Сучасні напрямки і методи відновлення здоров'я жінок у післяпологовому періоді

 

Вправа «Зняття напруги  у дванадцятьох точках» (або короткий варіант сценарію сеансу релаксації за технікою «напруга-розслаблення»)

 

Ця вправа виділяється  своєю ефективністю, тому що призводить до зняття напруги в усіх основних точках тіла. Кілька разів на день повторюйте весь комплекс у запропонованій послідовності (кожну вправу повторити три рази):

 

Очі: здійснити плавне обертання в одному, а потім в іншому напрямку.

 

Погляд: зафіксувати увагу  на віддаленому предметі, а потім повільно переводити погляд на ближчий предмет.

 

Брови: насупитись, напружуючи м'язи біля очей, а потім повільно розслабити м'язи.

 

Щелепи: широко й із задоволенням позіхнути.

 

Шия: покачати головою назад, вправо-вліво, потім здійснити обертові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

 

Плечі: підняти їх до рівня вух і потім повільно опустити.

 

Руки: розслабити зап'ястя та зробити кругові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

 

Кулаки: стиснути щосили та повільно розтиснути.

 

Торс: повільний глибокий вдих, затримка дихання, повільний видих. Потім прогинання у хребті (спочатку - назад, потім - вліво-вправо).

 

Сідниці й ікри: напружити  й розслабити.

 

Ступні: поперемінно зробити  кругові рухи (спочатку - за ходом  руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

 

Пальці ніг: стиснути їх, а потім витягнути й зігнути  ступню.

 

Вправи візуалізації

 

Образи пам'яті або  штучно створювані уявою людини по-різному  впливають на її психічний стан. Чим більш приємним є викликаний образ, тим більш позитивний емоційний стан він породжує. Психологами виявлений так званий «ефект Пігмаліона» - людина поводиться так чи інакше, керуючись тим, якою вона себе уявляє. Уявляє себе людина спокійною, упевненою, повною сил та енергії, і поведінка її набуває аналогічних рис.

 

Вправа «Генератор енергії»

 

Уявіть перед собою  фантастичний генератор енергії  та «включіть» його. Якомога найяскравіше уявіть собі та відчуйте, як енергія  впливає на передню частину вашого тіла, наповнює груди, м'язи. Вдихайте її, потім послідовно подумки переміщайте «генератор» за спину, праворуч і ліворуч від себе, над головою та під ногами. Відчуйте хвилі енергії на спині, на правій і лівій стороні тіла, на голові, на ногах. Наприкінці вправи відчуйте наявність енергії в кожній ділянці тіла, вашу готовність вирішувати найскладніші завдання. Вправу рекомендується виконувати тоді, коли з'являються перші ознаки втоми.

 

Вправа «Океанський берег»

 

Виберіть найбільш комфортне  положення тіла. Закрийте очі та кілька разів глибоко вдихніть, приступаючи  до релаксації (пауза 20 секунд). Дозвольте  диханню протікати природно, у  спокійному, розслабленому ритмі. Ваш  живіт піднімається якнайнижче, коли ви видихаєте. Здається, що ви дихаєте животом, а не грудьми (пауза 15 секунд). Зараз ваше дихання стане повільним і регулярним (пауза 30 секунд). Тепер зосередьтесь на тих частинах тіла, які я буду згадувати, і скиньте будь-яку напругу, яку ви в них відчуваєте. Спочатку голова, обличчя та шия (пауза 20 секунд). Розслабте плечі та руки (пауза 20 секунд). Торс (пауза 15 секунд). Верхні частини ніг (пауза 15 секунд). Тепер нижні частини ніг і стопи (пауза 15 секунд). Тепер ви відчуваєте у своєму тілі комфорт і чудову розслабленість (пауза 15 секунд).

 

Уявіть, що ви в компанії друзів стоїте на стежці, що веде до океану. Ви бачите перед собою чудову перспективу океанського пейзажу. Тропа в'ється на гору й униз піщаними дюнами. Вони білого, цукрового кольору з рідким чагарником (пауза 20 секунд). Ваша група піднімається нагору схилом. Ви несете рушник, в одного з ваших друзів сумка-холодильник, доверху наповнена прохолодними напоями. З кожним кроком ви поринаєте по щиколотку в теплий пісок, залишаючи за собою довгий ланцюжок слідів (пауза 15 секунд). Нарешті ви досягли вершини. Ви зупиняєтесь, милуючись видом, що розкинувся перед вами: спереду бірюзова гладь океану (пауза 15 секунд). Ви повільно спускаєтесь униз, з кожним кроком потопаючи в піску. Ви чітко чуєте дихання океану - неквапливий шум прибою, що накочується на берег (пауза 15 секунд).

 

Ваша група вийшла на самий  берег, ви послали плед і поклали  на нього свої речі. Ви підійшли до краю океану. Пінні синьо-зелені хвилі накочуються на білий чистий пісок. Повітря пронизане ароматом морської солі (пауза 20 секунд). Вам легко та вільно. Ви спостерігаєте чайок, що ширяють у піднебінні, і чуєте їхню гучну суперечку (пауза 15 секунд). Усі розбрелись берегом. Дехто ліниво переговорюється між собою. Дві дівчини у світлих купальниках увійшли у воду та повільно попливли. Інші лягли прямо на теплий дрібний пісок, щоби поглинати ласкаві сонячні промені (пауза 10 секунд). Ви присіли на плед, прикривши очі, і теж насолоджуєтесь приємним сонячним теплом і легким свіжим бризом (пауза 10 секунд).

 

Позагорявши трохи, ви відчуваєте бажання викупатись. Ви підводитесь і повільно, занурюючи ноги в теплий пісок, бредете до води. Ви бачите хвилі, що врізаються в берег і знову відкочуються в океан (пауза 20 секунд). І ось ви входите в освіжаючу, прохолодну воду. Кожна хвиля, що набігає, злегка підштовхує вас (пауза 20 секунд). Ви йдете далі, і коли вода сягає ваших стегон, кидаєтесь у неї. Вода миттєво обдає вас своєю прохолодою (пауза 20 секунд). Ви починаєте грати із хвилями, встаєте до них спиною та намагаєтеся стримати їх (пауза 20 секунд). Але ось більша хвиля збиває вас із ніг, і ви падаєте в піну прибою (пауза 20 секунд). Тепер ви з радістю та завмиранням серця поринаєте під хвилю та пливете якийсь час у товщі води (пауза 20 секунд).

 

Нарешті ви залишаєте океан  і повертаєтесь до ваших друзів. Ви підсаджуєтесь до них на плед і ліниво переговорюєтеся з ними, насолоджуючись морським пейзажем (пауза 20 секунд). Хтось пропонує перекусити, і ви відкриваєте сумку-холодильник і дістаєте звідти бутерброди та напої (пауза 15 секунд). Уявіть, як ви їсте ваш найулюбленіший бутерброд і запиваєте його улюбленим напоєм (пауза 20 секунд).

 

Незабаром сонце починає  хилитись до заходу. Майже всі мовчать, тихо спостерігаючи, як диск сонця повільно сповзає до обрію (пауза 5 секунд). Дивлячись на фарби заходу, ви почуваєтесь умиротворено. Полум'яніюче жовтогарячим кольором сонце, рожева смужка на краю обрію, що ближче переходить у блідо-лілове, а прямо над вами - синє піднебіння. Дюни забарвлені ніжним перламутровим кольором (пауза 20 секунд). Кольори стають більш насиченими, рожеве стає темно-бордовим, жовте перетворюється у глибокий бурштиновий колір, а фіолетовий колір, що з'явився, стає темно-синім (пауза 20 секунд).

 

Майже всі люди залишають пляж, стає тихіше. З вами залишились тільки близькі друзі, і ви починаєте розпалювати багаття (пауза 20 секунд). Ви зручно розташовуєтесь біля багаття та пильно спостерігаєте за магічною грою вогню. Часом ви перекидаєтесь малозначущими фразами (пауза 20 секунд). Нарешті у вас з'являється бажання прогулятися. Ви підводитесь і повільно віддаляєтесь від багаття (пауза 5 секунд). Хвилі продовжують ліниво накочуватись на берег, залишаючи клаптики піни, які срібляться у світлі місяця. Місячне світло відбивається й у смугах брижі на воді (пауза 20 секунд). Ви йдете самим краєм води, вслухаючись у гул океану, зрідка відчуваючи аромат якоїсь квітки (пауза 15 секунд). На вашому шляху стоїть великий замок із піску (пауза 15 секунд). Хвилі ліниво лижуть його стіни, накочуючись знову та знову (пауза 10 секунд).

 

Стає прохолодно. Ви повертаєте назад до багаття, відчуваючи, як до ваших ніг прилипає вологий пісок. Над вами в чорному оксамиті неба переливаються мільйони зірок. Ви намагаєтесь уявити відстань, що відокремлює вас від них, і раптово відчуваєте, як це нескінченно далеко (пауза 10 секунд).

 

Але ось ви підходите до багаття, від нього віє димом (пауза 15 секунд). Ви приєднуєтесь до своїх друзів і тихо милуєтесь танцем вогню. Ви спостерігаєте випадкові іскри й чуєте, як тріскотять дрова (пауза 25 секунд). У цьому стані ви можете залишатися стільки, скільки захочете. Постарайтеся сконцентруватись на своєму диханні, на тому, як глибоко розслаблені ваші м'язи та все тіло. Просто насолоджуйтесь миром і спокоєм вашого розслабленого стану. Встаючи, рухайтесь повільно й неквапливо (тиша).

 

РОЗДІЛ 2 ЗАВДАННЯ, МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ

2.1 Завдання дослідження

 

1. Проаналізувати науково-методичну  літературу, відеоматеріали, досвід  роботи фахівців лікувальної  та оздоровчої фізичної культури  з відновлення жінок в післяпологовому періоді.

 

2. Підібрати методику занять оздоровчими видами гімнастики з жінками після народження дитини, та визначити основні проблеми жіночого організму в післяпологовому періоді.

 

3. Оцінити ефективність  підібраного комплексу по відновленню стану здоров'я жінок після пологів.

2.2 Методи дослідження

 

Аналіз літературних джерел.

 

Антропометричні вимірювання.

 

Функціональні тести: Проба  Штанге, Проба Генча, Проба Яроцкого, Проба Бондаревського, Проба Руф’є.

 

Педагогічний експеримент.

 

Методи математичної статистики.

2.3 Організація дослідження

 

Дослідження проводилось на базі жіночої консультації №1 м. Токмак. Для визначення ефективності розробленої методики проведено педагогічний експеримент тривалістю 6 місяців. Заняття з комплексної фізичної реабілітації проводилися на базі спортивного комплексу загальноосвітньої школи №14. В дослідженні брали участь 20 жінок 20-29 років, вік дітей яких - 2-6 місяців (10 жінок складали контрольну, 10 - експериментальну групу). У всіх досліджуваних вагітність та пологи були першими, проходили нормально, без ускладнень.

 

В ході дослідження оцінювались показники максимального споживання кисню (МСК) та рівень працездатності жінок, особливості соматотипу, а також рівень розвитку окремих фізичних якостей. Рівень МСК та працездатності визначались за допомогою методу велоергометричного тестування.

 

Визначались динамічна сила м'язів живота (за кількістю піднімання зігнутих ніг та верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині), статична сила м'язів спини (за часом утримання положення лежачи на животі на гімнастичній лаві), стан вестибулярного апарату (за часом утримання пози Ромберга), гнучкості (по величині нахилу вперед в положенні стоячи на сходинці).

 

В експериметальній групі  жінки займалися 2 рази на тиждень  з інструктором у спортивному  залі школи №14, заняття включали в себе оздоровчу гімнастику з  елементами йоги для релаксації та врівноваження психічного стану.

 

В кінці експерименту знову проводилось тестування та опитування, оброблялися результати та робилися висновки.

 

РОЗДІЛ 3 РЕЗУЛЬТАТИ ЕКСПЕРИМЕНТАЛЬНОГО ДОСЛІДЖЕННЯ

 

В результаті експериментального дослідження ми визначили оптимальний комплекс методів фізичної реабілітації при відновленні жінок після пологів.

 

Результати опитування показали, що серед багатьох різновидів оздоровчої фізичної культури жінки обрали оздоровчі види гімнастики (шейпінг, ритмічну гімнастику, аеробіку, стретчінг та ін.). Широкий вибір засобів та методів, сувора регламентація навантаження, різноманітність положень тіла та варіантів виконання вправ дозволяють: цілеспрямовано впливати на певні м'язові групи, внутрішні органи та форму окремих частин тіла; сприяти оптимізації функцій всіх систем організму; гармонійно розвивати фізичні якості; формувати правильну поставу.

 

На основі аналізу науково-методичної літератури, відеоматеріалів, досвіду  роботи фахівців лікувальної та оздоровчої фізичної культури, опитування лікарів  акушерів-гінекологів створено методику занять оздоровчими видами гімнастики з жінками після народження дитини: визначено спрямованість та послідовність засобів, величину навантаження, тривалість та кратність занять.

 

Заняття складається з  підготовчої, основної та заключної частин. Підготовча та заключна частини виконують загальновідомі функції. Більшість вправ основної та заключної частин виконується в положенні лежачи, що дозволяє зняти зайве м'язове напруження, виключити навантаження на хребет, сприяти профілактиці варікозного розширення вен.

 

Зміст та спрямованість вправ основної частини визначались на основі об'єктивних змін в організмі після пологів та вказаних жінками мотивів занять оздоровчими видами гімнастики (покращення стану здоров'я, корекція форм тіла, нормалізація маси тіла). Результати опитування показали, що жінок турбують зайві жировідкладення в області живота, спини, сідниць, стегон. В зв'язку з цим, в заняття включено вправи, які покращують форму цих частин тіла, нормалізують співвідношення між жировим та м'язовим компонентами. Значну увагу приділено зміцненню перерозтягнених м'язів живота, промежини, тазового дна, підвищенню тонусу м'язів ніг та спини.

 

Вправи, що входять в основну  частину, дозволяють ліквідувати застійні явища в легенях, органах черевної порожнини, малого тазу та нижніх кінцівках, попередити опущення статевих органів, загини матки, запальні процеси в  органах малого тазу та інші післяпологові ускладнення, за думкою фахівців. З метою різнобічного впливу на організм в заняття включено вправи стретчінгу, на релаксацію, дихальні вправи.

 

В ході дослідження оцінювались показники максимального споживання кисню (МСК) та рівень працездатності жінок, особливості соматотипу, а також рівень розвитку окремих фізичних якостей. Рівень МСК та працездатності визначались за допомогою методу велоергометричного тестування.

 

Для підвищення РФС використовувались фізичні навантаження малої потужності (40-50% МСК), які ставили метою покращення рухової підготовленості, збільшення резервів кардіореспіраторної системи. Для жінок з середнім та вище середнього РФС застосовувались навантаження величиною 50-60% МСК. Заняття проводились двічі на тиждень по 55 хвилин.

 

За показниками, що характеризують фізичний розвиток кардіореспіраторної  системи та фізичну підготовленість, основна та контрольна групи були ідентичними. Ефективність програми оцінювалась за змінами різниці даних показників протягом експерименту.

 

На початку дослідження різниця між показниками основної групи і моделі та контрольної групи істотно не відрізнялась (p>0,05), що свідчить про правильність вибору контролю.

 

За показником середнього значення ОГК в основній групі (табл.3.1) відбулася зміна на 1 см.

 

 

Таблиця 3.1 - Середні показники  фізичного розвитку експериментальної  групи в динаміці Назва показнику До експерименту Після експерименту

 

_

 

X  

_

 

X- X 

_

 

X 

_

 

X- X

Обхват плеча, см 27,75 1,75 26,47 0,47

ОГК, см 84,87 -2,13 86,05 - 0,95

Обхват талії, см 66,93 4,93 62,75 0,75

Обхват сідниць, см 98,78 3,78 95,02 0,02

Обхват стегна, см 57,75 1,75 55,60 -0,40

Обхват гомілки, см 35,92 -0,08 35,97 -0,03

Товщина жирової складки  на трицепсі, мм 17,72 7,72 13,78 3,48

Товщина жирової складки  на підвздошної ділянці, мм 34,30 9,30 25,83 0,83

Товщина жирової складки  на стегні, мм 27,17 12,17 18,90 3,90

 

 

Таблиця 3.2 - Середні показники  фізичного розвитку контрольної  групи в динаміці Назва показнику 

До

 

 експерименту Після експерименту

 

_

 

X  

_

 

X- X 

_

 

X 

_

 

X- X

Обхват плеча, см 28,18 2,18 27,38 1,38

ОГК, см 85,70 -1,30 84,50 -2,50

Обхват талії, см 67,38 5,38 65,88 3,88

Обхват сідниць, см 98,03 3,03 97,05 2,05

Обхват стегна, см 56,45 0,45 56,13 0,13

Обхват гомілки, см 35,18 -0,83 34,70 -1,30

Товщина жирової складки  на трицепсі, мм 15,85 5,85 13,70 3,70