Способы регулирования социальным педагогом своего эмоционального состояния

2.1 Техники релаксации  и специальные  упражнения 

     Насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые  он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет  свойство быть протяженным во времени  и накапливаться. Поскольку наши душа и тело – единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному  психическому напряжению и раздражительности.

     Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает  ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и  тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что  именно его утомляет. Этим он постоянно  взвинчивает себя, и день ото дня  ему становится все хуже.

     Техники релаксации и специальные упражнения помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить  лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние  тысячелетия образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические  реакции организма остались на прежнем  уровне. В природных условиях всё  решается относительно просто: попадая  в стрессовую ситуацию, индивид прибегает  к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. В обоих  случаях физиологический настрой  организма один: как бегство, так  и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.[№2, с.245]

     Что же происходит с запасами нашей энергии, если мы находимся не в дремучем лесу? В этом случае невозможно просто повернуться и убежать.

     Вот уже миллионы лет старые физиологические  механизмы работают вхолостую, и  адреналин чуть ли не выплескивается из вас наружу. В большинстве случаев  у вас нет возможности помочь себе посредством активной физической разрядки, например, поколоть дрова  или сыграть в теннис. В лучшем случае вы посидите с коллегой за чашечкой кофе и пожалуетесь. Это тоже определенная форма расслабления. Особенно, если при этом коллега проявляет с  вами солидарность, и вы не забыли положить в кофе сахар, включающий парасимпатическую  регуляцию нервов. Тем самым, однако, вы всего лишь подавляете повышенную активность симпатических нервов. В  целом же этого катастрофически  не хватает. В качестве действенных  и безвредных способов можно порекомендовать  сон или активные физические нагрузки.

     Один  из путей преодоления внутреннего  напряжения состоит в том, чтобы  научится расслабляться. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом  плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц. Расслабление доступно всякому, для некоторых  техник не требуется ни каких-либо вспомогательных  средств, ни особого времени. Умение расслабляться пригодится вам не только для рассасывания актуальных состояний напряженности. Без этого  нельзя вести и речи о целом  ряде техник, позволяющих глубже познать  себя.

     Все приемы релаксации основаны на более  или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек - единое целое, о чем мы уже упоминали, и психическое  напряжение ведет к повышенному  мышечному напряжению, то справедливо  и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним  понижается и нервное, так что  состояние расслабленности уже  само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам  этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при  выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем  самым и физического) состояния. В этом случае процесс также идет в двух направлениях, то есть не только «в здоровом теле – здоровый дух», но и «при здоровом духе – здоровое тело».[№3, с. 280-282]

     Релаксационным  техникам лучше всего обучаться  под руководством специалиста. Но это  не является обязательным условием. Критерием  правильного обучения может служить  то, доставляют ли вам занятия удовольствие и продолжаете ли вы хорошо себя чувствовать даже спустя продолжительное  время по их окончании, как если бы вычистились изнутри. Если подобные приятные ощущения не возникают, или  быстро исчезают, попробуйте другие техники  и упражнения (сейчас достаточно много  книг, посвященных этой теме) [№22, с. 66 – 68].

     Специальные упражнения с использованием методов  позитивного представления, концентрации на положительных эмоциях и методов  аутотренинга, а также дыхательные  техники и упражнения на расслабление помогают снять напряжение с мышц и периферической нервной системы, а также снимают стресс. Специальные  упражнения помогают в некоторой  степени контролировать отрицательные  эмоции.

     Теоретически, вставая утром, мы должны чувствовать  себя бодрыми и отдохнувшими, готовыми справиться с любой ситуацией, которую  преподносит нам день. Увы, это  не всегда так. Проблема в том, что  мы далеко не всегда спим спокойно или  достаточно долго. Физический дискомфорт, психическое напряжение препятствуют спокойному сну, который должен давать отдых и успокоение. В этом случае и помогают специальные упражнения в течение дня. Давая нашей  нервной системе дополнительное время отдыха, мы компенсируем беспокойный  ночной сон, и поэтому будем чувствовать  себя отдохнувшими.

     Успокаивающее действие упражнений, связано, прежде всего, со снижением активности мышления при выполнении этих упражнений. Мысли  производят волны, которые регистрируются мозгом как электрическая активность. Если количество беспокоящих нас  мыслей слишком велико, электрическая  активность тоже становится чрезмерной и беспокоит мозг. Мы ощущаем это  как напряжение, которое осознается, и называем это стрессом. Упражнения и расслабление намного понижают уровень электрической активности мозга. Мозг успокаивается, и мы ощущаем  это как приятное умиротворение сознания [№14 с.50].

     Расслабляются мускулы, нормализуется работа стенок кровеносных сосудов. Это значит, что больше крови проходит по сосудам, а сопротивление общему потоку –  меньше, что, в свою очередь, означает понижение кровяного давления. Высокое  кровяное давление – актуальная проблема для многих учителей, и основная причина, вызывающая сердечно-сосудистые заболевания и инфаркты.

     Нормально работающие кровеносные сосуды позволяют  повысить скорость доставки крови ко всем частям тела. Повышение скорости доставки крови к мозгу означает, что человек чувствует себя более  свежим, сознание проясняется, легче  преодолеваются трудности, сопровождающие педагогический процесс.

     Расслабление  снижает выработку гормонов, вызывающих стресс – адреналина и норадреналина. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2.2 Практические советы  и упражнения на  каждый день 

     Утром.

     Постарайтесь  найти время для выработки  положительного настроя на весь день. Сядьте удобно, расслабьте нижнюю челюсть  и слегка откройте рот. Дышите в обычном  ритме и, какое-то время, наблюдайте за своим дыханием.

     Когда вы почувствуете, что полностью расслабились, улыбнитесь и прислушайтесь к  своим ощущениям. Попробуйте ощутить  улыбку внутри себя, почувствовать  спокойствие и умиротворение. Если вам это удастся, то вы почувствуете прилив сил и подъем настроения.

     Почувствовав, что приятное ощущение улыбки (и  вместе с ней хорошее настроение) уходит, постарайтесь снова вызвать  ее. Со временем, вы научитесь вызывать внутреннюю улыбку в любое время, и она будет помогать вам преодолевать трудности.

     Рабочий день.

     Ниже  приведен краткий список простых  и даже банальных рекомендаций, которые  помогут вам преобразовать психическое, физическое и эмоциональное напряжение в творческую энергию.

• Чаще дышите глубоко и медленно, это удобно делать сидя у телефона, в машине, в автобусе, в перерыве между уроками
• Используйте любую возможность, чтобы просто посидеть и расслабиться (на перемене, во время «окна» и т. д.).
• Изучите различные техники расслабления и используйте хотя бы одну из них регулярно (в домашних условиях).
• Если вы чувствуете, что в сложной педагогической ситуации вы испытываете негативные эмоции, спросите себя: «Какой урок я могу извлечь из данной ситуации?». Это поможет вам успокоиться, найти решение, а также будет способствовать повышению уровня вашего педагогического мастерства.
• Улыбайтесь, будьте дружелюбны, избегайте категоричности в общении с коллегами.
• Будьте терпимее к себе, к воспитанникам, к коллегам.
• Принимайте трудности и неудачи педагогического процесса, как возможность для совершенствования педагогического взаимодействия и внутреннего роста.

     После работы.

Вы пришли с работы, закрыли входную дверь. Затем вы сразу принимаетесь за домашние дела, проверку тетрадей и т. д. О  себе вспоминать некогда. Между тем, усталость постепенно накапливается, снижается психологическая устойчивость к влиянию стрессогенных факторов.[№5, с 102] 

     Попробуйте  сделать иначе: закрыв за собой входную  дверь, представьте, что скинули  с плеч тяжелый рюкзак – как  бы избавились от всех забот и проблем, накопившихся за день. В этом «рюкзаке»  были собраны все отрицательные  эмоции, неприятности, конфликты и  неудачи. Попросите ваших домашних не беспокоить вас в течение 20 минут.

     Проветрите  комнату, наденьте свободную одежду, расстелите на полу сложенное пополам  одеяло или коврик. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги вместе. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или  менее одноплановый звуковой фон (ход  часов, шум холодильника, гул проезжающих  мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том  случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать  себе: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне» (фраза формулируется  в индивидуальном порядке, по своему вкусу). При наличии проблем с  позвоночником подкладывайте под  голову, а в случае необходимости  – и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль  тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Важна  и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем  случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

     С закрытыми глазами, лежа на спине, мысленно расслабляйте пальцы ног, ступни, икры, колени, бедра. Затем таким же образом  – поясницу, живот, спину, грудь. Потом  – шею, затылок, лоб, глаза, лицо. Почувствуйте, как глаза и лицо становятся мягкими, расслабленными, прохладными. Представьте, что вы молоды, веселы, прекрасны и беззаботны.[№18, с.79]

     Данное  упражнение помогает снимать нервное  напряжение после рабочего дня, мышечные спазмы, восстанавливает равновесие в организме, его работоспобность.

     При сильном нервном напряжении рекомендуется  выполнять упражнение, которое называется «кувшин». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль  туловища, глаза закрыты. Представьте, что вы стоите на горе. Сделайте медленный  глубокий вдох через нос, одновременно поднимая руки над головой. Задержите  дыхание и представьте, что в  руках у вас кувшин со всеми  нашими неприятностями, которые беспокоят  и угнетают вас. Затем с резким выдохом бросьте воображаемый кувшин вниз. Представьте, как кувшин разбивается  и его содержимое растворяется в  воздухе. С медленным вдохом поднимите  руки над головой и с медленным  выдохом опустите руки вниз. Это  упражнение помогает восстановить душевное равновесие после продолжительного нервного напряжения, которое часто  появляется в процессе работы педагога.

     Перед сном.

     Роль  сна в жизни человека очень  велика. Во время сна происходит своеобразный текущий ремонт наших  биоструктур: усиленная нейтрализация  токсических веществ, а также  нормализация таких важных процессов, как обмен веществ и энергетический обмен.

     Известно, что принцип психосоматического взаимодействия осуществляется в организме  не только во время бодрствования, но и во время сна. Поэтому для  максимальной эффективности сна  засыпание должно происходить на фоне смелой настройки сознания, чувства  спокойствия, оптимизма и уверенности  в себе.

     Для того чтобы сон был максимально  эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:

• Ужин следует принимать за 2 – 3 часа до отхода ко сну. Самое оптимальное время для отхода ко сну – 22:00 - 23:00.
• Примерно за час до сна рекомендуется воздержаться от просмотра фильмов и телевизионных передач, не рекомендуется чтение остросюжетных романов и детективов. Послушайте спокойную музыку, она поможет вам расслабиться и обрести душевное равновесие.
• С целью самосовершенствования, педагогу очень полезно проводить самоанализ (примерно за полчаса до отхода ко сну). Проанализируйте свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня. Возможно, вначале потребуется некоторое напряжение для того, чтобы вспомнить весь свой трудовой день и провести анализ. Но постепенно, в результате тренировки, это можно будет сделать намного легче и быстрее.
• Перед сном желательно выпить стакан теплого молока или теплой воды с медом.
• Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в пассивное состояние. Отрешитесь от окружающей обстановки, от житейских забот с помощью следующих мысленных формул: