Методика развития скоростно-силовых способностей у юношей допризывного возраста на занятиях по общей физической подготовке в сельской м

Основные  средства:

1. Упражнения с весом  внешних предметов: штанги с  набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, без партнера и т.д.

 

 

2. Упражнения, отягощенные  весом собственного тела:

- упражнения, в которых  мышечное напряжение создается  за счет веса собственного  тела (подтягивание в висе, отжимания  в упоре, удержания равновесия в упоре, в висе);

- упражнения, в которых  собственный вес уменьшается  за счет использования дополнительной  опоры;

- упражнения, в которых  собственный вес отягощается  весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгивание вверх).

3. Упражнения с использованием  тренажерных устройств общего  типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в  быстрой смене  напряжений  при работе мышц – синергистов  и мышц – антагонистов во  время локальных и региональных  упражнений с дополнительным отягощением и без них.

5. Статические упражнения  в изометрическом режиме (изометрические  упражнения):

- мышечное напряжение  создается за счет волевых  усилий с использованием внешних  предметов (различные упоры, удержания,  поддержание, противодействия и т.п.);

- мышечное напряжение  создается за счет волевых  усилий без использования внешних  предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства:

1. Упражнения с использованием  внешней среды (бег и прыжки  по рыхлому песку, бег и прыжки  в гору, бег против ветра и т.д.).

2. Упражнения с использованием  сопротивления упругих предметов  (эспандеры, резиновые жгуты, упругие  мячи и т.п.).

3. Упражнения с противодействием  партнера.

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач  воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнения с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями  типа гантелей. В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на:

1. Локальные – с  усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата;

2. Региональные – с  преимущественным воздействием  примерно 2/3 мышечных групп; 

3. Тотальные, или общего воздействия – с одновременным или последовательным  активным функционированием всей скелетной мускулатуры.

Силовые упражнения в  занятии могут занимать всю основную часть, если воспитание силы является главной задачей занятия. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц. При использовании силовых упражнений величины отягощении дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).

В первом случае вес может  быть минимальный (60% от максимума), малым (от 60-70% от максимума), средним (от 70-80%  от максимума), большим (от 80-90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (Р. Роман).

Во втором случае вес  может быть:

Предельным – 1ПМ,

Околопредельным – 2-3ПМ,

Большим – 4-7ПМ,

Умеренно большим – 8-12ПМ.

Малым – 19-25ПМ,

Очень малым – свыше 25ПМ (В.М. Зациорский, 1970г.).

 

Методы развития силовых способностей

        Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связных с необходимостью преодоления максимального сопротивления, например: поднимание штанги предельного веса. Этот метод обеспечивает развитие способностей к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется. Но если возникла необходимость  применения метода, то следует обеспечить строгий контроль над выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным  числом повторений (до отказа).   В зависимости от величины отягощения, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения по средствам работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнения при этом выполняются с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, то есть способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

Ударный метод. Предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см. с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения. Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот 0,25-0,5м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6с. и в 100% 1-2с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12с. в каждом повторении. Обычно на тренировки выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабления. Тренировка проводится в течение 10-15мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы выдерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6 секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4мин. между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться  с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержание внешних объектов, например партнера в игре «всадники», игры с преодолением внешнего сопротивления, например «перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп, например различные эстафеты с переноской грузов различного веса.

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

 

Методики развития силовых способностей.

        Развитие собственно - силовых способностей  с использованием непредельных отягощений.

       Для развития собственно силовых способностей  и одновременного  увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах от 40 до 60% от максимума, для более подготовленных 70-80% , или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. В таком варианте эту методику можно применять в работе, как с взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных учащихся по мере развития силы вес  отягощения постепенно повышают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

         Для представителей  «несиловых» видов спорта количество  занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений  развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7  более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным  (от 2до 5 минут) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха – активно-пассивный.

Положительные стороны  данной методики:

1. Не допускает  большого общего  перенапряжения и обеспечивает  улучшение трофических процессов  благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят  положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования.

2. Позволяет уменьшить натуживание,  которое нежелательно в работе  с детьми и подростками.

Развитие скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений.

Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых  с максимально возможной для  этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха  3-4 мин между подходами.

При развитии быстрой  силы режим работы мышц, в применяемых  упражнениях, должен соответствовать  специфике соревновательного упражнения.

Развитие силовой выносливости с использованием непредельных отягощений.

Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с  отягощением небольшого веса (30-60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70.Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразно работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30-40% от максимума).

Для воспитания общей  и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения  может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации  применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды  пловцов США (тренер Д, Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них  составляют упражнения  с поднятием тяжестей, четыре – упражнения на растягивание, четырнадцать - на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 минут от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 секунд. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой, на переход затрачивается  25 секунд. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться  в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140  уд/мин.                        

          Развитие собственно - силовых способностей с использованием около предельных и предельных отягощений.

Сущность этой методики  заключается  в применении упражнений, выполняемых: а) в преодолевающем режиме  работы мышц; б) в уступающем режиме работы мышц.

Развитие собственно силовых  способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц,   предусматривает применение околопредельных    отягощений, равных 2-3ПМ (90-95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6ПМ.  Интервалы отдыха  оптимальные, до полного восстановления(4-5 минут).