Ножки мирового стандарта

 Медленно передвиньтесь  так, чтобы лечь грудью на  правую ногу. Положите руки по  обеим сторонам от ноги. Возьмитесь  руками за щиколотку или за  ступню. Растяните мышцы и держите  так до счета тридцать. Поменяйте  ноги и повторите растяжку.

 К СТАНКУ!

 Используйте стол или  стул в качестве станка. Помните,  что станок должен быть выше  уровня бедра. Слегка придерживаясь  за станок, встаньте в Первую  Позицию, пятки вместе и приподняты  над полом на три сантиметра. Живот втянут, таз зажат, колени  согнуты на пять сантиметров,  чтобы начать упражнения.

 Сделайте зажим таза  четырежды, опуститесь на три  сантиметра и снова четыре  раза зажмите таз, потом выполните  то же на третьем уровне. Задержите  зажим, считая до десяти.

 Если у вас хватит  сил, сделайте четыре плие на  нижнем уровне. Плие - это мягкое, плавное небольшое движение - вниз  на три сантиметра и столько  же вверх. Потом вернитесь на  первый уровень.

 Сделайте десять таких  упражнений. Если у вас хватает  времени и достаточно сил, сделайте  еще десять.

 Растяните квадрицепсы  стоя. Правая нога - опорная, слегка  согните ее в колене и зажмите  таз. Ягодицы сжаты. Возьмите  левой рукой левую ступню и  подтяните ее к ягодицам. Колено  чуть согните. Вы почувствуете, как растягиваются квадрицепсы.  Проверьте осанку. Вы не должны  горбиться. Грудь развернута, плечи  опущены. Задержите растяжку до  счета "двадцать". Поменяйте  ноги и повторите все то  же самое с правой ногой.

 Переходите сразу же  во Вторую Позицию. Ноги на  ширине плеч, пятки подняты на  три сантиметра над полом. Втяните  живот, зажмите таз, согните  колени.

 Четыре раза зажимаем  на первом уровне таз, опускаемся  на второй уровень и проделываем  то же самое, потом зажимаем  таз четыре раза на третьем  уровне. Помните, что нельзя совершенно  отпускать зажатый таз, просто  легкое расслабление, и тут же  зажатие снова. На третьем уровне  зажать таз и продержаться  так до счета "десять". Считаем:  раз. Возвращаемся на первый  уровень и проделываем все  сначала. Повторим десять раз,  чтобы выполнить упражнения.

 Если у вас есть  время и силы, сделайте упражнение  второй раз и в конце каждого  цикла из десяти движений сделайте  четыре плие, вместо того чтобы  задерживать зажим таза до  счета "десять".

 Теперь переходим в  Третью Позицию. Ноги расставлены,  ступни параллельны. Пальцы ног  смотрят вперед. Зажмите таз. Согните  колени на пять сантиметров,  приподнимите пятки над полом:  сперва левую, потом правую. На  каждом уровне сделайте четыре  зажима таза и задержите до  счета десять на третьем уровне. Сделайте десять повторений этого  движения.

 Со времени последней  растяжки вы усиленно работали  квадрицепсами, поэтому настало  время выполнить растяжку квадрицепса  на полу. Опуститесь на левое  колено, выдвиньте вперед правое, лягте на правое колено грудью. Левым, опорным коленом скользите  назад. Левое бедро должно стремиться  вперед и вниз. Согните левую  ногу и притяните ступню к  ягодицам. Задержите ее правой  рукой в этом положении до  счета "десять". Отпустите ногу  и поменяйте ноги местами. Повторите  растяжку.

 К СТЕНКЕ!

 Лягте на спину,  поставив ноги на стенку, бедра  и колени на одной линии.  Зажмите теннисный мяч между  ногами и крепко держите его  там. Теперь выталкивайте таз  наверх - держа спину на полу  и не отрывая ее от пола. Зажмите мяч и держите зажим  до счета "три". Слегка расслабьте  мышцы и снова зажмите мяч,  считая до трех. Сделайте это  двадцать раз, чтобы завершить  упражнение. Сделайте его два  раза, а потом прижмите колени к груди.

 НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ

 Отодвиньтесь от стены  и лягте на правый бок. Ноги  согнуты в бедрах под прямым  углом. Левая рука крепко прижата  к полу перед грудью. Зажмите  таз и закрепите этот зажим.  Не отпускайте таз на протяжении  всего упражнения. Если вы почувствуете, что теряете зажим таза, остановитесь  и снова укрепите этот зажим.

 Теперь поднимайте  левую ногу в два приема  вверх-вверх до уровня бедра,  а потом опускайте тоже в  два приема вниз-вниз. Нога не  может подняться выше уровня  бедра, если таз зажат правильно.  Ногу ни в коем случае не  класть обратно на вторую. Нога  должна быть все время в  движении, ровном и монотонном. Выполните  движение пятьдесят раз - вы  сделаете упражнение один раз.  Поднимая ногу в последний  раз, подержите ее на весу, считая  до трех. Потом повторите пятьдесят  движений.

 Сделайте паузу, чтобы  растянуть внешнюю сторону бедра  и ягодицу. Перекатитесь на  спину и положите левую щиколотку  на правое колено. Правая нога  вытянута в воздухе и вы  должны притянуть ее к груди  - тем самым вы растянете левое  бедро. Считайте до двадцати  и отпустите ногу.

 Теперь лягте на  левый бок, ноги согните под  прямым углом к туловищу, правую  руку крепко прижмите к полу  перед собой, зажмите таз и  сделайте пятьдесят поднятий  ноги вверх-вверх, опуская затем  так же в два приема вниз-вниз.

 Задержите ногу на  весу на последнем подъеме,  считая до десяти. Повторите упражнение.

 Растяните внешнюю  сторону правого бедра и ягодицы,  положив правую щиколотку на  колено и притянув левую ногу  к груди. Задержитесь в этом  положении до счета "двадцать".

 Давайте остынем, использовав  для этого растяжку. Лягте на  пол. Ноги согнуты в коленях,  ступни плотно прилегают к  полу. Поднимите левую ногу и  дотянитесь до нее руками.

 Постарайтесь взяться  за ногу как можно выше - от  колена до ступни. Подтяните ногу  к туловищу как можно ближе.  Удостоверьтесь, что вы не забыли  втянуть живот. Покрутите ступней  и разогните колено. Голову поднимите.  Вы почувствуете, как по всей  задней поверхности ноги проходит  растяжка. Задержитесь так до  счета "тридцать". Поменяйте  ноги местами и повторите.

 Вы полны энергии,  вы завершили эту тренировку  и тем самым уже совершили  нечто в начале своего дня!  Вы преуспели! Вы тянетесь к  успеху!

 В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, В ЛЮБОМ МЕСТЕ

 Многие из наших  упражнений вы можете выполнять  в любое время и в любом  месте. Вот вам несколько примеров. Если вы стоите в очереди  в магазине или в банке, можете  сколько угодно раз зажимать  и отпускать таз.

 Можете заниматься  тем же самым до упоения,  когда стоите в кухне и чистите  овощи для салата, когда смотрите  телевизор или ведете машину.

' Если вы работаете  за письменным столом, то держите  в столе теннисный мяч и,  по крайней мере раз в день, садитесь на край стола, зажав  мяч между коленями, и зажимайте-отпускайте  тридцать раз.

 Когда вы поднимаетесь  со стула, начинайте с того, что поднимите плечи, отведите  их назад и опустите. Всегда  помните, что вы должны втягивать  живот. Это поможет вам сохранить  осанку. Это защитит ваш позвоночник  от травм и вы будете выглядеть  тоньше и стройнее. В конце  концов ваш живот станет плоским  и втянутым.

 Когда вы моете руки  в туалете или умывальной, несколько  минут посвятите тому, чтобы расслабиться, растянуть тело. Согните колени  и наклонитесь вперед, постарайтесь  положить ладони на пол. Разумеется, снимите туфли на высоких каблуках! Перенесите корпус к левой  ноге, потом к правой. Кровь начнет  быстрее течь по жилам, позвоночник  расправится, вы растянете подколенные  сухожилия. И все это в ходе  рабочего дня. И сама работа  от этого только выиграет.

 Проявляйте изобретательность,  находя время и место для  занятий: зажимать таз и растягивать  мышцы. Помните, никаких серьезных  упражнений нельзя делать без  того, чтобы разогреться перед  этим. Чем больше времени вы  будете проводить в наших занятиях, тем больше вы будете понимать  и чувствовать свое тело. Чем  больше вы привыкнете к нашим  упражнениям, тем легче вам  будет обрести гибкость.

 Неважно, куда занесут  вас Ножки Мирового Стандарта.  Над ними всегда должна сиять  Улыбка Мирового Стандарта!