Гимнастические упражнения на фитболе

Лучше использовать нестабильную поверхность, если вы намерены улучшить свое чувство равновесия, но не выполнять при этом каких-либо упражнений. Но если вы желаете увеличить свои рабочие веса, то работайте на стабильной поверхности и в соответствующей обуви. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Упражнения

 

АИСТ

 

 

Исходное положение

Стоя на правой ноге, левую согнуть  в коленном суставе и приподнять. Стопу левой ноги прижать к голени правой, мяч в опущенных руках.

   Медленно поднимать мяч над головой, сохраняя              равновесие. Потянуться вверх и

приподняться на носках. Вернуться в исходное положение. Выполняется медленно поочередно на каждой ноге.

 

Терапевтический эффект

Упражнение тренирует чувство  равновесия, развивает координацию движений, формирует правильную осанку, укрепляет мышцы нижних конечностей.

 При выполнении упражнения добиваться самовытяжения. Если не получается медленно выполнить упражнение с подъемом на носки, можно в тренировочном варианте разрешить выполнять упражнение в более быстром темпе, поднимая руки только до уровня плеч, не приподнимаясь при этом на носки.

 

БАБОЧКА

 

Исходное положение

Сидя на мяче, руки, согнутые в локтевых суставах, поднять  вертикально вверх — «крылья».

     Сведение и разведение предплечий перед грудью, касаясь ладонями друг друга (16 раз).

 

Терапевтический эффект

Упражнение развивает  силу грудных мышц, тренирует навык правильной осанки.

       Необходимо добиваться  правильной посадки на мяче  с ровной спиной и приподнятой  головой. Упражнение выполняется активно с четким хлопком и акцентом. Следить, чтобы локти были параллельны полу, а не «провисали».

 

 

 

БЕГ

Исходное положение

 

Стоя, мяч в опущенных  руках.

Бег на месте на носках с  захлестыванием голени.

      Мяч отбивать поочередно то правой, то левой рукой.

Терапевтический эффект

 

           Упражнение совершенствует навык бега и тренирует координацию движений.

        При выполнении упражнения многим детям будет непосильно совмещать отбивание и бег. В этом случае полезно выучить упражнение поэлементно: сначала отбивание в ритм с музыкой, затем ритмичный бег и только после этого выполнить упражнение целиком.

 

ВЕТОЧКА

 

Исходное положение

Сидя на мяче, ноги на ширине плеч в опоре стопами на пол, руки опущены вниз.

       Сидя на мяче выполняются наклоны вправо и влево. Руки подняты вверх «веточка качается», ладони обращены друг к другу. Упражнение выполняется медленно, по четыре раза, с фиксацией туловища в центральной позиции.

 

Терапевтический эффект

Упражнение на боковые мышцы туловища.

   Следите за выполнением наклонов строго во фронтальной плоскости.

 

 

 

ЕЛОЧКА

Исходное положение

Сидя на мяче, напряженные  руки в стороны — «елочка».

       Выполнение поворотов туловища вправо и влево. Напряженные руки находятся при этом в четырех положениях:

1. в стороны — вниз;
2. в стороны;
3. в стороны — вверх;
4. вверх.

       Затем руки мягкие, пластичные также находятся в четырех положениях, но поворот туловища (скручивание позвоночника) начинается из положения руки вверх, причем к последней строчке руки переходят в исходное положение.

 

Терапевтический эффект

Упражнение увеличивает  подвижность в грудопоясничном  отделе позвоночника, укрепляет косые  мышцы живота.

         

     Руки необходимо удерживать в изометрическом напряжении и дать возможность почувствовать противоположные ощущения, когда руки опускаются без напряжения.

                           

 

ЗАЙЧИК

 

Исходное положение

Стоя, мяч перед  собой в руках.

Выполнить прыжки на носках на месте, удерживая мяч перед грудью. В усложненном варианте сначала прыгать 4 раза вперед, затем 4 раза назад, затем прыжки с поворотом на 90 градусов.

 

Терапевтический эффект

   Упражнение укрепляет своды стоп, тренирует навык прыжков, развивает координацию движений.

 

 

 

КАЧЕЛИ

Исходное положение

Сидя на мяче, руки опущены вниз.

Прокатываясь на мяче вперед, поставить ноги на носки, одновременно подняв руки вверх, затем прокатываясь на мяче назад, поставить ноги на пятки, руки при этом максимально отвести назад, а туловище одновременно с этими движениями наклонить вперед («Качаются качели»). Упражнение выполняется в быстром темпе, с большой амплитудой движения, энергично.

 

Терапевтический эффект

  Упражнение развивает чувство ритма, координацию движений, укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, предупреждает плоскостопие.

         Следить за перекатом стопы с пяток на носки, движение рук должно быть свободным, раскрепощенным; руки являются своего рода «утяжелителями» при раскачивании.

КНИГА

 

Исходное положение

Лежа на спине  на полу, мяч в вытянутых руках  за головой.

     Поднять ноги и достать стопами мяч («книга закрылась»);

      Вернуться в исходное положение («книга открылась»);

     Поднять мяч над головой, сесть и прокатить мяч по ногам до стоп;

     Вернуться в исходное положение.

 

Терапевтический эффект

 

  Упражнение укрепляет мышцы передней брюшной стенки и развивает координацию движений.

 

    При выполнении упражнения не задерживать дыхания.

          

КОЛЕЧКО

 

Исходное положение

Сидя на мяче, руки опущены вниз.

Поднять руки «колечком» перед собой, затем вверх;

        Опустить руки в исходное положение вниз ладонями;

        Быстро поднять руки и сцепить их вверху, посмотреть глазами на ладошки и «спрятать» колечко, опустив руки и сцепив их за спиной. Выполнить по два раза.

 

Терапевтический эффект

   Упражнение увеличивает подвижность в плечевых суставах, вырабатывает чувство ритма и пространства.

       Сидя на мяче, необходимо постоянно следить за правильной осанкой. Упражнение осуществляется при постоянной вибрации на мяче. Следить за дыханием.

 

ЛИСИЧКА

Исходное положение

Стоя, мяч на полу перед собой.

В исходном положении стоя в полуприседе, одной рукой придерживая мяч, другую максимально отвести назад, «показывая хвостик». Повторить то же в другую сторону противоположной рукой. Выполняется по два раза в каждую сторону.

      Три раза прокатить мяч от себя, выполняя при этом наклон туловища вперед, затем вернуться в исходное положение, повторить наклон вперед и «спрятаться» за мяч.

 

Терапевтический эффект

Упражнение увеличивает  подвижность туловища и укрепляет  мышцы плечевого пояса.

     При выполнении поворотов важно, чтобы ребенок глазами проследил за рукой, которая «показывает хвостик». В этом случае выполнение упражнения будет более продуктивным и полезным.   

МАЯТНИК

 

Исходное положение

Стоя, мяч перед  собой в вытянутых руках.  Мяч в вытянутых руках вправо, затем влево. Выполнять по два раза в каждую  сторону.

        Мяч в руках над головой, — наклоны туловища  вправо и влево. Выполнить по два раза в каждую сторону.

 

Терапевтический эффект

   Упражнение увеличивает подвижность позвоночника во фронтальной плоскости, укрепляет мышцы верхних конечностей.

        При выполнении упражнения мяч, руки и спина находятся в одной плоскости. При наклонах следить, чтобы туловище было фиксировано.

 

 

МЕДВЕЖОНОК

 

Исходное положение

Стоя, мяч в  согнутых руках перед собой.

Ходить в разных направлениях на наружном своде стоп с правильной осанкой, обхватив мяч рукам, и «как медведь держит улей».

         В полуприседе опустить голову к мячу и вернуться в исходное положение («нюхает мед»).

 

Терапевтический эффект

Упражнение укрепляет  внутренний продольныйский свод стоп, межлопаточную область, формирует  правильную осанку.

 

 

 

 

ОРЕШЕК

          

Исходное положение

 

Сидя на полу, «обнимая»  мяч руками и ногами — «орешек».

        Выполнить  покачивание туловища из стороны в сторону, голова лежит на мяче.

      

Терапевтический эффект

Упражнение увеличивает  подвижность в тазобедренных суставах, укрепляет мышцы тазового дна, формирует навык правильной осанки.

        При сжимании мяча руками локти отвести строго в стороны. надо приложить максимальные усилия, чтобы почувствовать сопротивление мяча          

 

 

 ПАУЧОК

 

 

Исходное положение

Присед на одной  ноге, другая нога вытянута в сторону, руки опираются на мяч.

        Перенести вес тела с одной ноги на другую, приняв исходное положение на другой ноге. Выполнить в каждую сторону по два раза.

 

Терапевтический эффект

Упражнение увеличивает подвижность в тазобедренных суставах.

     При выполнении упражнения надо сохранять правильную осанку, держать спину прямо, только незначительно опираясь на мяч.

 

 

 

ПТИЦА

 

Исходное положение

Выполнять маховые  движения обеими руками одновременно — «большие крылья».

 

Терапевтический эффект

Упражнение увеличивает  подвижность в плечевых суставах и формирует навык правильной осанки.

Обратить внимание на постоянную вибрацию на мяче в ритм движений руками. Особое внимание обратить на выполнение этого упражнения мальчиками, так как для них задания на пластичность бывают наиболее сложными.

 

 

КОШЕЧКА

 

Исходное положение

Стоя на коленях, руки на мяче.

Кошечка «ласковая» — прогнуть спину, кошечка «сердитая» — выгнуть  спину дугой, при этом откатывая мяч вперед.

 

 

Терапевтический эффект

Упражнение формирует  естественные физиологические изгибы, укрепляет мышцы брюшного пресса и тазового дна.

 

ЛОШАДКА

 

 

Исходное положение

Стоя, мяч перед  собой.

Выполнить бег с высоким подниманием бедра.

 

Терапевтический эффект

Упражнение укрепляет  мышцы передней поверхности бедер, увеличивает подвижность в тазобедренных и коленных суставах.

   При выполнении упражнения колено должно касаться мяча.

СТРЕКОЗА

 

Исходное положение

     Стоя на коленях, мяч справа. Прокатить мяч вперед, при этом одновременно правая нога отводится назад, а правая рука с мячом отводится в сторону, затем прикатить мяч к себе и вернуться в исходное положение.

Выполнить как правой, так  и левой ногой.

            В усложненном варианте движения те же, но из исходного положения стоя.

 

Терапевтический эффект

Упражнения развивают  координацию движений силу ног, рук  и спины.

При выполнении упражнения следить за тем, чтобы отведенные ноги и руки были прямыми и максимально  напряженными.

 

 

СТРАУС

 

 

Исходное положение

Сидя на мяче, руки опираются на колени.

      Поднимать и опускать надплечия. Выполнить наклон вперед, обхватив руками мяч.

 

 

Терапевтический эффект

Упражнение увеличивает  подвижность плечевого пояса, расслабляет  верхнюю порцию трапециевидной мышцы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЛЕТУЧАЯ МЫШЬ

 

Исходное положение

 

Сесть за мячом, руки на мяче. Из исходного положения, прокатываясь по мячу, перейти в упор руками на полу, тогда как ноги находятся на мяче. Затем вернуться в исходное положение. Повторить четыре раза.