Продолжение таблицы 2

      Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

      Потребность в основных пищевых веществах  тесно связана с общей калорийностью  рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим: белки/жиры/углеводы=14%/30%,/56%. На основании этой формулы рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, например, при калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долю жира—900 ккал и На долю углеводов—1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении их в организме (1 г белка - 4,1 ккал; 1 г жира—9,3 ккал; 1 г углеводов - 4.1 ккал), можно вычислить .содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 102 г, жира - 97 г, углеводов—410 г.

      В табл. 3 и За представлены среднее  величины, характеризующие потребности  спортсменов в энергии и основных пищевых веществах. С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказывать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим, при возрастании, энерготрат доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена, а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал до 13%, 5500—6500—до 12% ,при калорийности до 8000 ккал—до 11%.

        Формулой сбалансированного питания  для здорового человека предусмотрено,  что наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке, являющемся поставщиком аминокислот, может быть достигнуто лишь при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. По современным представлениям, для оптимального обеспечения организма белком необходимо, чтобы животный белок составлял не менее 50% от общего количества белка в рационе:

      N животного белка *100=50%.

                                             N общего белка

      Таким образом, оптимальным соотношением животного и растительного белка в рационе взрослого человека является 1:1.

      Одним из основных пищевых компонентов  являются липиды, в частности жиры, которые в организме выполняют  роль не только энергетического резерва, но и входят в состав клеточных  структур всех тканей организма. Потребность взрослого человека в жире обеспечивается количеством его, дающем около 30% общей калорийности пищи. Необходимо подчеркнуть, что биологическая ценность жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но и наличием в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют весьма важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза в организме крайне ограничена. Поэтому совершенно необходимым представляется, включение  в рацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно 25% общего количества жира.

      Основной  функцией, которую выполняют углеводы, является снабжение организма энергией, в связи с чем и потребность  в них в очень большой степени  обусловлена энергетическими тратами  организма. У спортсменов потребность в углеводах значительно выше, чем у людей, занятых легким физическим трудом. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе может возрастать до 800—900 г в сутки. Главными углеводами пищи являются полисахариды — крахмал и гликоген, а также дисахариды и моносахарнды, к числу которых относятся сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особенностью простых сахаров является их способность довольно быстро всасываться в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника. Очень быстро усваиваются и дисахариды. Однако значительная скорость всасывания простых сахаров при неумелом их использовании может принести известный вред. Потребление избыточных количеств сахара (свыше 100 г) за один прием может явиться причиной резкого увеличения сахара в крови.

      Основные  количества углеводов человек получает в виде крахмала, который содержится в очень больших количествах  в продуктах растительного происхождения и никогда не вызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует процесс сравнительно медленного переваривания и всасывания в пищеварительном тракте.

      В представленной на табл. 1 формуле сбалансированного  питания предусмотрены величины потребностей витаминов при энерготратах равных 3000 ккал. В то же время нервно-психические и физические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов, обусловливают повышенную потребность организма в ряде витаминов. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен, и бесконтрольный прием большого их количества может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена.

      При занятиях спортом возрастает потребность  прежде всего в аскорбиновой кислоте, диамине, рибофлавине, ниаципе, пантотеновой кислоте, токофероле, а также, по-видимому, и витамине А. Количество их, при обеспечении питания спортсменов, следует рассчитывать с учетом энерготрат.

      Аскорбиновая  кислота (витамин С)—35 мг на каждые 1000 ккал.

      Рибофлавин (витамин В₂)—0,8 мг на каждые 1000 ккал.

      Тиамин (витамин В₁)—0,7 мг на каждые 1000 ккал.

        Ниацин (витамин РР) — 7,0 мг на  каждые 1000 ккал.

      Витамин А — 2,0 мг на 3000 ккал с последующим  добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал. Максимальная доза—не более 4,0 мг в  сутки.

      Токоферол (витамин Е)—15,0 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 5,0 мг на каждые 1000 ккал.

      Порядок увеличения других витаминов в рационе  следует проводить крайне осторожно, т. к. этот вопрос требует специального изучения.

      Потребность в минеральных веществах указана  в формуле сбалансированного питания, где определены их количества и оптимальные соотношения. При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, увеличивается потребность в отдельных минеральных веществах, и прежде всего, в калии и натрии, содержание которых в рационе целесообразно увеличивать на 20—25.

      Возрастает  потребность в фосфоре (до 2000—2500 мг) и кальции (до 1200мг.

      Необходимо  учитывать также наступающую вместе с -половой зрелостью повышенную потребность организма женщин в железе, количество которого следует увеличивать до 20 мг.

      На  усвояемость железа определяющее влияние  оказывает качество продуктов. Известно, что из большинства растительных продуктов усваивается лишь 1—3% железа, а из животных продуктов до 10%. Наиболее ценными в этом отношении являются продукты, содержащие гемное железо (печень, мясо). В настоящих рекомендациях за основу взята формула сбалансированного питания для взрослого человека. Однако необходимо учитывать, что в сборные команды в отдельных видах спорта (гимнастика, плавание) включаются спортсмены в возрасте 13—17 лет. Известно, что потребности растущего организма отличаются от потребностей взрослого человека. В частности, в юношеском возрасте требуется несколько больше полноценного белка (в рационе животный белок должен составлять не менее 60% от общего содержания белка). Повышена потребность в кальции (1200—1500 мг) и фосфоре (до 2500 мг).

      Количество  воды в пищевом рационе должно составлять около 2—2,5 л с учетом чая, молока, кофе, супов, а также  воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах. В дни напряженных тренировок и соревновании повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду, и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности. Усилению слюноотделения способствуют различные органические кислоты (яблочная, лимонная, янтарная и др.). Поэтому желательно использовать специализированные углеводно-минеральные напитки («Олимпия» и «Виктория»). Можно рекомендовать щелочные минеральные воды (боржоми, нарзан). В последнем случае целесообразно добавлять в воду ломтики лимона или кислые фруктовые и ягодные соки. В ряде случаев .может быть рекомендовано сосание кислых леденцов или простое прополаскивание рта водой.

      Опыт  организации питания спортсменов  высокой квалификации свидетельствует  о необходимости использования в рационе специализированных пищевых продуктов повышенной биологической ценности. К ним относятся продукты с высоким содержанием белков, углеводно-минеральные продукты и продукты, обогащенные аминокислотами и витаминами. Для питания спортсменов могут быть рекомендованы белковые продукты Института питания АМН СССР, белковое печенье «Олимп», углеводно-минеральные напитки «Олимпия» и «Виктория» и ряд других продуктов. Они могут использоваться для питания спортсменов в перерывах между тренировками и во время соревнований, для повышения калорийности суточного рациона и его сбалансированности по основным незаменимым компонентам пищи. Тактика применения таких продуктов в каждом виде спорта разрабатывается врачом команды с учетом специфики вида и особенностей тренировочного процесса.

      РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА ТРЕНИРОВОЧНОМ  СБОРЕ

      Питание спортсменов должно быть подчинено  определенному режиму.

      Распределение рациона в течение дня зависит  от того, на какое время суток  приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и  дом)»то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, т. е. включать блюда с высоким содержанием углеводов. Завтрак должен быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему, легко усвояемым. Не следует включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

      Физиологическое значение обеда состоит в восполнении  многообразных затрат организма  во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина — около 25% суточной калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

      После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

      Во  время тренировок целесообразен  режим питания, включающий 5—6 приемов  пищи (табл. 3). При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).

Таблица 3. Примерный режим питания во время тренировок