Методы исследования

Ликвидировать чрезмерную подвижность нужно мощными силовыми напряжениями рук (отжиманиями, подтягиваниями, подниманием тяжестей) при ограниченной (до положения продолжения плеча) амплитуде движений предплечья. Благотворное влияние оказывают также занятия лыжным спортом, народной греблей и греблей на байдарках.

Лучезапястный сустав. Он образован лучевой костью (ямка) и выпуклым рядом костей запястья. Это эллипсовидный сустав с двумя основными осями вращения кисти: поперечной и переднезадней, вокруг которых осуществляются сгибание (движение в сторону ладони) - разгибание и отведение (движение в сторону большого пальца) - приведение. Возможно также круговое движение кисти. В предельном сгибании-разгибании участвует и среднезапястный сустав, образованный костями запястья второго ряда. Эти движения при достижении предельной амплитуды прекращаются благодаря сильному растягиванию множества связок. Связки идут практически во всех направлениях, образуя сложную и довольно прочную сеть. Ее прочность многократно увеличивается в результате действия мышц-сгибателей и разгибателей кисти и пальцев. Отведение и приведение ограничиваются соприкосновением соответствующих костей запястья и шиловидных отростков, имеющихся на концах локтевой и лучевой костей. Соударение этих ограничителей движения - одна из наиболее частых причин травмирования лучезапястного сустава. Кстати, к этим отросткам прикрепляются и две основные связки сустава - боковая локтевая и боковая лучевая.

На величину амплитуды  активных движений кисти большое  влияние оказывает положение  пальцев. Сгибание кисти с согнутыми  пальцами на несколько градусов больше, чем с разогнутыми пальцами. То же касается разгибания кисти.

Тазобедренный сустав. Он принадлежит к числу шаровидных. Имеет три оси вращения, вокруг которых происходят сгибание-разгибание, отведение-приведение, повороты внутрь-наружу и круговые движения бедра. Ямку сустава  образует вертлужная впадина тазовой кости, в нее входит головка бедренной кости. Прочность тазобедренного сустава значительно больше, чем плечевого, зато подвижность значительно меньше. Это объясняется большой глубиной ямки, наличием более сильного связочного аппарата и окружением более массивных и мощных мышц. Постоянное натяжение мышц и связок наблюдается уже в обычном положении стоя. В результате бедро постепенно фиксируется в некотором привычном среднем положении и ограничивается подвижность. Таким образом, специальная гимнастика для сустава, направленная, прежде всего на сохранение природной амплитуды движений и соответствующую тренировку всех его элементов, становится необходимой.

Если бы все зависело только от сустава, то сгибание ноги осуществлялось бы беспрепятственно, до соприкосновения ее передней поверхности с туловищем. Препятствует сгибанию натяжение мышц задней поверхности голеней. Наверное, вам знакомо ощущение довольно сильной боли, возникающей в них при попытке выполнить глубокий наклон вперед (ноги прямые).

Вспоминается описание одного старинного аттракциона. Желающему предлагалось, не сгибая ног, поднять одновременно с пола два пятака. Если это удавалось, он мог оставить пятаки себе. Если же колени сгибались, то посетитель должен был отдать хозяину аттракциона свои два пятака. Конечно, встречались люди с достаточно растянутыми мышцами ног, но таких было гораздо меньше, и хозяин все время был в барыше. Специальная тренировка в течение нескольких месяцев может увеличить амплитуду предельного сгибания в тазобедренном суставе на 30-40° и более.

Разгибание в тазобедренном  суставе тормозится натяжением мощной подвздошно-бедренной связки. Собственно, она натянута уже в положении  основной стойки, и дальнейшее разгибание кажется невозможным (оно и в  самом деле практически невозможно). Был проведен такой эксперимент. У 20 необычайно гибких девочек-гимнасток таз и позвоночник фиксировались в специальном приспособлении. В результате была зарегистрирована максимальная амплитуда разгибания 6°1 «Рядовая» амплитуда составила всего 2-3°. Может возникнуть вопрос: а как же тогда эти девочки делают шпагат? Оказывается, и при выполнении шпагата разгибание не превышало указанных пределов, но его недостаток компенсировался соответствующим наклоном таза и огромной подвижностью поясничного отдела позвоночника. Очевидно, не следует стремиться к увеличению разгибания в тазобедренном суставе и при тренировке удовлетвориться этими 2-3°. С возрастом эта способность разгибания может не только исчезнуть, но и обернуться явным недоразгибанием, когда вертикальное положение бедренной кости требует заметного наклона таза вперед.

Отведение бедра ограничивает соприкосновение костей большого вертела  с верхним краем вертлужной впадины, поэтому всякое отведение (особенно резкое, махового характера) нужно выполнять осторожно. Увеличение же подвижности бедра в этом направлении требует многолетней систематической тренировки. Следует помнить, что супинированное (повернутое наружу) бедро может быть отведено гораздо дальше, чем не супинированное, поскольку при этом большой вертел выходит из плоскости движения и уже не ограничивает его. Величина пронации (поворота внутрь) и особенно супинации (поворота кнаружи) с возрастом очень быстро уменьшается. Систематические упражнения позволяют не только сохранить, но и значительно увеличить амплитуду этих движений, воздействуя в основном на мышцы, окружающие сустав, или на хрящевые края суставной ямки.

Коленный сустав. Один из самых сложных суставов человека. При сгибании он действует подобно  блоковидному суставу, вращая голень вокруг поперечной оси. Это движение контролируют и две важнейшие боковые связки сустава - малоберцовая и большеберцовая. Максимального натяжения они достигают при полном выпрямлении ноги, сближая тем самым суставные поверхности голени и бедра. Суставные поверхности бедра находятся на его двух мыщелках. По мере сгибания кривизна мыщелков возрастает, а боковые связки расслабляются и провисают. Сустав приобретает способность к незначительным поворотам голени внутрь и кнаружи, а также к круговым движениям, что дает основание отнести его к эллипсовидным или даже к шаровидным суставам. Максимальная амплитуда указанных движений достигается при угле сгибания 90° по отношению к бедру. Эти движения выполняют сравнительно слабые мышцы, находящиеся в невыгодных биомеханических условиях, что увеличивает опасность травмы сустава, когда пронация и супинация производятся значительной внешней силой. Подобные травмы типичны, например, для горнолыжников, которым приходится управлять довольно длинными лыжами за счет интенсивного скручивания коленного сустава то в одну, то в другую сторону. В связи с этим необходима тщательная разминка. У подавляющего большинства людей наблюдается полное сгибание (до соприкосновения икроножной мышцы с задней поверхностью бедра) и разгибание (до положения, когда голень является продолжением бедренной кости и составляет с ней одну прямую линию). Это исключает необходимость тренировки, направленной на увеличение подвижности коленного сустава, а вот о его укреплении нужно позаботиться. Один из способов предупреждения переразгибания - повышение прочности боковых связок и сумки (особенно в задней ее части), а также упругости мышц голени и бедра, перекидывающихся через сустав. Необходимо также повысить прочность прикрепления к суставной поверхности голени упругих клиновидных прокладок - менисков, которые могут повреждаться при сильных ударных нагрузках, направленных сверху вниз, и отрываться от мест прикрепления в результате переразгибания и чрезмерной ротации.

Следует позаботиться и  об укреплении крестообразных связок, находящихся в полости сустава между мыщелками бедренной кости. Эти связки предупреждают соскальзывание бедренной кости вперед и назад и сильно напрягаются при вращении голени. Их укрепление осуществляется с помощью умеренной, контролируемой и регулярной нагрузки.

У некоторых людей  переразгибание в коленном суставе  носит наследственный характер. Угол переразгибания в отдельных случаях  достигает 10-15°. При любом резком напряжении выпрямленной ноги такой  сустав особенно уязвим. В этом случае нужно очень внимательно проанализировать работу ноги при ходьбе (обычной и оздоровительной) и беге. Следует выработать навык постановки слегка согнутой ноги на опору, тогда эти упражнения могут постепенно ограничить предельное разгибание до нормы. С этой же целью можно использовать велосипед. При крайнем положении педали нога остается еще согнутой. Нужно контролировать свою позу при стоянии, не допуская привычного переразгибания. Это потребует дополнительного напряжения мышц, которое необходимо, хотя и связано первоначально с постоянным ощущением некоторой согнутости ног. Особенно опасны внезапные изменения условий опоры, неожиданные ямки на ровной поверхности. Поэтому, тренируясь в кроссовом беге на грунтовых и покрытых травой тропинках, надо быть очень осторожным. Некоторой страховкой во время таких тренировок могут служить тугой наколенник или повязка тейпинг, однако они затрудняют циркуляцию крови.

Ну и, конечно, при переразгибании очень опасны прыжки. Приземление  на прямые ноги может закончиться  травмой. Поэтому, приступая к разучиванию прыжков, следует с первой попытки сосредоточить внимание на постановке толчковой ноги и на мягком, амортизационном приземлении на несколько согнутые (и затем еще сгибаемые) ноги. Разумеется, само место приземления должно быть очень мягким - лучше не просто сухой песок, а смешанный с опилками или мелкой стружкой.

Контролировать степень  переразгибания в коленном суставе  довольно сложно. Лучше всего для  этой цели воспользоваться фотографией. Сфотографируйтесь в профиль  стоя, перенеся центр массы на максимально разогнутую и расслабленную (ближнюю к объективу фотоаппарата) ногу. На фотографии через середину коленного сустава проведите две прямые линии: по центру тазобедренного и голеностопного суставов. Транспортиром измерьте образовавшийся тупой угол и вычтите полученную величину из 180°. Разность и будет являться углом переразгибания. Такой контроль следует проводить не чаще одного раза в год. Результаты нескольких последовательных измерений позволят судить о динамике переразгибания.

Теперь поговорим о  сгибании ноги в коленном суставе. Сильное (не говоря уже о предельном) сгибание в обыденной жизни выполняется  крайне редко. Если у детей такие  движения являются нормой, то у взрослых людей они могут не выполняться  месяцами и даже годами. Происходит соответствующая дезадаптация (перестройка) сустава. Ослабевают места прикрепления связок (в особенности крестообразных), на задней стороне мыщелков рассасывается суставной хрящ, обнажая поверхность кости. Регулярное и разнообразное сгибание и проработка суставов до глубокой старости поддерживают их в «рабочем состоянии».

Если вы приступаете  к тренировке в зрелом возрасте или  после многолетнего перерыва, то к  сильному сгибанию нужно переходить постепенно, понемногу увеличивая его  амплитуду. Так же постепенно увеличивается и нагрузка. На первых порах вообще следует выполнять сильное сгибание без нагрузки - в положении лежа на спине, затем можно приступать к выполнению упражнения сидя. Очень эффективно следующее упражнение. В положении сидя, ноги полусогнуты, сгибать их, держась руками за носки, сначала внутрь, а затем наружу, упражняя как в предельном сгибании, так и в пронации-супинации голени. Потом следует переходить к приседаниям, равномерно распределяя вес на обе ноги и постепенно увеличивая до максимума глубину приседания. Добившись этого, можно выполнять еще более глубокие выпады, где вес тела преимущественно приходится на одну ногу, а нагрузка на сустав увеличивается (по сравнению с приседаниями) почти вдвое.

Хотя глубокие приседания и выпады совершенно необходимы для всесторонней проработки сустава, злоупотреблять ими (особенно после многолетнего перерыва и в зрелом возрасте) не следует. При сильном сгибании под нагрузкой возникает, как говорят штангисты, «мертвое положение», когда мощные усилия мышц бедра лишь в малой степени затрачиваются на разгибание ноги. Большая их часть тратится на деформацию коленного сустава: его чашка вдавливается между мыщелками бедренной кости, перенапрягая все элементы сустава- хрящ, связки, мениски, многочисленные синовиальные сумки. Перегружается также место прикрепления сухожилия четырехглавой мышцы бедра на большеберцовой кости (немного ниже колена).

Стройные ноги. Известно ли вам, что более чем у половины людей имеются отклонения от нормы. Что даже легендарная красавица царица Савская имела довольно кривые ноги. Отклонения бывают двоякого характера - О-образные и Х-образные и являются результатом неодинаковой относительной величины наружного и внутреннего мыщелков бедренной кости. Иногда эти отклонения достигают такой величины, что обращают на себя внимание.

При оздоровительной тренировке эстетические соображения должны быть отодвинуты на второй план, первостепенное значение приобретают меры безопасности. При  любой резкой нагрузке, особенно на выпрямленную ногу, возникает локальная перегрузка коленных суставов. При О-образных отклонениях от нормы перегружаются внутренний мениск, хрящ на внутреннем мыщелке и наружная боковая связка. При Х-образных - соответствующие части сустава на другой стороне. Накапливающаяся перегрузка возникает также при длительной, однообразной и не слишком интенсивной работе во время ходьбы, беге, передвижения на лыжах. При составлении тренировочного режима это обстоятельство необходимо учитывать. Значительные отклонения от нормы могут стать препятствием для занятий некоторыми видами спорта. Усиленная тренировка в сочетании с ортопедической профилактикой может оказать частичное нормализующее действие. Эффект будет значительно выше, если такую тренировку начать в раннем возрасте.

Если при 0-образных отклонениях по определенной методике измерить длину ноги от вертикальной точки до опоры и расстояние между внутренними надмыщелками бедренных костей, а затем это расстояние умножить на 100 и разделить на длину конечности, то мы получим индекс коленного сустава. Отклонения с индексом до 3,0 следует считать незначительными, 3,5-5,0- заметными, более 5,5- большими.

Голеностопный сустав. Типичный блоковидный сустав, образованный костями  голени (ямка) и блоком таранной кости (головка). Вокруг поперечной оси производятся сгибание (движение стопы в сторону  подошвы) и разгибание. Амплитуда  этих движений при активном выполнении составляет обычно 56-60°, при пассивном 69-73°. Однако индивидуальные варианты могут резко отличаться от средних величин - до 18° в ту или другую сторону. У женщин сумма активных и пассивных движений в среднем на 3-5° больше, чем у мужчин. Когда нога выпрямлена, амплитуда сгибания значительно превосходит амплитуду разгибания. Происходит это в результате создания благоприятных условий для сокращения трехглавой мышцы голени и неблагоприятных - для ее растягивания, которым сопровождается разгибание. Если же согнуть ногу в колене до угла 90°, то амплитуда сгибания и разгибания становится приблизительно одинаковой.