Управление эмоциями

Современные ученые утверждают, что избавиться от внутренних неприятностей, от негативных эмоций вполне реально. Надо только внимательно прислушиваться к подсказкам природы, к “внутренней мудрости” нашего организма. В нем самой природой заложены биологические маятники, благодаря которым его состояние закономерно меняется, и на смену реакции напряжения (стрессу), приходит расслабление (покой, отдых). Именно в борьбе и чередовании этих биологических противоположностей и достигается нормальное, естественно-гармоничное состояние. В организме предусмотрен соответственно и готовый, заранее запрограммированный физиологический ответ, противоположный стрессовой реакции – реакция релаксации.

Исходя из приведенных выше соображений и теории Джеймса-Ланге следует, что, управляя состоянием мышц и внутренних органов, переходя от стресса к релаксации, можно контролировать собственные эмоции. При этом мы можем научиться осознавать преимущественно внешние эмоциональные проявления и непосредственно воздействовать только на них (табл. 4.3). Но это именно то чувствительное звено в развитии эмоций, на которое можно повлиять, чтобы затормозить их, погасить эмоциональный пожар еще в зародыше, пока он не набрал силу и не наделал вреда. Для этого необходимо следующее:

1. Остановить подъем эмоциональной волны на уровне сознания. Замечая в себе эмоцию, мы замечаем лишь свои внутренние ощущения. Следует принять это как предупредительный сигнал нашего подсознания. Американским психотерапевтом Э. Росси подробно описаны основанные на этих сигналах различные варианты диалога с подсознанием. Необходимо осознать, что волноваться и переживать по этому поводу бессмысленно. Наоборот, заметив связанные с эмоциями ощущения, можно как бы отделиться от них, наблюдать за ними со стороны, а затем нейтрализовать их. Но прежде чем избавиться от неприятных ощущений, нужно проанализировать их истинную причину, которая далеко не всегда лежит на поверхности.

2. Выработка “системы раннего оповещения” о происходящих в организме изменениях, связанных с эмоциями. Как уже говорилось ранее, первоначальные, ранние изменения состояния мышц и внутренних органов в момент подъема “эмоциональной волны” по каналам обратной связи доходят до подсознания раньше, чем до сознания. Научиться замечать эти изменения раньше – значит получить возможность своевременно гасить негативные эмоции. Надо развивать, тренировать навыки самонаблюдения, самосознания. Для этого есть специальные приемы саморегуляции, о которых достаточно подробно говорится в работе М.Е. Сандомирского “Защита от стресса”.

3. Выработка навыка нейтрализации отрицательной эмоции по принципу “клин клином вышибают”, то есть, вызывая состояние покоя/расслабления или противоположной эмоции. Для этого нужно научиться произвольно создавать такое состояние “инструментов эмоции” – мышц (с помощью расслабления мышц туловища и конечностей, а также мимических мышц) и внутренних органов (с помощью самонаблюдения, осознанного дыхания), которое характерно для покоя или положительных эмоций. Кроме того, для этого также существуют специальные упражнения [22, с. 44-62].

Таблица 4.3.

Краткая схема мышечного расслабления

Выработка устойчивого навыка расслабления по мере повышения “тренированности” займет немного времени, ее можно выполнять за 20-30 секунд. В этой связи уместно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую процедуру “мгновенного” расслабления: птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному, спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет. Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткое время привести свой организм в состояние отдыха и покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

После достижения подобного автоматизма можно попробовать разнообразить ощущения, представляя их дополнительные детали (субмодальности). Это может быть управляемое пространственное распределение ощущений, создающее их мозаичность (“сейчас правая кисть становится теплее всех других участков тела..., а теперь это тепло перетекает в правую голень, а затем распределяется по всему туловищу равномерно”), а также дополнительные ощущения, запомнив их в естественном проявлении и затем воспроизводя по памяти, например, массажное поглаживание, обдувание прохладным ветерком (на лице) или банным паром (на туловище). При этом следует использовать свое воображение.

По существу представленная схема расслабления мышц всего тела близка к прогрессивной релаксации в терминологии Джекобсона, включающей последовательное, прогрессирующее расслабление одной мышечной группы вслед за другой. Главное отличие описанной методики от аутотренинга состоит в том, что она не является способом самовнушения, а построена согласно основному принципу психологической саморегуляции на основе баланса сознательной деятельности и подсознательного рефлекторного ответа. По мысли Ч. Брукса, используя методы саморегуляции, мы просто помогаем определенным физиологическим процессам реализоваться, позволяя им произойти естественным образом и допуская их в сферу осознавания [3]. Это и есть на физиологическом уровне тот принцип “правильного хотения” или правильного действия в отношениях с собственным организмом.

4.3.Стресс, его сущность и причины возникновения

4.3.1. Сущность стресса и его виды

В переводе с английского языка слово “стресс” означает “нажим, давление, напряжение”. Энциклопедический словарь дает следующее толкование этого понятия: “Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)”. Несмотря на то, что слово “стресс” звучит в нашей жизни буквально на каждом шагу, содержание, которое вкладывается в это понятие “на бытовом уровне”, зачастую весьма расходится с научным представлением о стрессе как универсальной реакции организма, неспецифическом адаптационном синдроме, открытом лауреатом нобелевской премии физиологом Г. Селье. В обиходном употреблении обычно имеется в виду стресс психоэмоциональный, но на самом деле разновидностей стресса немало.

Г. Селье в своей книге “Стресс без дистресса” ввел еще в 1936 году понятия “стресс” и “адаптационный синдром”. Здесь принципы общего адаптационного синдрома распространяются им на область регуляции человека, психогигиену, этику и даже на сферу социальных отношений. Характеризуя стресс как неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование, Г. Селье подчеркивает, что при этом не имеет значения приятной или неприятной ситуацией он вызывается: важна лишь интенсивность потребности в перестройке или адаптации. Это нервное перевозбуждение, возникающее в результате разрешения противоречий между природной, социальной и духовной сущностями человека, взрыв внутреннего противоборства эмоций и мнений, чувства и разума, реакция на раздражители, которые превышают некий критический уровень и нарушают равновесие во внутренней среде организма.

Стресс имеет защитно-приспособительный характер, направленный на повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных жизненных обстоятельств. Адаптационный синдром, то есть сочетание симптомов, обусловленных такими обстоятельствами, начинается с нарастания у человека чувства тревоги, переходит в реакцию на угрожающее состояние и побуждает организм к саморегуляции перед фактом опасного воздействия на него. Согласно теории Г. Селье автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: импульс, стресс, адаптация. Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

Общепринятая классификация психологического стресса включает следующие виды:

- внутриличностный (нереализованные притязания, потребности, бесцельность существования);

- межличностный (трудность общения с окружающими, наличие конфликтов или угрозы их возникновения);

- личностный (несоответствие социальной роли);

- семейный;

- профессиональный, в частности, часто встречающийся стресс бизнесменов, менеджеров, “белых воротничков” [2].

Причинами стресса  человека являются физические факторы внешней среды, информационная нагрузка (необходимость ускоренной обработки информации), нарушенные в результате болезни и других причин физиологические функции, психологические и психосоциальные факторы (отсутствие контроля над событиями, осознаваемая угроза, изоляция, групповое давление и т.п.). Исследования хронического стресса показали, что не физиологический, а именно “психический уровень адаптации является наиболее чутким индикатором” стресса, поэтому он в первую очередь сводится к эмоциональному [1]. При этом в качестве эмоционально-стрессового расценивается состояние организма, возникающее в результате психологической оценки ситуации как неприемлемой, негативной, отвергаемой при одновременной невозможности ее избежать, и являющееся, по сути, состоянием психической напряженности.

Нормальная жизнедеятельность организма немыслима без определенной степени нервно-психического напряжения. Каждому человеку свойственен свой оптимальный тонус, поэтому он должен знать себя и найти наиболее “комфортный” для себя уровень стресса. В противном случае может развиваться дистресс безделья или дистресс перегрузки. Именно с работой, с повседневной деятельностью связаны состояния стресса и дистресса. И, пожалуй, здесь же кроется причина того, что стресс успеха всегда способствует последующему успеху, тогда как дистресс крушения всегда ведет к дальнейшим неудачам. Физические нагрузки успокаивают и даже помогают переносить душевные травмы. Стресс, воздействующий на одну систему, помогает отдыхать другой. Работа нужна человеку для нормальной жизнедеятельности. Функции мозга приходят в расстройство, в состояние хаоса, если мы не используем его, не нагружаем постоянно, а отсутствие мотивов деятельности является величайшей душевной трагедией человека.

Ганс Селье, определил стресс как “любой неопределенный отклик на внутренний или внешний стимул”. Ключевым словом в этом определении является “отклик”. Стресс не содержится во внешних событиях. Нет стрессовых ситуаций, есть стрессовая реакция. Он не содержится в том, что произошло с нами. Это лишь способ, которым мы отвечаем на то, что с нами случилось. Мы выбираем, отвечать нам стрессовым образом или нет. Поэтому отправной точкой управления стрессом и достижения внутреннего покоя является принятие ответственности за свой отклик. Это наше решение, наш выбор, наша ответственность.

Стресс – неотъемлемая часть нашей жизни и не каждый стресс плох. Важно иметь в виду, что в принципе, по своему естественному назначению, стресс есть благо, он не должен приводить к беде. Г. Селье полагал, что стресс – нормальная реакция организма на предъявляемые ему требования, условие активизации жизненных сил, преодоления возникающих препятствий. Стрессы, как аромат и приправа жизни, нужны и полезны. Избегать же следует таких воздействий на организм, которые ведут к разрушению его способности к адаптации. Существуют хорошие стрессы или то, что доктор А. Маслоу назвал “эустресс”, и плохие стрессы, которые вредны для здоровья. Плохой стресс делает человека усталым, раздражительным и несчастным. Он часто приводит к тому, что вы чувствуете себя “заваленным” своей работой.

Признаки стрессового напряжения:

-         невозможность сосредоточиться на чем-то;

-         слишком частые ошибки в работе;

-         ухудшение памяти;

-         слишком часто возникающее чувство усталости;

-         очень быстрая речь;