Сучасні напрямки і методи відновлення здоров'я жінок у післяпологовому періоді

 

Перш ніж говорити про  фізичні заняття, слід сказати про  їх безперечну користь для молодої мами, адже її здоров'я — це застава благополуччя малюка, якому потрібні її увага, сили, турбота. Втомлена і змучена мати не здатна повноцінно займатися дитиною, оскільки сама потребує опіки і уваги.

 

Нестача рухової активності часто погіршує стан здоров'я жінки  не тільки в період вагітності, ускладнює  пологи, але і ускладнює самопочуття  в період після пологів. Рухова активність забезпечує повноцінне відновлення після пологів, а її недостача неминуче призводить до погіршення здоров'я в цілому.

 

Фізичні вправи — це вид  активного відпочинку, тому перш ніж  приступати до них, слід прилягти в тихій кімнаті, поспати, щоб усунути втому, інакше зарядка тільки погіршить самопочуття і не дасть ніякого позитивного результату. Для того, щоб гімнастика була корисна, важливо бути зосередженою. Займатися час від часу (між домашніми справами) або чисто механічно, не приділяючи достатню увагу, не має сенсу.

 

Систематичне виконання  молодими мамами фізичних вправ дуже корисно. Гімнастика викликає навантаження на працюючі м'язи, і це супроводжується  розширенням судин. Розширення кровоносних  судин відбувається також і в  прилеглих органах. Така гімнастика, пов'язана з переважним навантаженням на м'язи тазового дна і на м'язи, близько до них розташовані, призводить до скорішого відновлення органів малого тазу. Жінкам, які нещодавно стали мамами, абсолютно необхідно відновити нормальну працездатність цих органів.

 

Фізичні вправи, при яких скорочуються і розслабляються м'язи  черевного преса, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску. Така гімнастика викликає по черзі то зменшення, то збільшення навантаження на дно малого тазу, внаслідок чого м'язи тазу рефлекторно скорочуються (подвійний ефект).

 

Основною метою гімнастики в період післяродової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язок тазу і хребта; відновлення стрункості фігури; попередження можливості загину матки.

 

Займатися з перервами  чи чисто механічно, не відчувши кожного  руху, не має ніякого змісту і  незабаром набридає.

 

Необхідно помітити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні  тільки вправи на розслаблення м'язів; рухи ж, що вимагають сильної м'язової напруги, перед сном не рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів.

 

Не робити вправи механічно, усвідомлювати кожний рух, відчувати  своє тіло.

 

Виконувати вправи необхідно  не поспішаючи, зосереджено. Дихати вільно, не затримуючи подих.

 

Фізичні вправи викликають навантаження на працюючі м'язи, що супроводжується  розширенням живильних їх судин. Розширення кровоносних судин поширюється  також і на прилягаючі органи. Такі фізичні вправи, зв'язані з переважним навантаженням на м'язи як тазового дна, так і близько до них розташовані, приводять до кращого харчування органів малого тазу, що, у свою чергу, сприяє відновленню нормальної функції  цих органів. Фізичні вправ зв'язані  зі скороченням і розслабленням  м'язів черевного пресу, допомагають  періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то збільшення, то зменшення навантаження на дно малого тазу, в результаті чого м'язи дна малого тазу рефлекторно скорочуються і розслаблюються.

 

Таким чином, вправи для м'язів черевного преса є також вправами і для м'язів малого тазу [28].

 

Після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів необхідно так організувати режим дня, щоб домашня робота чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 годин) і заняттями фізичними вправами.

 

Основною метою гімнастики в період післяпологової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язкового апарату таза і хребта; відновлення стрункості фігури і ходи; попередження можливості загину матки.

 

При пробудженні рекомендуються наступні вправи.

 

1. Вихідне положення (В.п.) - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на постелі паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет у попереку над постіллю, а потім плавно притисніть його до постелі. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Подих вільний, рівномірний. Повторіть рух 3-5 разів. Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10-12 і виконуйте рухи з великим зусиллям.

 

2. В. п. - те ж. Ковзаючи  ступнями по постелі, витягніть  ноги підніміть руки нагору і поверніться на правий бік. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу з поворотом на лівий бік. Повторіть рух 2-3 рази в кожну сторону.

 

Кожна жінка, навіть сама зайнята, завжди може приділити 2-4 хв. для подібного переходу від сну до активного дня. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.

 

Щоденні заняття поступово  зміцнять кістякову мускулатуру, сприяючи загальному фізичному розвитку організму. У процесі занять можна використовувати  якийсь з комплексів цілком чи вибирати окремі вправи з різних комплексів з урахуванням загального стану здоров'я, рівня тренованості, віку й інших факторів. Заняття повинні продовжуватися не менше 15 хвилин. Добре, якщо є можливість позайматися 40-45 хвилин [29-30].

 

Фізичні вправи змінюють і  настрій того, хто займається: сонливість, почуття загальної втоми і напруженості або цілком зникають, або виявляються менш вираженими.

 

Варто запам'ятати, що найбільш висока фізична працездатність відзначається  з 10 до 12 і з 16 до 19 години. На цей час  дня плануйте, найбільш трудомісткі  домашній справи. Виконуючи максимальну  по інтенсивності роботу в інший  час доби, цілком можна виявитися  недостатньо адаптованою до неї, що приведе до погіршення динаміки біологічних ритмів і до загального зниження функціональних можливостей організму.

 

Для занять фізичними вправами радимо вибрати визначений час і строго повторювати з дня в день ритм чергування роботи і відпочинку. При цьому спостерігається чітка синхронність і односпрямованість змін фізіологічних показників. Відсутність режиму, прийом алкоголю, паління, перевтома, сильне емоційне порушення сприяють порушенню такої синхронності.

 

Вправи для живота. Комплекс вправ:

 

- Лежачи на спині, зафіксуйте  стопи ніг, наприклад, під диваном, руки покладіть під голову; переходите з положення лежачи в положення нахилу вперед (10 разів);

 

- Лежачи на спині, руки  за головою на підлозі, ноги піднімаються (на 30 º) і затримуються в такому стані стільки, скільки вистачить сил, потім повільно опускаються (10 разів);

 

- Лежачи на спині, руки  за головою на підлозі, ногами писати великі фігури або літери;

 

- Сидячи по-турецьки покласти  руки за голову і повертатися  всім корпусом в різні сторони  (по 10 разів в кожну сторону).

 

 Але найголовніше після пологів - це регулярні тривалі прогулянки з дитиною на свіжому повітрі - вони активізують обмін речовин, відновлюють імунітет і всі функції організму.

 

Вправа для виправлення  постави.

 

Мета: Позбутися від такої  постави, коли спина відкидається назад, а живіт висувається вперед, набутої  під час вагітності під дією ваги дитини і вмісту матки.

 

Виконання: Станьте спиною до стіни, п'яти на відстані 10 див від стіни. Пригорніть до стіни частина спини за рахунок підтягування усередину м'язів живота і втягування сідничних м'язів. Розпрямите груди так, щоб верхня частина спини стала плоскої і торкнулася стіни. Тепер відійдіть від стінки і постарайтеся зберігати таку поставу весь день.

 

Вправа для тазових  м'язів

 

Мета: Відновити тонус  піхвових м'язів, необхідний для нормального полового акта, і запобігти витікання сечі при кашлі. (М'язи і тканини, що оточують піхву і сечівник, називані м'язами тазового дна, ослабнули в результаті гормональних змін під час вагітності і розтягання при пологах.)

 

Виконання: Вправа для зміцнення  м'язів тазового дна можна виконувати майже в будь-якім положенні. Почніть виконувати його лежачи обличчям чи вниз на спині, у залежності від того, що вам зручніше. Виконуйте його стоячи, сидячи, на корточках, сидячи в стіни зі схрещеними ногами. Ви тренуєте м'язи, що керують сечовипусканням і працюють під час полових зносин. Напружте м'яза піхви і потримаєте їх у такому стані 5 секунд. Підтягуйте і відпускайте ці м'язи 50 разів за день, щораз, коли ви згадуєте про це. [31-32]

 

Вправа з нахилом тазу

 

Мета: Зміцнити м'яза живота і нижньої частини спини і  поліпшити поставу. Нахил таза зменшує  вигин у нижній частині спини  і зміцнює м'яза низу спини, що випробували великі навантаження і  розтяглися під дією ваги живота.

 

Виконання: Ляжте на спину  у вихідне положення, коліна зігнуті  разом, ступні пласко коштують на підлоги. (Можна покласти під голову плоску подушечку, але це не обов'язково.) Повільно зробіть глибокий вдих, дайте животу піднятися, а на видиху сильно втягніть живіт і пригорніть частину спини пласко до поверхні підлоги.

 

Вправа для черевного  пресу

 

Мета: Зміцнити м'яза живота.

 

Виконання: Може виконуватися в положеннях стоячи, зі схрещеними ногами, у всіх чотирьох положеннях. Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихайте з одночасним утягуванням м'язів живота, утримуйте м'яза в підтягнутому стані протягом декількох секунд після повного видиху. (Помнете, що спина повинна бути прямої, не провисати.) Виконуйте вправу кілька разів у день.

 

Піднімання голови

 

Мета: Зміцнення м'язів живота і поліпшення постави за рахунок  корекції форми спини.

 

Виконання: Ляжте на спину, коліна зігнуте (вихідне положення). Ви можете виконувати піднімання голови одночасно з нахилом таза. Покладете одну чи обидві долоні на живіт для того, щоб утримувати хребет пласко стосовно підлоги й уникнути перенапруги м'язів живота. (Якщо під час вагітності і пологів ваші м'язи живота сильно розтяглися, підтримуйте їхніми двома руками в перші тижні занять.) Зробіть глибокий вдих і на видиху повільно піднімайте голову. Потім повільно опускайте голову на вдиху. Щодня піднімайте голову ледве вище. Очі повинні дивитися в стелю. При цьому підборіддя не буде стосуватися груди і м'язи не будуть перенапружуватися від занадто крутого вигину. Тому що тонус м'язів живота буде поступово поліпшуватися, через 1-2 місяця можна забрати руки з живота і піднімати їх до стелі. Переходите від піднімання голови до піднімання пліч від підлоги і, нарешті, переходите в сидяче положення.

 

Підтягування колін до грудей

 

Мета: Зміцнити м'язи низу спини і стегон.

 

Виконання: Лежачи на спині, у положенні як для нахилу таза, повільно притягайте одне коліно до грудної  клітки, візьміть його руками й обережно підтягуйте в напрямку до грудей. Потримаєте 5 секунд у верхнім положенні, потім відпустите коліно і поверніть ногу у вихідне положення. Проробіть це 10 разів з кожною ногою. Снову підніміть коліно до грудей, але цього разу, утримуючи його притиснутим до грудей, витягніть другу ногу. Кілька секунд залишайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Повторите 10 разів для кожної ноги. Нарешті, переходите до підтягування обох колін одночасно: повільно піднімайте одне коліно до грудей, потім друге. Притягніть обох колін щільніше до грудей руками. Утримуйте коліна в такім положенні 5 секунд, потім визволите і повільно опускайте ноги по черзі. Повторите 10 разів.

 

Піднімання ніг

 

Мета: Зміцнення м'язів живота, нижньої частини спини і стегон.

 

Виконання: Лежачи на спині  з зігнутими в колінах ногами. Підніміть одну ногу нагору в напрямку до грудей, потім витягніть її над головою наскільки можете; інша нога при цьому залишається зігнутої. Ви можете спробувати піднімати й опускати одну ногу, утримуючи другу у витягнутому положенні. Можете робити вправи для зміцнення м'язів таза і живота вже наступного дня після родів. Вправи для м'язів тазового дна і «педальки» також добрі, якщо Ви мали кесарів розтин.

 

На п'ятий день після родів, якщо треба почуватися нормально, треба починати робити двічі на день наступні вправи:

 

1.Ляжте на спиту, підіпріть голову та плечі двома подушками, зігніть ноги і трохи розслабте їх. Схрестіть руки на животі.

 

2.Підніміть голову та плечі, одну, підіпріть одночасно видихаючи повітря злегка натискуючи на кожну сторону живота долонями рук так, ніби Ви ми, стягуєте обидва боки разом. Утримайте таке положення кілька секунд, потім видихніть і розслабтесь. Повторіть цю вправу три рази.

 

Якщо зробили кесарів  розтин, ще не треба виконувати вправи для м'язів живота протягом першого  тижня після родів.

 

Другий тиждень

 

Десь через тиждень  після родів треба робити ці вправи щоденно принаймні протягом трьох місяців.

 

Повторюйте кожну вправу стільки разів, скільки зможете. Починайте з вправ на прес, і якщо це вдасться легко, — переходьте до наступної.

 

Вправи на прес: Сядьте, зігнувши ноги в колінах та розставивши їх, складіть руки на грудях.

 

Видихаючи повітря і рухаючись  тазом вперед, поступово відхиляйтеся назад доти, доки Ви не відчуєте, м'язи живота напружені. Триматися у такій позиції треба якомога довше дихайте нормально. Потім вдихніть глибоко повітря і сядьте прямо.

 

Перевірка м'язів таза

 

На третій місяць після родів м'язи таза повинні стати знову сильними. Перевірте їх, підскакуючи. При самовільному виділенні сечі робіть вправи для м'язів таза ще один місяць. Якщо підтікання сечі залишається проблемою — зверніться до лікаря.

 

Фізичні вправи в післяпологовому періоді варто починати через 24 год. послу родом, тому що важливо зміцнити м'яза живота, сильно розтягнуті під час вагітності. Важливо також зміцнити перерозтягнуті під час пологів м'язи промежини, які служать опорою для внутрішніх полових органів.

 

Фізичні вправи назад скорочують матку, поліпшують діяльність кишечника  й сечового міхура, часто порушених  після пологів. Під впливом фізичних вправ швидше припиняються кров'янисті виділення, поліпшується сон і апетит, попереджаються ускладнення, пов'язані із затримкою виділень у матці.

 

До занять допускаються всі здорові породіллі, починаючи із другого дня після пологів. Не допускаються жінки з повторними підвищення темп вище 37,5, із загальними захворюваннями (хворобами нирок і печінки, туберкульоз в активній стадії, хворобі серцево-судинної системи з явищами декомпенсації й т.д.) [35].

 

Жінкам, у яких були накладені  шви на промежину, вправи з розведенням  стегон виконувати не слід. Породіллі, перенесші кесарів розтин, займаються індивідуально за методикою, прийнятої  в хірургії після черевнево-порожнинних операцій. Заняття проводяться щодня через 1- 1,5 год. після сніданку, улітку при відкритих вікнах, узимку після тривалого провітрювання, і ще один раз у день.