Управление эмоциями

В настоящее время существует немало психотерапевтических методов регуляции эмоциональных состояний. Однако большинство из них требует специальных индивидуальных или групповых занятий. Одним из наиболее доступных способов улучшения эмоционального состояния является смехотерапия. Французский врач Г. Рубинштейн обосновал биологическую природу полезности смеха. Он вызывает не очень резкую, но глубокую встряску всего организма, что приводит к расслаблению мышц, и позволяет снять напряжение, вызываемое стрессом. При смехе углубляется дыхание, легкие поглощают больше воздуха, и кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция, успокаивается ритм сердца, снижается артериальное давление. При смехе усиливается выделение эндоморфина, болеуспокаивающего противострессорного вещества, происходит освобождение организма от гормона стресса – адреналина. Примерно тем же механизмом воздействия обладают танцы.

Однако постоянное веселье – такой же уход от реалий жизни, как и погруженность в мрачные переживания. И дело не только в том, что эмоциональные крайности могут ухудшить самочувствие и состояние здоровья. Неуравновешенность положительных и отрицательных эмоций препятствует полноценному общению и взаимопониманию. Грубое нару­шение эмоционального баланса никому не идет на пользу, даже если доминирует положительный эмоциональный фон. В связи с этим можно провести параллель с воздействием музыки на эмоции человека.

Известно, что музыка обладает мощным эмоциональным зарядом, подчас более мощным, чем реальные жизненные события. Учитывая это, психологи применяют метод музыкальной психотерапии для коррекции эмоциональных состояний. При расстройствах депрессивного типа веселая музыка только усугубляет негативные переживания, тогда как спокойные мелодии дают положительные результаты. Так и в человеческом общении горе можно смягчить состраданием или усугубить веселостью и дежурным оптимизмом. Здесь уместно вспомнить об эмпатии, способности настраивать эмоции на “волну” переживаний других людей. Благодаря эмпатии удается избежать постоянной погруженности в собственные радости и огорчения. Эмоциональный мир окружающих нас людей настолько богат и многообразен, что соприкосновение с ним не оставляет шансов на монополию положительных и отрицательных переживаний. Эмпатия способствует уравновешенности эмоциональной сферы человека.

Устойчивая эмоциональная уравновешенность как показатель разумного управления эмоциями не может быть достигнута только путем ситуативного контроля переживаний. Удовлетворенность человека своей жизнью, деятельностью и взаимоотношениями с окружающими не равнозначна сумме удовольствий, получаемых в каждый отдельно взятый момент. Подобно альпинисту, переживающему ни с чем не сравнимое чувство удовлетворения на вершине именно потому, что успех стоил ему многих неприятных эмоций на пути к цели, любой человек получает радость как итог преодоленных трудностей. Маленькие радости жизни необходимы для компенсации неприятных переживаний, но от их суммы не следует ждать глубокого удовлетворения.

Кратковременный эффект, полученный при ситуативном управлении эмоциями, не может привести к стабильной эмоциональной уравновешенности. Это связано с устойчивостью общей эмоциональности человека. Принято считать, что эмоциональные люди отличаются тем, что все принимают близко к сердцу и бурно реагируют на пустяки, а малоэмоциональные – обладают завидным хладнокровием. Современные психологи склонны отождествлять эмоциональность с неуравновешенностью, неустойчивостью, высокой возбудимостью.

Эмоциональность также рассматривается как устойчивая черта личности, связанная с ее темпераментом. Известный советский психофизиолог В.Д. Небылицын считал эмоциональность одним из основных компонентов темперамента человека и выделял в ней такие характеристики, как впечатлительность (чуткость к эмоциогенным воздействиям), импульсивность (быстрота и необдуманность эмоциональных реакций), лабильность (динамичность эмоциональных состояний). В зависимости от темперамента человек с большей или меньшей интенсивностью эмоционально включается в различные ситуации. Особенности темперамента обязательно необходимо учитывать в различных ситуациях общения. Например, не стоит обижаться на бурную реакцию холерика, которая чаще свидетельствует о его импульсивности, чем о сознательном намерении обидеть собеседника. Ему можно ответить тем же, не рискуя вызвать длительный конфликт. Но даже одно резкое слово может надолго вывести из равновесия меланхолика, ранимого и впечатлительного человека с обостренным чувством собственного достоинства.

Чтобы научиться разумно относиться к особенностям эмоционального склада других людей, мало знать эти особенности, надо еще и владеть самим собой, сохранять уравновешенность независимо от того, насколько интенсивны собственные эмоциональные реакции. Такая возможность появляется в том случае, если от бесплодных попыток воздействия непосредственно на интенсивность эмоций, человек переходит к управлению ситуациями, в которых возникают и проявляются эмоции. Эмоциональные ресурсы человека не безграничны, и если в одних ситуациях они расходуются слишком щедро, то в других начинает ощущаться их дефицит. Можно сконцентрировать все ресурсы в одной ситуации или в одной сфере жизни, а можно распределить их по многим направлениям. В первом случае интенсивность эмоций будет предельной. Но чем больше эмоциогенных ситуаций, тем ниже интенсивность эмоций в каждой из них. Благодаря этой зависимости открывается возможность управлять эмоциями более разумно, чем при вмешательстве в их физиологические механизмы и непосредственные проявления.

Таким образом, общая эмоциональность человека является константной (относительно постоянной величиной), тогда как сила и длительность эмоциональной реакции в каждой конкретной ситуации может существенно изменяться в зависимости от количества ситуаций, которые не оставляют данного человека равнодушным.[7].

Учитывая закон константности, можно овладеть способами управления эмоциями, которые направлены не на безнадежную борьбу с разрушительными проявлениями эмоциональных крайностей, а на осознание условий жизни и деятельности, позволяющих не доводить себя до них. Речь идет об управлении экстенсивной составляющей общей эмоциональности – эмоциогенными ситуациями.

Первый способ – распределение эмоций. Он заключается в расширении круга эмоциогенных ситуаций, что приводит к снижению интенсивности эмоций в каждой из них. Распределение эмоций происходит в результате расширения информации и круга общения. Информация о новых для человека объектах необходима для формирования новых интересов, которые превращают нейтральные ситуации в эмоциональные. Расширение круга общения выполняет ту же функцию, поскольку новые контакты позволяют человеку найти более широкую сферу проявления своих чувств.

Второй способ управления эмоциями – сосредоточение – необходим в тех ситуациях, когда условия деятельности требуют полной концентрации эмоций на чем-то одном, имеющем решающее значение в определенный период жизни. В этом случае человек сознательно исключает из сферы своей активности ряд эмоциогенных ситуаций, чтобы повысить интенсивность эмоций в наиболее важной из них. Наиболее общим приемом является ограничение информации из привычных источников и исключение тех видов деятельности, которые способствуют “распылению эмоций”.

Третий способ управления эмоциями – переключение, связан с переносом переживаний с эмоциогенных ситуаций на нейтральные.

Применение этих способов управления эмоциями требует определенных усилий, изобретательности, выдумки. Поиск конкретных приемов зависит от личности и уровня ее зрелости. Нужно научиться переходить из роли невольного участника эмоциональной реакции, захваченного бурным потоком эмоций и плывущего по течению, к роли ее режиссера, либо безучастного свидетеля или хотя бы представлять себя сторонним наблюдателем, пытающимся сохранить спокойствие.

4.4.3.Техники избавления от нежелательных эмоций
и управления ими

Для избавления от нежелательных эмоций надо научиться переходить из роли невольного участника эмоциональных реакций к роли их режиссера. Для этого существуют такие техники [22, с. 46-50]:

Вызывание желаемых эмоций. Вызывание внутренних ощущений и внешних проявлений, соответствующих нужной эмоции по принципу обратной связи, сказывается на вашем состоянии и вы через некоторое время (обычно 5-15 минут) действительно можете начать испытывать желаемые эмоции. Это как бы является частью актерского искусства. Вспомним сакраментальную режиссерскую реплику: “Дышите глубже, вы взволнованы”. Ж.-П. Сартр писал: “Чувство, которое изображают, и чувство, которое испытывают, почти неразличимы”. Поэтому успешность овладения данным способом контроля эмоций во многом зависит от соответствующей одаренности. В спокойном состоянии довольно легко вызвать произвольно определенную эмоцию. Но нужна хорошая подготовка, чтобы в стрессовой ситуации, когда отрицательные эмоции буквально захлестывают вас, переполняют все существо, суметь ярко представить и вызвать у себя противоположную эмоцию, “вышибить клин клином”. Для этого существуют простые упражнения. Проверьте себя, и, быть может, в вас проснется скрытый талант перевоплощения.

Диссоциация. Данный способ предназначен для людей, которым мешает в жизни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать в себе навык отстранения от эмоций – диссоциации. Этот навык основан на разделении осознаваемых человеком физиологических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от своего спокойного внутреннего психологического состояния. Для этого необходимо научиться отделять неизбежно возникающие в эмоциогенной ситуации физиологические компоненты эмоций, то есть телесные ощущения от психологических. Проще говоря, отличать навязываемые извне эмоции от деятельности собственного “Я”.

Переход в нейтральное состояние. В отличие от предыдущего этот способ “нейтрализации” эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актерского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Этот способ представляет собой четкую технологию, опирающуюся на теорию эмоций Джеймса-Ланге. Он позволяет погасить неприятную эмоцию, воздействуя на доступное нашему влиянию, уязвимое место в ее развитии – ощущения, связанные с собственным телом. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделиться от нее, наблюдая собственную эмоцию как бы со стороны, а затем и убрать ее, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями можно справиться, опираясь на три следующих фактора:

-         направленное внимание;

-         мышечное расслабление;

-         успокаивающее дыхание (медленное, брюшное, расслабляющее).

-         осознавание тонких, ранее подпороговых ощущений благодаря осознанному изменению порога чувствительности (например, ощущение “протекания энергии” в теле);

-         остановка внутреннего мысленного диалога.

Освоение этих техник включает упражнения для развития практических навыков, соответствующих пяти перечисленным ниже направлениям [22, с. 50]:

1. Развитие навыков самонаблюдения.

2. Обучение приёмам мышечного расслабления.

3. Усвоение техники “успокаивающего” релаксационного дыхания.

4. Элементы биоэнергетики.

5. Элементы медитации.

Рассмотрим их подробнее:

1. Развитие навыков самонаблюдения связано с тем, что человеку для управления эмоциями необходимо ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нем изменения, связанные с эмоциями. Дело в том, что объем нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени мы получаем массу информации, как извне, так и изнутри, из нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек зачастую буквально не замечает, что живет в собственном теле. Наш пещерный предок был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на свое “шестое чувство” в суровой борьбе за выживание.

Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело, то есть осознавать телесные ощущения в своем сознании. Специалисты рекомендуют для этого ряд упражнений, цель которых – сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привыкли, с таким же любопытством, как в раннем детстве, когда мы только знакомились со своим телом, его внутренним языком, языком не слов, а ощущений. По мысли Ч. Брукса, для того чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свойственную маленькому ребёнку [3].

Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и, к сожалению, теряет кое-что полезное: естественность, непосредственность, открытость, общительность, интуицию и фантазию и, наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он все-таки может на короткое время “вернуться в детство”, как психологически, так и физиологически. Именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. При этом элементарный навык самонаблюдения, отслеживания ощущений является важным инструментом мобилизации внимания, что само по себе может служить действенным способом управления эмоциями. Важность пребывания “здесь и сейчас” можно проиллюстрировать известной буддистской притчей. Когда ученик спросил дзэнского Мастера, в чем смысл великого Дао, учитель ответил ему: “В простом здравом смысле. Когда я голоден, я ем, когда я устал, я сплю”. – “Но разве все не делают то же самое?”, – спросил ученик. На что учитель ответил: “Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они делают”.

2. Расслабление мышц – снятие физического напряжения и эмоционального стресса. Взаимосвязь психологического состояния и мышечного напряжения была изучена давно. Она подробно описана в работах американского психолога Джейкобсона, который обнаружил, что разнообразные психосоматические заболевания и неврозы сопровождаются повышением тонуса скелетных мышц, что усугубляет состояние больных. У здоровых людей изменения мышечного тонуса четко отражают их эмоциональное состояние. Таким образом, мышечное напряжение является индикатором стресса. Чем более глубоким является состояние стресса, в котором находится человек, тем выше мышечный тонус.

Поэтому психомышечное  расслабление является способом эмоциональной разрядки. Для этого нужно лишь запомнить состояние организма во время расслабления. Необходимы соответствующие мысленные представления движений и ощущений в мышцах, чтобы потом, вызывая из памяти привычный образ, легко и быстро погружаться в нужное состояние. При этом используйте навыки самонаблюдения для выделения мельчайших оттенков, нюансов мышечных ощущений, разглядывания их с разных сторон, сравнения с уже известными, что поможет лучше их запомнить. Итак, для освоения методики релаксации необходимо: