Совершенствование психофизических способностей

При воспитании быстроты простой реакции  наиболее распространен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В  каждом виде упражнений существуют частные  методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.

Так, быстрота реакции несколько  повышается при некотором предварительном  напряжении рабочей мускулатуры (высококвалифицированные  спринтеры, ожидая выстрел стартера, слегла давят ногами на стартовые колодки). На быстроту реакции влияет и волнообразное изменение «готовности» ЦНС к реакции на ожидаемый сигнал (оптимальное время между предварительной и исполнительной командами - около 1,5 с).

Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции  на движущийся предмет важно постоянно  видеть предмет, передвигающийся с  большой скоростью. Для этого  используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в  различных местах, с сокращением  дистанции наблюдения и т.п. В  тех случаях, когда объект (мяч  в игре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной  реакции значительно сокращается.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно  с развитием ее быстроты. Особенность  воспитания реакции выбора связана  с подбором нужного двигательного  ответа из ряда возможных. Сложность реакции выбора зависит от вариантов изменения обстановки, от разнообразия поведения соперника или товарища по команде.

При воспитании реакции выбора также  идут от простого к сложному, постепенно увеличивая число возможных изменений обстановки. Однако при любых вариантах воспитания быстроты (одиночного движения или циклического, простой или сложной реакции) средства ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере трем следующим требованиям:

1) техника упражнений должна  быть такой, чтобы их можно  было выполнять на предельных  для занимающегося скоростях;

2) степень освоения упражнения  настолько высока, что усилия  направляются не на способ, а  на скорость выполнения;

3) продолжительность упражнений  должна быть такой, чтобы к  концу выполнения скорость не  снижалась вследствие утомления.

Для воспитания быстроты широко применяются  методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный.

6. Воспитание выносливости

Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому  в самом общем смысле ее можно  определить так:

выносливость - это способность  противостоять утомлению. Предмет  нашего рассмотрения - физическое утомление, непосредственно связанное с  разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости - общую и специальную.

Общая выносливость - это способность  выполнять работу с невысокой  интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

В этом определении свойство невысокой  интенсивности весьма условно (для  одного данная нагрузка может считаться  невысокой интенсивности, а для  другого -- высокой). Признак аэробного энергообеспечения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Общая выносливость - основа для воспитания специальной выносливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется  Высокоэкономичной и эффективной  работой сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.

Равномерная работа при пульсе 130--150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными  процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем. Именно поэтому в специальной литературе можно встретить термин «воспитание вегатативной выносливости».

Таким образом, тренировочная работа по воспитанию общей выносливости сводится к повышению тренированности  вегетативных систем организма при  активном кислородном обмене, совершенствованию  его биохимических процессов  посредством длительной работы невысокой  интенсивности. Физиологи считают, что показателями аэробной выносливости являются: способность к максимальному  потреблению кислорода (МПК), скорость (или время) набора МПК, длительность поддержания работопособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с необходимостью проявить волевые усилия, умением потерпеть. Спортсмены это хорошо понимают и занимаются этим практически на каждой тренировке. Студенты же рассуждают примерно так: «Зачем терпеть на каждом занятии? Вот буду сдавать зачет, там и выложусь!» Выложиться-то он выложится, но результат будет ниже и реакция организма на нагрузку острее.

Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и  смешанные варианты выполнения упражнения.

Специальная выносливость - это способность  эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

В циклических упражнениях (бег  на 100--200 м) в некоторых спортивных играх скоростная выносливость связана  с возникновением значительного  кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.

Силовая выносливость - это способность  длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного  проявления силы.

Выносливость к статическим  усилиям - способность в течение  длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения  позы.

Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной  статического усилия и его продолжительностью -- чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Совершенствование выносливости происходит лишь в том случае, если в тренировочной  и соревновательной деятельности человек  преодолевает определенное утомление. Для воспитания обей выносливости следует  применять тренировочные задания  умеренной мощности, с частотой сердечных  сокращений от 150 до 160 уд/в мин: ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля на лодках, езда на велосипедах, игры с преимущественным использованием метода стандартно-повторного упражнения. Для воспитания специальной выносливости целесообразно практиковать тренировочные задания большей мощности с частотой сердечных сокращений до 180 уд/в мин: беговые и игровые упражнения переменной интенсивности, баскетбол, футбол, регби, упражнения на снарядах или с отягощением, можно использовать прыжки (например, через скакалку).

7. Воспитание ловкости (координационные  способности)

Ловкостью принято называть способность  быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать  в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие  задачи:

· осваивать координационно сложные двигательные задания;

· быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);

· повышать точность воспроизведения  заданных двигательных действий.

Развитию ловкости способствуют систематическое  разучивание новых усложненных  движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки  двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно  связано с совершенствованием специализированных восприятии чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями.

8. Воспитание гибкости

физическая культура студент воспитание

Гибкость - способность выполнять  движения с большой амплитудой. Наличие  гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и  регулярные физические упражнения. Различные  виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости. Высокие требования к гибкости предъявляют различные  виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает  как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную  в движении), статическую (позволяющую  сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря  собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При  эмоциональном подъеме уже в  предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых  мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить  гибкость, применяются предварительная  разминка, массаж растягиваемых групп  мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением  движения. На гибкость влияют внешняя  температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и  вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически  более сильные люди менее гибки  из-за высокого тонуса их мышц. Очень  гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

Поэтому для лиц со стойкими ограничениями  подвижности в суставах необходимы увеличенные - более частые и продолжительные  нагрузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2-3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорнодвигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по E.П. Васильеву): примерно 40% активных-динамических, 40% пассивных и 20% статических упражнений.

Для воспитания гибкости применяются  упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней  помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны  также ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени «выдержек». Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30-45 повторений в серии; темп при активных упражнениях -- в среднем одно повторение в секунду, при пассивных -- одно повторение за 1-2 с; выдержка в статических положениях -- 4-6 с. Пассивные статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и связочный аппарат мало поддается деформации.

Упражнения могут применяться  как в учебных, так и в самостоятельных  формах занятий, и чем чаще они  применяются, тем выше их эффективность.

Установлено, что ежедневные двухразовые  тренировки с 30-кратным повторением  упражнений в каждом подходе через  один-два месяца приводят к заметному  приросту гибкости. При прекращении  же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или  близкому к нему уровню.

В последние годы в нашей стране стал распространяться стретчинг - система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности суставов. Считается, что медленное и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствует, снятию нервно-эмоциональных напряжений, активному отдыху.

Задача акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека - силы, быстроты, ловкости, гибкости - легче решается на начальных  этапах систематических упражнений, если в этот период мы развиваем  силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизическая подготовка.

Однако по мере повышения тренированности  в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка  до спортсмена-мастера величина эффекта  параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается.

Требуется тщательный подбор специальных  упражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качества нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны  между собой обратно пропорциональной связью (т.е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот почему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции - в силовых упражнениях.