Ножки мирового стандарта

           Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это ваше исходное положение в этой позиции. Крепко сожмите, а потом отпустите ягодичные мышцы. Снова сделайте зажим таза на этом уровне. Опуститесь на три сантиметра (на второй уровень) и снова зажмите и отпустите таз дважды. Опуститесь еще на три сантиметра и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в зажатом положении до счета "десять".

 Снова поднимитесь  на исходный уровень, когда  ваши колени согнуты на пять  сантиметров, а ваш таз зажат  и вытолкнут вперед. Повторите  это упражнение на опускание  и зажим таза пять раз. Это  составит один цикл.

 Делайте растяжку квадрицепса  из положения стоя для обеих  ног .На этот раз ваши квадрицепсы  почувствуют себя более свободно. Это хорошо. Задержите растяжку  для каждой ноги до счета  "двадцать". Проверьте осанку. Убедитесь, что вы не сгорбились  и не наклонили плечи вперед. Глубоко дышите.

 Повторите упражнения  еще пять раз, чтобы закончить  цикл.

 "НЕТ" ОТВИСШЕЙ ПОПКЕ!

 Сядьте на край крепкого  жесткого стула (если хотите, можете  взять мягкий стул, но проверьте,  не проваливаетесь ли вы в  сиденье) и зажмите мяч между  коленями. Ступни держите врозь,  а мяч удерживайте давлением  внутренней поверхности бедер.  Сидите прямо, руки держите  по бокам на сидения 

           Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета "три". Этот зажим быстро заставит работать ваши мышцы. Отпустите сильный зажим, но не выпускайте мяча из ног! Потом снова сильно сожмите мяч и держите так до счета "три". Повторите сжатие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл.

 Повторите цикл.

 Это упражнение "разбудит" мышцы внутренней поверхности  бедер.

  К СТЕНКЕ!

 Следующее упражнение  будет выполняться на полу, а  ступни вы прижмете к стене.  Вам придется выполнять это  упражнение, лежа на мягком коврике,  чтобы защитить спину. Наденьте  для этого упражнения носки,  чтобы не запачкать стену.

 Лягте на спину на  пол, согнув колени, а ступни  оперев о стену на ширину  плеч. Начните зажимать таз, крепко  сжимая ягодицы. Пусть таз поднимется  с пола естественным движением  благодаря его естественному  зажиму. Не отрывайте поясницу  от пола, подтягивая колени к  груди или приподнимая спину.  Пусть спина лежит на полу, а бедра, ягодицы и таз отрываются  от пола только благодаря сжатию  ягодичных мышц и их последующему  поднятию 

           Это не очень заметное движение. Оно происходит на весьма небольшом пространстве. Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз. Сохраняйте в мозгу этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз.

 Проделайте это медленно  и методично тридцать раз, чтобы  завершить цикл упражнений. Потом  подтяните колени к груди, обхватите  их руками, чтобы растянуть ягодичную  мышцу. Повторите цикл. Потом снова  подтяните колени к груди и  обнимите их.

 Это простое упражнение, но не следует недооценивать  его значение. Оно кажется очень  простым, но, если выполнять его  правильно, оно сможет по-настоящему  сильно сжигать жир на ягодицах. В то же самое время вы  растягиваете и сгибаете пояснично-крестцовый  отдел позвоночника.

"ОХЛАЖДАЮЩАЯ" РАСТЯЖКА

 Теперь настало время  для чрезвычайно важного "остывания"  мышц. Каждое занятие нашим комплексом  упражнений должно начинаться  разогревом мышц и заканчивается  их охлаждением.

 Сядьте на пол и  оттолкнитесь от стены. Ваши  мышцы теперь разогрелись так,  что они готовы растягиваться.  Лягте на спину, согнув обе  ноги в коленях, поставив ступни  на пол. Поднимите левую ногу  и протяните к ней обе руки

 

 

 Если ваша поясница  пока не гибкая, дотянитесь хотя  бы до коленки. Если у вас  больше гибкости, дотянитесь до  щиколотки или икры и притяните  ногу к телу настолько близко, насколько вам это удастся.  Согните ступню и выпрямите  колено. Вы почувствуете, как растягивается  подколенное сухожилие. Теперь  поднимите голову и посмотрите  на колено.

 Помните, что живот  надо держать втянутым. Вы почувствуете, что мышца растягивается от  подколенной ямки по всей длине  подколенного сухожилия вплоть  до соединения с ягодицей. Подтягивайте  ногу к телу так, чтобы чувствовать  растяжку, но если вы почувствуете  боль, то отпустите ногу.

 В растяжке никогда  не доходите до того момента,  когда вы почувствуете неприятную  боль. Надо растягивать только  до тех пор, пока мышца чувствует  напряжение, но не боль.

 Задержите левую ногу  в этом положении до счета  "тридцать". Потом поменяйте  ноги, повторите растяжку и держите  ее до счета "тридцать".

 Наши поздравления! Вы  только что закончили ваше  первое занятие по созданию  Ножек Мирового Стандарта.

 Этот комплекс упражнений  вы должны повторять по меньшей  мере три раза в неделю. По  мере того как вы будете  его выполнять, вы будете запоминать  последовательность движений и  позиций. Работать не станет  легче, но, постепенно привыкая  к упражнениям, вы будете лучше  понимать и чувствовать, что  именно происходит в ваших  мышцах с каждым их сокращением  и растяжкой.

 Если по какой-то  причине вы все еще не освоились  с упражнениями для начинающих, не стесняйтесь повторить эти  упражнения в течение еще одной  недели, прежде чем вы перейдете  к упражнениям Второй Недели. Уже на этом этапе, когда  вы заучиваете упражнения и  повторяете их, вы почувствуете, что они стали помогать вам  и дают первые результаты.

 

НЕДЕЛЯ  ВТОРАЯ

Еcли вы предпочитаете заниматься с партнером, убедитесь, что вы выбрали не просто кого-то, на кого можно положиться, но такого человека, который столь же заинтересован в том, чтобы иметь Ножки Мирового Стандарта, как и вы. Занятия с партнером имеют свои преимущества, хотя бы в том, что энтузиазм заразителен. Партнер может подбадривать вас и поддержать в том, чтобы сделать еще одно, ну самое последнее отжимание или еще на самый последний сантиметр подтянуть мышцу. Коллега может также помочь вам проверить вашу осанку и сказать, когда вы опускаете пятки вниз или горбите плечи в то время, когда должны стоять прямо.

 Если вы решите заниматься  вместе с кем-то, составьте расписание, которого вы обе смогли бы  придерживаться. Это будет дисциплинировать  обеих, затруднит пропуск занятий  кем-то из партнеров.

 Когда вы занимаетесь,  выкладывайтесь до конца и  не отвлекайтесь. Не останавливайтесь  между упражнениями и не делайте  перерывы на то, чтобы поболтать  или ответить на телефонный  звонок. Сосредотачивайтесь только  на том, что вы делаете. Помните,  что разрешается и даже рекомендуется  прерывать занятия, если вам  нужно попить воды. Держите воду  поблизости от вас и не пользуйтесь  этим предлогом, чтобы передохнуть  и потянуть время. Не теряйте  разогрева и разгона.

 Одно из преимуществ  этого комплекса заключается  в том, что в нем нет резких  движений, резкого начала или  внезапных остановок.

 Вы можете заниматься  в своем собственном ритме.  Вам не придется беспокоиться, что, пропустив такт, вы пропустите  какое-нибудь движение вместе  с ним. Поэтому никому не  давайте подгонять вас во время  этих занятий. Удостоверьтесь, что  вы все правильно поняли и  правильно выполняете упражнения, даже если для этого потребуется  дополнительное время.

 Помните, когда вы  научитесь правильно все выполнять,  вы получите свою награду - Ножки Мирового Стандарта.

 СНОВА РАЗОГРЕВ

 Ваша вторая неделя  начнется с такой же точно  разминки, что и первая.

 Короче говоря, сделайте  шестьдесят подъемов ног - правой, левой-правой, левой - так, чтобы  поднять тридцать раз правую  ногу и тридцать раз левую, ^уки при этом вытянуты вперед  на уровне плеч (рис. 3.1/Рисунок  1_ 3.1).

 Сделайте еще шестьдесят  подъемен ног, по очереди правой  и левой, теперь уже разводя  руки в стороны и поднимая  их вверх, а потом опуская  вниз.

 Положив руки на  плечи и зажав таз, слегка  согните колени. Наклоняйте торс  вправо, опуская вниз левый локоть, потом снова вернитесь в исходное  положение, а потом наклонитесь  влево, опуская левый локоть  так, чтобы он смотрел вниз. Повторите цикл движений "вбок - в исходное положение - вбок" двадцать раз.  НОВОСТИ ЭТОЙ НЕДЕЛИ: ОТЖИМАНИЯ

 Отжимания помогут  вам поддержать правильную работу  сердца, пока вы наращиваете бицепсы  и грудные мышцы - те самые,  которые могут сделать вашу  грудь высокой.

 Встаньте на четвереньки,  соединив колени, расставив ладони  на ширину плеч. Сожмите ягодицы,  зажмите таз и вытолкните его  чуть вперед и втяните мышцы  живота, чтобы защитить спину  от растяжения. Перенесите ваш  вес вперед, на руки. Пальцы рук  должны смотреть вперед, ладони  на ширине плеч. Слегка согните локти.

 Опуститесь вниз на  пять сантиметров, сделайте небольшую  паузу и опуститесь еще на  пять сантиметров.

 Теперь поднимайтесь. Ритм этого упражнения такой:  вниз-вниз - раз. Вверх-вверх-вниз-вниз - два. Вверх-вверх-вниз-вниз - три.  Всегда отсчитывайте на втором  движении вниз.

 Попробуйте сделать  десять таких отжиманий. Если  сперва вам не удается сделать  десять, делайте столько, сколько  у вас получится с тем, чтобы  в конце недели все-таки довести  количество отжиманий до десяти.

 Если вам относительно  легко сделать десять отжиманий,  добавьте еще комплекс из десяти  отжиманий. Но если вы только  начинаете, помните, что даже  выполнение пяти таких отжиманий  - уже немалый успех.

 НУ. УЖ ОЧЕНЬ НАТЯНУТО!

 Повторите последние  две растяжки прошлой недели. Первая из них такая: положите  руки на пол в положении  стоя и задержитесь так, считая  до тридцати. Вес перенесите на  переднюю часть ступни. Теперь, не  двигая бедрами, дотянитесь правой  рукой до левого колена. На  этой неделе, если сможете, возьмитесь  не за колено, а за икру, и  подтяните лицо к левому колену. Ваша левая рука должна быть  поднята и вытянута вверх у  вас за спиной. Не перемещайте  вес! Пусть он остается на  передней части стопы. Задержитесь  в этом положении до счета  "тридцать". Теперь проделайте  то же самое, взявшись левой  рукой за правое колено/икру  и, приблизив лицо к правому  колену, задержитесь так до счета  "тридцать". Правая рука выпрямлена  и поднята вверх.

 Помните, если у  вас есть пусть даже небольшие  проблемы с поясницей - выполняйте  это упражнение, слегка согнув  оба колена.

 На этой неделе вы  должны почувствовать большую  легкость, поэтому вы уже спокойнее  выдержите растяжку мышц в  этом положении до счета "тридцать". Постарайтесь постепенно растягивать  мышцы все время, пока вы  считаете, постепенно расслабляясь  в растянутой позиции.

 То же самое касается  растяжки на поперечный шпагат  на полу. Если на прошлой неделе  вы были совсем неподатливы,  то на этой вы сможете гораздо  легче сделать эту растяжку. Продолжайте  растягивать мышцы на протяжении  всего счета "тридцать", постепенно  расслабившись в позиции максимального  растяжения. Мышцы, растянутые в  ходе упражнений прошлой недели, дадут вам возможность углубить  растяжку.

 НАЗАД К СТАНКУ

 Встанем в Первую  Позицию. Пятки вместе, приподняты  над полом на три сантиметра, живот втянут, таз зажат, колени  подогнуты на пять сантиметров.

 Проверьте осанку. Убедитесь,  что вы не сгорбились, а, наоборот, выпрямились. Начните с того, что  подвигайте плечами вверх-назад-вниз. На этой неделе мы добавим  к зажимам таза на каждом  уровне еще один. Поэтому сожмите  ягодицы и сделайте три зажима  таза на каждом из уровней.  Следовательно, ритм упражнения  на каждом из трех уровней  будет таким: ягодицы-таз-таз-таз.  Сжатие ягодиц можно чуть ослабить  между зажимами таза, но не  отпускать совсем. Пусть ягодицы  все время остаются зажатыми. Теперь опуститесь на три сантиметра  и снова - таз-таз-таз. Потом  опуститесь на третий уровень  и опять: таз-таз-таз. А на  этом третьем уровне зажмите  таз в четвертый раз и задержите  зажим до счета "десять".

 На этой неделе вы  добавляете шестое повторение  цикла движений, чтобы выполнить  упражнение один раз. Иными  словами, вы три раза зажимаете  таз на каждом уровне, держите  четвертый раз этот зажим на  третьем уровне - и все это шесть  раз.

 Для второго цикла  шести повторений поднимите правую  руку над головой так, чтобы  кисть оказалась над затылком. Это поможет вашей осанке и  равновесию. Вы почувствуете, как  выпрямился торс, а напряжение  в квадрицепсах стало чувствоваться  особенно отчетливо .

 В какой-то момент  вам может захотеться все бросить.  Естественно! Но не бросайте! Мы  видели, как большая часть совершенно  потерявших спортивную форму  женщин проходили эту точку  под названием "я не могу" и, как только они это делали, оказывались среди тех, кто  ровно и постоянно занимается.