Самостоятельные занятия оздоровительной Физической культурой

С точки  зрения повышения двигательной активности, использования различных средств  занятия в таких группах позволяют  повысить уровень здоровья и работоспособности.

К недостаткам  занятий в таких группах следует  отнести существенную текучесть  состава, что вынуждает инструктора, проводящего занятия придерживаться сравнительно небольших нагрузок. Группы формируются как правило по возрастному  принципу, но практический опыт свидетельствует  что, как правило, в эти группы приходят мужчины и женщины, близкие  к пенсионному возрасту.

Тем не менее  занятия по принципу ОФП являются наиболее эффективной формой подержания уровня здоровья. 

 

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) 

 

В комплекс следует включать от 7 до 12 упражнений включающий в работу большие мышечные группы и суставы. Эффективная форма  поддержания гибкости и увеличения двигательной активности. Часто УГГ  является единственным средством поддержания  уровня физических качеств. Если 7 раз  в неделю выполнять УГГ по 10-15 мин., то это добавит от 1 до 1,5 часов  в недельный объем двигательной активности. Очень хорошо, если занимающиеся могут выделить время на проведение занятия. УГ не носит развивающего характера, тем не менее она весьма эффективна для развития и поддержания гибкости, может позволить поддерживать уровень  силовых качеств. 

 

 Производственная гимнастика (ПГ)  

 

Применяется на некоторых предприятиях для активизации  нервных процессов и повышения  производительности труда. Длительность ПГ от 7 до 15 мин. Основная задача – переключение нервных процессов, устранение эффекта  гиподинамии и застойны явлений. Весьма эффективна на конвейерном производстве,  в работе диспетчеров и специалистов схожих профессий. 

 

 

         Оздоровительная аэробика 

 

Для организации  самостоятельных занятий необходимо заранее ознакомиться с упражнениями, которые будут использоваться. В  настоящий момент существует значительное количество видеокассет с различными комплексами упражнений и девушки  могут заниматься в свободное  время. Оздоровительная аэробика  эффективное средство для повышения  уровня развития тренировки ССС, всех физических качеств и в целом  здоровья. В настоящий момент наиболее разработанное средство в индустрии  оздоровления.

К положительным  моментам к целом относят:

- эмоциональную окраску нагрузки;

- разносторонность нагрузки, что  позволяет добиться гармоничного  развития всех частей тела;

- повысить аэробную производительность.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю до 40-60 минут.

К отрицательным  моментам относят:

- сложность дифференцирования  нагрузки;

- определенную координационную  сложность упражнений.

Как правило  в этих группах занимаются молодые  женщины и женщины средних  лет. 

 

 Культуризм 

 

Для организации  самостоятельных занятий необходимо составить комплекс упражнений, лучше  если вы приобретете хорошую книгу, например Джо Вейдера «Система строительства  тела», купить или изготовить самостоятельно штангу, лежак и разборные гантели. Бодибилдинг очень эффективное  средство улучшения красоты тела человека. Существует значительное количество спортивных залов, где за умеренную  плату можно заниматься 3-4 раза в  неделю.

К положительным  моментам относят:

·        высокую эффективность методики тренировки;

·        всестороннюю проработку все мышечных групп;

·        хорошо отработанную систему питания.

Отрицательным является некоторое повышение артериального  давления через 4-6 месяцев тренировки, малое тренировочное воздействие  на ССС.

Современные клубы предлагают занятия по смешанной  схеме бодибилдинг + аэробика и аэробика + занятия на тренажерах, что позволяет  получить максимальный оздоровительный  эффект. 

 

 Йога 

 

Система физических упражнений «хатха-йога»  относится к альтернативным средствам  физической культуры и спорта. Позволяет  достичь оздоровительного эффекта  при ряде серьезных заболеваний  организма. В США занятия йогой  были рекомендованы в качестве обязательный в УГГ в военных подразделениях.

 К  положительным моментам относят  возможность достигнуть оздоровительного  эффекта при ряде заболеваний  сердечно-сосудистой и нервной  системы. 

Среди отрицательных:

·        невозможность сочетания на одном занятии с другими физическими упражнениями;

·        малая эффективность на функциональные возможности организма (ССС). 

 

 Оздоровительная ходьба 

 

Используется  как средство активной реабилитации. В оздоровительных целях рекомендуется  ходить 4-5 раз в неделю по 40-60 минут. Длина дистанции от 3 до 5 км. Вводный  курс по Куперу рассчитан от 6 до 9 недель.  

 

 Оздоровительный бег 

 

Эффективное средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных целях  рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный  объем бега – 25-40 км.

Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок.

К положительным моментам относят:

·        эффективное воздействие на ССС и уровень здоровья;

·        доступность для различных по полу и возрасту людей;

·        эффект закаливания при беге на воздухе.

К отрицательным моментам относят:

·        перегрузки опорно-двигательного аппарата;

·        возможные болезни коленей, голени и стопы.

Оздоровительным бегом занимается свыше 75 млн. человек только в США.  

 

 Лыжи 

 

Одно  из самых гармоничных и эффективны средств развития организма человека. Спортсмены, занимающиеся лыжным спортом, показывают наибольшие показатели производительности ССС и системы дыхания.

К отрицательным  моментам можно отнести сезонный характер занятий, стоимость экипировки и т.д. Лыжники-любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая от 45 до 70 км в зависимости от этапа подготовки, способа передвижения (классический, коньковый и т.п.). 

 

 

 

 

                                                                    Плавание 

 

Относится к самым эффективным средствам  тренировки и поддержания уровня здоровья. Вода в 700 раз плотнее воздуха. Рекомендуется тренироваться не реже 3-4 раз в неделю от 30 до 45 минут. Помимо значительного эффекта от движений, положительные сдвиги оказывает  и просто пребывание в воде (энергетический обмен увеличивается в два  раза). Рекомендуется проплывать от 800 до 1500 метров, чередуя различные  способы плавания.

Плавание  устраняет какие-либо перегрузки опорно-двигательного  аппарата, позволяет тренироваться  людям с избыточной массой тела.

К отрицательным  моментам относят:

·        стоимость абонементов;

·        удаленность бассейнов;

·        возможную аллергию на хлор;

·        относительную сложность техники плавания. 

 

5. Гигиена при проведении самостоятельных  занятий. 

 

Место проведения индивидуального занятия должно быть убрано (влажная уборка), с достаточным притоком кислорода, температура в помещении – 15-20⁰ С, хорошо освещенным.

Не рекомендуется совершать  пробежки по загазованным улицам, тренироваться  при занятиях культуризмом в подвалах (содержание вредных веществ превышает  там норму в 50-200 раз), заниматься на неубранном ковре аэробикой.

Одежда  должна создавать ощущение комфорта, рекомендуется стирать нижнее белье, носки и т.п. не реже, чем после 1-2 занятий.

Обувь. Рекомендуется пользоваться специализированной обувью для занятий тем или иным видом спорта. При длительных пробежках, особенно по твердому грунту, рекомендуется использовать обувь с толстой подметкой и дополнительной стелькой. На ночь стопу массируют и растирают кремом.

При занятиях плаванием обязательно используют сменную обувь и не наступают  босыми ногами на пол в раздевалках  и душевых. Перед и после занятий  – прием душа с мылом и мочалкой.

С целью  профилактики травматизма, перед занятием любым видом спорта используют 10-минутную разминку. Особенно это касается таких  видов занятий, как оздоровительный  бег (разминка в теплом помещении  перед пробежкой), культуризм – 10-минутная разминка, а затем, по мере необходимости, разминочные сеты.

Для уменьшения вероятности получения травм  обязательно начинают занятие в  дополнительном костюме, майке и  т.д. 

 

                      6. Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий. 

 

Для объективизации контроля рекомендуется вести дневник  контроля. В дневнике отражают следующие  показатели:

·        тренировочную нагрузку;

·        утренний пульс;

·        настроение;

·        желание тренироваться;

·        аппетит.

Один  раз в неделю проводят взвешивание. Один раз в 2-3 месяца можно проводить  оценку уровня здоровья по методика, описанным  в начале лекции.

Рассмотрим  перечисленные показатели более  подробно.

Тренировочная нагрузка (малая, средняя, большая) или  по объему 5,10, 12,5 км и т.д.

Утренний  пульс – постоянство этого  показателя и его снижение свидетельствуют  о положительной адаптации на нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует о недовосстановлении организма.

Настроение  – хорошее, среднее, плохое.

Желание тренироваться – сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание.

Аппетит – хороший, средний, плохой.

Один  или два раза в неделю можно  использовать ортостатическую пробу:

1.     Лежа измерить пульс покоя;

2.     Спокойно вставать рядом с кроватью и через 1 мин. измерить пульс стоя:

·        при увеличении пульса на 10-15 % , можно говорить о хорошей адаптации к нагрузке;

·        при увеличении на 20-30 % нагрузка значительная, организм восстанавливается не полностью;

·        при увеличении более 30 % сильное утомление организма, нагрузки должны носить восстановительный характер.

Взвешивание:

Вес постоянен  или с небольшими отклонениями –  организм справляется с нагрузками.

Вес падает – возможно ослабление иммунитета и болезнь.

Особенно  эффективно сопоставлять динамику нескольких показателей.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                         Содержание:

1. Основные мотивы занятий физическими упражнениями, оптимальна двигательная активность, уровень здоровья.  

 

2.     Характеристика физических нагрузок: 

 - Тип нагрузки.

 - Величина нагрузки.

- Интенсивность нагрузки.

- Частота занятий.

- Интервалы отдыха. 

.

3. Основные принципы  оздоровительной тренировки: 

  - Постепенное изменение уровня физической нагрузки и систематическое ее применение  на занятиях. 

-Соответствие физической нагрузки уровню здоровья. 

-Всесторонняя направленность оздоровительной тренировки.

-Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и   ритмичности нагрузки.  

 

4. Формы самостоятельных занятий: 

- ОФП. 

-Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ). 

- Производственная гимнастика (ПГ).

  -Оздоровительная аэробика.

   - Культуризм. 

- Йога. 

- Оздоровительная ходьба.  

- Оздоровительный бег.  

-Лыжи.

  -Плавание.  

 

5. Гигиена при проведении самостоятельных  занятий.

 

6. Самоконтроль при проведении  самостоятельных занятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Использованная  литература:

 

Ю. А. Орешкин «К здоровью через  физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.

Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.

Ю. Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями», Москва «Советский спорт»1991г.