Общеразвивающие упражнения

"justify">     Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)

     Упражнения  на растягивание (на развитие гибкости)

     Танцевальные  движения

     Бег трусцой и легкие прыжки

     Дыхательные упражнения

     Лицам, страдающим теми или иными  видами заболеваний, целесообразно  в комплекс утреней гимнастики включать специальные  упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять  после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера  заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

     Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с  различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями. 

      

      

 

     5.Комплекс  общеразвивающих упражнений.  

     Упражнения  для мышц шеи.

     Повороты  головы влево и вправо. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: На счет 1 поворачиваем голову вправо, на счет 2 возвращаемся в исходное положение, на счет 3 –  влево, на счет 4 – в исходное положение. Повторить 4 раза.

     Круговые  движения головы влево и вправо. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: 4 раза поворачиваем голову вправо и 4 раза влево.

     Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: На счет 1 наклоняем  голову вперед, на счет 2-назад, на счет 3-вправо, на счет 4-влево. Повторить 4 раза. 

     Упражнения  для мышц рук и  плечевого пояса.

     Разминание  лучезапястного сустава. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Выполнение: Вращаем кулаками 8 раз вперед, 8 раз  назад. Упражнение повторить 2 раза.

     Разминание  локтевого сустава. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Выполнение: Вращаем предплечьем 6 раз во внутреннюю сторону, 6 раз в наружную сторону. Упражнение повторить 2 раза.

     Разминание  плечевого сустава. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнение: Вращаем плечевым суставом 8 раз вперед и 8 раз назад.

     Рывки руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая –  вдоль туловища. Выполнение: на счет 1,2 делаем рывки руками, меняем положение  рук на счет 3,4.

     Попеременное  вращение руками вперед и назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая-вдоль туловища. Выполнение: на счет 1 вращаем вперед правой рукой, на счет 2- левой. Счет до 8. после вращаем точно также назад. 

     Упражнения  для мышц туловища.

     Вращение  в тазобедренном суставе. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: Вращаем тазом 8 раз  вправо и 8 раз влево.

     Вращение  туловищем. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вверху в замке. Выполнение: вращаем туловищем 6 раз вправо и 6 раз влево.

     Наклоны туловища влево и вправо. Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая – вдоль туловища. Выполнение: делаем наклоны туловища влево на счет 1,2, затем меняем положение  рук и делаем наклоны вправо на счет 3,4, повтор 4 раза.

     Наклоны туловища вперед, назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: на счет 1,2 наклон туловища вперед, на счет 3,4 наклон туловища назад.

     «Мельница»  Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки в стороны, корпус наклонен вперед. Выполнение: На счет 1 поворачиваем туловище влево и касаемся правой рукой  левого мыска, на счет 2 поворачиваем туловище вправо и левой рукой касаемся  мыска правой ноги. 

     Упражнения  для мышц ног.

     Разминание  коленного сустава. Исходное положение: ноги вместе, согнутые в коленях. Руки на колени. Выполнение: вращаем коленями 8 раз вправо и 8 раз влево.

     Разминание  голеностопного сустава. Исходное положение: руки на поясе, правая нога на мыске  на уровне пятки левой ноги. Выполнение: делаем круговые вращение стопой 8 раз внутрь и 8 раз наружу. Затем другой стопой.

     Выпады  вперед. Исходное положение: правая нога впереди, согнута в колене, левая  нога сзади на мыске, руки на поясе, спина прямая. Выполнение: На 1,2,3, пружиним на правой ноге, левую пытаемся опустить как можно ниже, на счет 4 переворачиваемся на левую ногу и повторяем то же. Повторить 6 раз.

     Приседания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: на счет 1 присядаем, руки вытягиваем вперед, пятки не отрываем от пола, на счет 2 возвращаемся в исходное положение. Счет 15 раз.

     Прыжки  в высоту. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: на счет 1 делаем прыжок в высоту, на счет 2 возвращаемся в исходное положение. Счет до 15. 

     Восстановление  дыхания.

     Восстановление  дыхания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: на вдохе  поднимаемся на носочки и поднимаем  руки вверх, на выдохе возвращаемся в  исходное положение.

 

     Список  использованных источников 

     1. Гимнастика. Учебник для институтов  физической культуры / под ред.  А.Т.Брыкина; М., ФиС; 1971 г.

     2. Гимнастика. Учебник для институтов  физической культуры / под ред.  А.И. Шлемина,  А.Т.Брыкина; М., ФиС,1979 г.

     3. Гимнастика в системе физического  воспитания. Лекция для заочников.  В.А.Кузнецов, СГИФК, 1974 г.