МЫШЦЫ
И СУСТАВЫ НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЫ ТЕЛА
КВАДРИЦЕПСЫ
Передняя поверхность
бедра, передняя его мышца,
с которой мы будем очень
много и активно работать, называется
квадрицепсом или четырехглавой
мышцей бедра. Квадрицепс - это,
собственно говоря, группа из
четырех мышц, которые спускаются
по передней поверхности бедра
и присоединяются к колену
возле коленной чашечки. Все
эти мышцы работают при сгибании
колена, вытягивании вперед ноги
и сгибании бедра. Эти мышцы
работают совместно, чтобы удержать
на месте коленную чашечку.
Внешний вид женской ноги во
многом зависит от того, какую
форму имеют ее квадрицепсы.
Вы научитесь наращивать и
растягивать квадрицепсы. Наши
упражнения также придадут форму
бедрам.
ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ
Это мускулы внутренней
стороны бедра. Добиться их
развития при помощи упражнений
бывает труднее всего. Их трудно
найти и на женском теле. Эти
мышцы начинаются возле лонной
кости и идут вниз к внутренней
стороне колена, они сгибают бедро,
приводят ногу к телу, сдвигают
колени. Большая часть упражнений
не растягивает приводящие мышцы,
но когда вы освоите наш
комплекс упражнений, особенно Вторую
Позицию, а также упражнения
с мячом и стенкой, вы не
только найдете и растянете
приводящие мышцы, но и нарастите
их.
ПОДКОЛЕННЫЕ
МЫШЦЫ
Три мышцы на задней
поверхности бедра, которые сгибают
колено, поворачивают ногу и отводят
в сторону бедро, называются
подколенными мышцами. Чтобы нога
выглядела длинной и стройной,
подколенные мышцы нуждаются
в растяжке и укреплении. Гибкие
подколенные мышцы также помогают
ягодицам выглядеть круглее и
быть крепче.
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Это одни из самых
крупных мышц в теле, в частности
в женском. Они находятся прямо
позади бедренных суставов. В
ходе наших занятий эти мышцы
никогда не будут в покое:
они всегда будут сокращаться
и сжиматься, поднимая ягодицы
вверх от того места, где
они соединяются с бедром.
КОЛЕНИ
Наш комплекс упражнений
укрепит и растянет связки
и сухожилия, которые поддерживают
колени. Мы работаем с мышцами,
которые присоединяются к коленям
со всех сторон, и укрепляем
мышцы, которые держат на месте
коленную чашечку. Во время
наших упражнений вы будете
чувствовать напряжение и растяжение
на передней поверхности колена.
Вы будете укреплять эту слабую
область тела. Все хотят иметь
прекрасные колени, которые как
бы продолжают удлиненные бедра.
И такие колени у вас будут.
СТУПНИ
По мере вашего старения
ноги делаются шире в ступнях.
Упражнения укрепят мышцы вокруг
костей стопы, тех длинных косточек,
которые образуют подъем и
переднюю часть стопы. В комплексе
упражнений мышцы стопы будут
скорее сокращаться, чем удлиняться.
У нас были клиенты, которые
говорили, что размер их обуви
несколько уменьшился, потому что
они улучшили мышечную опору
ступней.
МЫШЦЫ И КОСТИ ВЕРХНЕГО
ОТДЕЛА ТЕЛА
Мышцы верхней половины
тела, с которыми мы будем работать.
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Эти мышцы используются
главным образом для того, чтобы
поднять руку, а также для того,
чтобы руку согнуть, повернуть
и протянуть. Мы пользуемся
ими, когда отжимаемся, во время
разминки и разогрева.
БИЦЕПСЫ
Так называются мышцы
на передней поверхности плеча.
Они сгибают руку. Они будут
участвовать в нашей разминке.
ТРИЦЕПСЫ
Это мышцы на задней
поверхности плеча. Они двигают
вперед плечо и руку. Эти мышцы
у женщин с течением времени
отвисают. Мы будем работать с
ними, используя специальные отжимания
для трицепсов, которые включены
в программу третьей недели.
ГРУДНЫЕ МУСКУЛЫ
Эти веерообразные
мышцы вдоль грудины к связкам,
соединяющим верхние ребра и
грудину. Эти мышцы участвуют
в движении плеча. Вы увидите,
как отжимания помогают наращивать
их.
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Это длинная, мощная
мышца, которая идет от пятого,
шестого и седьмого ребер вниз
к лонной кости. Эта мышца
поднимает все тело, когда вы
садитесь из положения лежа. Мы
будем использовать ее и в
зажимах таза.
КОСЫЕ МЫШЦЫ
ЖИВОТА
Эти мышцы сливаются
с волокнистой тканью, которая
покрывает прямую мышцу живота,
и образуют пояс вокруг талии.
Внешние и внутренние косые
мышцы поворачивают ваш корпус
и помогают наклонять тело
в стороны. Мы будем работать
с ними в разминке.
ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА
ЖИВОТА
Это мышца, которая
идет через середину вашего
живота и помогает втягивать
его во время упражнений.
ПОЗВОНОЧНИК
У вас есть двадцать
четыре позвонка, которые поставлены
один на другой и отделены
друг от друга межпозвоночными
хрящами в позвоночном столбе.
По обеим сторонам позвоночника
проходят взаимодействующие мышцы.
Они отвечают за повороты в
нижнем отделе позвоночника. Они
же поворачивают и сгибают
вниз тело в пояснице. В то
время как большая часть упражнений,
особенно аэробических, сжимают
позвоночник, наши упражнения
будут, наоборот, растягивать его.
Зажимы таза, которые являются
основой эффективности всех наших
упражнений, растягивают и укрепляют
позвоночник. Когда вы зажимаете
таз, вы выталкиваете вперед
пояснично-крестцовый отдел, что
дает вам большую гибкость
и силу мышц. Зажимая таз, мы
снимаем напряжение с тазового
пояса, укрепляем спину и растягиваем
поясницу. Наши упражнения дают
мышечный баланс пояснице. Вы
обнаружите, что радикулит и ущемление
нервов в пояснице уже не
грозят вам после того, как
вы растянули и укрепили эти
мышцы.
ПОСТРОЕНИЕ ВАШИХ
МЫШЦ
Теперь, когда вы знаете,
как называются, где находятся
и как работают мышцы, с которыми
мы будем работать, прибавьте
к описанию этих мышц два
слова: длинные и тонкие. Мы
будем работать с мышцами с
помощью специфических движений,
которые будут сжимать мышцы
ваших ног и ягодиц, в то
время как вы будете их растягивать.
Ваши мышцы должны стать длинными
и тонкими. Теперь мы попросим
вас решиться на весьма смелый
поступок. Разденьтесь до нижнего
белья и встаньте перед зеркалом.
Сперва посмотрите на свои
бедра. Можете рассмотреть квадрицепсы?
Они хорошо определяются на
глаз или они скрыты под
слоем жира? Положите руку на
колено там, где оно соединяется
с бедром. Теперь потяните за
эту мышцу. Может быть, вы не
почувствуете ее напряжения, но
вы почувствуете саму мышцу.
Тут ваша точка отсчета. Проведите
рукой по бедру, натягивая кожу.
Вот где вы закончите. Начиная
с этого времени, мышца будет
становиться все выше и отчетливее,
по мере того как она будет
становиться сильнее и длиннее.
Вы обязательно заставите ее
возвышаться над костью, а она
примет новый вид, длинный и стройный.
Теперь повернитесь так, чтобы видеть
вашу ягодичную мышцу. Что она висит так,
что касается вершины подколенной мышцы?
Сожмите ее, одновременно подтянув ее
вверх. Видите границу между этой мышцей
и бедром? Вот так будет выглядеть ваша
ягодица через шесть недель.
Ну что, вы готовы
заново построить свои мышцы?
Отлично, начинаем.
РАЗМИНКА
У нас есть шесть
комплексов упражнений, рассчитанных
на шесть недель, для того, чтобы
постепенно укрепить и растянуть
мышцы. Работа, отведенная для
каждой последующей недели, будет
подробно объяснена в главе,
посвященной комплексу данной
недели. Может быть, вам захочется
прочесть сперва всю главу,
чтобы узнать, чего вы можете
ожидать от этой недели. Потом
вернитесь к упражнениям и
пользуйтесь книгой для проверки
правильности ваших занятий.
РАЗМИНКА-РАЗОГРЕВ
ТАБЛИЦА ОПТИМАЛЬНОЙ
ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Возраст Количество
ударов за 10 секунд во время
упражнений
20-25 20-28
25-30 20-27
30-35 19-26
35-40 19-25
40-45 18-25
45-50 18-24
50-55 17-23
55-60 16-21
Наша задача на следующие
шесть недель - это сжечь жир
вашего тела, пока мы одновременно формируем
красивые ноги, ягодицы и бедра. Тренировка
кровообращения - вот с чего мы начинаем.
Аэробические упражнения улучшают функционирование
сердца, легких и системы кровообращения.
Упражнения считаются аэробическими,
если их делают продолжительное время
и в них присутствуют повторяющиеся
непрерывные движения. Примером могут
служить ходьба, бег, плавание, лыжи,
чечетка, ходьба по лестницам. Все они
увеличивают производительность сердечной
мышцы и объем легких. Чем лучше
поглощают кислород ваши легкие, чем
сильнее сердце гонит кровь, тем
эффективнее поставляется кислород
во все уголки вашего тела, тем больше
топлива и энергии получают мышцы.
Это очень хорошо, потому что для
сжигания жира нужен кислород, а
аэробические упражнения используют жир
как основное топливо. С аэробическими
упражнениями вы сможете быстрее
сжечь накопленный жир при
полной уверенности в том, что
сжигаете именно калории жира, а
не мышечную ткань. Одно предупреждение:
не начинайте строгий режим упражнений,
не посоветовавшись с врачом. Вы
всегда достигнете лучших результатов,
если начнете постепенно и медленно,
а потом будете увеличивать нагрузку.
Таков план создания Ножек Мирового
Стандарта. Вы увидите, что программа
тренировок станет более напряженной,
по мере того как мы будем продвигаться
через отведенные нам шесть недель,
которые описаны в этой книге.
Хотя наш комплекс и не относится
к аэробическим, он укрепляет и
растягивает мышцы, придавая им форму;
мы считаем, что хорошая тренировка
сердечнососудистой системы столь же
важна для здоровья, как и способность
выполнять наш комплекс упражнений. Мы
рекомендуем вам минимум тридцать минут
аэробики три раза в неделю, по очереди
с теми днями, когда вы выполняете наш
тридцати или сорокаминутный комплекс
упражнений. Если вы хотите достичь максимальных
результатов, то дополняйте тридцать минут
аэробики нашим комплексом пять раз в
неделю. Но если вы не можете выполнять
упражнения для сердечнососудистой системы
перед комплексом наших упражнений, то
выполняйте по крайней мере наши пяти-
или десятиминутные разминочные упражнения.
Помните: никогда не упражняйте мускулы,
если вы их не разогрели. Холодные мускулы
податливы на любые травмы.
КАК
РАССЧИТАТЬ СВОЙ ПУЛЬС
Существует вероятность
того, что при чрезмерной интенсивности
занятий эффект от них может
быть негативным. Если вы будете
прилагать слишком много усилий,
то вы будете задыхаться, так
как ваши мышцы требуют кислорода.
Если вы работаете слишком
рьяно, организм не успевает
доставить мышцам весь кислород,
который они требуют, и это
истощает мышцы. Сверхнапряжение
разрушает тонкие мышцы, ради
которых мы работаем и которые
жизненно важны для тела. Ваше
сердце тоже является мышцей
и надо так рассчитать нагрузку,
чтобы точно знать, что сердце
работает во время занятий
эффективно, но без сверхнапряжения.
Это и есть ваша оптимальная
частота пульса или, иначе говоря,
частота биения сердца, при которой
тело получает аэробическую закалку.
Ваша оптимальная частота пульса
составляет 75 процентов максимальной
частоты сердечных сокращений. Вот
каким образом мы рассчитываем
эту цифру. Формула для максимальной
частоты сердечных сокращений
составляет 220 минус ваш возраст.
Следовательно, если вам сорок
лет, ваша максимальная частота
сердечных сокращений (то есть
ваш пульс) равна 180. Теперь
умножьте эту цифру на 75 процентов.
Это составит 135 ударов в минуту.
Именно такова должна быть
частота вашего пульса после
упражнений. Вот как следует измерять
частоту пульса: указательным и
средним пальцами найдите пульс
сбоку на шее возле ключицы.
Посчитайте количество ударов
за десять секунд и умножьте
на шесть. Это и есть то
количество ударов, которое ваше
сердце делает за минуту. Следует
измерить пульс через пять
минут после начала упражнений,
повторяя измерения с пятиминутными
интервалами. Если вы в какой-то
момент обнаружите, что сердце
бьется быстрее, чем вам положено
по оптимальной формуле, замедлите
интенсивность и скорость упражнений.
Не останавливайтесь. Пусть ваши
ноги движутся, пока вы замеряете
пульс. В приведенной таблице
указано сколько сердечных сокращений
должно делать ваше сердце
за 10 секунд, чтобы пульс был оптимальной
частоты. Ваши тридцать минут
аэробики могут свестись к
пятиминутной разминке, что потребуется
для того, чтобы войти в диапазон
оптимальной частоты пульса. Потом
вы будете работать в этом
диапазоне двадцать две минуты,
за чем последует трехминутное
"остывание". Если вы хотите
войти в фазу сжигания жира,
то к тридцати минутам упражнений
можете добавить еще пятнадцать,
но они должны выполняться
уже с гораздо меньшим напряжением
- при 40 процентах от вашей максимальной
частоты пульса или, если мы
работаем в диапазоне сорокалетних,
с частотой пульса 72. Вы сожжете
больше жира, упражняясь на велотренажере
в течение часа при 40 процентах
от оптимальной частоты пульса,
чем если вы будете упражняться
22 минуты при 75 процентах от
максимальной частоты пульса. Кроме
того, легче упражняться на велотренажере
час при 40 процентах от оптимальной
частоты пульса, чем 30 минут при
90 процентах от максимальной частоты
пульса. Помните, что не интенсивность,
а длительность помогает вам
сжигать жир. Но не важно,
сколько вы занимаетесь степом,
бегаете или занимаетесь аэробикой
- у вас не будет Ножек Мирового
Стандарта, длинных и стройных,
которые растут из круглых
и крепких ягодиц, если вы не
будете работать над укреплением
собственно мышц и их рельефа
с помощью упражнений, которые
вы освоите за ближайшие шесть
недель. Поэтому, если вы готовы
вовсю приняться за дело, давайте
начнем с топлива, которое должно
подпитывать организм.
ВНУТРЕННЕЕ
СГОРАНИЕ
Ешьте по меньшей
мере за час до упражнений.
Это дает возможность организму
переварить пищу, чтобы использовать
ее как источник энергии. Ваша
еда перед упражнениями должна
состоять главным образом из
сложных углеводов (кусок поджаренного
хлеба из муки грубого помола,
полгрейпфрута), которые дают продолжительный
запас энергии, и небольшого количества
белка (полстакана нежирного йогурта или
яичный белок), который является идеальным
строительным материалом для мышц. Избавляйтесь
от Сахаров и жиров, избегайте их, поскольку
они очень неэффективно сжигаются и на
самом деле снижают уровень энергии. Если
вы упражняетесь в конце дня, не делайте
этого на голодный желудок. Съешьте овсяное
печенье с пониженным содержанием сахара
и жира или кусочек хлеба из муки грубого
помола примерно за час до занятий. Эти
сложные углеводы дадут достаточный запас
легкодоступной мышцам энергии. Неразумно
упражняться на голодный желудок. Ваш
организм нуждается в энергии, которую
обеспечивают углеводы и белки. И никогда
не забывайте пополнить потом запас воды,
которую потеряете в ходе занятий.
ИНВЕНТАРЬ
Женщины, которые занимаются
в центре "Сансет Плаза", говорят,
что им больше всего нравится
заниматься в гимнастических
купальниках и леггинсах или
рейтузах. Это удобно и, кроме
того, эта одежда позволяет нам
следить за движениями мышц
лучше, чем если бы на вас
был тренировочный костюм или
легкая, но свободная одежда. Можно
начать упражнения, повязав поверх
бедер футболку с длинными
рукавами или фуфайку, пока
вы не разогреетесь, потом отбросьте
ее, чтобы лучше видеть движение
мышц.
Лучше всего работать
перед зеркалом. Таким образом
вы можете контролировать собственную
осанку. Начав заниматься, мы будем
использовать балетный станок. Такой
имеется в нашем центре. Но
вам дома он не понадобится.
Можно с успехом использовать
спинку дивана, стула или даже
дверную ручку. Собственно говоря,
вы можете заниматься даже
в ванной, где наверняка есть
зеркало и низкая полочка, вешалка
для полотенец или дверная
ручка, за которую вы можете
держаться. Вам также понадобится
коврик или какая-нибудь другая
мягкая подстилка для тех упражнений,
которые выполняются на полу.
Поблизости должен
быть магнитофон или проигрыватель.
Нам кажется, что музыка - ключевой
компонент всех наших упражнений.
Упражнения превращаются в удовольствие,
потому что музыка дает вам
силы, возбуждает и заставляет
делать больше, понуждает двигаться.