Рациональное питание человека

Рациональное питание

 

Мы все знаем, что питаться нужно рационально. Но вместо этого, перекусываем на бегу, злоупотребляем сладостями и жирной пищей, игнорируем овощи. А потом удивляемся, почему осиная талия осталась лишь на фотографиях, на животе появился жирок, а желудок начинает предательски побаливать. Причину подобным метаморфозам следует искать у себя в тарелке. И, если вы хотите оставаться здоровыми, стройными и жизнерадостными, необходимо срочно менять свои гастрономические привычки и становиться на путь рационального питания.

 

Принципы рационального питания

 

Рациональное питание представляет собой максимально сбалансированное сочетание в рационе человека жиров, углеводов, белков, витаминов, аминокислот, микроэлементов и других веществ. Подобный правильный подход к питанию позволяет избежать множества проблем со здоровьем, таких как расстройство иммунитета, атеросклероз, ожирение, заболевания органов пищеварения и т. д.

 

Итак, какие же основные принципы рационального питания:

 

Принцип № 1. Умеренность, умеренность и еще раз умеренность!

 

Этот постулат можно считать основным правилом рационального питания. Количество пищи, которая поступает в наш организм и превращается в энергию, должно быть равно энергетическим затратам. Но в действительности именно этот принцип становится одним из самых нарушаемых.

 

Принцип 2. Все пищевые вещества должны быть строго сбалансированы

 

Каждый день наш организм должен получать примерно 70 различных ингредиентов. Многие из них считаются незаменимыми, так как не могут быть синтезированы организмом, и единственный способ их поступления – это пища. Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:5. Для людей, которые имеют среднюю физическую нагрузку, такой показатель равняется 100 г. белка, столько же жира и, соответственно, 400 г. углеводов.

 

Принцип 3. Разнообразие в рационе

 

Только, если ваше питание будет разнообразным, организм сможет получить все те питательные вещества, которые ему необходимы. Именно поэтому, старайтесь не зацикливаться на одних и тех же продуктах, а, наоборот, – стремиться максимально расширить свое меню.

 

Принцип 4. Соблюдение режима питания

 

Завтрак, обед, полдник, ужин – все приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Кроме этого, важно грамотно «разбросать» общее количество калорий на весь день. Так, на завтрак должно приходиться не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, а ужин – 20 %. Еще 10 % нужно приберечь на полдник либо перекус. Кстати, диетологи считают, что наиболее оптимальным для организма человека является 4-х разовое питание.

 

Рациональное питание для похудения

 

Многие люди, которые начинают питаться правильно, через некоторое время с радостью отмечают, что лишний вес начинает постепенно уходить. Чтобы активизировать этот процесс, следует придерживаться нескольких простых правил, которые станут прекрасным дополнением в принципы рационального питания:

 

• Следите за совместимостью продуктов

 

Многие из нас любят есть мясо с картошкой, и кашу с хлебом… Но мало кто знает, что подобные продукты являются несовместимыми, так как перевариваются по-разному. Что происходит в результате их смешения? Пища не усваивается должным образом, и клетки нашего организма начинают голодать. Это и содействует перееданию, и, как результат, появлению лишнего веса. Запоминаем, что мясо лучше всего есть с овощами и ни в коем случае не комбинировать его с мучными и молочными изделиями, яйцами, сыром. Сахар не является хорошей парой с крахмалистыми и белковыми продуктами. Любые жидкости должны быть выпиты до еды. Если вы хотите почаевничать после, подожди минут тридцать после окончания трапезы.

 

• Пейте воду!

 

Речь идет не о газированных напитках, компотах либо соках. Мы говорим об обыкновенной чистой воде. В день взрослый человек должен выпивать минимум несколько стаканов воды, а мы зачастую не делаем и глотка. А, между прочим, вода в процессе похудения незаменима.

 

• Пережевываем пищу тщательно

 

Помните, что прежде чем проглотить еду, необходимо сделать 15-30 жевательных движений. Попробуйте, и увидите, как быстро придет насыщение!

 

Рациональное питание: меню на неделю

 

Понедельник:

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.

• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

 

Вторник:

• Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

• Ужин: творог с изюмом, фрукты.

 

Среда:

• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

• Полдник: фрукты, половинка зефира.

• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

 

Четверг:

• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

• Полдник: салат из фруктов.

• Ужин: тушеная рыба с овощами.

 

Пятница:

• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

• Полдник: сухофрукты и какао.

• Ужин: творожная запеканка, чай.

 

Суббота:

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

• Ужин: мясо на гриле с овощами.

 

Воскресенье:

• Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

• 2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

• Обед: жареное мясо, любой салат.

• Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

• Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

 

Питание и здоровье

Продукты питания в организме человека выполняют как строительную (пластическую), так и энергетическую функцию.

В процессе переваривания сложные составные части пищи расщепляются и через стенки кишечника всасываются в кровь, кровь доставляет питание всем клеткам организма.

В результате сложных изменений, происходящих в клетках, пищевые вещества превращаются в составные части самой клетки. Этот процесс называется ассимиляцией.

В процессе ассимиляции клетки обогащаются не только строительным материалом, но и заключающейся в нем энергией. Наряду с процессом ассимиляции в организме непрерывно идет и процесс распада (диссимиляция) органических веществ, в результате которого освобождается скрытая энергия, в случае необходимости превращающаяся в другие виды энергии: механическую и тепловую.

По мере роста и развития человека потребность в питательных веществах возрастает. Вместе с тем организм может усвоить далеко не всякую пищу.

Питание по своему количеству и качеству должна отвечать особенностям пищеварительного тракта, удовлетворять его потребность в пластических веществах и энергии (содержать в достаточном количестве нужные человеку белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, воду и витамины).

Обмен веществ и энергии - это совокупность химических и физических превращений происходящих в живом организме и обеспечивающих его жизнедеятельность. Энергия, освобождающаяся в процессе обмена веществ, необходима для совершения работы, роста и развития всех клеточных элементов. Этот процесс выполняет две функции: обеспечение клетки энергией; обеспечение клетки строительным материалом.

Энергорасходы человека складываются из следующих факторов:

Энергия основного обмена - минимальные энергозатраты человека в положении лежа, натощак, при комнатной температуре, мышечном и эмоциональном покое. Эта энергия расходуется на поддержание основных процессов жизнедеятельности и минимального мышечного тонуса. Она зависимости от возраста, роста, массы тела, пола.

Энергия специфического динамического действия пищи расходуется на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ.

Энергия рабочей прибавки, расходуемая на деятельность (работа по профессии, домашний труд, активный отдых, самообслуживание и др.), напрямую зависит от интенсивности и продолжительности работы.

Величина энергетических трат организма относительно постоянна.

Важнейшие компоненты жизни

 

Белки - основной "строительный материал" нашего тела. Особенно необходимо белковое питание в период роста организма при силовых нагрузках, когда надо увеличить массу тела за счет мышечной ткани.

Белки пищи делятся на:

Полноценные - содержат незаменимые аминокислоты, которые организм не может сам синтезировать из других продуктов, получаемых с пищей. Они содержатся в белках животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты), которые обладают более высокой биологической ценностью по сравнению с белками растительного происхождения.

Неполноценные - те, в которых не хватает определенных аминокислот, и они используются неэффективно, если употребляются отдельно. Однако если их принимать с небольшим количеством белка животного происхождения, то они становятся полноценными. Таковы белки, содержащиеся в семечках, орехах, горохе, хлебных злаках и бобах.

Смесь полноценных и неполноценных белков является наиболее питательной и полезной. Хорошо приготовленный рис с бобами и сыром может быть столь же питательным как бифштекс и в то же время содержать меньше жира и быть более дешевым.

Норма потребления белков для взрослого человека, не ведущего активный образ жизни оставляет 1-1,3гр на 1кг «сухой» массы тела. Потребность в белке детей, подростков значительно выше. Человек, ведущий физически активный образ жизни, должен получать булка в количестве не менее 1,5-2гр на 1кг «сухой» массы тела.

Жиры - обладают очень высокой энергетической ценностью.

С жирами в организм поступают так называемые жирорастворимые витамины. Легче всего усваиваются растительные жиры.

Несмотря на высокую энергетическую ценность жиров, в процессе интенсивных спортивных занятий не следует увлекаться повышенным жировым питанием.

Жир имеет важное значение для организма: он является амортизатором внутренних органов а также служит тепловым барьером. Он необходим для нормальной деятельности сальных желез. Жир - источник энергии и непременный участник различных процессов жизнедеятельности.

Норма потребления жиров для взрослого человека оставляет 1-1,5гр на 1кг «сухой» массы тела. При этом 1/3 этого количества должна быть представлена жирами растительного происхождения и 2/3 – жирами животного происхождения.

Углеводы - важнейшие компоненты пищевого рациона. Именно из углеводов организм получает более половины калорий. Это продукты растительного и животного происхождения. Наряду с белками и жирами, они являются важнейший составной частью пищи человека и животных; многие из них используются как техническое сырье.

Норма потребления углеводов в суточном рационе должна составлять как минимум 50-60гр. При этом сложных углеводов необходимо потреблять в 2 раза больше, чем простых. Для физически активного человека количество углеводов должно быть в 2 раза больше количества белка, т.е.  примерно 3-5гр углеводов на 1кг «сухой» массы тела.

Углеводы подразделяют на:

Моносахариды - то очень важный в питании человека компонент. Моносахариды легко усваиваются организмом, потому что для этого не нужно расщеплять их на составляющие. Из наиболее часто встречающихся моносахаридов можно назвать фруктозу, глюкозу, рибозу и галактозу.

Полисахариды - это сложные соединения, которые состоят из множества моносахаридов. При этом полисахариды могут быть перевариваемыми, а могут, и нет. Из первых можно назвать крахмал. Ко вторым же относят пектины, клетчатку и гемицеллюлозу.

Олигосахариды - состоят из тех же моносахаридов, но количество последних для создания олигосахаридов не превышает десятка, причем молекула моносахарида включается в состав олигосахарида в неполном составе. Из олигосахаридов в нашем рационе присутствуют сахароза, лактоза и мальтоза.

Сладкими являются моносахариды и олигосахариды. Это дает им общее название сахаров. Разные виды сахаров обладают различной степенью сладости. Наиболее сладкая фруктоза, затем идет сахароза и глюкоза. Остальные сахара значительно уступают по этому показателю.

Минеральные вещества - не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь человека невозможна. Минеральные вещества выполняют пластическую функцию в процессах жизнедеятельности человека, участвуют в обмене веществ всех тканей человека, но особенно велика их роль в построении костной ткани, где преобладают такие элементы, как фосфор и кальций. Минеральные вещества участвуют в важнейших обменных процессах организма - водно-солевом, кислотно-щелочном, определяют состояние свертывающей системы крови, участвуют в мышечном сокращении. Многие ферментативные процессы в организме невозможны без участия минеральных веществ.

Всасываясь в желудочно-кишечном тракте, минеральные вещества попадают в кровь. Многие из них соединяются там с транспортными белками и в виде таких комплексов переносятся к местам активного обмена или накопления. Из организма минеральные вещества выводятся большей частью с мочой и потом, нерастворимые с калом. Организм человека нуждается в минеральных веществах, причем в неодинаковых количествах.

 

Витамины - вещества белкового происхождения, регуляторы обмена веществ, участвующие в сложных биохимических процессах организма человека.

При недостатке витаминов нарушается снабженная деятельность организма, снижается работоспособность.