Упражнения

Упражнение 1: «кобра»

упражнение "кобра" хорошо для разогрева, т.к. эффективно воздействует на мышцы пресса, рук и спины. Исходное положение: лежа на животе, ладони у груди медленно поднимаем голову, плечи и грудь от пола и сводим лопатки задерживаемся на 3 счета, почувствовав как напрягаются мышцы рук, спины и брюшного пресса опускаемся на пол в исходное положение. Делаем 2 подхода, по 15 повторений в каждом.

Упражнение 2:для мышц брюшного пресса

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища на вдохе поднимаем одновременно ноги и корпус до точки, где почувствуете максимальное напряжение пресса держим в этом положение 5 секунд и на выдохе медленно опускаемся в исходное положение. Делаем 3 повтора, по 10-15 повторений в каждом.

Упражнение 3

Попеременно подтягиваем правую/левую ноги к груди, при этом акцентируя внимание на том, что вытянутая нога, должна находится не на коврике, а под небольшим углом к полу. голова чуть приподнята и прижата к груди делаем 20 повторений, отдыхаем и выполняем еще один подход.

Упражнение 4: для мышц пресса и спины.

Лягте на пол, руки сомкните в замок за головой. Ваша цель – локтем правой руки достать до колена левой ноги. И наоборот.

Упражнение 5

Следующее упражнение при правильном выполнении кроме пресса хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела на счет раз, держа руки под коленями поднимаем корпус упираясь пятками в пол тянем носок согнутой стопы вверх, тем самым нагружая заднюю поверхность бедра почувствовав точку, в которой мышца пресса максимально задействованы,задерживаемс я на 3 счета, после чего очень медленно не опуская стоп на пол, начинаем опускать корпус. Выполняем упражнение с небольшой амплитудой 15 раз и повторяем еще один-два подхода.

Упражнение 6: прорабатываем косые мышцы пресса

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и плотно прижаты к полу отклоняем корпус на 45 градусов по отношению к полу и зафиксировав это положение поднимаем руки вверх, как балерина далее медленно поворачиваем корпус под наклоном вправо, до тех пор пока правая рука не ляжет на пол опираясь на правую руку - левую держим над головой на три счета, после чего медленно возвращаемся в исходное положение Очень важно при выполнении этого упражнения не отрывать от пола ног и ягодиц (возможно для этого вам понадобится зафиксировать ступни). Выполняем данное упражнение вначале вправо 10 раз, затем влево 10 раз, после небольшого отдыха дважды повторяем подходы.