Уменьшение жирового компонента массы тела

В аэробных занятиях в  силу специфики двигательной деятельности, есть некоторые особенности взаимодействия различных параметров нагрузки, которые  учитывались при проведении занятий. Варьирование параметров нагрузки в  применяемых видах двигательной деятельности возможно путем изменения типа ритма выполнения, направленности упражнений, продолжительности упражнений.

В настоящее  время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень  больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

Для компенсации  энергозатрат и активации анаболических  процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов  необходимо снабжение организма  адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации  по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях  влияния физических нагрузок на некоторые  показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме  животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

I группа –  виды спорта, не связанные со  значительными физическими нагрузками.

II группа –  виды спорта связанные с кратковременными  значительными физическими нагрузками .

III группа –  виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа –  виды спорта, связанные с длительными  нагрузками.

V группа –  те же виды спорта, что и  Ivгруппе, но в условиях чрезвычайно  напряженного режима во время  тренировок и соревнований.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Футбол –  мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес  до 60кг): 4000-5000

Для поддержания  нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых  веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Состав пищи

Из чего же состоит  наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности  организма?

Вода

Человеческий  организм на 55-65% состоит из воды. В  организме взрослого человека с  массой тела 65 кг содержится в среднем 40литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается.

Многие считают  одной из причин старения организма  понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связыватьбольшое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и  свежевыжатых овощных и фруктовых  соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять  жажду. Количество воды в пищевом  рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5л, с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных  тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следует  помнить, что выпивая сразу большое  количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности

Углеводы

Углеводы - это  соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животные и  человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает  фруктоза, в косточковых - глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

Белки

Белки - это сложные  азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой  каждого белка, а также критерием  его ценности в питании.

Основные функции  белка в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки  составляют 15-20% сырой массы различных  тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного  вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.

Жиры

Это вещества, состоящие  из глицерина и жирных кислот, соединенных  эфирными связями. По насыщенности жирными  кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла

Витамины

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких - либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

 

 

 

 

Выводы по первой главе

При занятиях физическими  упражнениями с целью похудения  важно помнить, что одновременно с уменьшением жирового компонента в тканях по мере развития тренированности  будет наблюдаться некоторое  увеличение доли мышц (не обязательно  это будет сопровождаться увеличением объема мышц - может увеличиться их плотность и, соответственно, масса). Мышечная ткань намного тяжелее жировой. Поэтому не всегда правомерно отслеживать уменьшение килограммов массы тела, а целесообразнее следить за снижением объемов различных частей тела и/или толщиной подкожной жировой клетчатки. Правда, в начале похудения наблюдения за массой тела вполне применимы.

Под влиянием мышечной деятельности, расщепление жиров - сложный процесс, требующий много времени и  расходующий много кислорода. Поэтому организм использует жиры как источник энергии только в том случае, если не хватает углеводов. Запасы углеводов в мышцах, крови, а затем и печени (депо углеводов в организме) более или менее ощутимо снижаются спустя 20-30 минут непрерывной достаточно интенсивной работы.

 

 

ГЛАВА 2 Программа совершенствования рельефа и массы мышц (практическая часть)

Место проведения- спортивный зал. Время проведения- 15:00-16:00.

Задачи занятия:

1- Содействовать снижению  жирового компонента.

2-Совершенствовать аэробную выносливость.

3-Развить гибкость, координацию  движений.

4-Воспитать настойчивость,  волю, трудолюбие.

 

I. Подготовить Организм Занимающихся к основной части занятия II. Способствовать совершенствованию аэробной выносливости, так же содействовать развитию гибкости.	Подготовительная  часть 1. -Построение. -Приветствие. - Сообщение задач занятия 2. ОРУ в движение  и на месте.   Основная часть 1. Бег трусцой   2. Барьерная гимнастика. 3. 1. И.п. - стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 4. И. п. - стоя лицом  к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 5. И.п. - широкая стойка  ноги врозь, лицом к опоре,  руки на опоре. Пружинящие приседания  на правой ноге, левая прямая  в сторону. Затем сменить положение ног. 6. И.п. - лежа на спине.  Согнуть правую ногу в колене  и с помощью рук притягивать  ее к туловищу. Затем сменить  положение ног. 7. И.п. - сидя на полу, правая нога согнута в колене  внутрь, левая выпрямлена. Наклоны  туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. 8. Сгибание- разгибание  туловища (пресс).	5' 1’ 30’ 10’           30-40 раз         10-20 раз     20 раз           20 раз         20-25 раз         20 раз (3 серии)	«Становись; Ровняйсь; Смирно» -Сдача рапорта. Обращать внимание на выполнение упражнений.     Бежать спокойно, дышать ровно, не останавливаться. Амплитуда больше. Махи шире.                           Наклоны ниже.
III. Восстановить организм занимающихся	Заключительная  часть Упражнения на восстановление дыхания (ходьба по залу). Построение Подведение итогов урока Организованный выход  из зала.	5’     1’ 1’ 2’ 1’	Дышать глубже, спину  ровно.       Что удалось, а что  не очень, на что обратить внимание.

 

Выводы по второй главе

Длительность занятий  должна быть не менее 30-60 минут. Из 30-60 минут  занятий не менее 25-30 минут должна осуществляться непрерывная мышечная деятельность.

Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые  могут длительно выполняться  без перерывов на отдых).

Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты - то есть - глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц).

Подготовительную часть  занятия (разминку) можно свести к  минимуму.

Наилучшим упражнением  для снижения жирового компонента является непрерывный бег трусцой, который также служит средством развития аэробной выносливости. Эффективно его сочетать с упражнениями на отдельные части тела, где в значительной степени нужно похудеть. Также благоприятно использовать упражнения на гибкость.

Выполнять упражнения на гибкость нужно после аэробной разминки для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц.

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Изучив научно-методическую литературу, я выявила, что наиболее эффективными двигательными действиями для снижения жирового компонента являются бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на роликах, подвижные и спортивные игры, прогулки (пеший туризм), танцы.

Также обозначила методы оценки эффективности тренировочного процесса.

И в заключение работы привела примерный план-конспект занятия, направленного на снижение излишней жировой массы.

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.Верхошанский Ю.В.  Основы специальной физической  подготовки спортсмена.-М.:Физкультура и спорт,1998-331с.

2.Лях В.И.Тесты в  физическом воспитании школьников:Пособие  для учителя.-М.:ООО"Фирма "Издательство  АСТ",1998.-272с.

3.Матвеев Л.П.Теория  и методика физической культуры.-М.:ФИС,1991.

4.Новоселова ,О.А.Основы  теории и методики физического воспитания.Учебное пособие./О.А. Новоселова,И.А.Шведкая,О.Д.Вандышева-Челябинск,2002.-68с.

5.Платонов В.Н.Общая  теория подготовки спортсменов  в Олимпийском спорте .-Киев:"Олимпийская  литература",-1997

6.Теория и методика  физической культуры (курс лекций):Учебное пособие/Под ред.Ю.Ф.Курамшина ,В.И.Попова.-СПбГАФК им.П.Ф.Лесгафта.-СПб,1999.

7.Хартманн Ю.,Тюннеманн  Л:Современная силовая тренировка.-Берлин:Штортферлаг,1988.335с.

8.Холодов Ж.К.,Кузнецов  В.С.Теория и методика физического  воспитания и спорта:учебное пособие-Москва:Издательство центр Академия,2000.