Рациональное  питание. Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего состоит его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ "сжигается" (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, В организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Питание стоится на следующих принципах:

- достижения энергетического  баланса (потребляем столько, сколь расходуем);

- определения качественного  состава пищи (правильное соотношение  между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, минеральными  веществами и витаминами);

- ритмичность приема  пищи.

Установлено, что по энергическим затратам взрослое население можно разделить на 4 группы:

- в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются  лица, не связанные с физическим  трудом и работающие главным  образом в сидячем положении;

- во вторую группу  относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки);

- к третьей группе - занятые немеханизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики (затрат 4500 - 5000 ккал  в сутки);

- к четвертой группе  относятся люди активно занимающиеся  спортом, их энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки.

Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для  поддержания жизни в состоянии  покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал, а у женщин - 1600 ккал).

Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только каллорийность пищи. Нужно  знать также, какие пищевые вещества, и в каком количестве могут  эту каллорийность, т.е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1 г белков и 1 г углеводов образуется 4,2 ккал, при окислении 1 г жира - 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.

Белки - важнейшие  пищевые вещества. Они, прежде всего, необходимы для пластических функций: построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма. Белки входят в состав многих гормонов и таким образом участвуют в обмене веществ.

При недостатке белков нарушается деятельность центральной  нервной системы, желез внутренней секреции, печении других органов, снижаются  защитные силы организма, работоспособность, а детей замедляется рост и  развитие.

Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца). Поэтому не менее 60% суточной нормы белков в рационе должно быть животного происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб.

Продукты, содержащие белки, в течение, дня желательно распределять так: мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком - на ужин.

Жиры - выполняют разнообразные  и сложные физиологические функции. Они являются концентрированными источниками энергии, входят в состав протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. Жир, неиспользуемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые не предохраняют от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным или запасным. В жирах содержаться важные витамины А, Д, Е, К, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирах практически обеспечивает 20 - 30 г растительного масла, употребляемого в сутки с салатами, винегретами и другими закусками. В рационе человека должно содержаться 75 - 80% жиров животного и 20 - 25% растительного происхождения.

Здоровое питание — основа здорового образа жизни.

Известно, что значительным ФР развития заболеваний ССС и рака является избыточное потребление жирных молочных продуктов, жирных сортов мяса, соли и высококалорийных продуктов, содержащих сахар.  
Суммарным показателем рационального питания и разумной физической активности является масса тела (МТ). Избыточная МТ — важный фактор развития АГ и инсульта, СД типа 2, онкологических заболеваний. Она ограничивает физические возможности человека, приводит к различным психосоциальным последствиям, негативно влияя на качество жизни.  
 
Основные принципы здорового питания:  
1.Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.  
2.Хлеб, крупяные и макаронные изделия, и картофель следует есть несколько раз в день, чередуя их при каждом приеме пищи.  
3. Разнообразные овощи и фрукты употреблять несколько раз в день (> 500 г). Предпочтение — продуктам местного производства.  
4. Молоко и молочные продукты с содержанием жира и соли (кефир, молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.  
5. Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.  
б. Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов.  
7. Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.  
8. Общее потребление соли с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 ч.л. (б г) в день. Рекомендуют использовать йодированную соль.  
9. МТ должна соответствовать рекомендованным границам, ИМТ — в пределах 20—25. Следует поддерживать, по крайней мере умеренный уровень физической активности.  
10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция — 10 г).  
11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.  
12. Придерживайтесь исключительно кормления грудью (КГ) на протяжении первых б мес. жизни ребенка. КГ может быть продолжено до 2 лет.  
 
Проанализируйте свое питание: Если вы соблюдаете 11-12 пунктов, то можно назвать ваше питание здоровым. 8—10 пунктов свидетельствуют о том, что, вероятно, вы наносите ущерб своему здоровью. 5-8 пунктов — велик риск заболеваний ССС и проблем, связанных с пищеварительными органами. Менее 5 пунктов — вам нужно коренным образом пересмотреть свою систему питания. Иначе ущерб, наносимый здоровью, может привести к сокращению продолжительности жизни.

Практические рекомендации по здоровому питанию:

Как снижать количество жиров, особенно насыщенных:  
• выбирать постные части мяса (обрезать видимый жир);  
• есть больше рыбы и птицы (без кожи), а не красного мяса;  
• использовать растительные масла при приготовлении супов, тушении или жарки вместо животных жиров;  
• употреблять меньше ветчины, колбас и бекона или совсем их не употреблять; 
• меньше употреблять сливок, сметаны, майонеза, маслянистых приправ;  
• выбирать снятое молоко, йогурты и сыры с низким содержанием жира;  
• есть меньше или вообще не есть пирожных, бисквитов, картофельных чипсов, жареного картофели, шоколада;  
• готовить пищу на пару, запекать, варить или пользоваться микроволновой печью вместо жаренья с добавлением жира.  
 
 
Как увеличить потребление крахмала и клетчатки:  
• есть больше хлеба из муки грубого помола, и не белого;  
• есть больше вареного, печеного картофели или пюре, бобовых и риса;  
• есть макароны и вермишель;  
• на завтрак есть каши из круп, не добавляя сахар или соль, или мюсли с орехами и сухофруктами;  
• есть сырые овощи и фрукты вместо приема витаминов и минералов в виде таблеток.  
 
Как уменьшить потребление сахара:  
• при покупке следует ознакомиться с ингредиентами продуктов, чтобы убедиться, не является ли сахар основным компонентом; 
• избегать употребления пищи и напитков с высоким содержанием сахара;  
• выбирать свежие, сушеные или консервированные фрукты без добавления сахара;  
• при приготовлении пиши сахар добавлять в небольших количествах;  
• за столом меньше добавлять сахар в чай, кофе, каши.  
 
 
Как снизить потребление поваренной соли:  
• избегать покупать соленые продукты (в т.ч. вареную колбасу, ветчину, жирный сыр); 
• избегать консервированных, засоленных, маринованных или копченых мяса и рыбы;  
• при приготовлении пищи не добавлять соли вообще, добавлять ее в уже готовые блюда; • не ставить солонку на стол. 
 
 
Рекомендации по употреблению свежих овощей и фруктов:  
• употреблять местные овощи и фрукты;  
• употреблять в день не менее 3 видов;  
• употреблять не реже 3 раз в день;  
• употреблять также местные ягоды, которых в нашей полосе произрастает >1б видов (брусника, голубика, ежевика, земляника, калина, клюква, малина, облепиха, рябина, смородина, черника, крыжовник, боярышник и др.).  
 
Рекомендации по питьевому режиму  
Ежедневно в среднем женщина должна потреблять 2,5 л жидкости, мужчина — 2,7-3 л. Если человек в течение дня подвержен значительным физическим нагрузкам или работает на жаре, то нужно употреблять 4-б л жидкости. Примерно 80% необходимой жидкости человек должен получать с водой, чаем, кофе и иными напитками, остальные 20% — с пищей. 
 
 
 

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ КАК ФАКТОР ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Когда человек  молод, здоров, он меньше всего обращает внимание на сохранение своего здоровья. Есть очень хорошая мудрая пословица: «Что имеем — не храним, потеряем — плачем».О здоровье в любой возрастной период можно суть по способности организма нормально функционировать во внешней среде и при ее изменениях, сохранять трудоспособность. Наряду с субъективной оценкой здоровья существует перечень объективных данных (т.е. результатов обследования), которые' позволяют сделать включение о состоянии здоровья. Одним из факторов этих данных является питание. И именно вопрос питания мы постараемся рассмотреть |в данном реферате. Итак, правильно питаться необходимо в любом возрасте. Почему? В основе жизнедеятельности организма человека лежит непрерывный обмен веществ между организмом и средой. Организм поддерживает свой гомеостаз, т.е. состояние устойчивого равновесия всех его органов и систем с окружающей средой, регулярно потребляя определенное количество белков, жиров, углеводов, воды, минеральных солей.  
 
  От количества и качества введенных веществ — интенсивность обновления систем, органов и клеток организма, их нормальное функционирование. Если организму не хватает определенных ингредиентов, он начинает расходовать собственные. Если же в организм их поступает избыток, то начинают откладываться жировые запасы. Кроме того, с пищей в организм поступать могут и вредные для него вещества. При правильном рациональном питании человек меньше подвергается заболеваниям легче с ними справляется. Рациональное питание способствует и предупреждению преждевременного старения. Неправильное питание приводит к нарушению здоровья постепенно, но, как правило, однозначно. Режим, ритм и эстетика питания Человек должен знать, сколько калорий в день ему необходимо, каково среди этих калорий должно быть соотношение белков, жиров углеводов, минеральных солей, сколько раз в день надо есть, каковы принципы составления меню, не забывать об эстетике питания. У здоровых людей потребность в калориях зависит от интенсивности труда (профессионального, домашнего), возраста, антропометрических данных.  
 
  Целесообразно придерживаться определенного режима питания. Режим питания включает кратность приема пищи, интервалы между приемами пищи, распределение энергетической ценности суточного рациона. Большинство специалистов сходится на том, что наиболее целесообразным является 4-х разовое питание, т.к. оно обеспечивает равномерную нагрузку пищеварительного тракта и полную обработку пищи. Ритм питания может быть индивидуальным. Но необходимо помнить, что соблюдение ритма очень важно. Организм имеет свои «биологические часы». (В течение суток ритм всех жизненных процессов циклически меняется. Эти изменения отмечаются в деятельности пищеварительных желез: в определенные часы они активизируются, в другие затормаживаются. При их активизации испытывается чувство голода. Поэтому, когда человек принимает пищу в одно и то же время, органы пищеварения рефлекторно начинают усиливать свою деятельность. При изменении времени приема пищи выделяющийся желудочный сок при непоступающей пище и определенных условиях может повредить слизистую оболочку желудка.)