Общеразвивающие упражнения

     Содержание 

1.Влияние  общеразвивающих  упражнений на организм человека

2.Общеразвивающие  упражнения без предметов

3.Общеразвивающие  упражнения с предметами

4.Основные  задачи, решаемые с  помощью  физических упражнений утренней  зарядки

5.Комплекс  общеразвивающих упражнений.

Список  использованных источников 
 

 

     1.Влияние общеразвивающих  упражнений на организм человека  

     Поскольку организм после сна еще не полностью  перешел к состоянию активного  бодрствования, применение интенсивных  нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности  в течение дня. 

     Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе. А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,— служат средством активного отдыха. В заключительной части — способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.

     Выполнение  разнообразных ОРУ улучшает координационные  способности, образует определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения). Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни один урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве. Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10—15 раз. В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4—6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.

       К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах, строевые упражнения.

     Начать  комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

     Особое  внимание целесообразно уделить  упражнениям на мышцы плечевого  пояса и вращениям головой. Эти  движения способствуют увеличению мозгового  кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.

     Вращения  головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком  темпе. Лицам старшего возраста или  склонным к головокружениям по тем  или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять  движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными  заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и  др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и  надавливать на нее головой.

     Выполнение  комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает тем Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.

     В комплексе физических упражнений можно  использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений  стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного "разогрева" мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

     Растягивание  увеличивает обмен веществ в  растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного  увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью  пробудившегося организма.

     Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных  веществ и кислорода, что в  целом благоприятно сказывается  на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных  центров.

     Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и  спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому  именно утренние часы целесообразно  использовать для развития этого  физического качества.

     Классификация ОРУ: (в основу положен анатомический  признак разделения упражнений на группы по их воздействию на отдельные части  тела):

     1.Упражнения  для рук плечевого пояса.

     2.Упражнения  для мышц шеи и туловища.

     3.Упражнения  для мышц ног.

     4.Упражнения  для мышц всего тела.

     Упражнения  всех 4-х групп могут быть направлены на развитие силы, гибкости и быстроты. 

 

     2.Общеразвивающие упражнения без предметов 

     Упражнения  для рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).

     Упражнения  для туловища. Упражнения для формирования правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны из различных  исходных положений и с различными движениями руками). Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Прогибание, лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком, в упор, лежа на спине; поднимание туловища, не отрывая ног от пола; круговые движения ногами (педалирование).

     Упражнения  для ног. Стоя — различные движения прямой и согнутой ногой, приседание на двух и на одной ноге, маховые  движения, выпады с дополнительными  пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной  и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и  двух ногах на 30—60 м.

     Упражнения  для рук, туловища и ног. В положении  сидя, лежа — различные движения руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые  движения с большой амплитудой, упражнения для укрепления мышц кистей и сгибателей пальцев рук. Стоя лицом друг к  другу, и упираясь ладонями — попеременные сгибания и разгибания рук (при сопротивлении  партнера); наклоны и повороты туловища, упражнения для развития гибкости и  на расслабление. Проработка упражнений утренней зарядки.  

 

     3.Общеразвивающие упражнения с предметами 

     С короткой скакалкой. Прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на одной и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприсиде, с двойным вращением скакалки; бег со скакалкой по прямой и по кругу; эстафеты со скакалками.

     С длинной скакалкой. Набегание под вращающуюся скакалку; прыжки на одной и обеих ногах, без поворота и с поворотом, с различными движениями руками, прыжки вдвоем и втроем.

     С гимнастической палкой. Наклоны и  повороты туловища, держа палку в  различных положениях; маховые и  круговые движения руками, переворачивание, выкручивание и вкручивание палки; переносы ног через палку; подбрасывание  и ловля палки; упражнения вдвоем с одной палкой (с сопротивлением); сочетание движения рук с движением  туловища.

     Упражнения  с теннисным мячом. Броски и ловля, из положения сидя, стоя, лежа, одной и двумя руками; ловля мяча отскочившего от стенки; перебрасывание мяча на ходу и при беге; метание мяча в цель, мишень и на дальность; броски в цель (соревновательного характера).

     Упражнения  с набивным мячом (вес мяча для  мужчин — 3—5 кг, для женщин — 2—3 кг). Сгибание и разгибание рук, круговые движения руками, сочетание движений руками с движением туловища, маховые  движения; броски вверх и ловля  мяча с поворотом и приседанием; перебрасывание по кругу, друг другу стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на спине, на груди) в различных направлениях, различными способами (толчком от груди двумя руками, толчком от плеча одной рукой, бросками двумя руками из-за головы, через голову, между ногами); броски и подкидывание мяча одной и двумя ногами (в прыжке); эстафеты и игры с мячом; соревнование на дальность броска одной и двумя руками (вперед и назад).

 

     4.Основные  задачи, решаемые с  помощью физических упражнений утренней зарядки 

     Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)

     Увеличить тонус нервной системы

     Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)

     Решение этих задач позволяет плавно и  одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность  организма и подготовить его  к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто  встречающихся в жизни современного человека.

     В результате грамотного выполнения комплекса  утренней гимнастики создается оптимальная  возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и  кислорода к клеткам. После хорошей  зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие. 

     Физические  упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного  кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время  сна, особенно у людей среднего и  пожилого возраста. 

     Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к  умеренному повышению температуры  тела. В определенных физиологических  пределах, повышение температуры  тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется  деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность. 

     Наиболее  подходящие упражнения для утренней гимнастики

     Упражнения  на потягивание

     Различные виды ходьбы