Комплекс упражнений

Облегченный вариант. Поднимание ноги делается до угла 45°.

Усиленный вариант. Поднять правую ногу, а затем, опустив  ее, одновременно поднять левую ногу и так продолжать дальше, делая  «ножницы».

Седьмое упражнение — сгибание и поднимание обеих  ног 

Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль  туловища. Вдох (рис. 38).

Выполнение. 1. Согнуть  обе ноги в тазобедренных и  коленных суставах так чтобы колени подтянулись к груди. Выдох (рис. 39). 2. Выпрямить ноги в коленных суставах (рис. 40). 3. Опустить ноги на кушетку. Вдох (см. рис. 38).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Движения делаются сначала одной  правой ногой, а затем левой.

Усиленный вариант. При выпрямлении поднятых ног (согнутых в коленных суставах) одновременно развести прямые ноги в стороны, и, опуская  на кушетку, свести их вместе. 
 
 

Восьмое упражнение — «пресс-папье»

Исходное положение. Лежа на спине. Левая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Руки охватывают снизу левое бедро. Вдох (рис. 41).

Выполнение. 1. Поднять  правую ногу и махом опустить ее, одновременно сделать небольшой  рывок корпусом вверх и перейти  в положение сидя. Выдох (рис. 42 и 43). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 41).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе. После  каждого упражнения делается маленькая  пауза — 1–2 секунды. Повторить 8 раз, по 4 раза каждой ногой, соответственно меняя исходное положение. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Из положения лежа на спине, опираясь руками о кушетку, перейти в положение  сидя, а затем вновь лечь.

Усиленный вариант. Лежа на спине, поднять обе прямые ноги до угла 91°, сделать ими мах  в сторону кушетки и сесть. Затем перейти в положение лежа.

Девятое упражнение — размахивание руками с полуприседаниями

Исходное положение. Стоя на правой ноге. Левая нога отставлена влево на шаг, на носке. Руки подняты  вверх и вправо. Корпус и голова повернуты вправо. Вдох (рис. 44).

Выполнение. 1. Сделать  «мягкое» полуприседание и одновременно махом опустить руки вниз и корпус немного наклонить вперед. Выдох (рис. 45). 2. Продолжая маховое движение руками, поднять их вверх и влево, одновременно выпрямить ноги. Корпус повернуть влево. Вдох (рис. 46). 3–4. То же сделать в другую сторону.

Указания. Движения делаются в среднем темпе, плавно, маятникообразно, по 4–6 раз в каждую сторону. Дыхание глубокое и ритмичное.

Облегченный вариант. Делаются плавные размахивания руками и корпусом, а ноги остаются все время выпрямленными.

Усиленный вариант. Широкие размахивания руками и корпусом

Десятое упражнение — ходьба

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе.

Выполнение. Ходьба обыкновенная и на носках, сочетающаяся с глубоким дыханием (рис. 47 и 48).

Указания. Ходьба в  спокойном, естественном для упражняющегося, темпе. Длительность 40–60 секунд. Дыхание  глубокое и полное. 
 
 
 

Одиннадцатое  упражнение — дыхательное  упражнение с движениями рук 

Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Выдох (рис 49).

Выполнение. 1. Поднять  прямые руки вперед. Вдох (рис. 50). 2. Развести руки в стороны. Ладони повернуть  вниз. Продолжение вдоха (рис. 51). 3. Опустить руки вниз. Выдох (см. рис. 49).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 6–8 раз. Дыхание глубокое и полное.

Двенадцатое упражнение — дыхательное  упражнение

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Выдох (рис. 52).

Выполнение. 1. Отвести  немного локти, плечи и голову назад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейти в исходное положение. Выдох.

Указания. Упражнение делается в спокойном медленном  темпе, 6–8 раз. Дыхание глубокое и  полное. 

ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС

Первое  упражнение — потягивание  с движениями рук 

Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки за головой. Пальцы сплетены. Выдох (рис. 53).

Выполнение. 1. Не разъединяя пальцев, медленно выпрямить руки вверх. Одновременно ладони повернуть вверх. Голову приподнять кверху. Потянуться вверх. Вдох (рис. 64). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 63).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. В  начале движения мышцы рук и туловища напряжены. Повторить 8 раз. Движения сочетаются с ритмичным дыханием.

Облегченный вариант. В исходном положении пальцы рук  не сплетены. При выполнении руки выпрямить вверх, ладони довернуть внутрь.

Усиленный вариант. При выпрямлении рук вверх  приподняться на носки.

Второе  упражнение — энергичные взмахи руками

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти сжаты  в кулажи. Левая рука поднята вверх. Правая отведена назад (рис. 55).

Выполнение. Взмахом  поднять правую руку вперед и вверх, одновременно левую руку опустить вниз и назад. В дальнейшем энергичными  взмахами менять положение рук (рис. 56).

Указания. Движения делаются в среднем темпе, достаточно интенсивно. Сменять положения рук 16 раз по 8 раз каждой руки. Дыхание равномерное.

Облгченный вариант. Кисти и руки расслаблены. Смена  положений рук делается плавно, не напряженно. 

Усиленный вариант. При каждой смене положения рук  приподниматься на носки и опускаться на полную ступню.

Третье  упражнение — напряженное  сгибание рук в  локтевых суставах

Исходное положение. Стоя. Ступив на ширине плеч. Руки поднять  в стороны. Ладони обращены вверх. Кисти  сжаты в кулаки, Вдох (рис. 57).

Выполнение. 1. С напряжением  и волевым сопротивлением согнуть руки в локтевых суставах. Выдох (рис. 58). 2. С напряжением и волевым сопротивлением разогнуть руки в локтевых суставах. Вдох (см. рис. 57).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, все  время с напряжением и волевым  сопротивлением. Повторить 8 раз. Дыхание не очень глубокое, равномерное. После этого упражнения целесообразно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов с одновременным потряхиванием расслабленных рук над головой и внизу.

Облеченный вариант. Движения делаются без напряжения и волевого сопротивления.

Усиленный вариант. При сгибании рук приподняться на носки, а при разгибании опуститься на полную ступню.

Четвертое упражнение — взмахи прямой ногой 

Исходное положение. Стоя на правой ноге. Левая нога на шаг  отставлена назад, на носке. Руки в стороны, ладони обращены вниз. Вдох (рис. 59).

Выполнение. 1. Правую руку вывести вперед, а левую отвести  назад. Одновременно с этим поднять  взмахом левую ногу вперед до уровня плеч, стремясь достать носком кисть  правой руки. Выдох (рис. 60). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 59).

Указния. Упражнение делается в среднем темпе, маятникообразно, 8 раз левой ногой, а затем 8 раз  правой ногой (рис. 61) при соответственно измененном исходном положении. Дыхание не очень глубокое, но равномерное.

Облегченный вариант. Ненапряженные размахивания прямой ногой вперед и назад. Руки все  время на поясе.

Усиленный вариант. В исходном положении ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения движения чередуются — после взмаха левой ногой делается взмах правой ногой.

Пятое упражнение — наклоны  корпуса с поворотами

Исхоное положение. Стоя. Ступни поставлены шире плеч. Руки в стороны. Корпус повернут влево. Вдох (рис. 62). Выполнение. 1. С поворотом корпуса вправо наклонить его к правой ноге и, опустив руки вниз, направить кисти к носку правой ноги. Выдох (рис. 63). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 62).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. При  наклонах туловища ноги не сгибать в коленях. Сделать 4–6 наклонов к правой ноге. Затем, соответственно, изменив исходное положение, сделать 4–6 наклонов к левой ноге

Облегченный вариант. В исходном положении корпус прямо. При выполнении упражнения корпус наклоняется  к правой ноге, а затем после выпрямления — к левой ноге.

Усиленный вариант. При наклоне корпуса захватить  кистями голень и притянуть корпус к ноге (рис. 64).

Шестое  упражнение — «насос» 

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Вдох (рис. 65).

Выполнение. 1. Наклонить корпус вправо. Правую руку, скользя ладонью по наружной стороне бедра, выпрямить книзу. Одновременно левую руку согнуть в локтевом суставе, скользя ладонью по туловищу кверху. Выдох (рис. 66). 2. Подобное движение проделать в другую сторону. Вдох и выдох (рис. 67).

Указания. Движения делаются в среднем темпе, 6–8 наклонов в каждую сторону. Дыхание не очень  глубокое, но равномерное.

Облегченный вариант. После наклона вправо выпрямиться  в исходное положение. Вдох. После  паузы в 1–2 сек. сделать наклон влево. Выдох. Затем выпрямиться в исходное положение. Вдох.

Усиленный вариант. После наклона вправо несколько  выпрямиться и сделать дополнительный наклон вправо. Такие же движения проделать  в левую сторону.

Седьмое упражнение — прямые удары боксера

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти сжаты  в кулаки. Левая рука выпрямлена вперед. Правая рука согнута в локтевом суставе и отведена о сторону  и назад. Корпус слегка повернут вправо и слегка наклонен вперед (рис. 68).

Выполнение. 1. Резко сменить положение рук, поворачивая корпус слегка влево, правым плечом вперед (рис. 69). 2. Быстро перейти в исходное положение (см. рис. 68).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе. Движения делать энергично, как бы производя  удары кулаками вперед. Дыхание не очень глубокое, равномерное. Повторить по 10 движений каждой рукой.

Облегченный вариант. Те же движения проделать в медленном  темпе 6–8 раз.

Усиленный вариант. Делая движение правой рукой вперед, корпус слегка наклонить вперед и  влево, немного сгибая колени. То же движение делается в другую сторону.

Восьмое упражнение — наклон корпуса назад  и вперед

Исходное положение. Сидя на краю стула (спинка стула сбоку) или на табуретке. Руки на поясе. Ноги соединены вместе и выпрямлены вперед. Ступни на полу. Корпус наклонен вперед. Выдох (рис. 70). Если возможно, ногами упереться снизу о тумбочку или о другой предмет.

Выполнение. 1. Отклонить  корпус назад до касания спиной сиденья  стула. Вдох (рис. 71). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 70).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание ровное и глубокое

Облегченный вариант. Опускание и поднимание корпуса  делаются с помощью рук, держась  ими за край стула.

Усиленный вариант. В исходном положении во время  упражнения держать руки за головой (рис. 72).

Девятое упражнение — «угол»

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье  кушетки. Вдох (рис. 73).

Выполнение. 1. Поднять  прямые ноги до вертикального положения. Выдох (рис. 74). 2. Опустить ноги в исходное положение, Вдох (см. рис. 73).

Указания. Управление делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание глубокое и равномерное.

Облегченный вариант. 1. Согнуть ноги в тазобедренных  и коленных суставах так, чтобы колени приблизились к груди (рис. 75). 2. Выпрямить ноги вверх до вертикального положения. 3. Опустить в исходное положение.

Усиленный вариант. 1. Поднять ноги до угла 45°. 2. Развести их в стороны. 3. Соединить вместе. 4. Опустить в исходное положение.

Десятое упражнение — круговые движения ногами

Начальное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 76).

Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками  «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см. Носки следуют вверх вправо, вниз, влево и в исходное положение. Затем цикл движений начинается вновь (рис. 77).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Сделать 10 круговых движений в направлении  «часовой стрелки». Отдохнуть 10–20 секунд и затем сделать 10 круговых движений в обратном направлении. Дыхание равномерное.