Заниматься оздоровительным бегом
можно утром натощак или вечером.
Если занятия проводятся утром,
то перед их началом необходимо
умыться и почистить зубы. Вечерние
занятия должны проводиться не
раньше, чем через 1,5-2 часа после
приема пищи и не позже чем
за 1-2 часа до сна.
Проводить занятия на свежем
воздухе можно при температуре
воздуха не ниже -20° С. При
более низкой температуре целесообразно
провести занятие в помещении,
заменив бег гимнастическими
упражнениями и бегом на месте.
После каждого занятия через
10-15 мин. нужно принять душ,
который успокаивает нервную
систему, очищает кожу, улучшает
кровообращение.
Ежедневное применение горячего
душа с мылом не рекомендуется,
так как это приводит к обезжириванию,
повышенному шелушению, сухости
кожи
Не рекомендуется после занятий
принимать холодный душ. Холодный
душ без предварительного закаливания
организма может вызвать простудные
заболевания.
С самого начала занятий оздоровительным
бегом необходимо учиться познавать
себя, анализировать причины своей
бодрости или вялости, плохого
или хорошего самочувствия - т.
е. проводить самоконтроль.
Показатели самоконтроля желательно
заносить в дневник, который
нужно вести ежедневно, включая
дни отдыха. Приемы самоконтроля
должны быть простыми и доступными.
В него должны входить: сон,
аппетит, желание заниматься бегом,
нарушения режима, пульс, масса
тела. Все эти аспекты должны учитываться
при самостоятельных занятиях, т. к. это
поможет проследить эффективность или
неэффективность ваших занятий.
Заниматься бегом нельзя тем,
кто страдает такими заболеваниями,
как сердечная недостаточность,
стенокардия, гипертоническая болезнь,
сердечные пороки, бронхиальная
астма, хронический бронхит и
т. д. В любом случае необходимо
посоветоваться с врачом-специалистом.
Существует много различных программ
занятия оздоровительным бегом,
каждая из которых имеет свои
преимущества и недостатки. Поэтому,
прежде чем приступить к самостоятельным
занятиям, следует изучить предлагаемые
ниже программы и выбрать одну
из них в зависимости от
пола, возраста, профессии, состояния
здоровья, индивидуальных особенностей
Программа занятий К. Купера (1970).
Программы самостоятельного оздоровительного
бега американский врач Кеннет.
Купер разработал для массового
пользования и назвал аэробикой,
т. к. целью программ является
увеличение максимального потребления
кислорода на основе повышения
функциональных возможностей сердечно-сосудистой
и дыхательной систем.
Приступая к самостоятельным
занятиям оздоровительным бегом,
Купер предлагает вначале определить
степень физической. Подготовленности
с помощью 12-минутного или 2,5-километрового
тестов, 12-минутный тест включает
в себя преодоление бегом максимально
возможного расстояния, 2,5-километровый
тест является упрощенным вариантом
12-минутного. Он заключается в
преодолении бегом в максимально
короткое время расстояния 2,5 км
и применяется только для мужчин.
Тесты проводятся на ровной
местности, например, на стадионе.
Указанные тесты требуют значительных
усилий. Поэтому К. Купер предупреждает,
что тестирование можно проводить
лишь после разрешения врача.
После тестирования устанавливается
различная степень подготовленности,
и тренироваться следует соответственно
по программе, соответствующей
вашей степени. Для обеспечения
безопасности тренирующихся необходимо
следить за пульсом. Перед началом Купер
рекомендует пятиминутную разминку. И
только потом непосредственные занятия
оздоровительным бегом.
Программа занятий С. Розенывейга.
Для начинающих заниматься оздоровительным
бегом американский доктор Розенцвейг
рекомендует сначала освоить
ходьбу и лишь после того, как
занимающийся сможет без особого
напряжения пройти расстояние 5 км
за 45 мин., можно приступить к занятиям
по программе бега и ходьбы.
В первое время заниматься
бегом нужно не более 3 раз
в неделю и никогда 2 дня
подряд. Затем количество занятий
увеличивается до 4-5 раз в неделю.
Для поддержания здоровья 30 мин.
оздоровительного бега в день,
как считает Розенцвейг, - вполне
достаточная нагрузка. Однако если
человек в состоянии пробегать
5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю,
что свидетельствует о достижении
среднего уровня физической подготовленности,
продолжительность пробежек можно
постепенно увеличивать, доведя
их до 1 часа. При этом следует
руководствоваться принципом чередования
нагрузок и заниматься 4 раза в
неделю. Вначале к двум занятиям
из 4 можно добавить по 15 мин., но
в остальные 2 занятия пробегать
по 30 мин. Не раньше, чем через
4 нед. после таких занятий, 4 тренировки
в неделю можно проводить в
течение 45 мин. Через 4 нед. к
2 занятиям из 4 вновь можно добавить
по 15 мин, а остальные 2 занятия
бегать по 45 мин. Такую нагрузку
необходимо осваивать также в
течение 4 нед. Не раньше через
4 нед. можно каждую пробежку
выполнять в течение 60 мин.
Программа занятий Р. Гиббса. Прежде
чем приступить к занятиям оздоровительным
бегом по предлагаемой программе, австралийский
доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить
тест ходьбы. С помощью этого теста определяют,
сколько минут (мах. 10) человек способен
быстро идти по ровной местности, не ощущая
усталости. Если новичок не в состоянии
пройти 5 мин., занятия следует начинать
соответственно программе.
У Гиббса все занятия подразделяются
на программы 16-ти недель, перед
каждым занятиям нужно выполнить
разминку, используя упражнения
на гибкость. Особое внимание
уделяется разминке икроножных
мышц, голеностопных суставов и
мышц передней поверхности бедра.
Вначале заниматься следует через
день, доводя число занятий до
5-6 раз в неделю.
Программа занятий А. Астранда
и К. Род ала. По этой программе
занятия должны проводиться по
следующей схеме:
1. Ходьба
и бег трусцой 5 мин.
2. Повторное
взбегание на горку (дистанция
25 шагов) с макс. или допустимой
по состоянию здоровья скоростью
и спуск вниз - 5 раз.
3. Бег
по ровной местности со скоростью
80 % от максимальной в течение
3-4 мин. с последующим отдыхом
в течение 3 мин. - 3-4 раза.
У нетренированных
пожилых людей в начальной
стадии тренировок бег заменяется быстрой
ходьбой.
Заключение.
Огромное количество людей разного
возраста занимаются физической
культурой для того, чтобы улучшить
самочувствие, укрепить здоровье, стать
сильными, ловкими, выносливыми,
иметь стройную фигуру, хорошо
развитые мышцы. Занятия физической
культурой - это как бы компенсация
за то, что мы лишены таких
естественных физических действий,
как бег, прыжки, плавание, ходьба
и т. д.
Выполняя физические упражнения,
человек попадает в мир новых
ощущений, положительных эмоций, обретает
хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность,
чувствует прилив сил.
Медицинской наукой установлено, что систематические
занятия физической культурой, соблюдение
правильного двигательного и гигиенического
режима являются мощным средством предупреждения
многих заболеваний, поддержания нормального
Уровня деятельности и работоспособности
организма.
Литература:
- Васильева
В.Е. Демин Д.Д. 1968.
- Серопечин
И.М. ВолковВ.М.Синайский М.М. 1980