Уменьшение жирового компонента массы тела

 

 

 

Федеральное государственное  образовательное учреждение

высшего профессионального  образования

«Уральский  государственный университет физической культуры»

кафедра «Теории  физической культуры и биомеханики»

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Теория физической культуры и спорта»

УМЕНЬШЕНИЕ ЖИРОВОГО КОМПОНЕНТА МАССЫ ТЕЛА

 

 

 

 

 

 

Выполнила: ст. гр. 313 Гайнулин К.А

Проверила: к.п.н., доцент Новоселова О.А

 

 

 

 

 

 

Челябинск 2013

 

СОДЕРЖАНИЕ:

 

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1. ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ МЕТОДИКИ И ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЙ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ СНИЖЕНИЕ ПАССИВНОЙ МАССЫ ТЕЛА

1. Регулирование массы тела  в процессе физического воспитания

1.2 Особенности режима  тренировок и питания спортсменов

ГЛАВА 2. ПРОГРАММА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ РЕЛЬЕФА И МАССЫ МЫШЦ (ПРАКТИЧЕСКАЯ  ЧАСТЬ)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Регулирование веса тела имеет немаловажное значение для спортивной практики, а также для повседневной жизни.

Регулирование веса имеет  большое значение для спортивной практики. Регулирование массы тела позволяет в определенной степени влиять на конституционные особенности спортсмена. Наиболее важно регулирование массы тела для спортсменов участвующих в соревнованиях с регламентированными правилами весовым режимом. Правильное регулирование массы тела повышает эффективность тренировочного процесса и повышает работоспособность и соответственно приводит к спортивным победам. Регулирование веса необходимо не только для спортсменов, но и обычному человеку, так как лишний вес-проблемы со здоровьем.

Влияние лишнего веса на организм очевидно. Если у Вас нет избыточной массы тела или ожирения:

• в Вашем организме кровь циркулирует более эффективно;
• уровень жидкости в Вашем организме легче регулируется;
• Вы менее склонны к развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и апноэ (остановка дыхания) во сне.

Наш организм состоит  из воды, белков, жиров, углеводов и минералов. Если у Вас слишком много жира (особенно вокруг талии), Вы имеете более высокий риск возникновения проблем со здоровьем, включая сахарный диабет, заболевания сердца и инсульт,

Даже в тех случаях, когда ожирение не оказывает негативного воздействия на известные факторы риска, оно само по себе увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение также является основной причиной появления желчнокаменной болезни и ухудшения течения дегенеративных заболеваний суставов. Ожирение, как фактор риска, в основном обусловлено избыточным употреблением высококалорийных продуктов и недостаточной физической активностью в повседневной жизни. Когда люди потребляют слишком много калорий, или слишком много насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина, их уровень холестерина в крови часто повышается. Это повышает вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Достижение и поддержание здорового веса имеет большое значение для общего состояния здоровья и может помочь Вам предотвратить и контролировать многие заболевания.

ГЛАВА 1. ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ МЕТОДИКИ И ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЙ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ СНИЖЕНИЕ ПАССИВНОЙ МАССЫ ТЕЛА

 

1.1 Регулирование массы тела в процессе физического воспитания

Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые  могут длительно выполняться без перерывов на отдых). снижение масса жировой тренировка

Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются  большие энергетические траты - то есть - глобального характера (когда в  мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц).

Двигательные действия, наилучшим образом подходящих для  снижения массы тела, при условии, что они будут непрерывно выполняться  в течение 30 минут и более: бег  трусцой, езда на велосипеде, катание  на коньках, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на роликах, подвижные и спортивные игры, прогулки с отягощениями и/или по пересеченной местности (пеший туризм), танцы.

При снижении массы тела важно помнить несколько моментов:

- резкое снижение массы  тела вредно для организма,  так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела - не более 1 кг в неделю.

- в начале применения  комплекса мероприятий, направленных  на снижение массы тела, темп  ее снижения будет существенно выше, чем в последующем.

- при прекращении применения  комплекса мероприятий для снижения  массы тела ранее, чем спустя  несколько месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное  состояние или близкое к нему.

Бег - это одно из самых  эффективных и доступных упражнений не только для похудения, но и для укрепления здоровья организма.

Бег для снижения массы  тела должен быть малоинтенсивный и  длительный (такой бег называется - бег трусцой).

Длительность непрерывного бега - не менее 25-30 минут.

Частота занятий - не реже 3 раз в неделю.

В качестве разминки можно  сделать 4-6-минутный комплекс общеразвивающих  упражнений (ходьба, приседания, выпады, наклоны, повороты, вращения в суставах), либо выполнить 3-5 минутный медленный  бег. Интервал отдыха между разминкой и бегом - 1-3 минуты.

Частота занятий физическими  упражнениями с целью снижения массы  тела должна быть не менее 3 раз в  неделю.

Если же физическая подготовленность человека такова, что он не может  выдержать 30-минутные занятия, например, бегом три раза в неделю, то первые 2-3 месяца целью тренировок должно стать не снижение массы тела, а повышение общей физической подготовленности.

При этом масса тела может  уменьшаться в связи с увеличением  суточных энергетических трат (при  условии соблюдения рационального режима питания).

Также следует обратить внимание на то, что на любой процесс жизнедеятельности организма расходуется энергия. Эта энергия образуется в результате распада различных химических веществ - углеводов, жиров (реже - белков), поступающих в организм вместе с пищей.

Если энергия, запасенная в химических связях поступающих  с пищей веществ, больше, чем энергетический расход организма на процессы жизнедеятельности, часть энергии откладывается  в запас. В организме млекопитающих  запасным источником энергии является жировая ткань. Любое вещество, количество которого в организме превышает необходимый уровень, превращается в жиры и откладывается в запас в жировой ткани. Иными словами, если человек потребляет пищи больше, чем расходует энергии, то он толстеет.

Если количество поступающей  с пищей энергии меньше, чем  энергетические траты организма, то организм вынужден брать не хватающую энергию из запасов. Вначале организм тратит имеющиеся в клетках и в крови углеводы. Процесс распада углеводов достаточно легкий и быстрый в отличие от сложного и длительного процесса расщепления жиров. Когда количество углеводов достигает определенного минимума, организм начинает расщеплять жиры. Таким образом, если человек ест меньше, чем расходует энергии, он худеет.

В некоторых случаях, когда с пищей поступает чрезвычайно мало энергии либо не поступает ее вовсе (голодание), а энергетические запросы организма велики (более или менее интенсивная мышечная деятельность), организм не тратит силы на сложный процесс расщепление жиров. В этих случаях организму легче расщепить некоторые виды низкомолекулярных белков. К таким белкам относятся, прежде всего, иммунные белки. Расщепление иммунных белков плазмы крови существенно снижает иммунную защиту организма. Поэтому при активном образе жизни голодание может быть очень опасным. Энергетические траты в организме можно разделить на две группы: добавочные расходы энергии

Энергетические траты  принято оценивать в килокалориях (ккал). Существуют и другие величины оценки энерготрат.

Основной обмен - это энергетические траты организма, связанные с поддержанием минимального уровня жизнедеятельности в стандартных условиях во время бодрствования.

Даже в состоянии  абсолютного покоя, глубокого сна, наркоза или комы организм расходует  энергию на следующие жизненно важные процессы:

деятельность постоянно  работающих органов - дыхательных мышц, сердца, почек, печени, мозга поддержание жизненно необходимого биохимического неравновесия между внутренним составом клетки и составом межклеточной жидкости обеспечение внутриклеточных процессов дыхания, постоянно осуществляющегося синтеза жизненноважных веществ поддержание минимального уровня мышечного тонуса обеспечение постоянно осуществляющегося процесса деления клеток другие процессы. Величину основного обмена определяют утром натощак в покое после сна при температуре окружающего воздуха 18-200 C.

Основные факторы, от которых зависит уровень основного  обмена:

- возраст. Относительный  основной обмен (в пересчете  на массу тела) у детей выше, чем у взрослых, у людей среднего возраста выше, чем у стариков.

- рост. Чем больше рост, тем выше  основной обмен.

- масса тела. Чем больше масса,  чем выше основной обмен.

- пол. У мужчин основной обмен  выше, чем у женщин даже при  одинаковых величинах роста, массы  и возраста.

У мужчины среднего возраста - 35 лет, средней массы - 70 кг, среднего роста - 165 см основной обмен равен примерно 1 700 килокалорий (ккал) в сутки. У женщины при тех же условиях основной обмен примерно на 5-10 % ниже (1 530 ккал).

На величину основного обмена в существенной степени влияет и деятельность щитовидной железы. В случаях заболеваний, связанных с увеличением ее функции - Базедова болезнь, гипертиреоз - основной обмен несоразмерно увеличивается. При заболеваниях, связанных с угнетением деятельности щитовидной железы - микседема, гипотиреоз - основной обмен несоразмерно снижается. Аналогичным образом на уровень основного обмена влияет деятельность гипофиза (в существенной мере) и половых желез (в значительно меньшей степени).

Уровень основного обмена регулируется нервной системой и системой желез внутренней секреции.

Добавочные расходы энергии - энергетические расходы организма на выполнение любых актов жизнедеятельности  сверх основного обмена.

Добавочные расходы энергии  увеличиваются после приема пищи - это энергия, затрачиваемая организмом не процессы пищеварения.

При приеме углеводной пищи энергетические траты повышаются на 5-10 %, жировой - на 10-15 %, при приеме белковой пищи - на 20-30 %.

В небольшой степени расход энергии  увеличивается при умственной деятельности. Даже чрезвычайно напряженная умственная работа вызывает прибавку в расходе энергии всего на 2-3 %. Чувство голода, которое может испытывать человек при этом связано с тем, что головному мозгу в условиях напряженной умственной деятельности требуется большое количество чистой глюкозы. Прием чашки сладкого чая полностью удовлетворяет потребности мозга в глюкозе в этих условиях.

Добавочные расходы энергии  увеличиваются под влиянием эмоциональных  переживаний (в среднем на 11-19 %).

Увеличение энергетических трат организма регистрируется при понижении температуры окружающей среды. В этих условиях организм в несколько раз увеличивает интенсивность процессов распада для освобождения энергии, используемой на поддержание постоянной температуры тела.

Методы оценки эффективности процесса тренировки, направленной на снижение жировой массы

Для объективного контроля эффективности тренировочного процесса и обеспечения мотивационного компонента занятий необходимо следить за динамикой  морфологических, функциональных параметров занимающихся и уровня их физической подготовленности. В качестве наиболее информативных критериев кумулятивного эффекта анаэробных занятий целесообразно использовать следующие показатели:

• морфологические: длина и масса тела, обхват талии, бедра, голени, плеча;
• функциональные: жизненная емкость легких, АД, ЧСС;
• уровень физической подготовленности: сгибание и разгибание рук из положения лежа за 1мин., подъем туловища из положения лежа за 1 мин., подъем прямых ног за 1 мин., силу левой и правой кисти.

Основными параметрами  физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые  вместе определяют объем тренировочной  нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении  тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Существуют различные способы  определения оптимальной нагрузки для занимающихся различного уровня подготовленности. Все они основаны на определении частоты сердечных  сокращений (ЧСС). Способ дозирования нагрузки по ЧСС основывается на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем напряженнее функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам.

При проведении физкультурно-оздоровительных  занятий для каждой женщины оптимальная  ЧСС определяется следующим образом: для начинающих ЧСС = 220 - возраст; для  занимающихся регулярно в течение 1-2 лет ЧСС=180 - возраст.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является ЧСС. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после выполненной работы (процент учащения пульса).

Но не только пульсу следует уделять  внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) давление снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Также очень важно  произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи, с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 12-17 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем он составляет у женщин - 2,5-4 литра.