Ножки мирового стандарта

 Теперь лягте на  левый бок и согните ноги  под прямым углом к телу. На  сей раз работаем с правой  ногой. Вверх-вверх, вниз-вниз... пятьдесят  раз в цикле, а сделать надо  три цикла.

 Лягте снова на спину  и растяните правую ногу, заложив  правую щиколотку на левое  колено. Подтяните левую ногу  и сохраните растяжку на счет "двадцать". Повторите с левой  ногой.

 Теперь настало время  для "охлаждающей" растяжки. Лечь на спину. Ноги согнуты  в коленях, ступни упираются  в пол.

 Поднимите левую ногу  и возьмитесь за нее обеими  руками, Старайтесь поймать руками  щиколотку или ступню.

 Притяните ногу как  можно ближе к телу. Согните  и разогните ступню. Выпрямите  колено. Поднимите голову и посмотрите  на колено. Вы почувствуете, как  подколенное сухожилие растягивается  до самой ягодицы. Задержите  эту растяжку, считая до тридцати. Отпустите и поменяйте ноги. Теперь  растяните правую ногу. Задержитесь  в растянутом положении до  тридцати.

 Получилось! Посмотрите  на себя в зеркало и скажите  себе что вы нечто особенное.  Теперь вы это знаете, и остальные  будут это знать. И поверьте  нам - это ощущение вкуснее  чем любое лакомство в мире.

НЕДЕЛЯ  ШЕСТАЯ

НА ПРЕДЕЛЬНЫХ ОБОРОТАХ

 Сейчас та самая  неделя, когда вы максимально  набираете обороты. Упражнения  на этой неделе очень тяжелые,  надо прямо сказать. Но поскольку  вы прилежно и старательно  работали, вы и так знаете, что  вся работа до сих пор требовала  крепкости духа - не говоря уже  о теле - и желания победить.

 Теперь вы очень  похожи на манекенщиц и актрис, которые приходят тренироваться  в наш Центр. Они усердно  работают над подготовкой к  роли, они уверенно принимаются  за работу над своим телом,  а когда получают то, что хотели  получить от своих усилий, они  старательно и много занимаются  совершенствованием этого результата. Совсем как вы. Вы просто репетируете  роль под названием "Ножки  Мирового Стандарта". На этой  неделе вы достигли последней  стадии сложности: дальше вы  будете продолжать работу на  этом же уровне. И, как только  вы пройдете эту стадию, ваш  результат будет только улучшаться.

 Приобретение Ножек  Мирового Стандарта - процесс  динамичный. Его природа такова, что вы никогда не сможете  почить на лаврах и чувствовать  себя самодовольной. Счастливой - да. Самодовольной - ни в коем  случае. Те, кто входит в лигу  Ножек Мирового Стандарта, никогда  не прекращают борьбу. И вам  тоже предстоит этот путь.

 Теперь, когда загорелся  ваш дух, давайте разогреем  ваше тело. Включите музыку и  начинайте поднимать ноги - тридцать  раз каждую - так, чтобы дотронуться  носками до вытянутых перед  собой на уровне плеч рук.  Осанка ваша пусть будет гордой  и прямой.

 Теперь разведите руки  в стороны на уровне плеч. Продолжаем  поднимать ноги. Теперь поднимите  руки вверх и снова опустите  до уровня плеч. Поднимите ноги  еще шестьдесят раз, выполняя  одновременно движения руками  вверх - в стороны.

 Положите кисти рук  на плечи и плотно поставьте  ноги. Зажмите таз как следует.  Вы знаете, какие движения мы  делаем в это время - наклоны  туловища в стороны, каждый  раз возвращаясь в исходное  положение. "Вправо - прямо - влево"- это один цикл упражнения. Мы  делаем двадцать циклов и переходим  к отжиманиям.

 Сделайте два комплекса  обычных отжиманий, стоя на  четвереньках на полу, при этом  кисти рук направлены прямо  перед собой. Живот втянут, чтобы  защитить позвоночник от растяжения; опускаемся вниз в два приема: на пять сантиметров, потом  еще на пять.

 Поверните кисти рук  пальцами навстречу друг другу  и сделайте отжимания для трицепсов.  Помните, что вес тела должен  ложиться на руки, а живот непременно  должен быть втянут. Вниз-вниз-вверх-вверх.  Это на счет "раз". Сделайте  двенадцать таких отжиманий, чтобы  выполнить упражнение один раз.  Нам же надо выполнить два  таких комплекса.

 В этом месте мы  добавляем еще одно отжимание  для трицепса. Подойдите к крепкому  стулу, который не будет ерзать, или к дивану. Встаньте спиной  к сиденью. Присядьте чуть-чуть  и положите руки на сиденье  стула или дивана, стоя к нему  спиной. Пальцы рук направлены  вперед, чтобы в итоге задняя  поверхность вашего плечевого  сустава была параллельна потолку.  Ваши руки поддерживают ваш  вес. Вы как бы упираетесь  в сиденье. Согните колени перед  собой, не садитесь на корточки. Теперь присядьте чуть ниже - но  не опускайте ягодицы, не сгибайте  бедер!- сперва на пять сантиметров,  потом еще на пять. Вы разрабатываете  в этом упражнении трицепсы, но  и бицепсам приходится поработать  как следует. Делаем подъемы  вверх-вверх, потом опускания  вниз-вниз. Таких циклов надо сделать  десять, чтобы выполнить упражнение один раз.

 Когда закончите, переходите  к растяжке. Правую руку поднять  над головой, потом согнуть  и постараться дотянуться рукой  до лопатки. Левой рукой поверх  головы дотянуться до локтя  правой руки и осторожно отводить  его назад и вниз, помогая растягивать  мышцы. Вы должны почувствовать,  как растягивается мышца на  задней поверхности плеча. Задержитесь  в этом положении, считая до  двадцати, все время постепенно усиливая растяжку.

 Теперь протяните правую  руку поперек груди, достав  до левого плеча. Левой рукой  возьмитесь за правый локоть  и притяните его как можно  ближе к груди. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плеча.  Эту растяжку задержите до  счета "двадцать".

 Повторите обе растяжки  с левым плечом. Сперва согните  его так, чтобы рука оказалась  за спиной, а правой рукой нажмите  на левый локоть, стараясь опустить  его вниз и назад. Надо продержаться  так, считая до двадцати, потом  перевести левую руку вперед. Теперь мы стараемся прижать  правой рукой левый локоть  к груди, а левой рукой достать  до правого плеча. Это упражнение  выполняем тоже до счета "двадцать", все время стараясь углубить  растяжку.

 Теперь наступило время  двух основных растяжек. Сперва  наклоняемся вперед и кладем  руки на пол. Напрягаем квадрицепсы  и втягиваем живот. Руки держим  как можно ближе к ступням.  Так постараемся выстоять, считая  до "тридцати" потом, не двигая  бедрами, переползем, перебирая руками  по полу, к левой ноге и схватим  щиколотку. Носом касаемся левого  колена, левая рука вытянута вверх.  Просчитаем до тридцати в этом  положении и повторим снова с правой ногой.

 Сядьте на пол и  выполните растяжку в шпагате.  Сперва раскройте ноги как  можно шире и лягте грудью  между ногами. Руками старайтесь  достать как можно дальше. Прижимайте  туловище к полу до счета  "тридцать", а потом наклонитесь  и лягте на правую ногу. Здесь  растяжку тоже нужно продержать  до счета "тридцать".

 Поскольку ваши мышцы  разогрелись и получили заряд  необходимой энергии, переходим  в Позицию Первую у станка.

 СПЕРВА ВВЕРХ!

 Держась одной рукой  за станок, поставьте пятки вместе  и приподнимите их над полом  на три сантиметра. Согните колени  на пять сантиметров и проверьте  осанку. Проверьте, чтобы грудь  была высоко поднята и развернута. Теперь сожмите ягодицы и зажмите  таз. Четыре раза зажимайте  и отпускайте таз на этом  уровне. Спуститесь еще на три  сантиметра и снова зажимайте  и отпускайте таз четыре раза.

 Выполните то же  самое на третьем уровне - сожмите  и отпустите таз четыре раза. Вы должны шесть раз спуститься  с первого уровня на третий, чтобы выполнить упражнение один раз. Выполните его три раза.

 Возьмите мячик и  зажмите его между коленями. Все  это время вы стоите в Первой  Позиции. Проверьте, чтобы колени  были подогнуты на пять сантиметров.  Они находятся ровно над пальцами  ног. Сжатые колени удерживают  мяч на месте. Зажмите таз  четыре раза. Теперь, удерживая таз  зажатым, сожмите коленями мяч  четыре раза. Опуститесь еще на  уровень и сделайте то же  самое: четыре раза зажимайте  и отпускайте таз и четыре  раза зажимайте и отпускайте  мяч, зажав таз. Опуститесь  на третий уровень и повторите  все сначала.

 Выполняйте это упражнение  шесть раз на всех трех уровнях  и тогда можете считать, что  сделали его. Положите мяч.  Растяните квадрицепсы в положении  стоя. Сперва стойте на правой  ноге, держась правой рукой за  станок, а левой рукой подтягивайте  левую ступню так, чтобы она  была поближе к ягодице, но  не ближе чем сантиметров на  пятнадцать. Задержите растяжку, считая  до тридцати. Потом поменяйте  ноги и проделайте все то  же самое с правой мышцей.

 Зажмите мяч между  коленями, чтобы он не падал.  Держитесь за станок левой  рукой. Поднимите правую руку  вверх и проверьте осанку - грудь  вперед, плечи опущены. Начав в  таком положении, медленно опуститесь, вытолкните таз вперед и поднимитесь  обратно. В этом упражнении  вы одновременно сжимаете ягодицы  и мяч. Чем сильнее вы будете  сжимать ягодицы в этом упражнении, тем лучше будут работать ваши  ноги. Не отпускайте ягодицы. Проделайте  это упражнение - "вниз-вытолкнуть  таз-вверх" - восемь раз. Затем  задержитесь в самом нижнем  положении, считая до десяти. Потом  поднимитесь на первый уровень  и начните второй цикл из  восьми повторений. Снова задержитесь  до счета "десять" в самом  нижнем положении.

 Теперь сядьте на  пол и растяните квадрицепсы.  Встанем на левое колено, перенеся  на него вес, и вытянем правую  ногу вперед. Согнем ее в колене. Ступня поставлена прямо. Лягте  грудью на правую ногу и  скользите левым коленом назад.  Левое бедро стараетесь опустить  вперед и вниз. Правой рукой,  заведя ее за спину, возьмитесь  за левую ступню и потяните  ее к ягодице. Держите эту  растяжку, считая до десяти, и  поменяйте ноги. Растяните правую  ногу.

 ПЕРЕХОДИМ  КО ВТОРОЙ ПОЗИЦИИ

 Теперь становимся  во Вторую Позицию. Ноги расставлены  на ширине плеч. Приподнимите  пятки по крайней мере на  три сантиметра от пола. Втяните  живот, зажмите таз и согните  колени на пять сантиметров.  Плечами подвигайте вверх, назад,  вниз и поднимите подбородок. Поднимите правую руку над головой, если сможете. Это движение заставит все тело выпрямиться и даст хорошую осанку.

 Начните с того, что  зажмите и отпустите таз четыре  раза, потом плавно спуститесь  на пять сантиметров на второй  уровень, и снова зажмите и  опустите таз. Снова опускаемся  на три сантиметра, сгибая колени  и снова четырежды зажимаем  таз.

 Оставаясь на этом  уровне, снова дважды зажмем и  отпустим таз, потом сделаем  десять плие. Помните, что это  небольшие и точные движения  вверх-вниз на три сантиметра. На этом, четвертом уровне, зажмите  таз еще два раза и поднимитесь  на три сантиметра на третий  уровень. Не пружиньте! Ваши  мышцы работают усиленно и  яростно, и пружинящие движения  уже не будут здесь столь  эффективны. Делайте эти движения - вниз-зажать-вверх - пять раз,  потом поднимитесь снова на  первый уровень и четыре раза  зажмите и отпустите таз, чтобы  начать второй цикл упражнения.

 Продолжайте, старайтесь... Шесть повторений составят один  раз, один комплекс упражнения. Помните, каждый раз, когда  вы оказываетесь на третьем  уровне, зажмите таз еще два  лишних раза, потом сделайте одно  плие вниз, зажмите таз два  раза и сделайте плие вверх.  Сделайте такое движение пять  раз и возвратитесь на первый  уровень.

 После этого снова  сделайте на полу растяжку  квадрицепсов. Сперва правую ногу  выдвиньте вперед, согните ее  в колене, а левую ногу, опорную,  отодвигайте как можно дальше. Грудью лягте на правое колено, левую ногу подтягивайте к  ягодицам и задержите там до  счета "десять". Следите, чтобы  держать ягодицы плотно сжатыми  в этом упражнении. Поменяйте  ноги местами и растяните правый  квадрицепс на счет "десять".

 ПЕРЕХОДИМ В ТРЕТЬЮ ПОЗИЦИЮ

 Ну вот, осталось  совсем немножечко, поэтому берите-ка  мяч и становитесь в Третью  Позицию.

 Ноги врозь, параллельно  друг другу, колени и ступни  смотрят прямо. Зажмите мяч  между ногами, колени держат его  крепко, чтобы не уронить. Эта  работа с мячом разрабатывает  ваши сухожилия и связки. Возьмите  мяч покрепче и согните колени  на пять сантиметров. Приподнимите правую пятку, потом левую.

 Четыре раза зажмите  и отпустите таз на первом  уровне, четыре раза на втором  уровне, потом столько же на  третьем. Сделав это, на нижнем  уровне зажмите и расслабьте  давление на мяч два раза, потом  зажмите и отпустите таз тоже  два раза. Дважды выполните эти  движения: сжать мяч дважды-зажать  таз дважды - два раза, и вернитесь  на первый уровень, чтобы снова  повторить весь комплекс. Тогда  вы можете считать, что выполнили  упражнение один раз. Сделайте  его два раза.

 Теперь добавим еще  один элемент. Зажмите таз четыре  раза на первом уровне, четыре  раза на втором и третьем  уровнях. На третьем уровне  снова дважды зажмите мяч, потом  опуститесь еще на один-три  сантиметра и снова зажмите  мяч дважды. Потом поднимитесь  на три сантиметра и повторите  снова: мяч-мяч-вниз, мяч-мяч-вверх.  Каждый раз, опускаясь

 Упражнении на третий  уровень и выполняя там четыре  зажима таза, делайте это движение  четыре раза.

 Чтобы выполнить упражнение, теперь делаем шесть раз опускания  с первого уровня на третий  с зажимами таза, а на третьем  уровне каждый раз производим  выполнение дополнительного элемента.

 Вы очень старательно  и напряженно работали квадрицепсами.  Их теперь надо растянуть, поэтому  опуститесь на пол и максимально  растяните квадрицепсы. Правую  ногу вперед, колено согнуть, левое  колено поддерживает ваш вес.  Левое бедро скользит вперед  и вниз, потом поднимаете левую  ступню и стараетесь притянуть  ее поближе к ягодице, растягивая  квадрицепс до счета "десять".