Ножки мирового стандарта

 Вам понадобится музыка  с ровным ритмом. Мы советуем  выбрать ритм примерно 120 ударов  в минуту. Попробуйте исполнителей  типа "Пойнтер Систерс", Майкла  Джексона, Хэм-мера и тому подобных. Это всего лишь предложения.  Занимайтесь под вашу любимую  музыку, поскольку эти исполнители  и вы будете сотоварищами на  протяжении всех занятий.

 Можете записать для  занятий свои собственные кассеты,  комбинируя музыку. В этом случае  вам не придется прерывать  занятия, чтобы поставить новую  кассету. Музыка придаст вашим  занятиям стремительность и время  потечет быстрее. Да и приятнее.

 МОЙ ВЕСЕЛЫЙ КРАСНЫЙ МЯЧ...

 Единственный инвентарь,  который понадобится для занятий,  это мяч. Можно использовать  любые мячи, начиная от детского  футбольного и кончая спортивным  универсальным.

 Он должен быть примерно  двенадцать дюймов, то есть тридцать  сантиметров в диаметре, не меньше  волейбольного, но и не больше  футбольного. Мяч должен быть  толстостенным (надувной пляжный  не подойдет), потому что ему  придется выносить давление ваших  стиснутых бедер. Кроме того, он  должен оказывать этому давлению  сопротивление, чтобы наши упражнения  были эффективны.

 

НЕДЕЛЯ  ПЕРВАЯ

 

ВПЕРЕД  И ВВЕРХ

 Мы начнем с десятиминутной  разминки-разогрева. Эта часть  упражнений остается неизменной  на протяжении всех шести недель, хотя мы добавим к ним отжимания  и постепенно будем увеличивать  их количество.

 Ни одно из наших  упражнений, начиная с разогрева  и кончая "охлаждением", не вызывает  сотрясение тела или дрожь  от напряжения мышц. Наш комплекс  упражнений абсолютно правилен  с точки зрения ортопедии. Нет  надобности быстро выполнять  упражнения, подпрыгивать, не надо  придерживаться темпа, который  превосходит ваши возможности,  а вдобавок лишает вас ощущения  собственных мышц. Мы оставляем  вам как можно меньше места  для ошибок. Плавный ритм, в котором  мы работаем, максимально усилит  взаимодействие вашего тела и  сознания.

 Независимо от того, какое упражнение вы выполняете,- необходимо все время следить  за осанкой. Мы будем постоянно  напоминать вам об этом. Если  в какой-то момент вы почувствуете  неуверенность в правильности  ваших движений, сверьтесь с фотографиями.

 Включите музыку. Встаньте перед зеркалом, протянув  перед собой руки. Спина прямая, плечи развернуты и опущены.  Руки вытянуты вперед от самых  плеч. Мы начинаем с поднимания  ног.

 Давайте попробуем  выполнить это движение. Поднимите  правую ногу, слегка согнув колено. Поднимите ее как можно ближе  к правой руке и потом опустите. Считаем: раз. Теперь то же  самое - левой ногой. Считаем:  два 

         Вы должны шестьдесят раз поднять ноги под музыку, каждой ногой по очереди. Под музыку...

 Продолжаем: все  время поднимаем ноги. Теперь  разведите поднятые руки в  стороны и поднимите их над  головой, а потом снова опустите  на уровень плеч. Поднимайте руки  во время подъема одной ноги  и опускайте, когда поднимаете  другую ногу. Все время считайте  подъемы ног и сделайте еще  шестьдесят (правой, левой, правой, левой)  в сочетании с движениями рук 

        Теперь встаньте и положите руки на плечи, широко разведя локти и слегка согнув колени. Убедитесь, что ваши ступни - на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Сожмите ягодицы и вытолкните таз слегка вперед и вверх. Это тот самый зажим таза, который мы будем практиковать на протяжении всех остальных занятий. Проверьте, правильно ли вы стоите. Это наша основная позиция

 

 

 Сохраняйте зажим  и наклонитесь вправо, чтобы ваш  правый локоть смотрел в пол.  Вернитесь в исходное положение  и наклонитесь влево. Каждый  цикл движений "вправо - в исходное  положение - влево" мы будем  считать за "раз". Сделаем двадцать  таких упражнений.

 ТЕПЕРЬ РАСТЯЖКА

 Наклонитесь,  стараясь упереться руками в  пол, или, если это не получается, старайтесь максимально приблизить  ладони к полу. Перенесите тяжесть  тела на переднюю часть ступней.  В этом упражнении ваши колени  должны быть выпрямлены только  в том случае, если вам это  не причиняет неудобства. Если  у вас болит спина, начинайте  со слегка согнутыми коленями  и оставайтесь так до конца  упражнения. Это упражнение на  растяжку 

           Помните, гибкость увеличивается, по мере того как увеличивается время вашего пребывания в этом положении, поэтому растяжка становится тем сильнее, чем дольше вы сохраняете это положение. Держите эту первую растяжку до счета "тридцать". Не сгибайте и не выпрямляйте коленей, не покачивайтесь, не подпрыгивайте! Движение должно быть постепенным, плавным, а ваша стойка в этом положении - ровной.

 Теперь, не двигая  бедрами и сохраняя вес тела  на передней части стопы, дотянитесь  правой рукой до левого колена.

 Ваша левая  рука должна быть вытянута  вверх за спиной. Постарайтесь  приблизить лицо к левой голени, потом к колену и задержаться  там до счета "тридцать". Считайте медленно! Не поднимайтесь, не разгибайтесь, просто передвиньтесь  направо так, чтобы смотреть  на правое колено, держась за  правую щиколотку рукой. Правая  рука поднимается вверх у вас  за спиной. Задержитесь так до  счета "тридцать"

            Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на шпагат в стороны, который растянет ваши ноги и спину. Убедитесь, что ваши ноги лежат ровно на полу, носки смотрят вверх, а ноги разведены настолько широко, насколько возможно

            Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед настолько, насколько сможете. Задержитесь так до счета "тридцать", сознавая при этом, что ваша растяжка улучшится по мере увеличения продолжительности упражнения. Вы можете медленно двигаться пальцами рук вперед. Теперь проползите по полу к левой ноге и положите торс поверх нее. Задержитесь так до счета "тридцать" и потом повторите это движение для правой ноги, а там снова подержите позицию до счета "тридцать".

 Теперь вы готовы  начать комплекс упражнений для  Ножек Мирового Стандарта.

 СТАНОК

 В вашей голове будет  идти нескончаемый диалог на  протяжении следующих шести недель, по мере того как вы будете  овладевать комплексом упражнений  для Ножек Мирового Стандарта.  Внимательно слушайте, что вам  скажет ваше сознание, а что  - ваше тело.

 По мере того как  вы упражняетесь, ваше тело подскажет  вам, какая мышца в данный  момент правильно работает - это  вызовет ощущение, которое мы  называем "хорошей" болью, или  когда вы делаете нечто неправильное, что вызовет "плохую" боль.

 Ваше сознание будет  посылать в мозг сигналы, которые  заставят отличать один вид  боли от другого. Если в любое  время, вы почувствуете дискомфорт, на миг задумайтесь - это "плохая" боль или "хорошая" - если  вам кажется, что вам по-настоящему  больно. Если вы делаете упражнения  правильно, то у вас будет  такое ощущение, какое вам раньше  никогда не доводилось испытывать. Вашим мышцам будет тепло. Они  ощутят, что они работают, а не  перенапрягаются. Они почувствуют  растяжку. А те мышцы, с которыми  вы сейчас работаете, почувствуют  себя отдельно от остальных  мышц. Вот каковы признаки "хорошей"  боли. Продолжайте работать дальше. Не позволяйте этой боли становиться  предлогом для того, чтобы прекратить  занятия. Различайте "плохую" и  "хорошую" боль.

 Единственный способ, которым можно нарастить себе  мышцы,- это заставить их работать. На протяжении следующих нескольких  недель ваши мышцы, наверное, будут  работать интенсивнее, чем им  приходилось работать раньше. Будут  такие минуты во время занятий,  когда вам вслед за вашими  мышцами захочется закричать  "нет".

 Это происходит и  с нашими клиентами. Но в  тот момент, когда они говорят,  что больше не могут ничего  сделать, мы напоминаем им, что  они на самом деле могут!  Когда вы слышите это внутреннее "нет!", отвечайте на него  своим твердым "да!" Вы можете  это сделать - мы в этом уверены.

 Вы разогрелись - переходим  к станку.

 БАЛАНСИРУЯ У СТАНКА

 Первая часть нашего  комплекса выполняется у станка. Вы можете использовать в этом  качестве спинку дивана, стула  или вешалку для полотенец  в ванной комнате. Какой бы "станок" вы ни использовали, его оптимальная высота должна  быть между уровнем талии и  груди. Нельзя опираться на станок. Именно балансируя у станка, вы сможете сосредоточиться на осанке, и станок вам в этом поможет. Невозможно удержать равновесие у станка без правильной осанки.

 Поставьте "станок" перед зеркалом и встаньте  боком к зеркалу, чтобы можно  было следить за осанкой и  движениями, пока вы держитесь  за станок.

 Ваши упражнения состоят  из весьма специфических движений. Многие из них очень тонкие  и точные, почти как в балете, и равновесие является неотъемлемой  частью наших упражнений. Кроме  того, правильная осанка обеспечивает  лучшее дыхание. Поэтому для  начала сделайте круговые движения  плечами: вверх, назад, вниз.

 ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ

 Положите руку на  станок и поставьте пятки вместе, чтобы они соприкасались. Оторвите  их от пола на два-три сантиметра. Передние части ступней не  должны отстоять друг от друга  более чем на пятнадцать сантиметров.

 Втяните живот, сожмите  ягодицы. Теперь вытолкните таз  вниз и вперед и задержите  эту позицию. Согните колени  на пять сантиметров. Колени  должны находиться ровно над  пальцами ног. Это ваша начальная  позиция 

           Расслабьте зажим таза и сделайте его снова, плотно сжав ягодицы. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку в этом положении. Вы будете стремиться согнуть плечи и сгорбиться, поэтому тщательно следите за собой в зеркале.

 Теперь согните колени  еще на два-три сантиметра и  зажимайте-расслабляйте-зажимайте  таз. Расслабляйте зажим, но  не выпячивайте ягодицы назад... оставайтесь как бы все-таки  в зажатом положении. Согните  колени еще на два-три сантиметра. Это ваш третий уровень. На  этом уровне сожмите и расслабьте  таз три раза. Зажав его в  четвертый раз, задержитесь так,  пока не досчитаете до десяти.

 Снова поднимитесь  на первый уровень. Помните,  ваши колени согнуты на первом  уровне на пять сантиметров.  Теперь повторите два зажима  на первом уровне, согните колени  еще на три сантиметра и  сделайте два зажима на этом  уровне, потом сделайте четыре  зажима на третьем уровне и  на четвертом зажиме продержитесь  до счета "десять".

 Это упражнение поможет  вам развить силу. Убедитесь в  том, что вы сохраняете зажатое  положение. Зажим обеспечит работу  всей вашей ягодичной мышцы,  так что все упражнение будет  более эффективным.

 Каждое повторение  упражнения состоит из двух  зажимов на первом уровне, двух  на втором уровне и двух  на третьем уровне. Чтобы выполнить  упражнение правильно, сделайте  пять таких комплексных движений.

 Повторите весь комплекс  Первой Позиции еще раз.

 РАСТЯЖКА

 Вы наращивали ягодичные  мышцы и квадрицепсы, одновременно  напрягая и растягивая мышцы,  чтобы укрепить и нарастить  их силу. Теперь важно увеличить  растяжку рабочих мышц. Растяжка  увеличит гибкость и поможет  придать мускулам тот самый  стройный и худощавый вид, ради  которого мы работаем.

 Растяжка квадрицепса  из положения стоя проводится  у станка. Мы начнем с растягивания  левого квадрицепса. Возьмитесь  за станок правой рукой. Слегка  согните правое колено - колено  опорной ноги, потом согните левое  колено и одновременно протяните  назад левую руку, чтобы схватить  левую ступню за спиной

          Зажмите таз так, чтобы квадрицепс растягивался, противодействуя сжатию ваших ягодиц. Ягодицы сжимайте как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Это движение как бы "запирает" зажим таза, а квадрицепс немедленно натягивается очень сильно от самой лонной кости до колена. Не подтягивайте пятку до самой ягодицы. Это перерастягивает коленные связки. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы.

 Убедитесь, что ваши  плечи отведены назад и вниз. Оставайтесь в этом положении  до счета "двадцать".

 Поменяйте ноги. Возьмитесь  за станок левой рукой. Слегка  согните левое колено - опорную  ногу, потом согните правое колено  и возьмитесь за ступню правой  рукой, притянув пятку повыше, чтобы мышца растягивалась, противодействуя  зажиму таза.

 Оставайтесь в этом  положении до счета "двадцать".

 ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

 Снова возьмитесь за  станок. Расставьте ноги на ширину  плеч, поставьте ступни параллельно,  чтобы пальцы ног и колени  смотрели бы прямо. Приподнимите  пятки примерно на три сантиметра  над полом .