Методика обучения техники плавания

Полуцикл состоит  из следующих фаз: 1 - захват с выходом, 2 - подтягивание с началом проноса, 3 - отталкивание с входом в воду.

Схема рационального  дыхания: первый полуцикл: 1 фаза - начало вдоха, 2 фаза - окончание вдоха, 3 фаза - задержка дыхания; второй полуцикл: 1 фаза - задержка дыхания, 2 - начало выдоха, 3 фаза - окончание выдоха. 

1 фаза - захват с  выходом  

      Начало - движение кисти левой руки вверх.

     Основные  действия: правая рука начинает захват, левая - выходит из воды (в полуцикле с вдохом пловец начинает вдох); правая нога выполняет удар вверх, левая движется вниз.

     Цель: передать гребок с одной руки на другую, сохраняя высокую скорость продвижения вперед.

     Положение тела в начале фазы: тело хорошо вытянуто; кисть правой руки развернута ладонью кнаружи и находится на линии плеча; левая рука выпрямлена и расслаблена, кисть чуть ниже таза; правая нога согнута в коленном суставе для удара стопой вверх, левая - прямая у поверхности воды; шея прямая, голова в естественном положении лицом вверх.

     Основные  установки:

1) выполнить  активный захват воды в направлении  вперед-вниз и кнаружи кистью  правой руки, разворачивая ее  ладонью немного кнаружи-вниз  и немного сгибая в запястье;

2) подчеркивать  опережающее движение кисти по  отношению к локтю, направлять  локоть вслед за кистью;

3) одновременно  с захватом воды правой рукой  выполнить сильный удар стопой одноименной ноги вверх;

4) следить, чтобы  одновременно с захватом другая  рука выполнила выход из воды  при участии плечевого пояса;

5) захват воды  одной рукой и выход другой  из воды сочетать с поворотом  плечевого пояса в сторону  гребковой руки;

6) сочетать выход  руки из воды с движением  одноименной ноге бедром вниз (не опускать бедро глубоко  вниз!);

7) следить за  вытянутым, обтекаемым и сравнительно  высоким положением тела (держать  таз как можно выше!);

8) начать вдох, немного приподнимая подбородок  вверх. 

2 фаза - подтягивание  с началом проноса 

     Начало - выход кисти левой руки из воды

     Основные  действия: правая рука выполняет первую половину гребка - подтягивание, левая - первую половину проноса по воздуху (в полуцикле с вдохом пловец завершает вдох); туловище продолжает поворот в сторону гребковой руки; левая нога выполняет удар вверх, правая движется вниз и сгибается в колене.

     Цель: ускорить продвижение тела вперед.

     Положение тела в начале фазы: туловище немного накренено на правый бок; правая рука чуть-чуть согнута в локте, локоть направлен вперед-вниз и в сторону, кисть развернута ладонь кнаружи и вниз; левая рука выпрямлена и направлена назад над поверхностью воды; левая нога согнута в коленном суставе для удара стопой вверх, правая - прямая у поверхности воды: голова и шея сохраняют свое естественное положение.

     Основные  установки:

1) мягко и  с ускорением выполнить первую  половину гребка - подтягивание правой  рукой, выводя кисть и предплечье  этой руки в наиболее опорное  о воду положение ("догнать  кистью локоть" за счет опережающего  движения кисти по отношению  к локтю!);

2) во время  гребка фиксировать опорные звенья  гребковой руки, обеспечить передачу  сил опорной реакции с руки  на туловище;

3) в едином  ритме с гребком правой рукой  выполнить первую часть проноса  левой руки по воздуху в  вертикальной плоскости, расслабляя  руку и поднимая ее как можно  выше (за счет вспомогательного  движения плечевым поясом);

4) поворотом  туловища вправо способствовать  более эффективному выполнению  гребка одной рукой и проноса  другой над водой вперед; сохранять  стабильное положение таза;

5) выполнить  мягкий удар левой ногой вверх  и немного внутрь, согласуя его  с движением туловища и обеих  рук; (одновременно правой ногой  выполнить движение вниз со  сгибанием в колене; следить, чтобы  стопа этой ноги глубоко вниз  не уходила!);

6) контролировать  динамически уравновешенное и  обтекаемое положение тела со  стабильным и естественным положением  головы; удерживать таз и бедра  у поверхности воды.  

3 фаза - отталкивание  с входом в воду 

      Начало - прохождение кисти правой руки во время гребка мимо плечевого сустава.

     Основные  действия: правая рука выполняет вторую половину гребка - отталкивание, левая завершает пронос и входит в воду; туловище меняет направление вращения на противоположное; правая нога выполняет удар вверх, левая движется вниз.

     Цель: добиться максимальной скорости продвижения вперед.

     Положение тела в начале фазы: туловище немного повернуто вправо; правая рука согнута в локте до своего максимального рабочего угла и находится в середине гребка - точно напротив плечевого сустава (кисть, предплечье, плечо - в одной вертикальной плоскости); левая рука находится в вертикальном положении над водой, кисть в высшей точке своего движения по воздуху, плечевой пояс руки приподнят; таз и бедра у поверхности воды.

     Основные  установки:

1) выполнять  с оптимальной амплитудой и  мощно вторую половину гребка  правой рукой в направлении  назад вниз, приводя плечо к  туловищу как можно ближе;

2) завершить  гребок энергичным рабочим движением  предплечья и кисти вниз, направляя  локоть руки немного вверх  и жестко фиксируя в суставах  кисть, плечо и плечевой пояс (для эффективной передачи сил  опорной реакции с руки на  туловище); избегать преждевременного  движения вверх плечевым поясом  этой руки;

3) в едином  ритме с гребковым движением  правой руки ускорить движение  левой над водой и послать  ее на вход в воду кистью  в направлении вперед-вниз; сочетать  движения рук с поворотом туловища  в сторону руки, входящей в  воду;

4) в завершающий  момент фазы ощутить и контролировать  активную опору руками о воду  ладонями обеих рук (так называемая  двойная опора) при горизонтальном  положении плечевого пояса;

5) сочетать окончание  гребка правой и вход в воду  левой руки с завершением удара  вверх стопой правой ноги;

6) сохранять  обтекаемое положение тела со  стабильным и естественным положением  головы; удерживать таз и бедра  у поверхности воды.

На этом завершается  первый полуцикл движений при плавании на спине.

Второй полуцикл включает аналогичные по наименованию фазы. Они являются зеркальным повторением 1,2 и 3 фаз первого полуцикла. Так, например, если в 1 фазе первого полуцикла  захват начинала правая рука (левая  выходила из воды), то в 1 фазе второго  полуцикла захват начинает левая  рука (правая выходит из воды) и т.д. 
 
 

     Техника плавания брасом

     

Цикл движений условно делится на четыре фазы:

                                                         1 - удар ногами, 
                                                         2 - гребок руками, 
                                                         3 - сведение рук около груди и вдох, 
                                                         4 - выведение рук и сгибание ног. 

Схема рационального  дыхания: 1 фаза - задержка дыхания; 2 фаза - начало выдоха; 3 фаза - окончание выдоха и начало вдоха; 4 фаза - окончание  вдоха и задержка дыхания.  

1 фаза - удар ногами

     Начало - разгибание ног в коленных суставах.

     Основные  действия: ноги выполняют удар (отталкивание), руки вытягиваются и посылаются вперед, вслед за руками погружаются в воду голова (лицом вниз вперед) и плечевой пояс, тело принимает горизонтальное и наиболее обтекаемое положение под водой, дыхание задерживается.

     Цель: начать разгон тела (увеличить внутрицикловую скорость) за счет удара ногами и одновременного посыла рук, головы и плечевого пояса вперед для начала гребка руками.

     Положение тела в начале фазы: ноги находятся в исходном для удара положении (голени перпендикулярно к поверхности воды, колени несколько шире таза, стопы на уровне ягодиц и развернуты носками кнаружи, угол сгибания бедер около 140°); спина прямая, плечевой пояс немного выше таза (угол атаки тела от 5-6 до 10-12°), руки впереди ладонями вниз и немного согнуты в локтевых суставах, голова обращена лицом вперед-вниз и частично погружена в воду.

     Основные  установки:

1) на задержке  дыхания выполнить резкий и  мощный удар ногами по дугам  назад-кнаружи и назад внутрь, оптимально фиксируя таз и  прямую спину; следить, чтобы  удар с самого начала носил  взрывной, захлестывающий характер;

2) во время  удара послать руки вперед, вытягивая  их до отказа и растягивая  мышцы плечевого пояса и туловища; убрать голову между руками  и придать телу наиболее обтекаемое  положение под водой (не заныривать  глубоко!);

3) следить, чтобы  максимальная сила удара пришлась  на горизонтальное и хорошо  фиксированное положение туловища;

4) во время  удара направить таз вперед, бедра  вверх (избегать глубокого погружения  стоп вниз в конце удара!);

5) после завершения  удара тотчас расслабить мышцы  ног и направить ноги к поверхности  воды.  

2 фаза - гребок руками 

      Начало - завершение разгибания ног в коленных суставах.

     Основные  действия: руки выполняют гребок, туловище и ноги сохраняют хорошо обтекаемое и горизонтальное положение; в конце гребка голова поворачивается лицом вперед, плечевой пояс и голова приподнимаются к поверхности воды; начинается выдох.

     Цель: повысить скорость продвижения до максимума.

     Положение тела в начале фазы: руки вытянуты вперед параллельно поверхности воды, кисти ладонями вниз кнаружи и почти соприкасаются, голова между руками; ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды; тело в хорошо обтекаемом и горизонтальном положении под водой.

     Основные  установки:

1) выполнить  мощный гребок руками с ускорением  на его окончание, оптимальной  степенью сгибания рук в локтевых  суставах, рациональным для опоры  о воду и сравнительно жестким  положением кистей и предплечий (сохранять высокое положение  локтей!);

2) до окончания  гребка руками держать бедра  в расслабленном и обтекаемом  положении, голову - опущенной лицом  в воду (воздержаться от раннего  приподнимания головы лицом вперед  для вдоха и раннего подтягивания  ног);

3) конец гребка  совместить с выходом из воды  и одновременным посылом головы  и плечевого пояса на выскальзывание  вперед и вверх для вдоха  (следить, чтобы таз и бедра  при этом движении не погружались  глубоко вниз!);

4) начинать выдох  в воду вначале спокойно, затем  - в самом конце гребка - акцентировано  через рот и нос.  

3 фаза - сведение рук  около груди и  вдох

     Начало - движение кистей и локтей внутрь вперед.

     Основные  действия: кисти и предплечья быстрым скользящим движением внутрь вперед и немного вверх сводятся вместе - кисти впереди под подбородком, локти около груди; пловец, опираясь о воду руками, плечевой пояс и голову вверх вперед (в наивысшую точку своей траектории над поверхностью воды) и в конце фазы начинает вдох; ноги непроизвольно и плавно сгибаются в коленных суставах, бедра сохраняют хорошо обтекаемое положение.

     Цель: удержать скорость продвижения вперед на возможно более высоком уровне за счет использования сил инерции и опорных движений кистями и предплечьями.

     Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти примерно на линии плечевого пояса, кисти внизу и немного впереди линии плечевого пояса ладонями назад (кисть и предплечье относительно жестко фиксированы и составляют единую опорную плоскость); голова повернута лицом вперед; ноги сомкнуты, расслаблены и у поверхности воды; туловище под минимальным углом атаки к поверхности воды.

     Основные  установки: