Комплекс упражнений

Облегченный вариант. Круги делать радиусом 20 см. По 5 кругов.

Усиленный вариант. Круги делать радиусом 70 см. Сделать  по 10 кругов в обе стороны без  отдыха.

Одиннадцатое  упражнение — приседания или поскоки 

Одиннадцатое упражнение следует делать, выполняя либо приседания, либо поскоки. Можно через день делать приседания и через день поскоки.

А. Приседания

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе. Вдох (рис. 78).

Выполнение. 1. Медленно сделать полное приседание на носках. Руки выпрямить вперед до уровня плеч. Ладони повернуть внутрь. Выдох (рис. 79). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 78).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 12 раз. Дыхание глубокое, согласованное  с движениями

Облегченный вариант. Сделать 8 полуприседаний.

Усиленный вариант. В исходном положении и во время  выполнения упражнения держать руки за головой (см. рис. 53).

Б. Поскоки 

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе. Вдох (рис. 78).

Выполнение. 1. Прыжком  поставить ноги врозь на ширину плеч. 1. Прыжком поставить ноги вместе.

Указания. Поскоки  делаются на носках «мягко» и «пружинисто» на высоту 5—10 см от пола. Темп бысрый. Сделать 60 поскоков в 30 секунд. Дыхание  все время равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Сделать 30 поскоков, ноги все время вместе.

Усиленный вариант. Сделать 120 поскоков в течение одной  минуты. 4 поскока ноги вместе, 4 поскока  на правой ноге, 4 поскока на левой  ноге и вновь 4 поскока на двух ногах. Продолжать в такой же последовательности.

Двенадцатое упражнение — ходьба

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе.

Выполнение. Ходьба обыкновенная и с подниманием  расслабленных рук вверх при  глубоком вдохе (рис. 80 и 81) и опусканием их при выдохе.

Указания. Темп ходьбы медленный, естественный для занимающегося. Дыхание полное, глубокое, согласованное с движениями рук. Продолжительность ходьбы 60–90 сек.

Облегченный вариант. Ходьба с отведением локтей назад  при вдохе и умеренным движением  их вперед при выдохе.

Тринадцатое упражнение — дыхательное  упражнение

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки в  стороны. Вдох (рис. 82).

Выполнение. 1. Опустить руки вниз. Голову несколько наклонить  вперед. Выдох (рис. 83). 2. Возвратиться в  исходное положение. Вдох (см. рис. 82).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, без напряжения. Нужно стремиться по возможности расслабить мышцы. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Четырнадцатое упражнение — дыхательное  упражнение

Исходное положение. Стоя. Руки вдоль туловища. Выдох (рис. 84).

Выполнение. 1. Понять руки вперед. Вдох (рис. 85). 2. Поднять  руки вверх. Продолжение вдоха (рис. 86). 3. Развести руки в стороны. Выдох (рис 87). 4. Опустить руки вниз. Продолжение  выдоха (см. рис. 84)

Указание. Упражнение делается «мягко», безостановочно, в медленном темпе, плавно, 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. 1. Поднять руки в стороны и  вверх. Вдох (см. рис. 87 и 86). 2. Опустить руки в стороны и вниз. Выдох (см. рис. 87 и 84).

ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС

Первое  упражнение — потягивание  с движениями рук 

Исходное положение. Стон. Ступни вместе. Пальцы рук сплетены перед корпусом. Выдох (рис. 88).

Выполнение. 1. Без  разъединения пальцев поднять руки вверх. Голову поднять вверх. Потянуться. Вдох (рис. 89). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 88).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Мышцы  корпуса и рук напряжены. Покорить 8 раз. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Пальцы рук не сплетены. Поднимание прямых рук вперед и вверх и опускание в исходное положение.

Усиленный вариант. Во время потягивания вверх, приподняться на носки.

Второе  упражнение — круговое движение одной рукой 

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Левая рука на поясе. Правая рука отведена назад и вверх, кисть сжата в кулак. Вдох (рис. 90).

Выполнение. Круговые движения правой рукой: назад, вниз, вперед, вверх (рис. 91).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, достаточно Энергично. Сделать 10 круговых движений правой рукой, а затем 10 круговых движений левой рукой при положении правой руки на поясе. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Движения делаются менее энергично. Кисть не сжата в кулак.

Усиленный вариант. Во время движения руки снизу вверх  приподняться на носки, а затем при  движении руки назад и вниз — опуститься на полную ступню.

Третье  упражнение — сгибание рук в упоре 

Исходное положение. Руки опираются на сиденье стула. Ноги отодвинуты назад от стула на один-полтора шага. Нога и корпус находятся на одной прямой линии. Вдох (рис. 92).

Выполнение. 1. Согнуть  руки в локтевых суставах. Голову повернуть  вправо (при следующем сгибании повернуть  голову влево). Корпус прямой. Выдох (рис. 93). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 92).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. В исходном положении опереться  руками о стену или о какой-либо предмет на высоте плеч и отодвинуть ноги на один шаг назад, а затем  сгибать и разгибать руки в  локтевых суставах.

Усиленный вариант. Руки поставить на пол, а ноги отодвинуть назад настолько, чтобы корпус был прямой (в одной плоскости с ногами). Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

Четвертое упражнение — приседание с отягощением  гантелями 

Исходное положение. Стоя. Пятки вместе, а носки врозь. Руки, согнутые в локтях, держат гантели около плеч. Вдох (рис. 94).

Выполнение. 1. Глубоко  присесть. Руки выпрямить вверх. Выдох (рис. 95). 2. Перейти в исходное поожение. Вдох (см. рис. 94).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, равномерное.

Облегченный вариант. Движения делаются без гантелей.

Усиленный вариант. 1. Глубоко присесть. Руки выпрямить  вверх. Выдох (рис. 95). 2. Перейти в  исходное положение. Вдох (см. рис. 94). 3. Глубоко присесть. Руки выпрямить в стороны. Выдох (рис. 96). 4. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94).

Пятое упражнение — «движение  дровосека»

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки над головой, пальцы сплетены. Голова поднята вверх. Вдох (рис. 97).

Выполнение. 1. Рывком наклонить корпус и голову вперед и вниз. Руки махом опустить вниз. Выдох (рис. 98). 2. Плавно перейти в  исходное положение. Вдох (см. рис. 97).

Указания. Первая часть  упражнения делается быстро и энергично, а вторая (возвращение в исходное положение) медленно и плавно. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. Движения делаются не энергично.

Усиленный вариант. Движения делаются, держа в руках  гантель.

Шестое  упражнение — наклоны с поворотом корпуса

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки подняты в стороны. Ладони повернуты  вниз. Вдох (рис. 99).

Выполнение. 1. Наклонить  корпус вперед-вниз и повернуть его  влево. Коснуться правой кистью носка  левой ноги, а левую руку отвести назад и вверх. Выдох (рис. 100). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 99). 3 и 4. Те же движения сделать в другую сторону (рис. 101).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Ненапряженно. Сделать до 8 наклонов в каждую сторону. При наклонах корпуса ноги не сгибать в коленных суставах. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. При наклоне корпуса достать  кистью не носок, а колено.

Усиленный вариант. Поочередные повороты корпуса при  согнутом его положении, без перехода между поворотами в выпрямленное положение.

Седьмое упражнение — «метание молота» 

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки над головой, пальцы сплетены. Голова поднята вверх. Корпус отклонен и повернут назад и вправо. Вдох (рис. 102).

Выполнение. Присесть. Перенести центр тяжести на левую  ногу. Корпус наклонить вперед и  затем влево. Руки следуют за корпусом назад (рис. 103 и 104). Затем выпрямить  ноги и корпус. Повернуть корпус влево и немного назад. Руки, следуя за корпусом, поднять вверх-влево и назад. Затек весь цикл движений начинается сначала, как при метании молота.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Интенсивность  движений средняя. Сделать 8 круговых движений. Дыхание равномерное и, по возможности, глубокое. После этого упражнения целесообразно отдохнуть 10–20 секунд, глубоко дыша.

Облегченный вариант. Делать движение, не сгибая ног.

Усиленный вариант. Делать движения, держа в руках  гантель.

Восьмое упражнение — переход  из положения лежа в положение сидя

Исходное положение. Лежа на спине. Руки выпрямить за головой. Вдох (рис. 105).

Выполнение. 1. Взмахом  перейти в положение сидя и  достать кистями носки ног. Выдох (рис. 106). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 105).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание равномерное, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. В исходном положении руки вытянуты вдоль туловища.

Усиленный вариант. Движения делаются, держа в руках  гимнастическую палку или мяч.

Девятое упражнение — «угол сложившись»

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье  кушетки. Вдох (рис. 107).

Выполнение. 1. Поднять  прямые ноги, а затем и таз вверх  так, чтобы колени находились против головы. Выдох (рис. 108). 2. Перейти в  исходное положение. Вдох (см. рис. 107).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. Ноги поднимаются до прямого угла по отношению к туловищу.

Усиленный вариант. Те же движения делаются, не держась руками за изголовье кушетки.

Десятое упражнение — круговые движения ногами

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье  кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 109).

Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см (рис. 110). Носки следуют вверх, вправо, вниз, влево и в исходное положение. Затем цикл движений начинается вновь.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Сделать 10 круговых движений в направлении  «часовой стрелки», отдохнуть 10–20 секунд, и затем сделать 10 круговых движений в обратном направлении. Дыхание  равномерное.

Облегченный вариант. Круги делать радиусом 20 см. По 5 кругов в каждую сторону.

Усиленный вариант. Круги делать радиусом 70 см. Сделать  по 10 кругов в обе стороны без  отдыха.

Одиннадцатое  упражнение — подбрасывание  мяча

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Корпус наклонен вперед. Рука держат надувной мяч внизу. Выдох (рис. 111).

Выполнение. Подбрасывание  мяча вверх и ловля его двумя  руками (рис. 112 и 111).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Движения не напряженные. Подбросить и поймать  мяч 10 раз. Во время подбрасывания делается вдох, а во время ловли выдох.

Облегченный вариант. Подбрасывание и ловля мяча без  наклонов корпуса.

Усиленные варианты. 1. Толчки мяча двумя руками от груди  и ловля его с глубоким приседанием (рис. 113 и 114) или 2. Толчки мяча одной  рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 115, 116 и 117) или 3. Броски мяча одной рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 118, 119 и 120).

Двенадцатое упражнение — бег  или прыжки

Выполнение. Бег на месте или с передвижением  вперед в течение одной минуты (рис. 121).