Повышение работоспособности путем физических упражнений

Утомление – это «функциональное  состояние, временно возникающее под  влиянием продолжительной и интенсивной  работы и приводящее к снижению ее эффективности» Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. М.:3нание, 1987. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при  физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность. Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

2.2. Внешние признаки  утомления при умственном труде.

Кроме того, следует учитывать  то, что при длительном занятии  профессиональным умственным трудом в  организме могут возникать функциональные изменения, обусловленные главным  образом малой подвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротических изменениях кровеносных  сосудов, проявлении гипотонии (у молодых) и гипертонии (у пожилых), возникновении  неврозов. Недостаток движений приводит также к ослаблению дыхания. В  нижних отделах легких, в полости  живота и ногах застаивается кровь. Возникает атония кишечника, в организме  накапливаются продукты гниения, появляются головные боли. Снижение окислительных  процессов в организме влечет за собой малокровие, а в некоторых  случаях и ожирение.

Известно, что эмоциональные  реакции приводят к повышению  уровня холестерина в крови в  связи с увеличением выделения  ряда гормонов, например у докладчиков  перед докладом, у артистов перед  выходом на сцену, у летчиков перед  полетом, у студентов перед экзаменом  и т. п. Если принять во внимание, что этому химическому веществу приписывают важную роль в развитии склеротических изменений кровеносных  сосудов, то станет понятным особое значение и профилактики сердечно-сосудистых патологий различными средствами, в том числе и средствами физической культуры и спорта.

От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает  ограниченный поток информации, а  это приводит к ослаблению возбудительного  процесса и торможению в определенных зонах коры больших полушарий. Возникают  условия для повышенной утомляемости, снижения работоспособности не только умственной, но и физической, ухудшается общее самочувствие. Понижение мышечного  тонуса ухудшает осанку (приложение 1).

Все сказанное подчеркивает значение правильной организации умственного  труда, обязательного использования  дополнительных физических нагрузок. Рационально подобранный режим рабочего дня, послерабочий отдых, физкультурно-спортивные занятия существенно помогут в снятии утомления и профилактике невротических и психологических заболеваний.

Высокая общая работоспособность  обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется  с индивидуальными биологическими ритмами человека. Наибольшее значение имеют суточные ритмы, в процессе которых изменяется более 50 функций  организма. Показатели функционального  состояния сердечно-сосудистой системы, эндокринной, мышечной, выделительной и других систем достигают максимальных значений в период бодрствования, в то время как ночью происходят в основном восстановительные процессы. Чем точнее совпадает начало умственного труда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он выполняется. Исследованиями установлено, что ощущение повышенной работоспособности в вечерние часы у «сов» не опирается на суточную ритмику функциональной работоспособности. Это расхождение у отдельных лиц может достигать 8 ч, что неблагоприятно для человека. Не случайно именно среди «сов» наиболее часты существенные отклонения в функционировании сердечнососудистой системы. «Совы» формируются в результате определенных условий жизни, труда и быта вопреки жизненным ритмам человека. Отсутствие должного режима во многих общежитиях вузов, двухсменная учеба в некоторых учебных заведениях, неравномерность самостоятельной работы над учебным материалом и некоторые другие причины способствуют формированию «сов». В таких случаях требуется сознательное исправление этого отклонения от нормы.

2.3. Влияние физических упражнений на восстановление умственной деятельности.

Развитие цивилизации  способствует лавинообразному увеличению доли умственного труда, сопряженного с ограниченной подвижностью. В процессе умственного труда наиболее типичным является рабочее положение, сидя за столом. В таком, многократно согнутом в различных суставах ног, рук, туловища и шеи, положении, с несколько  наклоненными вперед головой и туловищем, кровь распределяется по органам и тканям очень неравномерно, могут проявляться неблагоприятные застойные явления в мозге, брюшной полости, полости таза, в ногах. Работоспособность определяется как способность человека к выполнению конкретной умственной деятельности в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, а также определенные психофизические особенности, например, перцепции (перцепция - психологический термин, означающий восприятие, непосредственное отражение объективной действительности органами чувств) памяти, внимания, мышления и др.; физиологические - состояние сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем; физические - уровень развития выносливости, силы, быстроты движений и др.; совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной деятельности. Работоспособность зависит от возможностей человека, адекватных уровню мотивации и поставленной цели.

В каждый момент работоспособность  определяется воздействием разнообразных  внешних и внутренних факторов не только по отдельности, но и в их сочетании. Работоспособность в  учебной деятельности в определенной степени зависит от свойств личности, типологической особенности нервной  системы, темперамента. Наряду с этим, на нее влияют новизна выполняемой  работы, интерес к ней, установка  на выполнение определенного конкретного  задания, информация и оценка результатов  по ходу выполнения работы, усидчивость, аккуратность, уровень.

Исследованиями установлено, что суточная динамика работоспособности  человека во многом определяется периодикой физиологических процессов под  влиянием экзогенных (связанных с  изменениями внешней среды) и  эндогенных - внутренних (ритм и ЧСС, ритм дыхания, изменения кровяного  давления и т.п.) факторов. Колебания  работоспособности в течение  суток соответствуют биологическим  ритмам организма. Высокая работоспособность  в любом виде деятельности обеспечивается только в том случае, если жизненный (рабочий) ритм правильно согласуется  со свойственными организму биологическими ритмами его психофизиологических функций.

Есть студенты с устойчивой стереотипностью и последовательностью  изменения работоспособности (ритмики) и их большинство и студенты с  неустойчивой их последовательностью (аритмики). В зависимости от времени работоспособности ритмики подразделяются на утренние ("жаворонки") и вечерние ("совы") типы.

Студенты - "жаворонки" встают рано, с утра бодры, жизнерадостны; приподнятое настроение сохраняется  в утренние и дневные часы. Они  наиболее работоспособны с 9 до 14 часов. Вечером они рано устают. Это наиболее адаптированные к существующему  режиму обучения студенты. Практически  их биологический ритм совпадает  с социальным ритмом дневного вуза.

Студенты - "совы" наиболее работоспособны с 18 до 24 часов, Они поздно ложатся спать, чаще всего не высыпаются, нередко опаздывают на занятия; в  первую половину дня заторможены. Они  находятся в наименее благоприятных  условиях, обучаясь на дневном отделении  вуза.

Очевидно, период спада работоспособности  у обоих типов студентов целесообразно  использовать для отдыха. Для "сов" целесообразное 18 часов устраивать консультации и занятия по наиболее сложным разделам программ.

Аритмики занимают промежуточное положение между рассмотренными двумя группами, но все-таки они стоят ближе к лицам утреннего типа. Под влиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность студентов претерпевает изменения, которые отчетливо наблюдаются в течение дня, недели, полугодия (семестра), учебного года.

Учебный день студенты, как  правило, не начинают сразу с высокой  продуктивностью учебного труда. После  звонка они не могут сразу сосредоточиться  и активно включиться в занятия. Проходит 10-20, а иногда и более 30 минут, прежде чем работоспособность достигает  оптимального уровня.

 Этот период врабатывания  характеризуется постепенным повышением  работоспособности с определенными  колебаниями.

 Период оптимальной (устойчивой работоспособности) имеет продолжительность 1,5-3 часа, в процессе чего функциональное состояние студентов характеризуется изменениями функций организма, адекватных той учебной деятельности, которая выполняется.

Третий период - период полной компенсации, характеризуется появлением начальных признаков утомления, которые компенсируются волевым  усилием и положительной мотивацией.

В четвертом периоде наступает  неустойчивая компенсация, нарастает  утомление, наблюдаются колебания  волевого усилия, а также колебания  продуктивности учебной деятельности.

В пятом периоде начинается прогрессивное снижение работоспособности, которое перед окончанием работы может смениться кратковременным  ее повышением за счет мобилизации  резервов организма (конечный порыв).

При дальнейшем продолжении  работы, в шестом периоде, происходит резкое уменьшение ее продуктивности в результате снижения работоспособности  и угасания рабочей доминанты (доминанта (лат.) - временно господствующий очаг возбуждения  в ЦНС, обладающий повышенной возбудимостью и способный оказывать тормозящее влияние на деятельность других нервных центров).

Учебный день студентов кроме  аудиторных занятий включает самоподготовку. Наличие второго подъема работоспособности  при самоподготовке объясняется  не только суточным ритмом, а главным  образом, психологической установкой на выполнение учебных заданий.

Вариативность изменения  отдельных сторон работоспособности  обусловлена и тем, что учебная  деятельность студентов характеризуется  постоянным переключением различных  видов умственной деятельности (лекции, семинары, лабораторные занятия и  др.). Динамика умственной работоспособности в недельном учебном цикле характеризуется наличием периода врабатывания в начале (понедельник, вторник), устойчивой работоспособности в середине (среда - четверг) и снижением в последние дни недели. В некоторых случаях в субботу отмечается ее подъем, что связывают с явлением "конечного порыва".Типичная кривая работоспособности может изменяться при наличии фактора нервно-эмоционального напряжения, сопровождающего работу в различные дни недели. Такими факторами могут быть выполнение контрольной работы, участие в коллоквиуме, подготовка и сдача зачета и т.п. В начале учебного года в течение 3-3,5 недель наблюдается период врабатывания, сопровождаемый постепенным повышением уровня работоспособности. Затем на протяжении 2-2,5 месяцев (середина семестра) наступает период устойчивой работоспособности. В конце семестра, когда студенты готовятся и сдают зачеты, работоспособность начинает снижаться. В период экзаменов снижение кривой работоспособности усиливается. В период зимних каникул работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а если отдых сопровождается активным использованием средств физической культуры и спорта, наблюдается явление повышенной работоспособности. Начало второго полугодия также сопровождается периодом врабатывания, продолжительность которого сокращается по сравнению с первым полугодием до 1,5-2 недель. Дальнейшие изменения работоспособности со второй половины февраля до начала апреля характеризуются устойчивым уровнем. Причем, этот уровень может быть выше, чем в первом полугодии. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные возникающим утомлением. В зачетную сессию и в период экзаменов снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии. Процесс восстановления отличается более медленным развитием, вследствие значительной глубины утомления. Среди мероприятий направленных на повышение умственной работоспособности студентов, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального перенапряжения можно рекомендовать следующие: