Прикладные упражнения

 

Введение.

 

Прикладные упражнения —  средства гимнастики, формирующие важные двигательные умения и навыки активного  взаимодействия с окружающей средой.

Характерной особенностью, выделяющей их среди других типично  гимнастических упражнений, является менее строгая регламентация  движений по форме, допущение индивидуальных решений в действиях для достижения двигательной задачи типа сохранения равновесия, перенесения груза, преодоления  препятствия и т. п. Эти упражнения выполняются с использованием специального оборудования: канатов, шестов, скамеек, стенок. Многие упражнения данного характера можно выполнять на снарядах стандартного и нестандартного образца, имеющихся в гимнастических городках открытого типа, в местах отдыха, по месту жительства, на «тропах здоровья» в парках и загородных зонах. Эти упражнения являются основными при проведении гимнастических игр и эстафет, преодолении полос препятствий.

В группу прикладных упражнений включаются ходьба и бег, равновесие, лазанье и перелезание, бросание и ловля предметов, поднимание и переноска грузов, переползание, преодоление различных препятствий. Помимо своей непосредственной прикладности в различных областях физической деятельности человека указанные упражнения имеют большое значение для совершенствования силы, быстроты, выносливости и ловкости.

Благодаря относительно простой  двигательной структуре прикладные упражнения доступны любому контингенту  занимающихся. Некоторые из этих упражнений являются хорошим корригирующим средством при исправлении целого ряда физических недостатков, поэтому не случайно в программах физического воспитания школьников и учащейся молодежи прикладные упражнения занимают значительное место.

В физической подготовке военнослужащих эта группа упражнений считается  самой важной. Прикладные упражнения признаны эффективным средством  профессионально-прикладной подготовки.

Прикладные упражнения ценны  и тем, что их можно выполнять  в условиях естественной местности, с использованием различных предметов; оборудование мест занятий не сложно и не дорого. Во время активного  отдыха прикладные упражнения наряду з другими средствами могут успешно  применяться спортсменами самой  высокой квалификации. Прикладные упражнения могут включаться во все части  занятия, а обучение основным упражнениям  проводится в основной его части. Заключительная часть любого занятия по гимнастике, основной задачей которой является создание условий для протекания восстановительных процессов в организмах занимающихся, немыслима без такого упражнения, как ходьба.

 

 

Ходьба и бег

 

Ходьба — это сложный по координации автоматизированный навык, имеющий важное значение в жизни человека. Ходьба вовлекает в работу не только мышцы ног, но и воздействует на мышцы всего тела, что способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При спокойной ходьбе ритмичная работа мышц, когда чередуется напряжение с расслаблением, создает благоприятные условия для успокоения организма, в то же время быстрая ходьба дает весьма значительную физиологическую нагрузку.

Упражнения в ходьбе, применяемые  на каждом занятии по гимнастике, способствуют решению гигиенических задач и помогают овладеть навыками организованного коллективного передвижения.

Упражнения в ходьбе можно  выполнять в сочетании с различными движениями руками и туловищем.

На занятиях гимнастикой  применяются следующие упражнения в ходьбе: походный или обычный  шаг, ходьба на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стоп, ходьба с опорой руками о колени, ходьба пригнувшись, ходьба «крадучись», ходьба с высоким подниманием бедра (сгибая ноги вперед), ходьба в полуприседе и приседе, ходьба выпадами, ходьба приставным и переменным шагом, ходьба скрестным шагом вперед и в сторону, сочетание ходьбы с прыжками.

Бег в сравнении с ходьбой более динамичное упражнение, поэтому влияние его на двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы гораздо значительнее. Бег — прекрасное средство для совершенствования таких качеств, как быстрота и выносливость.

Характер бега и его  интенсивность могут быть различными, поэтому бег применяется во всех частях урока гимнастики.

Упражнения в беге, применяемые  на занятиях гимнастикой: бег обычный, бег с высоким подниманием  бедра, со сгибанием ног назад, с  подниманием прямых ног вперед или  назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону, бег с дополнительными движениями, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с перестроением, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям, чередование бега и ходьбы и т. п. Часть этих упражнений может выполняться и при беге на месте.

 

Методика  обучения

Основным методом обучения ходьбе и бегу является целостный  метод, т. е. после показа и пояснения, как выполнять упражнение, предлагается его выполнить в целом.

В отдельных случаях, когда  у учащихся упражнение не получается, можно применить метод расчленения, т. е. выполнить упражнение по частям.

В первую очередь необходимо обращать внимание на правильную постановку стоп. В момент постановки на землю стопа должна быть слегка развернута наружу, а при беге становится более прямолинейно (рис. 1). Ноги нельзя чрезмерно расслаблять, чтобы они не «волочились» по земле, а также не следует их все время напрягать.

 Рис.1

 

Необходимо добиваться, чтобы колебания туловища (вертикальные и боковые) были сведены до минимума.

Движения руками при ходьбе должны быть свободными и размашистыми как в локтевых, так и в плечевых суставах.

Необходимо научить занимающихся ходить и бегать правильно и экономно, а также различными по длине шагами. Для этого целесообразно использовать разметки на полу или площадке.

Переход от одного вида ходьбы или бега к другому, как правило, осуществляется в движении. Физиологическая нагрузка регулируется изменением темпа ходьбы или бега, продолжительностью их выполнения.

При выполнении упражнений в ходьбе необходимо обращать особое внимание на осанку, в особенности на занятиях с детскими группами. Для перехода от одного вида ходьбы или бега к другому указывается способ и затем подается команда «МАРШ!», например «На носках — МАРШ!», «В приседе — МАРШ!» и т. д.

 

 

Упражнения в  равновесии

Необходимым условием для  сохранения равновесия является расположение о. ц. т. над площадью опоры. Чем больше площадь опоры и ниже центр  тяжести, тем устойчивее равновесие.

Большое значение имеют упражнения в равновесии для формирования осанки благодаря тому, что при их выполнении значительно повышается тонус мышц спины и туловища в целом.

Упражнения в равновесии выполняются на полу и на повышенной опоре (гимнастической скамейке, бревне), на месте и в движении. В занятиях по гимнастике специальные упражнения в равновесии в большинстве случаев выполняются на повышенной опоре.

К упражнениям  на месте относятся: различные стойки на носках, на пятках, на одной ноге, движения руками, ногами, туловищем при уменьшенной опоре (например, различные повороты как на одной, так и на двух ногах, повороты прыжком, приседания на одной и двух ногах). Эти упражнения могут выполняться как на полу, так и на повышенной опоре. Сюда можно отнести положения в упоре стоя на колене (коленях) с движениями руками, переходы в положения седов с помощью и без помощи рук.

На повышенной опоре, кроме  того, можно выполнять всевозможные переходы из более низкого положения в более высокое и, наоборот, из более высокого положения в более низкое, в том числе и в положении лежа, седы и перемахи в седах.

К упражнениям в движении относятся: все разновидности ходьбы (обычная, приставными шагами, переменным шагом, ходьба спиной вперед, с закрытыми глазами, с наклоном или поворотом головы), передвижение бегом и танцевальными шагами.

Большую часть упражнений этой группы составляет ходьба с дополнительными  движениями руками и туловищем, с остановками, наклонами, поворотами и т. п.

Особую ценность представляют упражнения в ходьбе с преодолением препятствий, переноской груза, с расхождением вдвоем и передвижение в смешанной опоре. Препятствием при упражнении в равновесии на бревне могут быть скакалки, палки (для перешагивания или подлезания), набивные мячи (для перешагивания через них) и т. д.

В качестве груза для переноски  используются набивные мячи. В хорошо подготовленных группах можно переносить товарища.

Существует два основных способа расхождения вдвоем на повышенной опоре:

1. Один из партнеров  принимает положение упора присев  или положение лежа на животе поперек бревна,   а   второй перешагивает через него; далее каждый продолжает движение в своем направлении. Этот способ наиболее прост и

  доступен.

2. Партнеры при встрече  берут друг друга за плечи,  выставляют правую ногу вперед  до касания внутренними сторонами  стоп и, поддерживая друг друга,  делают поворот налево на выставленной  вперед ноге. Этот способ сложен  и требует предварительного обучения на полу (рис.2).

 Рис.2

 

Упражнения с передвижениями в смешанной опоре могут представлять собой передвижения в упоре стоя на коленях, в упоре присев, сидя на бревне ноги врозь с опорой руками, передвижения в сторону в упоре.

 

Методика  обучения

При обучении упражнениям  в равновесии применяется целостный метод. Занимающимся необходимо рассказать и показать изучаемое упражнение, а затем потребовать его выполнения.

Прежде чем перейти  к упражнениям на повышенной опоре, их надо разучить на полу.

Усложнять упражнения в равновесии можно путем изменения:

а) площади опоры (выполнение упражнений на носках, на пятках, на одной ноге и т. д.);

б) положения головы или туловища (выполнение упражнений с поворотами, наклонами вперед, в сторону, назад, а также с закрытыми глазами);

в) положения рук (ставить их за голову, поднимать вверх, вперед и т. д.);

г) способов передвижения (выполнение ходьбы, танцевальных шагов, прыжков, бега);

д) направления движения (выполнение упражнения с передвижением вперед, назад, в сторону);

е) снаряда (выполнение упражнений на полу, гимнастической скамейке, на качающемся бревне);

ж) высоты снаряда, например бревна;

з) скорости выполнения упражнений;

и) угла наклона снаряда.

Упражнения в равновесии можно сочетать с преодолением препятствий и переноской груза.

 

 

Упражнение в  лазанье

Упражнения в лазанье  развивают силу, ловкость, смелость, повышают у занимающихся уверенность в своих силах, совершенствуют координационные способности.

Лазанье выполняется в  смешанном висе и в висе на одних  руках, причем в последнем случае надо быть осторожным, так как нагрузка, падающая в основном на мышцы рук и плечевого пояса, сильно возрастает. Учитывая это, на занятиях необходимо чередовать упражнения в лазанье на одних руках с упражнениями в лазанье в смешанном висе..

При лазанье в смешанном  висе нагрузка на мышцы руки плечевого пояса значительно снижается, но зато увеличивается участие в работе мышц ног и туловища и значительно улучшаются условия для дыхания.

Лазанье в смешанном висе и упоре. Упражнения в лазанье на гимнастической стенке:

а) лазанье вверх, вниз, передвижение в стороны с поочередным перехватом руками и переступанием ногами;

б) то же, но с одновременным перехватом руками;

в) передвижение прыжками вверх, вниз и в стороны (при выполнении этого упражнения необходима тщательная страховка)

г) лазанье спиной к стенке. Лазанье по канату.

Существует три способа  лазанья в смешанном висе по вертикальному канату: лазанье в висе на согнутых руках и лазанье в три и два приема.

Лазанье в три приема. Исходное положение: вис на прямых руках. Первый прием — согнуть ноги вперед и захватить канат стопами (подъемом одной и пяткой другой ноги). Можно  закреплять канат петлей. В этом случае он должен проходить снаружи бедра и голени одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (способ захвата каната зависит от его жесткости и толщины. Тонкий и мягкий канат можно захватывать петлей).

Второй прием — не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки.

Третий прием — поочередно перехватить руки вверх и принять  исходное положение, не отпуская захвата каната ногами (рис. 3). Этот способ применяется в занятиях с женскими группами и группами детей среднего школьного возраста, так как нагрузка падает не только на мышцы рук и плечевого пояса, но и на мышцы ног. При обучении этому способу лазанья целесообразно хорошо усвоить приемы лазанья на вертикальной лестнице. Для облегчения усвоения приемов лазанья на канате можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Вис на канате на  прямых руках и раскачивание  в висе (вис. после толчка ногами или небольшого разбега).

Рис.3

Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке.