колени еще на  три сантиметра и повторите процедуру еще четыре раза. Еще раз согните колени на три сантиметра и зажмите-отпустите таз четыре раза. Но тут мы собираемся добавить кое-что новое в наши упражнения.

 После того как вы  четыре раза зажмете и отпустите  таз, вы сделаете десять раз  плие вместо того, чтобы держать зажим до счета "десять".

 Плие - это небольшое  бальное па. Ваши ноги слегка  согнуты, спина прямая, и вы  поднимаетесь и опускаетесь сантиметра  на три. Ни в коем случае  не поднимайтесь и не опускайтесь  выше. Не пружиньте: ровно и  плавно поднимайтесь и опускайтесь.  Потом вернитесь в исходную  позицию, где ваши колени согнуты  на пять сантиметров, и снова  зажмите и отпустите таз четыре  раза, чтобы начать упражнение  сначала.

 Вам надо будет выполнить  упражнение шесть раз, и на  нижнем уровне каждый раз вы  будете делать десять плие. После  того как вы выполните упражнение  первый раз, взгляните на себя  в зеркало, чтобы проверить  осанку. В этом упражнении обязательно  присутствует естественная тенденция  горбиться. Проверьте себя и  выпрямитесь. Потом переходите  ко второму повторению упражнения  из шести. Четыре раза зажать  и отпустить таз на каждом  из трех уровней, а потом  сделать десять плие на нижнем  уровне каждого повторения. Ноги  могут начать дрожать, потому  что это упражнение действительно  требует всех ваших сил. Но  не волнуйтесь, ноги у вас становятся  все сильнее.

 Настало время выполнить  растяжку квадрицепсов с новой  позиции. Проследите, чтобы во  время выполнения этого упражнения  вы стояли на коврике или  мягкой подстилке, потому что  вам нужно будет защитить колени.

 Стоя на полу, перенесите  вес на левое колено и вытяните  вперед правую ногу. Согните ее  в колене и вытяните носок  перед собой. Теперь лягте грудью  на правое колено и скользите  левым коленом назад.

 Старайтесь продвинуть  левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь  до нее правой рукой. Схватите  ее и держите, считая до десяти''. Вы по-настоящему почувствуете  растяжку квадрицепса и эта  растяжка раскроет и ваши бедра.  Это особенно хорошее упражнение  для тех, кто целый день вынужден  сидеть. У таких людей бедра  становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает  бедренные мускулы.

 После того как вы  просчитали до десяти, поменяйте  ноги местами и повторите упражнение, но на этот раз перенесите  вес на правую ногу. Продвиньте  левую ногу вперед: колено согнуто,  ступня направлена вперед. Теперь  лягте грудью на колено и  скользите правым коленом назад.  Правое бедро старайтесь толкнуть  вперед и вниз. Поднимите правую  ступню, схватите ее левой рукой  и держите до счета "десять". Чувствуете, как растягивается ваш  квадрицепс? Теперь это чувство  должно доставлять вам удовольствие.

 ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

 Встаньте во Вторую  Позицию. Ноги на ширине плеч. Пятки на три сантиметра подняты  над полом. Втяните живот и  зажмите таз. Проверьте осанку. Грудь выпячена вперед, она напрягается,  напрягается... Теперь зажимайте  таз. Четыре раза на первом  уровне, четыре раза на втором  уровне, четыре раза на третьем.  Приостановитесь, поскольку на  этом этапе мы придумали для  вас новое упражнение.

 На третьем, самом  низком уровне, повращайте бедрами  пять раз направо и пять  раз налево. Поднимитесь снова  на первый уровень и начните  второй цикл упражнений, четыре  раза выполняя зажим таза на  первом уровне. Потом спуститесь  еще на три сантиметра и  снова четыре раза зажмите-отпустите  таз. Спуститесь на третий уровень,  выполните зажимы таза четыре  раза, повращайте бедрами пять  раз вправо, пять раз влево.  Все это время оставайтесь на третьем уровне.

 Сделайте упражнение  шесть раз, чтобы завершить  его. Таких шестиразовых циклов  в этом упражнении два, опуститесь  на пол и перейдите к растяжке  квадрицепсов.

 Вес переносим на  левое колено и передвигаем  правую ногу вперед, согнув ее  в колене. Ступня направлена строго  вперед. Обопритесь грудью на  правую ногу и скользите правым  коленом назад. Левое бедро  толкайте вниз и вперед. Правую  руку заведите за спину и  поднимите ею левую ступню, подтягивая  ее к ягодице. Продержите эту  растяжку, считая до десяти, потом  повторите все то же самое  с правой ногой.

 ПЕРЕХОДИМ К ТРЕТЬЕЙ ПОЗИЦИИ

 На этой неделе мы  предполагаем отрабатывать Третью  Позицию с мячом. Вместо того  чтобы встать с вывернутыми  ногами, встаньте у станка, расставив  ноги и поставив ступни параллельно.  Зажмите мяч между коленями, держа  ноги так, чтобы мяч не падал.  Колени и пальцы ног направлены  вперед. Согните колени на пять  сантиметров. Теперь зажмите таз  четыре раза. Опуститесь еще на  три сантиметра, продолжая сжимать  мяч так, чтобы он держался  между ногами. Повторите четыре  раза зажим таза, чтобы завершить  один цикл упражнения. Сделайте два таких цикла.

 Теперь у нас в  упражнении появляется новый  элемент. Оставайтесь в Третьей  Позиции, зажав мяч между коленями. Когда ваши колени согнуты  уже на пять сантиметров, опуститесь  еще на пять и вытолкните  таз вперед. Это выталкивание, по  сути, всего лишь преувеличенный  зажим таза. Держите таз зажатым  и поднимитесь немного, потом  снова согните колени побольше  и вытолкните таз вперед. Ваши  движения должны быть плавными, ровными и медленными. Сделайте  это восемь раз, чтобы завершить один цикл упражнения.