Комплекс упражнений для развития мышц голени

№ n/n

Содержание

Дозировка

ОМУ

1

И.П. - носки и пятки  вместе, руки в свободном положении  опущены вниз, спина прямая;

1—на вдохе медленно подняться как можно выше на носки;

2— с медленным выдохом   опуститься вниз.

3 Х 15 р.

При подъеме пятки ног  не разводить, при опускании –  пятки не должны касаться пола, находятся  на расстоянии 1-2 см.

2

И.П. - стоя в упоре с  наклоном туловища вперёд;

1—на вдохе подняться на стопе одной ноги, одновременно сделать мах бедром другой ноги;

2—с выдохом опуститься  в И.П. на всю подошвенную  часть стопы.

4 Х 15 р.

Дыхание ритмичное, согласованное  с движениями ног.

3

И.П. - стоя одной ногой  на подставке, в одноименной руке гантель, другая рука держится за опору;

1—на вдохе подняться на носке как можно выше

2—на выдохе медленно опуститься вниз.

4 Х 15 р.

Выполнять последовательно  одной, затем другой ногой. Спину  держать прямо, следить за ритмом дыхания.

4

И.П.—узкая стойка со слегка согнутыми в коленях ногами, в  руках гантели;

1—на вдохе наклонить вперед туловище

2—на выдохе вернуться в И.П.

4 Х 12 р.

Наклонять туловище вперед до достижения чувства напряжения мышц голеней.

5

И.П.—упор в стену ладонями на расстоянии метра, одна нога лежит  на другой со стороны пятки;

1—на выдохе оторвать пятки от пола, максимально подняться вверх;

2—на вдохе медленно опуститься вниз в И.П.

3 Х 12 р.

В процессе выполнения упражнения не сгибать чрезмерно колени и  не наклонять голову вниз. Работающая нога должна быть прямой, колено не напряжено.

6

И.П.—стоя пятками на низком блоке, руки на поясе;

1— на вдохе носки  максимально опустить вниз;

2—на выдохе поднять носки

2 Х 30 р.

Носки поднимать до ощущения сокращения мышц в передней части  голени.

7

И.П.—стоя в упоре спиной о стену, стопы отодвинуты от стены  на 45 см,  руки вдоль туловища;

1—на вдохе медленно и как можно выше поднимать носки на себя;

2—на выдохе плавно вернуться в И.П. 
 

2 Х 50 р.

Во время выполнения упражнения ноги в коленях не сгибать, вес  распределить на пятки я ягодицы.

8

И.П.— стоя, ноги вместе, руки опираются на спинку стула;

1—на вдохе согнуть ноги в коленях, зафиксировав положение в полуприсяде;

2—на выдохе выпрямиться в И.П.

4 Х 8 р.

В процессе выполнения упражнения пятки от пола не отрывать, держаться  прямо.

9

И.П.—стоя, ноги вместе на носках, руки опираются на спинку стула;

1—на вдохе присесть на носках, не касаясь пятками пола;

2—на выдохе выпрямиться в И.П.

4 Х 8 р.

При выполнении упражнения спину следует держать ровно, не наклоняясь вперед.

10

И.П.--стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе;

1—подняться на вдохе  на носки;

2—на выдохе немного присесть, колени развести в стороны;

3—  на вдохе подняться  еще выше на носки;

4—  с выдохом опуститься  вниз на всю ступню.

3 Х 20 р.

В перерывах между повторами  следует время от времени расслаблять  мышцы ног.