Оздоровительная направленность физических упражнений

 

Государственное Общеобразовательное  Учреждение

Сибирский Государственный Медицинский  Университет

Кафедра физической культуры и спорта

 

 

 

 

Реферат:

 

 «Оздоровительная направленность

Физических упражнений»

 

 

Выполнила: студентка 2 курса 

фармацевтического факультета

Махонина  Екатерина

 

 

 

 

 

 

                                                                         Томск 2010

 

               Заключение.

Наиболее эффективны для  сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения, - для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые - для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости начинают любую оздоровительную программу, составленную грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травмы, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

 

 

Введение:

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека правильно функционирует и развивается. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

Формирование  человека на всех этапах его эволюционного  развития проходило в неразрывной  связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в  постоянном движении. Сама природа  распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее физическое и  психическое развитие уже взаимосвязано  с двигательной активностью. Потребность  в движении, физической активности является характерной особенностью растущего организма. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно  меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и  сна улавливается организмом, вызывая  целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците физической активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико. Все физические упражнения классифицируются по трем типам: циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость. Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить на физические упражнения и занятия физической культурой, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, времени на физические упражнения нужно не так уж много.

Вот три  главных принципа, которых необходимо придерживаться, выполняя комплекс физических упражнений:

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав  определил минимальную норму  недельного объема двигательной активности студента – десять часов. Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют  три формы самостоятельных занятий  физической культурой:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкульт-пауза.
3. Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Каждое  самостоятельное тренировочное  занятие физической культурой состоит  из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части  – общеразогревающую и специальную. Обще-развивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), обще-развивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно – координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются физические и волевые качества (быстрота, сила, выносливость). В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных  занятиях физической культурой (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться  на следующее распределение времени  по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин. В практике проведения самостоятельных  занятий физической культурой наибольшее распространение приобрели занятия  спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными  прогулками. В последнее время  у студенток растущей популярностью  стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически  в любых условиях и, выполняя занятия  физической культурой, добиваться значительного  расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно, дозировать продолжительность  и скорость бега. Ошибки в технике  бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут  вызывать болезненные ощущения отдельных  мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями.

Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости  от уровня подготовки занимающихся и  поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным  объемом физических нагрузок можно  добиться существенного улучшения  функционального состояния сердечнососудистой и дыхательной систем. Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Рассмотрим  дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при  занятиях оздоровительным бегом  являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега. Занятия  оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой  улице. Не рекомендуется бегать по дорогам  и городским улицам с интенсивным  движением транспорта, где в воздухе  содержится большое количество вредных  выхлопных газов. Способ достижения гармонии человека один – необходимо систематически выполнять физические упражнения. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физической культурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения. Несомненно, физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда при выполнении упражнений. Если имеются нарушения со стороны сердечнососудистой системы, комплекс физических упражнений, требующий существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

Требования к занятию  оздоровительной направленности

Активизация основных обменных процессов

Основываясь на представленных выше рассуждениях и многочисленных исследованиях  физиологических эффектов различных  видов упражнений и режимов их выполнения, давайте попробуем сформулировать требования к “идеальной” в отношении  здоровья системе тренировки.

Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых  внутриклеточными механизмами, симпатической  и эндокринной системами.

Первый. Мобилизуются (делаются доступными для использования) основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры  тканей (например, в мышцах, лимфатической  системе). Причем, как необходимые  организму, так и отжившие, поношенные, “поломанные” мембран, клеточных органов  и ферментов в жизненно важных органах.

Второй. Запускаются синтетические  процессы, которые являются, в том числе основой повышения гормональной мощности тканей, наследственной информации — исправления в ней эти процессы и лежат в основе оздоровления и омоложения всего организма.

Повышение силы и выносливости

Исследования выявили, что подавляющее  большинство граждан имеют силу и выносливость биологического и  социального. Отсюда – многие заболевания, плохое самочувствие, низкая работоспособность, и т.п.

Кроме того, основные системы организма  обслуживают мышечную деятельность (включая гладкие мышцы сосудов  и внутренних органов). Поэтому если человек регулярно занимается физической культурой и имеет тренированные  мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий  уровень работоспособности всех систем, в том числе эндокринной, сердечнососудистой, нервной, опорной (позвоночник, суставы) и др.

Следовательно, рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения  силы и выносливости практически  всех мышечных групп, не оставляя “слабых  звеньев”.

Порядок сочетания тренировок

Исследования последних лет  показывают, что:

- наилучшее средство для развития  выносливости (так называемой аэробной  работоспособности) - это сочетание  силовой и аэробной тренировок  определенного вида, проводимых  в разные дни;

- наилучшее средство для развития  силы и увеличения мышечной  массы, достаточной для обычной  жизни, — это изотонические,  статодинамические или (в меньшей  мере) статические упражнения, выполняемые  “до боли” или хотя бы до  сильного утомления (то, чем занимаются  культуристы). Такие тренировки не  должны перемешиваться с другой  физической нагрузкой.

Также надо помнить следующее:

- аэробная тренировка может  улучшить выносливость, снизить  массу жира и мышц (при определенном  питании);

- силовая тренировка может снизить  массу жира, мышц или увеличить  массу и силу мышц (при определенном  питании).

Если есть необходимость сочетать в одной тренировке оба вида упражнений, то вначале выполняются аэробные, а затем силовые. Такой порядок эффективен для тренировки, как выносливости, так и силы мышц

Обратное сочетание будет рационально  для создания катаболического эффекта (снижение жировой и мышечной массы), но заведомо менее эффективно для создания “анаболического климата” в организме, то есть улучшения выносливости и силы мышц, а также здоровья. Кроме того, возрастает риск перетренировки.

Оздоровление пищеварительной системы

Среди систем, нарушения в которых  непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит  пищеварительная, включая обслуживающие  ее железы (печень, поджелудочная и  др.). Следовательно, система физических упражнений должна способствовать оздоровлению этого важнейшего отдела нашего организма. Это может быть достигнуто путем: