Ножки мирового стандарта

 Опуская левую ногу  обратно на пол, вытяните ее  совсем назад, а правую ногу  вытяните прямо перед собой,  как можно дальше. Руки, согнутые  в локтях, положите по обе стороны  правой ноги. Коснитесь носом  колена и держите растяжку, считая  до десяти. Это по-настоящему растянет  ваши подколенные сухожилия. Следите,  чтобы никогда не пружинить  в этой растяжке. Опускайтесь  в нее осторожно и держите  ее ровно. На этой неделе  ваша гибкость увеличилась и  вы все ниже опускаете правую  ногу на пол.

 Продержавшись так  до счета "десять", поменяйте  ноги местами. Правую ногу назад,  левую вперед. Левое бедро скользит  вперед и вниз, мы повторяем  растяжку, держим правую ногу  как можно ближе к ягодицам. Считаем до десяти. Потом выпрямляем  и кладем на пол левую ногу, а правую вытягиваем назад.  Носом касаемся колена, держим  растяжку до счета "десять".

 В этом моменте упражнений  вам надо по-настоящему растянуть  мышцы, поэтому мы продолжаем  работать над вашими подколенными  сухожилиями и квадрицепсами.  Мы сделаем теперь тот же  шпагат в стороны, который делаем  все время, когда разминаемся.

 Сядьте на пол и  как можно шире разведите ноги. Теперь лягте грудью между  ногами - как можно дальше старайтесь  достать руками! Ноги лежат на  полу, а ступни направлены вверх.  Оставайтесь в этом положении  до счета "тридцать". Потом  перенесите тело медленно и  плавно к левой ноге и лягте  на нее грудью. Руки положите  по обе стороны от ноги. Постарайтесь  взяться руками за ступню. Эта  растяжка разрабатывает ваши  подколенные сухожилия и икры, когда вы беретесь руками за  ступню. Оставайтесь в этом положении,  считая до тридцати, потом переместитесь  на другую ногу и повторите  растяжку.

 РАБОТА СО СТЕНКОЙ

 На этой неделе мы  увеличиваем работу со стенкой,  а результаты ее будут действительно  впечатляющими. Эти упражнения  не только разработают ваши  ягодицы и подколенные сухожилия,  они еще и улучшат вашу сексуальную  жизнь.

 Половая мышца (или  лонно-копчиковая) проходит от лобковой  кости впереди, далее по обеим  сторонам больших половых губ  и соединяется с копчиком сзади.  Она поддерживает таз и держит  внутренние органы в полости  малого таза.

 Слабая лонно-копчиковая  мышца может вызвать целый  ряд нарушений работы организма  и вызвать такие заболевания,  как недержание мочи (вторичное)  и выпадение матки. Кроме того, она вызывает осложнения в  родах. К тому же те женщины,  у которых отмечается слабость  лонно-копчиковой мышцы, никогда  не испытывают оргазма. Сильная  и здоровая лонно-копчиковая мышца  означает общее усиление сексуальной  реакции и удовольствия от  полового акта.

 Наши упражнения у  стенки заставляют работать эту  мышцу вместе с прочими мышцами  внутренней поверхности бедер.  Повторения упражнений разрабатывают  лонно-копчиковую мышцу вместе  с прочими.

 Лягте и положите  ступни на стену так, чтобы  бедра и колени находились  на одной линии, а бедра до  колен были бы параллельны  стене. Зажмите мяч между коленями  и крепко держите его. Зажмите  и отпустите таз два раза. Зажмите  и закрепите зажим. Это точка  отсчета. Помните, талия должна  быть на полу, поднимаются только ягодицы.

 Подожмите ягодицы  и сожмите мяч. Держите его  так, считая до трех. Слегка  отпустите и повторите движение: подожмите ягодицы и сожмите  мяч. Задержите это положение,  считая до трех. Сделайте так  двадцать раз. В последний раз  подожмите ягодицы, сожмите мяч  и считайте до десяти. Теперь  вернитесь просто к зажиму  таза и еще раз проверьте,  насколько крепко вы зажали  таз.

 Дважды сожмите мяч  и зажмите таз. Ритм этого  упражнения будет все время  таков: мяч-мяч-таз. Сделайте это  двадцать раз - это будет считаться  за одно выполненное упражнение. На последнем зажатии таза  и мяча задержитесь на счет "десять".

 Теперь вам нужно  повторить всю комбинацию целиком.  Зажать таз, сдавить мяч. Задержаться,  считая до трех, в этом положении.  Сделать это движение двадцать  раз и на последнем задержать  напряженное положение, считая  до десяти. Потом снова проверяем,  насколько прочно мы зажали  таз и выполняем все двадцать  движений сначала.

 После второго цикла  по двадцать движений делаем  третий цикл: опять же двадцать  движений мяч-мяч-таз, потом на  последнем движении зажимаем  таз и мяч и считаем до  десяти.

 Теперь отложим мяч  и держим ноги параллельно  на стене на ширине плеч. Сожмем  ягодицы и подожмем таз на  три сантиметра, потом еще на  три, потом в два приема опустим  его до исходного положения.  Не теряйте зажима таза и  не расслабляйте ягодиц. На последнем  подъеме таза вверх задержитесь, считая до десяти.

 Соедините колени и  ступни. Теперь такое упражнение: дважды пошлепайте ягодицами  по полу, потом подожмите таз  кверху. Это на счет "раз". Это  движение - шлеп-шлеп-вверх - надо  повторить двадцать раз, чтобы  выполнить упражнение. Сделайте  все упражнение два раза.

 Держа ступни и колени  вместе, вытолкните таз на три  сантиметра вверх и потом на  три сантиметра вниз. Не отпускайте  зажатых ягодиц. Пусть они будут  напряжены. Вверх на три сантиметра, назад вниз на три сантиметра. Сделайте это упражнение двадцать  раз, чтобы завершить цикл. Сделайте  два цикла.

 Прижмите колени к  груди и обнимите их.

 Соедините подошвы  ног вместе, пусть колени широко  разойдутся в стороны. Притяните  ступни как можно ближе к  телу. Это растянет мышцы внутренней  стороны бедра. Задержитесь в  этом положении, считая до двадцати. Теперь отодвиньтесь от стены  и приготовьтесь поднимать ноги.

 ПОДТЯЖКА НЕХИРУРГИЧЕСКИМ ПУТЕМ

 Лягте на левый бок  и плотно прижмите левую руку  к полу перед грудью. Ноги должны  быть вытянуты и составлять  с телом угол в девяносто  градусов. Зажмите и отпустите  таз, снова зажмите и отпустите.  Теперь зажмите таз и закрепите  это положение. Вы должны поднимать  ноги, преодолевая сопротивление  этого зажима, если вы хотите, чтобы ваше тело приобрело  юный вид, особенно ваши ягодицы,  которые должны стать круглыми  и крепкими.

 Поднимите левую ногу  на три сантиметра, потом еще  на три сантиметра. Опустите ее  вниз также в два приема  в исходное положение. Не останавливайтесь  и не кладите одну ногу на  другую, чтобы передохнуть. Пусть  нога постоянно движется вверх-вверх-вниз-вниз. Сделайте это пятьдесят раз  левой ногой. Перекатитесь на  спину и растяните обе ноги.

 Положите левую щиколотку  на правое колено, а правую  ногу подтяните как можно ближе  к туловищу. Задержитесь в этом  положении, считая до двадцати. Повторите то же самое с  правой ногой. Потом перевернитесь  на левый бок так, чтобы правая  нога была сверху. Положите ноги  под прямым углом к телу  и сделайте пятьдесят движений  вверх-вверх-вниз-вниз с правой  ноги. Перекатитесь на спину и  растяните обе ноги.

 Повторите все упражнение - пятьдесят подъемов с каждой  ноги - два раза. После каждого  раза делайте растяжку.

* * *

 Снова лягте на правый  бок, согнув ноги в бедрах  под прямым углом к телу. Вытолкните  зажатый таз чуть вперед. Зажмите  его и закрепите. Поднимите  левую ногу на исходную высоту  на уровне бедра. Теперь поднимите  ее на три сантиметра вверх  и опустите на три сантиметра  вниз. Делайте это движение плавно и ровно. Проделайте его десять раз. Пауза. Теперь подвигайте ногой вперед-назад на три сантиметра. Сделайте это тоже десять раз. Теперь соедините оба движения и рисуйте в воздухе перевернутую букву "Г": вверх-вниз, вперед-назад. Один такой цикл составляет одно движение. Надо сделать десять таких движений. Все три вида движений составляют одно упражнение. Повторите его еще раз.

 Растяните ногу, заложив  левую щиколотку на правое  колено. Колено подтяните к груди  и задержите эту растяжку, считая  до двадцати. Сразу перевернитесь  на левый бок, чтобы работать  с правой ногой. Повторите упражнение, снова растяните ногу.

 Теперь заложите правую  щиколотку на левое колено, которое  нужно обеими руками как можно  ближе подтянуть к груди. Задержите  растяжку, считая до двадцати.

 ОХЛАДИТЬСЯ - НО НЕ ОХЛАДЕТЬ

 Ну и поработали  же вы! Теперь сделаем последнюю  растяжку для этого комплекса  и завершим работу.

 Лежа на спине, согнув  ноги в коленях, плотно поставив  ступни на пол, поднимите левую  ногу и дотянитесь до нее  руками.

 Постарайтесь взяться  за щиколотку или за ступню. Притягивайте ногу как можно  ближе к телу. Согните и разогните  ступню несколько раз. Выпрямите  колено. Поднимите голову.

 Вы почувствуете, как  растяжка идет по всей задней  поверхности ноги к основанию  ягодицы. Задержите эту растяжку  до счета "тридцать".

 Вы только что закончили  работу над Ножками Мирового  Стандарта. Вы совершили титанический  труд. Те упражнения, которые вы  в течение шести недель осваивали,  изменили форму ваших ног, ягодиц, бедер. Но вам придется по-прежнему  проявлять немалое усердие. Занимайтесь  постоянно. По крайней мере, делайте  эти упражнения три раза в  неделю. Вы можете либо повторять  комплекс шестой недели, как он  дан в этой главе, либо можете  проявить собственное творческое  умение комбинировать упражнения  из разных глав. Вы всегда можете  увеличить количество движений, которые вы выполняете на каждом  уровне.

 Все время укрепляйте  силу зажима таза - и вы укрепите  свое самоуважение. Помните, что  время, которое вы тратите на  упражнение - это время, вложенное  очень выгодно. Вы должны делать  регулярные взносы, чтобы жить  на проценты.

 Ваше тело - это как  банковский счет. Вы вкладываете  то время, которое тратите на  упражнения, а ваше изменившееся  к лучшему представление о  себе отплачивает вам с процентами. Вы ценный капитал, если у  вас Ножки Мирового Стандарта!  Продолжайте работать!

 ИДЕМ ДОРОГОЙ  ТРУДНОЙ...

 Упражнения столь же  важны для вашего тела, как  еда, дыхание и сон. Поэтому,  если вы собираетесь спать,  дышать и есть вдали от дома, запакуйте ваши упражнения в  чемодан и отправляйтесь путешествовать  с ними. Вам не понадобится  много места в чемодане и  времени в течение вашего дня.

 В дополнение к этой  книге возьмите с собой купальник  (гимнастический), пару леггинсов  и футболку. Возьмите с собой  кассету с вашими любимыми  мелодиями, которыми вы сопровождаете  упражнения, плейер. Сейчас выпускают  миниатюрные колонки-усилители,  которые тоже можно засунуть  в сумку или чемодан. Не забудьте  упругий теннисный мяч, лучше  более "лохматый", чтобы лучше  держался между ногами.

 Наверняка у вас  очень насыщенное расписание  рабочего дня. Особенно, если вы  в командировке. Но вы всегда  сможете выкроить пятнадцать-двадцать  минут, чтобы выполнить этот "быстрый"  комплекс упражнений, и вы почувствуете  прилив сил на весь оставшийся  день. А выполнить этот комплекс  можно и в гостиничной комнате,  и в гостевой спальне.

 ПУСТЬ  МУЗЫКА ИГРАЕТ

 Включите музыку. Ваше  тело автоматически ответит на  ритм. Несколько глубоких вдохов  и выдохов. Начинайте разминку. Поднимаем ноги, стараясь коснуться  ими рук. Руки вытянуты перед  собой на уровне плеч. Тридцать  раз поднимаем и опускаем каждую  ногу. Теперь начинаем поднимать  руки вверх и разводить в  стороны, потом снова возвращаемся  в исходное положение, когда  руки вытянуты вперед. Ноги надо  поднять шестьдесят раз совместно  с этими движениями.

 Теперь ноги стоят  на полу плотно и уверенно, колени подогнуты на два сантиметра, руки положены на плечи. Нагибаемся  вправо и влево, задерживаясь  на миг в выпрямленном положении.  Вправо - в исходное положение  - влево. Раз. Сделаем упражнение  двадцать раз.

 Опускаемся на пол  и делаем отжимания. Стоим на  четвереньках, вес переносим на  руки. Пальцы направлены вперед:

 вниз-вниз, потом снова  вверх-вверх. Десять раз сделаем  обыкновенные отжимания, потом  разведем руки так, чтобы пальцы  смотрели внутрь и сделаем  десять отжиманий для трицепсов  вниз-вниз, вверх-вверх.

 Сразу же начинайте  растягивать тело. Ноги поставим  на ширину плеч, колени чуть  подогнуты. Наклонитесь и положите  руки на пол, выпрямите колени, напрягите квадрицепсы и задержитесь  в этом положении, считая до  тридцати. Не двигая бедрами, наклонитесь  к левой ноге, возьмитесь правой  рукой за левую щиколотку, а  левую руку выпрямите над головой.  Растяжку задержите до счета  "тридцать". Потом повторите  все то же самое с правой  ногой.

 Сядьте на пол и  сделайте растяжку на шпагате.  Сперва наклоните туловище так,  чтобы лечь между ногами на  пол. По мере того как вы  будете передвигать руки вперед, вы будете становиться все  гибче.