Правило
седьмое: если вы не уверены, что правильно
и разнообразно питаетесь – контролируйте
свою массу тела.
2. Белки
Продукты питания состоят из
пищевых веществ, основными из которых
являются белки, жиры, углеводы, минеральные
вещества и витамины.
Белки — главный структурный
элемент клеток и тканей. Их недаром называют
основой жизни. Пожалуй, нет ни одной функции,
которую организм осуществлял бы без участия
белков. Многие химические реакции ускоряются
биологическими катализаторами — ферментами,
представляющими собой белки. Некоторые
гормоны, регулирующие углеводный обмен,
в частности инсулин,— это тоже белки.
В поглощении кровью кислорода из воздуха
участвует железосодержащий белок эритроцитов
— гемоглобин. К белкам относятся и антитела,
появляющиеся в организме человека после
попадания в него чужеродных веществ (антигенов).
Из белков состоят и мышцы. Главным компонентом
опорных тканей (костей, сухожилий, связок)
также является белок-коллаген.
Белки представляют собой сложные
биополимеры, состоящие из более простых
веществ — аминокислот. Наиболее ценны
те белки, аминокислотный состав которых
близок к аминокислотному составу белков
человеческого организма. Такие белки
в большей степени используются для построения
клеток и тканей.
Белки пищевых продуктов состоят
из 8 незаменимых аминокислот и 12 заменимых
(для взрослого человека). Для нормального
питания необходимо определенное количество
как заменимых, так и незаменимых аминокислот.
Суточная потребность человека
в белке зависит от возраста, пола, физической
нагрузки и составляет 1 —1,5 г на кг массы
тела взрослого человека. Для растущего
детского организма эта норма значительно
выше и тем больше, чем младше ребенок
(2—3 г/кг)
Для взрослого человека, занимающегося
легким физическим трудом, потребность
в белке составляет 80—90 г.
Белки животного происхождения,
содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах,
молоке и молочных продуктах, считаются
полноценными потому, что в них содержатся
незаменимые аминокислоты.
Растительные белки в своем
подавляющем большинстве являются менее
полноценными, так как они в значительно
меньшем количестве содержат одну или
несколько незаменимых аминокислот.
В повседневной жизни человек
использует для питания продукты, включающие
как животные, так и растительные белки.
Суточная потребность человека в белке
зависит также от качества белка: чем более
неполноценными являются потребляемые
белки, тем выше должна быть суточная норма
белка и, следовательно, продуктов (до
разумного предела) и, наоборот, чем ближе
по составу потребляемые белки к идеальному
белку, тем меньшая должна быть эта норма
(теоретически 56—63 г).
Хотя растительные белки менее
полноценны, но они играют существенную
роль в питании человека. Оптимальное
соотношение животных и растительных
белков находится в пределах от 60:40 до
"10:50 (в зависимости от качества растительного
белка), а в среднем составляет 55:45. (1, 212
с.).
3.Жиры
Из всех пищевых веществ жиры
являются наиболее концентрированными
источниками энергии.
Жир улучшает вкусовые свойства
пищи, повышает ее питательность, усвояемость,
создает чувство насыщения и, обладая
высокой калорийностью, дает возможность
уменьшить объем пищи.
Из жиров (растительных, животных
и комбинированных) наиболее ценными являются
растительные масла, в состав которых
входят полиненасыщенные жирные кислоты,
а также фосфатиды и витамин Е. Полиненасыщенные
жирные кислоты нормализуют жировой обмен
и обмен холестерина и тем самым препятствуют
развитию атеросклероза. От того, какие
жиры используются в питании, зависит,
следовательно, здоровье. При подборе
жира учитывается его усвояемость организмом,
что очень важно в детском и диетическом
питании, а также температура дымообразования,
при превышении которой жир разлагается
и обжариваемый продукт приобретает неприятный
привкус горечи.
Любой жир обладает специфическим
вкусом, запахом, консистенцией и очень
важно применять его правильно. Например,
рыба плохо сочетается с говяжьим, бараньим
и свиным жиром, но хорошо с растительным.
Свиное, говяжье сало непригодно для обжаривания
мучных изделий со сладкими начинками,
для изготовления крупяных, хлебных и
других сладких запеканок. Тугоплавкий
жир не используют для холодных блюд —
он дает неприятный привкус, «стынет на
губах». В этом случае подойдет растительное
масло, маргарин, свиной жир.
Домашнюю птицу целесообразно
обжаривать в собственном жире, а нежирную
— в свином топленом жире или топленом
масле. Говядину, свинину или баранину
обжаривают на говяжьем, свином или бараньем
жире. Не следует жарить продукты на сливочном
масле. Его лучше добавлять кусочком в
готовое горячее блюдо или в соусы — сохраняется
его биологическая ценность и улучшается
вкус пищи.
Маргарин является заменителем
сливочного масла и по усвояемости и другим
физиологическим свойствам не уступает
ему. Он имеет даже преимущество: в нем
больше содержится жирных кислот, витаминов
и фосфатидов.
В суточном рационе растительные
масла должны составлять 30—35 % общего
количества жиров. Необходимо включать
в меню больше блюд и закусок с растительным
маслом или заправками, его содержащими:
салаты из свежих, вареных, квашеных овощей,
сельди, кильки, голубцы, баклажаны, кабачки
фаршированные, маринады, вегетарианские
заправочные супы, супы с грибами, рагу
овощное, рыбные блюда, соусы. В салатах
из помидоров, огурцов не следует заменять
растительное масло сметаной. Рекомендуется
чаще использовать майонез: в нем более
80 % растительного масла. А из майонеза
промышленного изготовления следует готовить
производные соусы — с зеленью, сладким
перцем, солеными огурцами, хреном и различными
овощами, грибами, плодами, творогом и
другими продуктами.
Удовлетворить потребность
организма в полиненасыщенных кислотах
можно также за счет жира морской или пресноводной
рыбы. Эти кислоты полнее усваиваются
в сочетании с растительным маслом. Поэтому
весьма полезны сельдь или килька с растительным
маслом, горячие рыбные блюда с ним же.
И если добавить в сливочное масло сельдь
или кильки, то они повышают его биологическую
ценность, обогащают полиненасыщенными
жирными кислотами, причем сохраняются
все ценные свойства этого масла (витаминная
активность, содержание низкомолекулярных
жирных кислот и т. д.).
Хорошо комбинировать баранье
сало с растительным маслом при приготовлении
плова и других блюд. По традиции некоторых
национальных кухонь лук и баранину для
плова обжаривают на хлопковом масле,
что обеспечивает оптимальное соотношение
жирных кислот в готовом блюде и обогащает
его важнейшей полиненасыщенной линолевой
кислотой.
Кулинарные жиры промышленной
выработки содержат кроме гидрогенизированных
жиров растительное масло. Они полезнее
говяжьего и бараньего топленого сала,
отличаются невысокой температурой плавления
(26—29°), малым содержанием влаги (0,1—0,3
%), не имеют резко выраженного запаха,
выдерживают нагревание до 200—210°. Поэтому
их следует активно применять в приготовлении
кулинарных изделий. С кулинарными жирами
хорошо готовить первые блюда, в состав
которых входят поджаренные или тушеные
овощи: борщи, рассольники, картофельные,
овощные и другие заправочные супы. Эти
жиры можно использовать для вторых блюд
из картофеля, овощей, бобовых — жареных,
тушеных, запеченных; для гарниров из тех
же продуктов, а также для приготовления
мясных блюд и соусов. Кулинарные жиры
целесообразно использовать и в качестве
фритюра. Но лучше для этого применять
специальные фритюрные жиры. Если же используют
растительное масло, то в смеси с животными
жирами, причем только рафинированное,
оно более устойчиво при длительном нагревании.
(2, 122 с.).
4.Углеводы
Источниками углеводов являются
растительные продукты: хлеб, макаронные
изделия, картофель, овощи, плоды, ягоды.
Продукты животного происхождения содержат
их в незначительном количестве в виде
животного крахмала — гликогена и молочного
сахара — в молоке.
Чем больше в пище углеводов,
тем больше должно быть витамина В. Поэтому
особенно полезны блюда, в которых сочетаются
продукты, богатые углеводами и витамином
В (мука грубых помолов, крупы и т. д.): крем
сливочный сладкий с ржаными сухарями,
запеканки фруктовые с хлебом, различные
крупеники, крупяные блюда с овощами и
фруктами, блюда из макаронных изделий
с овощами, сладкие пудинги, запеканки,
коврижки и т. д.
Конфеты, пирожные, торты, мороженое
и другие кондитерские изделия (ассортимент
которых превышает 1000 наименований) являются
наиболее вкусными источниками углеводов
(сахарозы) и обладают высокой калорийностью,
но низким содержанием незаменимых факторов.
Основа этих сладостей — сахар, как сейчас
говорят, является носителем пустых калорий.
Никакой ценности, кроме энергетической,
у него нет. Для полнеющих людей, пожилых
и ведущих малоподвижный образ жизни избыток
чистого сахара (калорий) повышает синтез
холестерина, нарушает жировой обмен,
а следовательно, повышает риск сердечно-сосудистых
заболеваний, сахарного диабета. Кроме
того, сахароза не откладывается в печени
в виде запасов гликогена, как это происходит
при избытке глюкозы и фруктозы, а перенасыщает
собой организм. Поэтому потребность организма
в сахаре надо удовлетворять фруктозой
и глюкозой, которые содержатся в фруктах
(пить чай не с сахаром, а с вареньем, предпочитать
пирожные не со сладким кремом, а с фруктовыми
начинками и т. д.). (6, 191 с.)
Ограничить калорийность питания
можно также за счет употребления овощей,
бедных углеводами: капусты, кабачков,
помидоров, баклажанов, салатов (ромен,
латук), редьки, репы, редиса. В них содержится
от 3 до 4 % углеводов.
Тем, кто практически здоров,
но мало работает физически и не занимается
интенсивно спортом, следует ограничить
потребление сахара до 50—70 г в день (сюда
входит сахар в чае, кофе и других сладких
блюдах).
Тому, кто связан с большими
физическими нагрузками, можно употреблять
по 90—100 г сахара в день.Важную роль в рациональном
питании играет клетчатка. Она усиливает
двигательную функцию кишечника, выделение
пищеварительных соков, нормализует деятельность
полезной микрофлоры его, выводит из организма
холестерин, что предотвращает развитие
атеросклероза, способствует ликвидации
отрицательных последствий избыточного
потребления сахара. Большое потребление
сахара и крахмала при недостатке клетчатки
приводит к возникновению желчнокаменной
болезни, холецистита, ожирения, ишемической
болезни сердца, кариеса. Вот почему необходимо
потреблять как можно больше овощей и
фруктов. Свежие овощи и фрукты содержат
примерно 1—2 % клетчатки, 10 % сахара. Сахар
овощей и фруктов (фруктоза, глюкоза) и
их соков более ценен, чем углеводы хлеба,
макаронных изделий, круп и т. д. Много
клетчатки в хлебе из муки грубого помола,
в свекле, моркови, черносливе, овсяной
крупе, укропе, в корне пастернака, редьке,
кольраби, репе, зеленом горошке. Пектиновые
вещества, сопутствующие клетчатке, содержатся
во многих плодах и овощах. Пектин мало
усваивается и в пище его содержится немного.
Тем не менее, он не является балластом
и играет в питании большую роль. Он впитывает
большое количество влаги и одновременно
с нею связывает находящиеся в желудке
болезнетворные микроорганизмы, токсические
металлы (стронций, свинец), образуя при
этом нерастворимые соединения, которые
удаляются из организма. Пектиновые вещества
обволакивают стенки кишечника, предохраняя
его от химических и механических раздражителей.
Богаты пектиновыми веществами яблоки,
сливы, крыжовник, вишни, персики, апельсины,
баклажаны, тыква, свекла, зерновые культуры
и т. д. (7, 133 с.)
Заключение
Очень важно
обращать внимание на формирование и воспитание
рациональных пищевых привычек с раннего
возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем
со здоровьем, связанных с питанием, у
человека уже не возникало.
Само здоровье
ничем не является без его содержания,
без диагностики здоровья, средств его
обеспечения и практики обеспечения здоровья.
К наиболее важным средствам обеспечения
здоровья относят и правильное рациональное
питание. Пища является одним из важнейших
факторов окружающей среды, оказывающее
влияние на состояние здоровья, работоспособности,
умственного и физического развития, а
также на продолжительность жизни человека.
Нерациональное
питание является одной из главных причин
возникновения сердечно-сосудистых заболеваний,
заболеваний органов пищеварения, болезней,
связанных с нарушением обмена веществ.
Большой
выбор пищевых продуктов и различные их
комбинации с учетом особенностей кулинарной
обработки позволяют организовать питание
здорового и больного человека с учетом
максимальной его сбалансированности,
профилактической направленности и лечебного
воздействия.
Список литературы
1.
Брехман И.И. «Введение в валеологию –
науку о здоровье», М., Наука, 2004. -212 с.
2.
Валеология – сборник научных трудов,
№1, СПб., Наука, 2005.- 122 с.
3.
Дмелянский Б. Л. Алиментарные заболевания.
— Л.: Медицина, 2004.- 256 с.
4.
Калмыков П. Е., Логаткин М. Н. Современные
представления о роли составных частей
пищи.— Л.: Медицина, 2006.- 99 с.
5.
Химический состав пищевых продуктов.
Справочные таблицы содержания основных
пищевых веществ и энергетической ценности
пищевых продуктов/под ред. А. А. Покровского.—
М.; Пищевая промышленность, 2004. – 12 с.
6.
Похлебкин В. Тайны хорошей кухни.— М.:
Молодая гвардия, 2005.— 191 с.
7.
Технология производства продукции общественного
питания/под ред. Г. И. Ловачевой, А. И. Мглинец.—
М.: Экономика, 2003.- 33 с.