«Мир, добро, покой во всем теле. Мир, добро, покой вокруг меня. Мир, добро, покой  во всем мире». [№24, с.64]

     Так как эмоциональное напряжение сопровождается напряжением мышц, то регулировать самочувствие можно, снимая мышечное напряжение. Чтобы лучше ощутить состояние  расслабления, следует предварительно потренироваться в напряжении отдельных  групп мышц и последующим их расслаблении.

     Упражнение 1. Расслабление и напряжение мышц руки.

     Встаньте  прямо, поднимите руки вперед, пальцы сожмите в кулак, одновременно напрягая мышцы кисти, предплечья, плечи (3 - 4 с). Затем расслабьтесь: руки свободно падают вниз, совершая маятникообразные движения.

     Упражнение 2. Использование слова для релаксации. Концентрируем внимание и отдаем самоприказы: «Внимание на руки! Мои  пальцы расслаблены… Мои пальцы и  кисти расслаблены… Мои предплечья и плечи расслаблены… Мое лицо спокойно и неподвижно…»

     Нужно знать, напряжение каких мышц вызывает та или иная эмоциональная реакция. Например, при эмоции страха или  волнения в наибольшей мере напрягаются  артикулярные и затылочные мышцы, поэтому  на их расслабление и следует обратить особое внимание.

     Упражнение 3. Использование представлений для  расслабления.

     Яркое представление о каком-либо объекте  способно вызвать соответствующие  объекту ощущения и реакцию организма. Например, раздражение можно снять, если представить себя (желательно несколько раз) спокойным, умиротворенным человеком, уверенно справляющимся  с трудностями.[№35, с.95]

     Упражнение 4. Контроль тонуса мимических мышц.

     Это упражнение помогает не только придать  лицу спокойный вид, но и добиться внутренней гармонии, успокоения. Текст  может быть следующим: «Мое внимание останавливается на моем лице. Мое  лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы щек  расслаблены. На губах – легкая улыбка». Вместе с улыбкой мы ощущаем, как  уходит напряжение в лице и во всем теле.

     Упражнение 5. Контроль и регуляция дыхания.

     Так как наше дыхание и эмоциональное  состояние взаимосвязаны, то контроль и регуляция первого, могут способствовать саморегуляции второго. Наблюдения показывают, как меняется дыхание  в эмоциональных состояниях: ровное дыхание спящего, глубокое у задумавшегося, учащенное у волнующегося, «раздутые  ноздри» у гневающегося.

     Расслаблению  способствует так называемое «полное  дыхание». Вдох и выдох выполняются  через нос. Вначале воздухом наполняются  нижние отделы легких (за счет движения диафрагмы), живот при этом все  более и более выпячивается. Затем  вдохом последовательно поднимаются  грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается  живот, опускается грудная клетка, плечи, ключица. Это стабилизирует эмоциональное состояние [№20 с. 93 – 96].

     Упражнение 6. Самовнушение. При составлении  личной программы самовнушения, следует  руководствоваться следующими правилами:

• Формула должна быть четкой и лаконичной;
• Формула не должна содержать частицы «не»;
• Обязательно соблюдение последовательности формул: «хочу – могу – буду – есть». (Я хочу быть спокойным и уверенным, я могу быть спокойным и уверенным, я буду спокойным и уверенным, я спокоен и уверен!).

     Рекомендуемые программы самовнушения.

1. для оптимизации настроения: «я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым; я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил, я оптимист».
2. для отдыха: «я спокоен; я совершенно спокоен; я хорошо отдыхаю и набираюсь сил; отдыхает каждая клеточка моего организма; отдыхает каждый мускул; отдыхает каждый нерв; свежесть и бодрость наполняют меня; я отдыхаю».
3. для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в общении с классом: «я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно;

     владею  собой; мой голос звучит ровно  и уверенно; я хорошо проведу урок; настроение бодрое; мне интересно  учить ребят; я спокоен и уверен в себе». 

 

     Глава 3 Методика

     3.1 Общие положения

       Рассмотрим естественные способы регуляции организма. Многие интуитивно используют их: это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, танцы, спорт, музыка и др. Но данные способы практически невозможно использовать на работе именно в тот момент, когда возникает напряженная ситуация. Но существуют способы регуляции психического и физического состояния, которые возможно применять во время работы сознательно. Чтобы овладеть способами саморегуляции, по мнению Л.М. Митиной, необходимо ответить на ряд вопросов:

• какими естественными способами регуляции владеет специалист,
• осознать данные способы,
• перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием,
• освоить способы саморегуляции.

     Обратимся к определению понятия «саморегуляция». Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия  человека на самого себя с помощью  слов, мысленных образов, управление мышечным тонусом и дыханием. [№16,с 311].

     Ряд авторов (Ю.Пахомов, М. Рубинштейн, А. Чебыкин  и др.) утверждают, что при проектировании целей совершенствования сферы  саморегуляции следует говорить об уровнях ее развития. Низкий уровень: специалист подстраивается под обстоятельства и групповые отношения, не сознает  жизненных перспектив, не проявляет  самокритичности. Средний уровень: в поведении и деятельности специалиста  непоследовательно проявляются  качества и признаки высокого, то есть самостоятельное поведение чередуется с бессознательным или осознанным приспособлением к окружающим. Высокий  уровень: индивид по преимуществу сам  организует свою жизнь и деятельность, руководствуется своими целями, перспективами, находит способы преодоления  трудностей, занимается саморазвитием.

     В настоящей работе мы не ставим цель диагностировать данные уровни у  учителей. Но в целях развития и  совершенствования сферы саморегуляции  вслед за Митиной Л.М. будем считать  мотивирующий компонент тренинговой  работы важным, определяющим эффективность  психокоррекционной работы.

     Перечислим  данные компоненты:

• мотивирующий: предполагает создание у участников мотивации на самопознание, обретение новых знаний, умений, навыков (рефлексии, педагогической наблюдательности, саморегуляции и т.д.),
• диагностический: каждый участник получает возможность объективировать свои особенности как субъекта педагогического взаимодействия,
• тренировочный (или инструментальный): обеспечивает развитие у участников определенных навыков. Например, навыков саморегуляции, интерпретации поведения других и др.

     По  мнению Митиной Л. М., все эти компоненты присутствуют при выполнении конкретного  упражнения, направленного на развитие эмоциональной саморегуляции.

     Чебыкин А. утверждает, что в результате саморегуляции  могут возникнуть три основных эффекта:

• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности),
• восстановление психических сил (ослабление проявлений утомления),
• эффект активации (повышение психофизиологической активности.) [№ 30, с.32].

     Таким образом, становится ясно то, что своевременная  саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим  накопление остаточных явлений эмоционального напряжения, нормализующим эмоциональный  фон деятельности. 

     эмоциональное выгорание педагогический учитель

 

     

3.2 Практическая часть

Мною было опрошено 10 человек, так или иначе связанных с профессиями, где контакт с людьми является постоянным. Это значит, что процессы саморегуляции должны быть на высшем уровне, потому что нельзя:

- грубить

- срывать на  клиентах зло

- быть невнимательным

- быть раздражительным

Именно поэтому  мною была проведена методика по саморегуляции, включающая в себя:

1) Знакомство с участниками

2) Распознавание проблем

3) Распознавание причин возникновения проблем такого характера

4) Проведение практических упражнений

5) Наблюдение за результатами

6) Подведение итогов

Методика проходила  2 недели.

1-я неделя  – знакомство с участниками  ( имя, возраст, место работы, семейное  положение, беспокоящие проблемы, причины, Из-за которых согласились  пройти участие в методике)

2-я неделя  – ознакомление с основными  принципами методики, с упражнениями, с результатами, который должны  получить участники, если будут  применять ее регулярно (мотивация)

3-я неделя  – сама практическая часть.  Проведение нескольких упражнений  наиболее подходящих для улучшения  самоконтроля эмоциональной сферы.

   Для проведения исследования использовался  тест-опросник А.В. Зверькова и Е.В. Эйдмана «Исследование волевой  саморегуляции».

 

Цель  исследования: определить уровень развития волевой саморегуляции.

Процедура исследования

Исследование  волевой саморегуляции с помощью  тест-опросника проводится либо с  одним испытуемым, либо с группой. Чтобы обеспечить независимость  ответов испытуемых, каждый получает текст опросника, бланк для ответов, на котором напечатаны номера вопросов и рядом с ними графа для  ответа.

Инструкция  испытуемому. Вам предлагается тест, содержащий 30 утверждений. Внимательно прочитайте каждое и решите, верно или неверно данное утверждение по отношению к Вам. Если верно, то в листе для ответов против номера данного утверждения поставьте знак «плюс» (+), а если сочтете, что оно по отношению к Вам неверно, то «минус» (–).

Тест

1. Если что-то не клеится, у меня нередко появляется желание бросить это дело.
2. Я не отказываюсь от своих планов и дел, даже если приходится выбирать между ними и приятной компанией.
3. При необходимости мне нетрудно сдержать вспышку гнева.
4. Обычно я сохраняю спокойствие в ожидании опаздывающего к назначенному времени приятеля.
5. Меня трудно отвлечь от начатой работы.
6. Меня сильно выбивает из колеи физическая боль.
7. Я всегда стараюсь выслушать собеседника, не перебивая, даже если не терпится ему возразить.
8. Я всегда «гну» свою линию.
9. Если надо, я могу не спать ночь напролет (например, работа, дежурстве) и весь следующий день быть в «хорошей форме».
10. Мои планы слишком часто перечеркиваются внешними обстоятельствами.
11. Я считаю себя терпеливым человеком.
12. Не так-то просто мне заставить себя хладнокровно наблюдать волнующее зрелище.
13. Мне редко удается заставить себя продолжать работу после серии обидных неудач.
14. Если я отношусь к кому-то плохо, мне трудно скрывать свою наприязнь к нему.
15. При необходимости я могу заниматься своим делом в неудобной и неподходящей обстановке.
16. Мне сильно осложняет работу сознание того, что ее необходимо во что бы то ни стало сделать к определенному сроку.
17. Считаю себя решительным человеком.
18. С физической усталостью я справляюсь легче, чем другие.
19. Лучше подождать только что ушедший лифт, чем подниматься по лестнице.
20. Испортить мне настроение не так-то просто.
21. Иногда какой-то пустяк овладевает моими мыслями, не дает покоя, и я никак не могу от него отделаться.
22. Мне труднее сосредоточиться на задании или работе, чем другим.
23. Переспорить меня трудно.
24. Я всегда стремлюсь довести начатое дело до конца.
25. Меня легко отвлечь от дел.
26. Я замечаю иногда, что пытаюсь добиться своего наперекор объективным обстоятельствам.
27. Люди порой завидуют моему терпению и дотошности.
28. Мне трудно сохранить спокойствие в стрессовой ситуации.
29. Я замечаю, что во время монотонной работы невольно начинаю изменять способ действия, даже если это порой приводит к ухудшению результатов.
30. Меня обычно сильно раздражает, когда «перед носом» захлопываются двери уходящего транспорта или лифта.