Составление комбинаций на гимнастических снарядах

Упражнения на брусьях разной высоты (р/в) для общей физической подготовки выполняются с целью совершенствования гибкости (подвижности в плечевых, тазобедренных суставах, в поясничной и грудной частях позвоночника), силы, скоростной силы мышц, окружающих плечевой и тазобедренный суставы силовой выносливости    и других физических качеств.

Маховый характер упражнений требует умения правильно использовать силы инерции, прикладывать физические усилия в нужные моменты движения.

Для развития гибкости:

1. Махи ногами из различных и. п., используя нижнюю или верхнюю жердь как опору для рук.
2. Наклоны из различных и. п., используя нижнюю жердь как опору для рук или ног.
3. Простые и смешанные висы (вис, вис широким или обратным хватом, вис сзади, вис присев, вис стоя сзади, вис лежа ноги сзади, вис лежа боком, вис прогнувшись с опорой и   т.п.).
4. Перемещения из одного виса в другой (из виса присев в вис стоя прогнувшись, из виса стоя согнувшись в вис лежа ноги сзади, из виса присев в вис стоя ноги врозь, из виса стоя сзади в вис присев сзади, из виса лежа справа в вис лежа слева и т. п.).
5. Выкруты в плечевых суставах, выполняемые в смешанных висах при различных хватах (обратный хват, разный хват).
6. Шпагаты или полушпагаты из виса стоя или виса присев хватом за нижнюю или верхнюю жердь.
7. Сгибания в тазобедренных суставах из виса лежа ноги сзади на нижней жерди и другие упражнения.

 
Спады: назад, согнув ноги в вис лежа на нижней жерди из упора на верхней, их упора на верхней жерди спад назад с перемахом ноги врозь в висе лежа на нижней жерди. 
 
Повороты: скрестным перехватом в сед на бедро из виса лежа на нижней жерди. Из виса правой (левой) перемах одной с поворотом на 270º в сед на бедре. 
 
Подъемы: в упор на верхнюю жердь из виса присев на нижней жерди, завесом, переворотом на нижнюю жердь махом одной, из виса лежа на нижней жерди махом одной и толчком другой, подъем переворотом в упор на верхнюю жердь. 
 
Переходы: из виса в вис согнувшись, из виса завесом на нижней жерди хватом за верхнюю жердь в вис завесом на нижнюю жердь. 
 
Соскоки: из седа на бедре без поворотов и в поворотом кругом, прогнувшись махом одной и толчком другой, перемахом левой (правой), из седа на бедре соскок углом назад.

Для развития силы:

1. Размахивания изгибами в висе, а также в висе лежа ноги сзади.
2. Сгибания рук в различных висах (в висе, висе лежа, висе лежа ноги сзади, в висе лежа сзади, висе лежа боком, висе стоя согнувшись на нижней жерди, в упоре, разном упоре и т. п.).
3. Перевороты в упор на нижнюю и верхнюю жерди из различных и. п. (из виса стоя, виса присев, виса лежа, виса) махом одной и толчком другой или силой.
4. Поднимание ног до виса углом или виса согнувшись из простых или смешанных висов на нижней    или верхней жерди.
5. Из виса на верхней жерди подъем силой с поочередной или одновременной постановкой рук в упор.
6. Из виса стоя согнувшись на нижней жерди хватом за верхнюю или виса присев толчком двумя подъем в упор на верхнюю жердь.
7. Из виса, сгибая ноги или согнувшись, перемах в вис сзади и обратно.

Упражнения  прикладной  направленности:

1. Различные способы  перелезания через нижнюю и верхнюю жерди (упор на нижней жерди, медленным переворотом вперед встать на пол; упор на нижней жерди, перемах правой вперед о поворотом налево и перемахом левой назад соскок; из разного упора сесть на нижнюю жердь перемахом двумя и затем спрыгнуть е другой стороны жерди; упор на нижней жерди, перехватом правой за верхнюю жердь через упор присев на правой встать на нижнюю жердь с последующим переходом в упор на верхней жерди, переворотом вперед, сгибая ноги, опуская в вис на верхней жерди; подъем силой в упор на верхнюю жердь лицом к нижней жерди, сгибаясь в тазобедренных суставах, перехват за нижнюю жердь; прогибаясь, сползти в упор на нижней жерди, переворотом вперед вис присев на нижней жерди).

2. Лазанье на руках, а  также в смешанных висах и  упорах (из виса поперек на верхней жерди поочередными перехватами переместиться от одного конца жерди до другого; то же, но каждый перехват с поворотом на 180°; из виса завесой одной или двумя продольно или поперек переползти до другого конца жерди; то же, но в висе лежа на нижней жерди; из упора, упора ноги врозь или виса лежа ноги сзади хватом одной за верхнюю жердь поочередными перехватами переползти от одного конца жерди до другого).

3. Ходьба по нижней жерди с опорой двумя, одной или без опоры руками о верхнюю жердь; обычным, приставным, скрестным шагом,    с поворотами, перемахами над верхней жердью и т. п.).
4. Прыжки через нижнюю или верхнюю жердь (наступая, боком, прогнувшись с поворотом, согнув ноги, ноги врозь и др.). При прыжках через нижнюю жердь необходимо пользоваться мостиком, а прыжки через верхнюю жердь следует выполнять на горку матов.

5. Прыжки с использованием подкидного мостика (с прыжка 
вис на верхней жерди и махом вперед, сгибая ноги, соскок через 
нижнюю жердь; прыжок согнув ноги через нижнюю жердь в вис 
на верхней жерди и махом вперед соскок; прыжком упор присев 
на нижней жерди, выпрямляясь с перехватом за верхнюю жердь, 
левая хватом снизу, прыжок боком вправо с поворотом налево).

Описание примерных упражнений для общей физической подготовки и с прикладной направленностью имеет целью показать вспомогательные возможности снаряда.

При выполнении упражнений на брусьях разной высоты используются различные хваты. По способу удержания за жердь различают:

а) хват сверху (в висе). Тыльные поверхности кистей обращены 
назад, а большие пальцы — друг к другу. Все пять пальцев обхватывают жердь сверху;

б) хват снизу (в висе). Тыльные поверхности кистей обращены 
вперед, а большие пальцы — наружу. Все пять пальцев обхватывают жердь с противоположной от исполнителя стороны.

Захват жерди пятью пальцами в висе относится также к разному и обратному хватам. В упоре при всех видах хвата четыре пальца каждой кисти обхватывают жердь со стороны, соответствующей хвату (как обычно), а большой палец — с противоположной стороны.

Основные упражнения.

Размахивания изгибами. Из виса на верхней жерди поднять ноги вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем бросковым движением ног вниз и назад разогнуться полностью в тазобедренных суставах, упруго прогибаясь в пояснице, одновременно подать плечи вперед, сохраняя провисание в плечевых суставах прямых рук. Весь этот цикл движений повторяется нужное количество раз, в определенном темпе, без задержек.

Из виса на верхней жерди вис присев. После размахивания изгибами махом вперед согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть их ближе к груди и поставить на нижнюю жердь, обхватив жердь пальцами сверху.

Из виса на верхней жерди перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди. Размахивание изгибами, махом вперед согнуть ноги последовательно в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть колени ближе к груди, пронести носки ног перед нижней жердью вверх и затем вперед. Выпрямляя ноги, положить их на нижнюю жердь. При этом руки должны быть прямыми. В конечном положении, в висе лежа, тело должно быть оттянуто и немного прогнуто, голова слегка наклонена назад.

Из виса лежа на нижней жерди поворот направо в сед на бедре. Из виса лежа на нижней жерди перехватить правую скрестно над левой обратным хватом. Поворачиваясь направо и нажимая приводящим движением правой руки на жердь, развести ноги врозь, сесть на правое бедро. Опуская левую руку в сторону отвести левую ногу дальше назад, а правую согнуть. Заканчивая сед, прогнуться.

Из седа на правом бедре соскок прогнувшись. Перехватить правую руку на нижнюю жердь у правого колена. Передавая вес тела на правую руку, оттолкнуться бедром о нижнюю жердь, одновременно взмахнуть левой рукой вверх-наружу. Соединяя ноги, прогнуться, опираясь на правую руку. Этот соскок можно выполнять с поворотом направо кругом, а также с поворотом налево кругом. В первом случае надо левой рукой взяться за нижнюю жердь обратным хватом у правого колена. Передавая на нее вес тела, отталкиваясь бедром и отпуская правую руку, повернуться направо кругом, соединить ноги, прогнуться. Во втором — левой рукой взяться за нижнюю жердь хватом снизу за телом, у левого бедра. Передавая вес тела на левую руку и отталкиваясь бедром, повернуться налево кругом и мягко приземлиться.

Из виса лежа на нижней жерди круг правой с поворотом налево на 270° в сед на правом бедре. Из виса лежа поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой рукой. Продолжая поворот еще на 180° и удерживая тело прогнутым, оттолкнуться левой рукой и сделать перемах правой через нижнюю жердь. Опуская левую руку в сторону, отводя левую ногу дальше назад и сгибая правую ногу, сесть на правое бедро, прогнуться.

Из виса сидя хватом за верхнюю жердь вис на верхней жерди и махом вперед соскок. Из виса сидя на нижней жерди хватом за верхнюю жердь (лицом к ней) энергично направить ноги вниз-назад под нижнюю жердь, отталкивая прямыми руками верхнюю жердь от себя вверх. При переходе в вис в начале маха вперед резко согнуться в тазобедренных суставах, направляя ноги вперед. Под вертикалью резко и упруго разогнуться в тазобедренных суставах. Пройдя вертикальное положение, броском направить ноги вперед-вверх, последовательно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, и энергично   оттолкнуться от жерди руками, прогнуться.

Из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь. Из виса присев энергично выпрямить ноги, оттягиваясь по направлению вниз-назад и сохраняя полное провисание в плечевых суставах. Заканчивая выпрямление ног, резко нажать прямыми руками на верхнюю жердь вперед-книзу и, оттолкнувшись ногами, выйти в упор. Правильное и последовательное выполнение всех действий обеспечивает приход в упор сверху.

Подъем переворотом в упор на нижней жерди. Из виса стоя на согнутых руках отвести маховую ногу назад. Махом одной и толчком другой соединить ноги, энергично направляя их вверх-назад через жердь, и, не разгибая рук, опустить ноги на жердь. Напрягая мышцы передней поверхности ног и выпрямляя руки, энергично разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ног), выйти в упор, поднять голову, прогнуться.

Из виса присев на нижней жерди подъем переворотом в упор на верхнюю жердь. Из виса присев на правой, сгибая руки, отвести левую ногу назад. Махом правой и толчком левой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, энергично направляя их вверх-назад через верхнюю жердь. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги верхней частью бедер на жердь сверху. Все последующие действия выполнять так же, как и при перевороте в упор на нижней жерди.

Из упора на верхней жерди опускание вперед в вис лежа на нижней жерди. Из упора на верхней жерди, наклоняя голову вперед и сгибая руки, опустить туловище вперед. Продолжая сгибание в тазобедренных суставах, перевернуться вперед до совпадения уровня жерди с коленными суставами. Разгибая руки и тазобедренные суставы, опустить ноги на нижнюю жердь в вис лежа, прогнуться.

Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом ноги врозь в вис лежа на нижней жерди. Из упора на верхней жерди начать активное движение плечами назад на прямых руках, придерживая таз у жерди. Затем согнуться в тазобедренных суставах, развести ноги врозь, перемахнуть ими через нижнюю жердь разгибаясь, соединить ноги и опустить их на нижнюю жердь. В висе лежа прогнуться, наклонить голову назад.

Из упора ноги врозь правой (левой) на нижней жерди перемахом левой (правой) соскок с поворотом на 90 и 270°. Из упора ноги врозь правой перехватить правую руку хватом снизу. Махом ногами влево с акцентированным движением левой оттолкнуться левой рукой и, передавая вес тела на правую руку, перемахнуть левой ногой через жердь с поворотом направо. Соединяя ноги, прогнуться, отвести левую руку вверх-наружу и мягко приземлиться правым боком к снаряду. При выполнении этого соскока с поворотом на 270° следует после отталкивания левой рукой перехватить ее обратным хватом справа от правой руки и, оттолкнувшись правой рукой, повернуться еще на 180° направо. В этом случае соскок завершится левым боком к снаряду.

Из седа углом на нижней жерди махом назад соскок прогнувшись с поворотом кругом. Из седа углом на нижней жерди поперек хватом левой за верхнюю жердь развести ноги врозь. Наклоном вперед взяться обратным хватом правой за нижнюю жердь спереди между ногами и махом назад с перемахом левой через нижнюю жердь оттолкнуться левой рукой от верхней жерди. Повернуться налево кругом, прогнуться, соединяя ноги и отводя левую руку в сторону. Приземлиться правым боком к брусьям.

Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад. Из седа на правом бедре махом вперед принять сед углом, одновременно левой рукой взяться обратным хватом за нижнюю жердь под бедром. Поворачиваясь направо кругом, активно закручивая левой рукой, перемахнуть через нижнюю жердь. Оттолкнуться правой рукой о верхнюю жердь, опираясь на левую руку, полностью разогнуться в тазобедренных суставах, прогнуться. Приземлиться мягко в полуприсед левым боком к брусьям. При выполнении соскока с поворотом кругом необходимо, перемахивая ногами, перехватить правую сверху на нижнюю жердь и, отталкиваясь левой, повернуться налево кругом.

3. Перекладина (низкая). 
 
Висы смешанные: стоя, присев, лежа, боком, завесом. 
 
Висы простые: согнувшись сзади, прогнувшись, прогнувшись ноги врозь правой (левой). 
 
Упоры смешанные: упор вис, сзади, ноги врозь. 
 
Перемахи: одноименные из упора и упора сзади, правой (левой) в упоре. 
 
Спады и опускания: вперед из упора и упора ноги врозь правой (левой). 
 
Подъемы: завесом на правой (левой), переворотом махом одной и толчком другой. 
 
Обороты: вперед в упоре ноги врозь правой (левой), в упоре назад 
 
Соскоки: из седа на бедре без поворотов и с поворотами, из упора махом назад, из упора ноги врозь одноименным перемахом с поворотом и без поворотов.