Физические упражнения для женщин

Введение.

      Формирование человека на всех  этапах его эволюционного развития  проходило в неразрывной связи  с активной мышечной деятельностью.  Организм человека развивается  в постоянном движении. Сама природа  распорядилась так, что человеку  необходимо развивать свои физические  способности.

      Ребенок еще не родился, а  его будущее развитие уже взаимосвязано  с двигательной активностью. Потребность  в движении является характерной  особенностью растущего организма.

     К сожалению, взрослый человек  ощущает значительно меньшую  потребность в движениях, чем  ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток  пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных  ощущений.

     Двигательная же недостаточность  проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже  чувством комфорта. При дефиците  двигательной активности снижается  устойчивость организма к простуде  и действию болезнетворных микроорганизмов.  Лица, ведущие малоподвижный образ  жизни, чаще страдают заболеваниями  органов дыхания и кровообращения.

      При выполнении физических упражнений  от работающих мышц, суставов  и связок в центральную нервную  систему, в частности, в кору  головного мозга, поступает большое  количество сигналов, которые, в  свою очередь, из центральной  нервной системы направляются  ко всем внутренним органам  - к сердцу, легким, мышцам и т.  д. Происходит учащение сердечной  деятельности и дыхания, увеличивается  скорость тока крови по сосудам,  повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень  изменения деятельности внутренних  органов зависит от характера  работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

     Регулярные занятия физическими  упражнениями, особенно в сочетании  с дыхательной гимнастикой, повышают  подвижность грудной клетки и  диафрагмы. У занимающихся дыхание  становится более редким и  глубоким, а дыхательная мускулатура  - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании  происходит расширение кровеносных  сосудов сердца, в результате  чего улучшается питание и  снабжение кислородом сердечной  мышцы.

     Под влиянием регулярных занятий  физическими упражнениями мышцы  человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается  их упругость; в мышцах в  несколько раз увеличивается  число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя  находятся в спавшемся положении  и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры  открываются, в них начинается  усиленное движение крови. В  результате этого уменьшается  венозный застой, увеличивается  общее количество циркулирующей  крови и улучшается доставки  кислорода к органам и тканям.

    От того, как и сколько мы  двигаемся, в значительной степени  зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной  активности на наше настроение  и умственную работоспособность  часто бывает больше, чем это  кажется на первый взгляд. Необходимы  самостоятельные систематические  занятия физической культурой.  и спортом. Ежедневная порция  физических упражнений должна  стать такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка  зубов. Но прежде Вы должны  знать, что для нормального  функционирования организма каждому  человеку необходим определенный  минимум двигательной активности.

    Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить  физическим упражнениям, чтобы  достичь защитного эффекта. Эти  требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы.    Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

1. Тренируйтесь  через день или хотя бы три  раза в неделю

2. Тренируйтесь  непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь  энергично, но следите за своим  дыханием.  

 Минздрав  определил минимальную норму  недельного объема двигательной  активности студента - десять часов.  Надо помнить; занятия физической  культурой - не разовое мероприятие,  не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное  физическое самовоспитание на  протяжении всей жизни.

 Существуют  три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная  утренняя гимнастика.

2. Ежедневная  физкультпауза.

3. Самостоятельные  занятия физкультурой и спортом  (не реже, чем 2-3 раза в неделю). 
 
 
 
 
 

1.Особенности  самостоятельных  занятий для женщин .

      Организм женщины имеет анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо  учитывать при проведении самостоятельных  занятий физическими упражнениями  или спортивной тренировки. В  отличие от мужского у женского  организма менее прочное строение  костей, меньшее общее развитие  мускулатуры тела, более широкий  тазовый пояс и более мощная  мускулатура тазового дна. Для  здоровья женщины большое значение  имеет развитие мышц брюшного  пресса, спины и тазового дна.  От их развития зависит нормальное  положение внутренних органов.  Особенно важно развитие мышц  тазового дна. 

     Одной из причин недостаточного  развития этих мышц у студенток  является малоподвижный образ  жизни. При положении сидя мышцы  тазового дна не противодействуют  внутрибрюшному давлению и растягиваются  от тяжести лежащих над ними  органов. В связи с этим мышцы  теряют свою эластичность и  прочность, что может привести  к нежелательным изменениям положения  внутренних органов и к ухудшению  их функциональной деятельности.            

    Ряд характерных для организма  женщины особенностей наблюдается  и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других  систем. Все это выражается более  продолжительным периодом восстановления  организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей  состояния тренированности при  прекращении тренировок.

     Особенности женского организма  должны строго учитываться в  организации, содержании, методике  проведения самостоятельных занятий.  Подбор физических упражнений, их  направленность должны соответствовать  физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток.  Необходимо исключать случаи  форсирования тренировки для  того, чтобы быстро достичь высоких  результатов. Разминку следует  проводить более тщательно и  более продолжительно, чем при  занятиях мужчин. Рекомендуется  остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в исходных положениях: сидя, лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.

     Студенткам рекомендуется ограничивать  упражнения, вызывающие повышение  внутрибрюшного давления, затрудняющие  деятельность органов брюшной  полости и малого таза. К таким  упражнениям относятся прыжки  в глубину, поднимание больших  тяжестей и другие, сопровождающиеся  задержкой дыхания и натуживанием.

    При выполнении упражнений на  силу и быстроту движений следует  постепенно увеличивать тренировочную  нагрузку, плавно доводить ее  до оптимальных пределов, как  при занятиях у мужчин.

     Упражнения с отягощениями применяются  сериями по 8–12 движений с вовлечением  в работу различных мышечных  групп. В интервалах между сериями  выполняются упражнения на расслабление  с глубоким дыханием и другие  упражнения, обеспечивающие активный  отдых. 

    Функциональные возможности аппарата  кровообращения и дыхания у  девушек и женщин значительно  ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость  для девушек и женщин должна  быть меньше по объему.

    Следует учитывать физиологические процессы в организме девушек (женщин), в связи с менструальным циклом. В различные периоды цикла наблюдаются изменения работоспособности, отдельных функций организма. В предменструальный и менструальные периоды повышается возбудимость нервной системы, учащается пульс, увеличивается артериальное давление. Нередко это сопровождается ухудшением самочувствия, головной болью.

    Представленные в таблице 2 данные  свидетельствуют о неодинаковом  уровне показателей двигательных  возможностей на протяжении менструального цикла у девушек-спортсменок. Худшие результаты наблюдаются в первые дни менструального цикла, а также на 13–14 день (период овуляции).

    В предменструальный период (за  один день) и непосредственно  после окончания менструации  наблюдается замедление восстановительных  процессов после физических нагрузок 

Таблица 2

Динамика  показателей двигательных возможностей спортсменок на протяжении менструального цикла 

Тесты 

       Для решения вопроса о допуске  к занятиям физическими упражнениями  имеет значение устойчивость  и неустойчивость менструального  цикла. При устойчивых циклах, с постоянством сроков менструаций  и их продолжительности, одинаковых  кровопотерях, при хорошем самочувствии  и хорошей приспособляемости к нагрузкам, тренировки могут продолжаться без особых ограничений.

      При устойчивом цикле, но плохом  самочувствии, быстро наступающей  усталости, отсутствии желания  тренироваться, недостаточной приспособляемости  к физическим напряжениям по  результатам функциональных проб  следует уменьшить нагрузку за  счет упражнений на силу, скорость, а также ограничить прыжки, упражнения  с натуживанием и т.п. Такой  же подход необходим и девушкам  с неустойчивым циклом и плохим  самочувствием. 

     Противопоказаны занятия физической  культурой и спортом при неустойчивом  цикле и явлениях, похожих на  общее отравление, а также тем,  у которых физическая нагрузка  задерживает появление менструации. 

     Во время беременности женщинам  необходимы занятия физическими  упражнениями с гигиенической  целью и для подготовки к  родам 

Рекомендуется следующая двигательная активность во время беременности и послеродовом периоде.

1. Регулярная  двигательная активность предпочтительнее, чем нерегулярная. Не следует  заниматься соревновательными видами  двигательной активности.

2. Женщины,  которые вели малоподвижный образ  жизни, должны начать занятия  с физических упражнений очень  низкой интенсивности, постепенно  ее увеличивая. Наиболее благоприятное  исходное положение для выполнения  упражнений лежа на спине или  сидя.

3. Поднимайтесь  с пола осторожно, чтобы избежать  ортостатической гипотензии (пониженного  артериального давления). В течение  непродолжительного периода времени  можно выполнять физическую нагрузку  с вовлечением в работу нижних  конечностей. 

4. Интенсивные  физические упражнения не следует  выполнять в условиях высокой  температуры и влажности. 

5. Следует  избегать движений баллистического  типа (резкие движения или прыжки). Упражнения следует выполнять  на покрытой ковром поверхности,  чтобы снизить вероятность сотрясений.