Комплекс общефизических упражнений

МИНИСТЕРСТВО  ОБРАЗОВАНИЯ, НАУКИ, МОЛОДЕЖИ И СПОРТА УКРАИНЫ 
 
 
 
 
 

Реферат на тему

«Комплекс общефизических упражнений» 
 
 
 
 
 

                                                                                      
 
 
 
 
 
 
 

Донецк 2011 
 

     РАЗМИНКА И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

     Разминка  — это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм к более интенсивным  нагрузкам.

       Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. Правила, которых необходимо придерживаться:

     - Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда  должна быть легкой и ее  должно быть немного. 

     - Разминка не должна быть меньше 10—15 минут. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения.

     - Упражнения на мышцы брюшного  пресса выполняются в самом  конце. Последовательность упражнений  в комплексе разминки соответствует  принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.

     - Предохраняйте позвоночник от  механических повреждений. Выполняя  упражнения на спине, позаботьтесь  о защите позвоночника. Упражнения, выполняемые лежа на спине,  следует делать на поверхности,  покрытой ковром. При выполнении  упражнений на мышцы брюшного  пресса старайтесь по возможности  прижимать поясницу к полу.

     - Никогда не выполняйте упражнения  через боль. Боль — это предупреждение  организма о том, что есть  опасность для здоровья. Вы должны  прекратить упражнение и отдохнуть,  а возможно, и обратиться за  медицинской помощью. 

     В результате разминки повышается текущая  работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

     Экспериментальные исследования подтвердили, что без  предварительной разминки человек  или животное способны выполнить  работу значительно меньшую, чем  после грамотно выполненной разминки.

        Разминка  состоит из общей и специальной частей.

        Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

        Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.

Значение  разминки при занятиях физическими упражнениями

         В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей - приступов болезни). 
 
 
 
 

     КОМПЛЕКС  УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ

     Как отмечалось выше, разминка ведется  по принципу «сверху вниз». Таким  образом, можно составить некоторый  комплекс упражнений, который необходимо выполнять постоянно перед основной физической нагрузкой. Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят. В этот комплекс включаются следующие упражнения: 

1. Разминка шейных  мышц

      Круговые вращение головой

      Положение тела - основная стойка. Вращение головы сначала по часовой стрелки ( 5 круговых вращений), потом противоположную сторону (5).

      Наклоны головы

      Основная стойка. Плавно наклоните  голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение, затем назад, влево и вправо. Не дергайте плечами. Сделайте 10 таких поворотов.

 
 
 
 

     2. Разминка мышц  плечевого пояса  и рук

     Вращение плечами

     Основная стойка. Вращайте плечами по направлению в одну сторону, затем смените направление движения.

     Пожимание плечами

     Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

           

      Подъем рук вперед

     Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

     Упражнение на укрепление плеч

     Исходная позиция – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Переводим руки за спину, при этом голову не опускайте, грудь выдвинута вперёд. В этом положении медленно двигайте кистями рук, стараясь соединить большие пальцы. Удерживайтесь в этой позиции 30 секунд. 
 
 
 
 

     Рывки руками

     Принять исходное положение, ноги на ширине плеч. Руки перед грудью и начинаем выполнять упражнение рывки руками. Затем, можно это упражнение соединить с поворотами влево – вправо, одновременно выполнять рывки руками.

     3. Упражнение на растяжку мышц спины

    Вращение тазом

    Принять исходное положение –  основная стойка. Руки на пояс  и начинаем круговые движение  тазом. Периодически меняем направление  стороны вращения. 

    Наклоны в сторону

    Исходное положение – ноги на ширину плеч, одна рука поднята вверх, левая на бедре. Опираясь на левую руку, вытяните правую как можно выше и наклонитесь влево, держа правую руку строго над головой. Задержитесь в этой позиции и плавно пружиньте вверх-вниз, напрягая мышцы. Колени не сгибайте. Выполняйте упражнение 100 раз (для начала можно и меньше). Повторите то же самое, поменяв руки.

       
 
 
 
 

    Наклоны туловища вниз

    Принять исходное положение – руки подняты вверх, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч. Свободно наклоняемся вниз, стараясь не сгибать колени. Опираемся ладонями в пол перед собой и в этой позиции «пружиним» вверх-вниз до 5 раз. Затем обхватываем обеими руками правую лодыжку и также делаем до двадцати таких же мини-наклонов. Повторить то же самое с левой ногой. 
 
 
 

4. Разминка мышц ног

     Махи ногами

     Принять основную стойку. Руки перед собой и начинаем поднимать левую ногу и она должна коснуться правой руки. Аналогично повторяем упражнения для правой ноги с левой рукой.

     Выпрямление ног вперед стоя

     Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

     5. Разминка мышц  тазового пояса

     Выпады в стороны

     Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

     Перекаты

     Ноги шире плеч, руки перед  собой. Присесть на правую ногу  и держа руки перед собой  начинать медленный перекат на  левую ногу. Затем повторять данное  упражнение несколько раз.  

     6. Разминка икроножных  мышц

     Подъем на носки

     Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней.

     Приседания

     Ноги вместе, руки на пояс. Начинаем  приседать, руки можно как на  пояс так и перед собой держать. При подъеме стараемся не отрывать пятки от пола. Затем повторяем данное упражнение 30 раз.

      Прыжки

     Сначала выполняем прыжки в  сторону, вперед и назад. Для  этого необходимо принять позицию  ноги шире плеч и руки на  пояс и начать упражнение. Затем,  ноги вместе, и поочередно прыгаем  на правой, а потом н левой  ноге и вместе.

     7. Разминка голеностопного сустава

   

    Вращение ступней

    Ноги на ширине плеч. По очереди  начинаем вращать  ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.

    

      Также, при разминке возможны  и другие упражнения, такие как  велосипед,     ножницы и другие, выполняемые на спине, на матрасе.   

     «Велосипед»

     Исходное  положение: лежа на спине. Поднимите  ноги под углом 45° и сделайте движения, имитирующие процесс езды на велосипеде, сначала вперед, а потом – в  обратном порядке.

         «Ножницы»

     Исходное  положение: лежа на спине. Поднимите  ноги под углом 45° и разводите  их попеременно в стороны и скрестно. Повторите это упражнение для ног 8-10 раз для каждого положения.

       Сгибаем и разгибаем ноги

     Исходное  положение: лежа на спине. Поднимите  согнутые в коленях ноги вверх  и резко их распрямите, а затем  снова согните. Проделайте данное упражнение для ног 8 раз.

      

     Также, при разминке могут проводиться  упражнения с спользованием скакалки и обруча. В произвольном порядке модно выбирать темп скорости прыжков, виды их, и выполнять различные упражнения с обручем. 
 
 
 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

       Таким образом, выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.

       Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимфообращения и терморегуляции. При этом повышается способность соединительных тканей (особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетных мышц также повышается. Особо велико значение разминки для деятельности функциональных систем, обеспечивающих аэробную производительность организма.